МОЖНО Есть

Почему мы снова делаем то, о чем потом жалеем?

Привет, на связи Ольга Тонкова-Кузнецова — клинический психолог, основатель «МОЖНО Есть». Иногда мы прекрасно знаем последствия своего поведения:

✔️Знаем, что если ещё час посидеть в телефоне - утром будет тяжело вставать.
✔️Знаем, что если весь день откладывать сложную задачу - вечером тревоги станет только больше.
✔️Знаем, что если весь день почти не есть, вечером будет гораздо сложнее остановиться.

И всё равно делаем. А потом спрашиваем себя:

«Ну почему я опять?»

И очень хочется объяснить всё привычно:
«Нет силы воли». «Я ленивый». «Я себя не контролирую». «Надо просто собраться».
Но в рамках поведенческой психологии мне гораздо интереснее узнать ответ на вопрос:
‼️ «Что это поведение дает человеку прямо сейчас?»

Потому что поведение, которое приносит нам «отложенные» проблемы, нередко довольно хорошо решает какую-то задачу в моменте:

✔️Мне тревожно → я начинаю листать телефон → на какое-то время становится легче.
✔️Мне страшно браться за сложный проект → я откладываю → и прямо сейчас напряжение снижается.
✔️Я очень устала → заказываю еду, которую не планировала → получаю быстрое удовольствие и ощущение отдыха.

Последствия завтрашнего дня часто проигрывают облегчению, которое мы получаем сегодня. Но прежде чем снова запрещать себе какое-то поведение, полезно его немного поисследовать.

Попробуйте разобрать один повторяющийся эпизод ⬇️

Вспомните момент, после которого обычно возникает: «Зачем я опять это сделал?» → Ответьте себе на четыре вопроса:

1. Что было ДО?
Где я был? Что происходило? Что я чувствовал? О чём думал? Был ли голоден, уставшим, напряженным, одиноким, раздраженным?…

2. Что именно я сделал?
Без оценки и конкретно:
«сорок минут листал соцсети»; «отменил встречу»; «не открыл документ»; «съел больше, чем планировал».

3. Что я получил СРАЗУ после этого?
Вот здесь часто находится самое интересное.
Стало легче?
Ушла тревога?
Не пришлось принимать решение?
Появилось удовольствие?
Удалось избежать неприятного разговора?

4. А что произошло ПОТОМ?
Через час. Вечером. На следующий день.
Вот здесь уже появляются долгосрочные последствия.
И когда мы видим всю цепочку, вопрос меняется.
Не:
«Как запретить себе это делать?»
А:
«Какую задачу это поведение решает - и могу ли я решить её другим способом?»

✅ Если я скроллю, потому что перегружена - возможно, мне нужен не запрет на телефон, а нормальный способ переключаться.
✅ Если избегаю задачи из-за страха не справиться - вопрос может быть не в дисциплине, а в том, как уменьшить первый шаг.
✅ Если вечером переедаю после голодного дня - бороться только с вечером, скорее всего, будет недостаточно.

Это не означает, что любое поведение нужно оправдывать и последствия не важны.
Но ‼️понять функцию поведения - не то же самое, что его одобрить.
Попробуйте разобраться, почему оно вообще продолжает существовать, и уже после этого можно будет что-то менять.

❤️ Больше техник самопомощи для жизни и отношений с собой и окружающими — на нашем практическом курсе в записи. От 990 рублей.

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🌱 Вся правда о вегетарианстве

Всемирный день вегетарианства отмечают сегодня — 1 октября.
А мы, как всегда, подходим к вопросам питания с научной точки зрения.

👇 Сохраняйте ответы на самые популярные вопросы, а также подборки рецептов, которые пригодятся не только приверженцам растительной пищи, но и всем для разнообразия рациона 😉

◾️ 7 фактов о вегетарианстве

◾️ Правда ли, что растительный белок неполноценен?

◾️ Как сбалансировать рацион вегетарианцу, чтобы хватало белка?

