Много написано на тему "страх как друг", "тревожность как благословение" — но когда ты внутри процесса, это звучит немного как издевательство и злит, согласитесь)
Эта практика помогает немного прикоснуться к этой непростой теме.
Итак:
✅ Напишите списком, что вы стали делать благодаря вашему страху/тревоге.
(Возможно, в поисках успокоения, вы стали: — больше гулять — принимать витамины — обращаться за помощью — чаще обнимать близких — впервые стали молиться и искать связь с Всевышним — медитировать — учиться саморегуляции
Это то, на что можно сместить свой фокус, когда захватывает тревога: " Я теперь умею и вот это тоже, пойду сделаю".
Можно сказать, что проблема часто содержит в себе и лекарство). А также и то, что предотвращает болезнь.
(И это не повод начать ругать себя на тему " Почему я не делал этого, сейчас было бы иначе").
Сейчас так — и теперь мы это умеем). (Это я и себе пишу)).
Тревожность сейчас у многих зашкаливает (сама такая), и потому вот письменная техника от психологов.
✅Если вы дезориентированы, в тревоге и не знаете, за что хвататься, подробно расписывайте все дела.
✅ То есть не "выйти из дома в 18", а "17.45 — взять сумку, надеть джинсы и свитер, проверить ключи".
✅ Это касается и более сложных дел: не "убраться в квартире", а "сначала — на кухне".
👍 Далее — "на кухне сначала мою холодильник. Нужны: губка, моющее средство".
✅ В своём агтитревожном гиде психолог Катерина Суратова рекомендует писать 5 следующих шагов. Сделать их — и написать 5 следующих.
(Списки получаются впечатляющие, но пусть они вас не пугают). Каждый пункт — крошечное действие. Вы их очень быстро сделаете. И даже будет чувство достижения)).
Интересный вопрос тут возник о том, как писать списки (например, благодарностей за день — от души или нет?)
Странный вопрос, подумала я. Конечно, да!
А потом разобрались, в чем дело. И действительно — не всегда это так.
Обычное правило написания списков благодарностей/достижений и пр. — писать только о том, за что вы искренне благодарны/ чем гордитесь — а не о том, за что положено благодарить/чем принято гордиться.
Условно говоря, не ощущали благодарности за крышу над головой — не пишите про нее.
Однако бывают дни, когда кажется, что нет ничего — ни достижений, ни вообще ничего хорошего. Не ощущаются.
И тогда можно сесть и их найти в своём дне. Уменьшить масштаб. Обнаружить ту победу, которая вроде и не победа вовсе. Силой воли назначить её на эту роль.
И скоро, глядишь, они и сами начнут проявляться. Только сначала им надо чуть-чуть помочь).
Сегодня будет про то, какая я молодец). Вернее, каждый из нас.
Про то, сколько всего мы делаем из того, что нам нужно и важно.
Кому-то нужно замедлиться, кому-то ускориться.
Кому-то собраться, кому-то расслабиться.
Нам всем сейчас так нужно ощутить вкус победы.
Потому сегодня пишем список своих побед за день.
Вновь напомню, что речь не идёт об обнаружении лекарства от всех страданий мира.
Мой список вчера: легла спать раньше, вытащила себя из соцсетей, отложила уборку и пошла гулять, не пошла на мероприятие — ощутила, что нужнее побыть дома, определила свои приоритеты на ближайшее время.
Чем больше не радует реальность вокруг, тем больше мы должны поддерживать себя.
Однако иногда кажется, что мы не вывозим. И тогда один из способов — видеть, что и вокруг полно поддержки.
Практика на сегодня:
✅ Без привязки ко времени составьте список тех людей/программ/мест, которые вас поддерживают/могут поддержать, если надо.
Это не то, что я сама для себя делаю. Это про то, куда и к кому я могу обратиться за помощью и поддержкой.
У меня в список вошёл психо- и энерготерапевт, очень мудрая и спокойная подруга, очень жизнерадостная подруга, один онлайн курс (хочу пройти), врач (хорошо бы сдать анализ на гормоны), моё обучение на гештальт-терапевта.
Необязательно к ним ко всем реально обращаться. Главное — знать, что они у меня есть, если что). И даже смотреть на этот список уже помогает).
И это и есть часть самоподдержки, кстати — умение организовать себе помощь).
О теме нашего марафона. Самоподдержка бывает двух видов: условно говоря, материнская и отцовская.
Материнская: это про заботу, доброту, любовь, отдых, расслабление, наслаждение. Вывести себя на прогулку, погладить, вкусно накормить.
Отцовская: про волю, преодоление, про делание того, что может быть неприятно в моменте, но идёт мне на благо. Отвести себя к зубному, посмотреть на горькую правду, сходить на терапию (вот где самая боль!)
И понятно, что часто это два в одном: чтобы выйти в парк, иногда нужна воля — а там уже и хорошо стало).
Но ради "чистоты" задания, разделим эти две категории:
🌹 Дайте себе 7 минут. Напишите список того, как вы проявляете материнскую заботу о себе - относитесь к себе нежно, гладите по головке. Это про "приятное" и "любимое".
💪А затем ещё 7 минут — о том, как вы поддерживаете себя "по-отцовски" — "вставай и делай". Это про достижения, гордость за себя.
Иногда бывает трудно писать о себе — трудно себе что-то позволить (внутренний критик не спит).
Потому сегодня опять практика про поддерживающую среду, но с другого ракурса).
✅ Поставьте таймер на 10 минут. Представьте женщину, вся жизнь которой говорит о том, что она себя поддерживает.
В чем это проявляется конкретно?
(Для меня лично — она не заходит в соцсети первым делом утром, каждый день медитирует, не хватается за сто дел одновременно, даёт себе передышку и выходной, не позволяет отвлечь себя от важного в угоду другим и ещё много чего).
Напишите свой список.
✅А затем напишите рефлексивный отклик — что особо отозвалось? Что вы будете делать прямо сегодня?)
Знаете, какой самый большой наш враг? Этот уничижительный голос в голове, шепчущий "недостаточно хороша". Или просто недостаточна — и точка.
Вот вам спасительная техника фрирайтинга, призванная его истощить:
✅Поставьте таймер на 30 минут (да, это одна из самых длинных практик — но она того стоит)).
✅Выписывайте все свои самоуничижительные мысли, страхи и фобии. Они закончились раньше? Продолжайте выписывать любую другую ментальную шелуху — "ментальную дичь", как говорит моя подруга, психолог и учитель медитации.
✅ Время вышло — теперь напишите несколько слов о том, как вы себя сейчас чувствуете.
Какого это — выплеснуть весь этот груз?)
✅ Поделитесь своим опытом.
Если практика понравится, продолжайте её делать — и наблюдайте, как ощущения меняются — и как список ментальной дичи сокращается).
