Изометрический тренинг — тип силовой работы, при котором мышца создает усилие без видимого изменения суставного угла. Чаще всего его ассоциируют со статическими удержаниями, но с точки зрения физиологии всё немного интереснее.
Хотя при изометрическом упражнении сустав внешне остаётся неподвижным, внутри мышечно-сухожильного комплекса сохраняется механическая работа. Под нагрузкой мышечные волокна могут незначительно укорачиваться, тогда как сухожильные структуры деформируются и накапливают упругую энергию. Поэтому даже без видимого движения ткани продолжают испытывать механическую нагрузку и со временем адаптируются к ней.
Будем использовать когда хотим:
1. Развитие силы и скорость её нарастания в специфических углах
2. Адаптаций соединительных тканей
3. Более быстрое восстановление (очень классно применимо для игровых и циклических видов спорта в сезоне, так как изо упражнения создают меньше пост-тренировочной боли в отличии от классического силового тренинга)
4. Получить равнозначный стимул для развития силы за меньшее время (нужно меньше времени на подготовку и выполнение движений с равнозначным и большим проявление сил)
5. Стандартизировать определенные углы, тренироваться и тестировать в них
6. Обезболивающий эффект (из-за болей выполнение динамических движений не всегда возможно, поэтому изометрика будет отличным стимулом развития силы)
Но что важно учитывать:
1. Повышение артериального давления при максимальном усилии, задержке дыхания и натуживании, которое также происходит при классическом тяжелом силовом тренинге, поэтому если есть вопросы с сердечно-сосудистой системой, консультируемся с врачом
2. Через изометрику мы развиваем силу больше всего в тех углах в которых её реализуем, поэтому конечно же добавляем полноамплитудную силовую работы или больше углов
--
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ИЗОМЕТРИКИ
📌 Удерживающая (yielding / iso-hold) — когда мы удерживаем внешнюю нагрузку в виде веса тела или дополнительного отягощения,
Помогает развивать:
1. Силовую выносливость
2. Структурные адаптации соединительных тканей
3. Гипертрофию
📌 Преодолевающая (overcoming / iso-push) — когда мы проявляем давление в неподвижный объект, например в тяжелую штангу или стену
Помогает развивать:
1. Максимальную силу
2. Скорость нарастания силы
Есть еще разновидности изометрического тренинга, такие как изо-смены, изо-баллистика и тд. но это уже отдельная тема
--
КАКИМИ ПАРАМЕТРАМИ МЫ МОЖЕМ УПРАВЛЯТЬ
📌 Интенсивность
Низкая для локальной выносливости и ремоделировании соединительных тканей или высокая для максимальной силы и жесткости сухожилий
📌 Длина мышцы
Укороченная для контроля амплитуды движения или растянутое состояния для возможного переноса на динамические движения и другие углы
📌 Скорость нарастания силы
Постепенное нарастание силы для максимальной произвольной силы, достижения большего пикового усилия или быстрая для переноса динамические действия
📌 Время под нагрузкой
Короткие удержания высокой интенсивности чаще используются для максимальной силы и преодолевающей изометрики, более длительные — для работы с сухожилиями, локальной выносливостью и повышения толерантности тканей к нагрузке.
📌 Суставные углы
Выбор положения напрямую зависит от задачи и специфики движения.
--
КАК ПРИМЕНЯТЬ
Подбирать интенсивность можно разными способами: % от максимального произвольного усилия МПУ (например, замерить его на тензоплатформе или использовать субъективную авторегуляцию через шкалу ИВН), % от веса тела или % от ПМ в классических силовых движениях.
Начинаем с удерживающей изометрики: большего времени под нагрузкой (40–60 сек) и относительно невысокой интенсивности. Постепенно переходим к меньшему времени под нагрузкой (5–10 сек), более высокой интенсивности и преодолевающей изометрике.
--
По итогу, изометрический тренинг — это не просто «статические удержания», а отдельный инструмент силовой подготовки, который позволяет точечно управлять механическим напряжением, суставными углами, скоростью нарастания силы и нагрузкой на мышечно-сухожильный комплекс.