◾️ МИНИ-ГАЙД по самым высокобелковым растительным продуктам

◾️ 4 рецепта постных блюд

◾️ 8 ИДЕЙ для гриля без мяса

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

#ачтоесли_можно

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🥩 Белок и иммунитет: правда ли, что от него зависит защита организма?

«Правда ли, что от количества белка зависит иммунитет? Как понять, сколько белка нужно есть?»

Это рубрика #НеудобныеВопросы
Спрашивайте что угодно в нашем анонимном боте.

Вам отвечает Евгения Нуждина — врач-диетолог, эндокринолог Центра «МОЖНО Есть»

Да, белок действительно важен для нормальной работы иммунной системы.
Антитела, «клетки-киллеры», интерфероны — всё это белковые структуры. Поэтому белок можно представить как строительный материал, который нужен организму для создания «армии защитников».

Особенно легко столкнуться с недостатком белка тем, кто:
→ придерживается жёстких диет или следует веганству;
→ сильно ограничивает мясо и другие белковые продукты;
→ питается хаотично;
→ часто выбирает ультрапереработанные продукты.

На что обратить внимание?
Частые простуды, долгое восстановление, слабость, выпадение волос, сильная усталость даже при умеренной физической активности — повод внимательнее посмотреть на свой рацион и оценить, достаточно ли в нём цельных белковых продуктов.

Сколько белка нужно есть?
Один из простых ориентиров — «правило ладони»: в каждый приём пищи добавляйте порцию белкового продукта примерно размером с вашу ладонь.
Это может быть:
🥩 мясо
🐟 рыба
🥚 яйца
🥣 творог
🌱 тофу
Белковые коктейли тоже могут быть источником белка, но основой рациона остаются обычные продукты.

😎 Не белком единым
Для крепкого иммунитета и хорошего самочувствия нам необходимы все группы продуктов. Но порой кажется, что в реальной жизни сбалансировать питание = слетать в космос. Мы упростили эту задачу для вас!
⬇️⬇️⬇️
Постройте свой баланс пошагово за 1 месяц с поддержкой специалиста на нашей программе чат поддержки «МОЖНО Есть». А чтобы понять, подойдет ли вам программа, пройдите диагностический тест.

ПРОЙТИ ТЕСТ

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🧐 Вакууматор — МОЖНО или мимо?

Создан для того, чтобы дольше сохранять продукты свежими, экономить место в холодильнике и морозилке и упростить домашние заготовки. Но действительно ли без него сложно обойтись?

Что скажете про вакууматор?

Плюсы:
→ помогает компактнее хранить продукты и заготовки, упаковывать их порционно;
→ удобен для заморозки мяса, рыбы, овощей и готовых блюд;
→ может помочь дольше сохранять свежесть продуктов при правильном использовании;
→ необходим для приготовления блюд методом су-вид.

Что может быть лишним:
→ занимает место и требует расходных материалов — пакетов или рулонов;
→ для обычного хранения многих продуктов вполне достаточно контейнеров, пленки или пакетов;
→ если вы редко делаете заготовки и не храните продукты долго, использовать его может быть просто незачем.

Берём?
❤️ — Нужен
💯 — Не нужен
🔥 — Уже есть

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🧪 Жидкий хлорофилл — «эликсир молодости» или маркетинг?

#тренды_можно

В соцсетях жидкий хлорофилл называют «внутренним дезодорантом» и «зелёным эликсиром молодости». Ему приписывают детокс-эффект, ускорение метаболизма и способность помогать в снижении веса.
На связи Наталья Круглова — врач-диетолог, руководитель центра «МОЖНО Есть».

Давайте посмотрим, что из этого имеет отношение к реальности ⬇️

🟢 Детокс — скорее миф
За выведение продуктов обмена и других веществ из организма уже отвечают печень, почки, кишечник, лёгкие и кожа. Отдельный напиток или добавка не делает эту систему эффективнее.

🟢 «Внутренний дезодорант» — доказательств недостаточно
Такое утверждение появилось не на пустом месте: есть небольшое старое исследование с участием людей с редким генетическим заболеванием — триметиламинурией. У них хлорофилл несколько уменьшал выделение вещества, влияющего на запах пота.
Но в исследовании участвовало менее 10 человек, и это были люди с конкретным заболеванием. Доказательств того, что хлорофилл заметно меняет запах пота, мочи или изо рта у здоровых людей, недостаточно.

🟢 Для похудения — тоже не всё так однозначно
В одном рандомизированном исследовании действительно наблюдали небольшое дополнительное снижение веса. Но изучали там не жидкий хлорофилл, а растительные мембраны — тилакоиды. Поэтому переносить этот результат непосредственно на хлорофилл нельзя.

Самый эффективный путь — узнать истинную причину сложности в снижении веса и действовать исключительно по своему сценарию ➡️ Построить его можно на диагностической онлайн-встрече в «МОЖНО Есть».

⚠️ А побочные эффекты возможны?
Хлорофилл может вызывать неприятные ощущения со стороны ЖКТ: диарею, спазмы и дискомфорт в кишечнике. Также возможно изменение цвета стула или мочи.

❓А что вместо него?
Чтобы получить полезные вещества, которые содержатся в зелёных растениях, гораздо эффективнее включать в рацион овощи, зелень и другие растительные продукты.
А если появился выраженный или необычный запах пота, изо рта или мочи, не стоит пытаться маскировать его добавками. Лучше обратиться к врачу и разобраться с причиной.

Очень хочется верить, что где-то существует чудо-средство для омоложения и похудения. Но призываем вас включать критическое мышление и выбирать методы, безопасные для здоровья 🙌

Задать вопрос анонимно | Связаться с нами

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🏙 Вес в большом городе: вы голодны или просто хотите «выключиться»?

В течение напряжённого дня и особенно вечером бывает очень легко перепутать физический голод с потребностью в отдыхе, паузе или удовольствии.

Давайте вспомним, как их отличить, чтобы не заказывать бургеры вместо того, что вам действительно нужно 👇 #большойгород_можно

📌Как отличить физиологический голод от эмоционального (аппетита):

◾️Физиологический: с последнего приема пищи прошло больше 3 часов, вы голодны физически (ощущаете пустоту в области желудка).
⏺Эмоциональный: может возникать когда вы сыты.
◾️Физиологический: нарастает постепенно.
⏺Эмоциональный: возникает быстро.
◾️Физиологический: не избирателен, для утоления голода подойдет разная еда.
⏺Эмоциональный: избирателен, возникает желание съесть определенный продукт или получить определенный вкус.

🔎 Эксперимент на неделю
Один раз в день перед едой сделайте короткую паузу и спросите себя:
«Что мне сейчас действительно нужно?»
→ еда? Чувствую физический голод?
→ отдых?
→ тишина?
→ переключение?
→ удовольствие?
А затем попробуйте выбрать то, что действительно необходимо именно сейчас.

Не пытайтесь отказаться от еды. Если вы голодны — ешьте. Смысл эксперимента в том, чтобы заметить, что стоит за желанием поесть, и дать себе возможность выбрать подходящий способ позаботиться о себе.

❤️ - участвую в эксперименте

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

Что мешает москвичам похудеть?
Узнал проект «Россия, худей!», проведя опрос прямо на улицах столицы.

Высокая скорость жизни, еда из ресторанов и доставок — самые популярные ответы.
Интересно, что почти каждый опрошенный так или иначе пробовал снизить вес, но получилось не у всех.

👇 Поэтому мы запускаем серию постов «Вес в большом городе» — будем разбирать реальные городские ситуации и искать простые решения без запретов, жёстких правил и необходимости «начинать новую жизнь с понедельника».

⚡️ Каждую неделю в этом канале будем предлагать простой эксперимент, чтобы оценить, подходит ли рекомендация лично вам. Пробуйте и делитесь результатами в комментариях к любому посту #большойгород_можно 👇

Самые активные участники получат подарок 🎁 от «МОЖНО Есть»

🔥 — если будете участвовать
❤️ — если живете в большом городе и тема актуальна

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

А вы можете остановиться на небольшой порции чего-то вкусного?

🔥 - запросто
❤️ - сложно, но могу
🤣 - у меня, как на видео

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🍕 После 30 «пицца откладывается»? Разбираемся, почему растёт вес

Привет! На связи Елена Владимирова — нутрициолог «МОЖНО Есть». Разобрала для вас отрывок из шоу, в котором поднимается насущная тема набора веса «с возрастом».

«Я ничего не менял: тот же рацион, та же активность. Просто исполнилось 30 — и вес пошёл вверх».

Но действительно ли дело в возрасте? И что может незаметно измениться в привычном образе жизни?

Посмотрев видео, вы узнаете:
▪️ почему возраст сам по себе не объясняет набор веса;
▪️ что происходит с энергозатратами с 20 до 60 лет;
▪️ какие незаметные изменения в питании могут привести к профициту калорий;
▪️ почему одинаковая физическая активность не всегда означает одинаковый расход энергии;
▪️ чем разумное сокращение порций отличается от постоянного голода и жёстких ограничений;
▪️ почему попытки «держаться несколько дней», а потом возвращаться к прежнему питанию не помогают надолго.

✔️ Найдем настоящие причины роста веса за ОДНУ онлайн-встречу — приходите на диагностическую консультацию в «МОЖНО Есть».

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

Как заставить... Почему это так трудно? Проводим поведенческий аудит.

Привет, на связи Ольга Тонкова-Кузнецова — клинический психолог, основатель «МОЖНО Есть».
Мы часто пытаемся изменить себя там, где можно сначала немного изменить условия вокруг себя.

➡️ Хотите раньше ложиться, но телефон каждый вечер рядом с подушкой.
➡️ Хотите регулярно обедать, но встречи стоят подряд с утра до вечера.
➡️ Хотите больше двигаться, но каждая тренировка требует найти время, собрать вещи, куда-то доехать.

Можно быть очень мотивированным. Но если нужное действие каждый раз требует много усилий, подготовки и самоконтроля - поддерживать его регулярно становится сложнее.
Предлагаю заменить классическое «как заставить себя?» на «что делает нужное мне поведение таким трудным?»

Например:
✔️ Где находится телефон, когда я ложусь спать?
✔️ Есть ли в моем расписании реальное время на еду?
✔️ Можно ли выбрать движение, которое не требует каждый раз организовывать «экспедицию»?

⤵️ Попробуйте маленький поведенческий аудит

1️⃣ Выберите одно действие, которое хотите делать чаще:
• Что конкретно я хочу делать?
• В какой момент обычно не получается?
• Что делает это действие сложным? Нужно о нем помнить? Слишком много шагов? Нет времени? Нужна подготовка? Что-то отвлекает?
• Что я могу изменить не в себе, а вокруг себя, чтобы нужное действие стало хотя бы на один шаг проще?

2️⃣ Выберите действие, которое хотите делать реже:
• Что можно изменить в среде, чтобы между импульсом и действием появился хотя бы один дополнительный шаг?

Хорошие изменения не всегда требуют от нас становиться сильнее.
Иногда полезнее УПРОСТИТЬ нужное действие.

🤔 А что в вашей жизни сейчас можно упростить хотя бы на один шаг?

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🥛 Сколько на самом деле белка в греческом йогурте?

Греческий йогурт часто выбирают именно за высокое содержание белка. Но отдельной законодательной нормы по количеству белка для него в России нет — производители выпускают продукт по собственным техническим условиям

При этом белка в греческом йогурте часто значительно больше, чем в обычном: примерно 7–10 г на 100 г продукта — это связано с технологией производства.
⬇️
Также есть зависимость и от жирности:
🥛 2–4% жирности — обычно 7–8 г белка на 100 г;
🥛 0,1–0,2% — может быть до 10 г белка на 100 г.

А вот что показало исследование Роскачества 👉 Заявленное на упаковке количество белка у исследованных греческих йогуртов почти совпало с фактическим:

Lactica — 7,5 г → 8,37 г
Neo — 8 г → 8,06 г
Teos — 8 г → 8,44 г
Venn's — 10 г → 10,06 г
Viola — 8,4 г → 8,26 г

Для сравнения, среди исследованных продуктов без названия «греческий» результаты тоже были разными: в «Актибио» — 4,65 г, а в натуральном йогурте «ВкусВилл» — 8,82 г белка на 100 г.

Если выбираете йогурт как источник белка, смотрите не только на название продукта, но и на его пищевую ценность, указанную на упаковке.

Как вы выбираете кисломолочные продукты? Читаете этикетку, берете привычную фирму или ориентируетесь на название?

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

#ачтоесли_можно

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

💧 Коктейли с электролитами — хайп или польза?

В соцсетях набирают популярность коктейли с электролитами: вода, калий, натрий, магний, лимонный сок и кельтская соль. Блогеры предлагают заменять ими обычную воду ради «суперувлажнения», борьбы с отёками и дополнительной энергии без кофеина.

Но нужны ли электролиты здоровому человеку в виде специальных добавок?
Тренд разбирает Наталья Круглова — врач-диетолог, руководитель центра «МОЖНО Есть» #тренды_можно
⬇️

Электролиты — натрий, калий, магний, хлориды и другие минералы — действительно необходимы организму. Они участвуют в поддержании водно-солевого баланса, работе сердечно-сосудистой и нервной систем, мышц.
Но это не означает, что здоровому человеку нужно дополнительно получать их из порошков и солей. В обычных условиях мы получаем электролиты с едой и напитками, а для поддержания водного баланса большинству людей достаточно разнообразного рациона и обычной воды.

😎 А что насчёт «суперувлажнения»?
Это скорее маркетинговый термин. Жидкость не становится принципиально полезнее для организма только потому, что в неё добавили минералы.
К тому же регулярное употребление дополнительных солей может увеличивать количество натрия в рационе. Это особенно нежелательно для людей с гипертонией, заболеваниями сердечно-сосудистой или мочевыделительной системы, а также склонностью к задержке жидкости.

С магнием работает тот же принцип: больше — не значит лучше. Его избыток может вызывать диарею, боли и дискомфорт в кишечнике.

🧐 А электролиты помогают от отёков?
Не стоит рассматривать их как средство от отёков.
Если отёки связаны с заболеванием сердечно-сосудистой или мочевыделительной системы, необходима консультация врача и лечение основного заболевания.

При склонности к задержке жидкости стоит обратить внимание на другие факторы: достаточность физической активности, питьевой режим и ограничение натрия в рационе. Много натрия содержится, например, в полуфабрикатах, колбасных изделиях и солёных снеках.

👌 Когда электролиты действительно могут пригодиться?
Специализированные напитки могут быть полезны, когда организм теряет много жидкости и солей:
→ при интенсивной физической нагрузке продолжительностью более часа и сильном потоотделении, особенно в жару;
→ при заболеваниях ЖКТ, сопровождающихся рвотой и диареей.
Для большинства других ситуаций они не нужны.

👍 Чем заменить модный коктейль?
💧 обычной питьевой водой;
💧 столовой минеральной водой;
🥦 овощами и фруктами;
🫘 бобовыми;
🥛 молочными продуктами.
Именно обычный разнообразный рацион обеспечивает организм калием, магнием и другими необходимыми микроэлементами.

Электролиты — не очередной обязательный пункт здорового образа жизни. Для большинства здоровых людей обычная вода и разнообразное питание вполне справляются со своей задачей.

20 огоньков 🔥 , и мы продолжаем разбирать тренды из соцсетей

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🧐 Умные весы — МОЖНО или мимо?

Весы давно умеют не только показывать вес. Некоторые обещают рассказать ещё и о проценте жира, мышечной массе, воде и других показателях.

Что скажете про весы с анализом состава тела?

Плюсы:
→ могут быть удобным инструментом для наблюдения за изменениями в динамике
→ дополнительные показатели могут быть интересны, если вы понимаете их ограничения

Минусы:
→ показатели состава тела рассчитываются очень условно и могут заметно меняться в зависимости от условий измерения
→ большое количество показателей может усиливать фиксацию на весе и теле, а также тревогу по поводу результатов измерений

Берём?
❤️ — Нужны
💯 — Не нужны
🔥 — Уже есть

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

А зачем мне анализ дневника со специалистом, если есть ChatGPT?

Вопрос вполне логичный — сейчас дневник питания можно загрузить в ChatGPT и получить комментарии, рекомендации и даже готовый рацион.

ИИ действительно может быть отличным помощником. Например, нейросеть способна составить меню по рекомендациям, которые вы уже обсудили со специалистом.

Но почему же одного «ИИ-мнения» часто недостаточно для достижения дели?
⬇️

Специалист помогает заметить скрытые закономерности и выстроить работу с ними — то, чего не может сделать ИИ:

▪️ обеспечивает партнерство: вы совместно устанавливаете цели и продумываете первые реалистичные шаги к ее достижению;
▪️помогает взглянуть на ситуацию с питанием комплексно: учитывая не только калории и «правильные тарелочки», но и контекст вашей жизни;
▪️ специалист помогает реалистично взглянуть на ваши ресурсы и выработать стратегию по их поддержке;
▪️ заметить повторяющиеся паттерны пищевого поведения
▪️ оценить риски «срыва» и продумать тактику самопомощи;
▪️ специалист не робот-машина, а живой человек — с такими же эмоциями/потребностями, живой эмпатией.

Специалист не просто перечисляет «ошибки» и создает правила, а помогает выработать стратегию, которую можно внедрить в реальную жизнь самостоятельно.

👉 Узнать больше и записаться на разбор

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🫜 5 блюд из свеклы

Сезонный продукт сентября, доступный источник клетчатки, фолатов, калия и других полезных веществ.
Свекла — классный продукт, особенно если добавить немного фантазии: запекайте, добавляйте в салаты, супы, закуски и горячие блюда.

Сохраняйте несколько идей 👇

Свекольные ньокки

Запечённую свёклу измельчить, смешать с картофельным пюре, яйцом и мукой. Сформировать небольшие кусочки, придавить каждый вилкой для придания формы и отварить. Подать с соусом из йогурта и зелени.

Паста со свекольным соусом и фетой
Запечённую свёклу взбить с творожным сыром или прогретыми сливками и чесноком. Смешать с горячей пастой и сверху добавить фету и зелень. Можно сбрызнуть лимонным соком по вкусу.

Тёплый салат со свёклой, чечевицей и сыром
Запечь свёклу и нарезать кубиками, смешать с готовой чечевицей, рукколой и фетой. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Свекольные тосты с творожным сыром и сельдью
Запеченную свеклу натереть и смешать с творожным сыром, выложить на тост из ржаного хлеба, добавить сельдь. Сверху — красный лук или укроп и немного зернистой горчицы.

Свекольные драники
Натереть сырую свёклу и картофель, смешать с яйцом и небольшим количеством муки. Обжарить небольшими лепёшками до румяной корочки, подать со сметаной.

❤️ - если будете готовить
🔥 - если любите свеклу

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

А ваши близкие поддерживают систему питания, которую вы выбрали?

❤️ - все едят разное
👍 - поддерживают, но едят то, что хотят
🔥 - поддерживают и едят все вместе
🤣 - у меня так, как на видео

#мемы_можно

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX

🥬 10 овощных миксов для быстрых блюд

Собирайте готовые овощные сочетания для любимых блюд, сохраняйте витамины и экономьте время 👌 Зимой останется лишь достать нужный микс из морозилки.

Не забудьте сохранить эти карточки, а также ➡️ Мини-гайд по заготовкам

🍏 Каналы «МОЖНО Есть»: Telegram | MAX