Учусь каждый день с Ольгой Тонковой-Кузнецовой

Когда мысли не помогают решить проблему

На консультациях я иногда замечаю странную вещь…

Человек может очень много думать о своей проблеме: вспоминать разговор, искать ошибку, анализировать свои поступки, представлять разные варианты будущего.
И поначалу это действительно похоже на попытку разобраться.

Но потом я спрашиваю:
«И что вы поняли после всех этих размышлений?»

И иногда слышу:
«Не знаю. Я просто опять всё прокрутил».

На супервизиях я встречаю похожее. Специалист может долго возвращаться к одной ситуации с клиентом: почему он так ответил, что имел в виду, где мы ошиблись, что нужно было сделать иначе.

Размышлений становится всё больше, а нового понимания или решения не появляется.

И важно различать две вещи:

Думать о проблеме - не то же самое, что застревать в мыслях о проблеме.

Полезное размышление обычно куда-то ведёт: я могу разобраться, что произошло, уточнить факты, рассмотреть несколько объяснений, принять решение, понять, что проверить дальше.

А можно снова и снова возвращаться к одним и тем же вопросам:
«Почему я опять так сделал?»
«Что со мной не так?»
«А вдруг всё станет ещё хуже?»
«Надо было раньше понять…»
«Почему я не могу просто нормально себя контролировать?»
В этот момент мыслей может быть очень много. Но это ещё не означает, что мы продвигаемся.

В психологических исследованиях для таких процессов используют понятие повторяющееся негативное мышление. К нему относят, в частности, руминацию - повторяющиеся размышления о негативном опыте, и беспокойство - повторяющееся обдумывание возможных негативных событий в будущем.
Эти процессы изучаются при разных психологических трудностях, поэтому их называют трансдиагностическими - то есть встречающимися при разных состояниях, а не только при одном конкретном диагнозе.

Метаанализ 2025 года объединил 55 исследований с участием 4970 человек. В среднем когнитивно-поведенческая терапия помогала снижать повторяющееся негативное мышление по сравнению с контрольными условиями. При этом лучше работали вмешательства, которые непосредственно были направлены на этот процесс. (PubMed)

А я хочу поделиться с вами вопросом, который можно задать себе в обычной жизни, который может помочь вам выйти из «замкнутого круга»:

☑ «Что изменилось в результате того, что я об этом столько думал?»
✔️Я что-то понял?
✔️Принял решение?
✔️Узнал новый факт?
✔️Понял, что нужно проверить?
✔️Сделал следующий шаг?
❕Если да - возможно, размышления действительно помогают.
❔А если я уже в который раз возвращаюсь к одной и той же мысли и каждый раз прихожу в то же место, стоит хотя бы заметить: «сейчас я решаю проблему или снова пережёвываю её мысленно»?

❗️Не всякая мысль требует ещё одной мысли.
Иногда следующий шаг - не подумать ещё немного.
А сделать что-то с тем, что уже понятно!

Источник: Stenzel K. L. et al. (2025).

Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry - a transdiagnostic meta-analysis

. Psychological Medicine, 55, e31. DOI: 10.1017/S0033291725000017. PubMed:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39916353/

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

Я злюсь. А что дальше?

На консультациях я довольно часто сталкиваюсь с ситуацией, когда человек говорит: «Я злюсь», «мне тревожно», «я просто не могу это вынести».

На супервизии специалист может сказать о клиенте примерно то же: «Он злится», «она тревожится», «ему стыдно».

❗️Эмоции, конечно, важны, но еще важнее то, что именно за ней стоит и что человек собирается делать дальше.

Потому что «я злюсь» - это ещё не действие.
✔️Я могу злиться и резко ответить.
✔️Могу злиться и замолчать.
✔️Могу злиться и начать всё контролировать.
✔️А могу заметить свою злость и решить, что сейчас мне важно сказать о ней спокойно.

Для этого сначала действительно полезно понять, что со мной происходит.
Не в смысле найти единственную «правильную» причину своей эмоции. А хотя бы немного точнее её назвать!

Не просто «мне плохо», а:
«Я злюсь», «Мне страшно», «Мне обидно», «Мне стыдно», «Я растерян», «Я одновременно злюсь и боюсь».
Такое называние эмоции само по себе может быть частью эмоциональной регуляции.

В экспериментальном исследовании Lieberman и коллег называние эмоционального переживания словами сопровождалось снижением активности миндалевидного тела при просмотре эмоционально негативных изображений. Более поздний обзор исследований описывает этот процесс как один из возможных способов регулирования эмоционального состояния. Но это не волшебная техника и не означает, что от одного названия эмоция обязательно исчезнет. (Sage Journals)

Нам с вами важнее следующий шаг:
Когда я могу сказать «я сейчас злюсь», между эмоцией и действием появляется небольшая пауза.
И в этой паузе можно спросить себя:
✅Что произошло?
✅Что я сейчас чувствую?
✅Что мне хочется сделать под влиянием этой эмоции?
✅И действительно ли я хочу сейчас именно этого?

Например, злость может подсказывать: «Немедленно ответь».
НО если я замечаю этот импульс, у меня появляется выбор: ответить сразу, взять паузу, обозначить границу, задать вопрос или вообще вернуться к разговору позже.

Поэтому цель психологической работы с эмоциями не всегда в том, чтобы успокоиться.
Иногда первый шаг гораздо проще:
понять, что со мной происходит, назвать это и не отдавать эмоции право автоматически решать за меня, что делать дальше!

❗️Эмоция - это важная информация.
Но она не всегда должна становиться инструкцией к действию.

Источник: Lieberman et al. (2007),

Putting Feelings Into Words

, Psychological Science, 18(5), 421-428. DOI: 10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x.
Обзор: Torre & Lieberman (2018),

Putting Feelings Into Words: Affect Labeling as Implicit Emotion Regulation

, Emotion Review, 10(2), 116-124. DOI: 10.1177/1754073917742706

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

Иногда нам нужно не успокоиться!
На консультациях я довольно часто замечаю одну вещь…

Человек понимает, что ему важно сделать, но сначала хочет, чтобы ему стало не так тревожно, не так стыдно, не так страшно:

✔️Позвонить врачу - когда перестану переживать.
✔️Открыть дневник питания - когда перестану стыдиться.
✔️Поговорить с близким - когда перестану злиться.
✔️Вернуться к тому, что важно, - когда появятся силы и хорошее настроение и тд.

На супервизиях мы тоже иногда приходим к похожей истории: человек пытается сначала разобраться со своими чувствами, а уже потом делать то, что от него зависит.

И я с пациентами и с коллегами на супервизии всегда обсуждаю вопрос: «обязательно ли сначала должно стать хорошо?»

Мы привыкли относиться к неприятным эмоциям как к помехе. Тревогу нужно убрать, страх преодолеть, стыд успокоить, злость взять под контроль... И только после этого можно действовать!

Но в психологической работе есть другой взгляд!

Иногда задача не в том, чтобы сначала избавиться от неприятного чувства, а в том, чтобы научиться делать важное, пока оно есть.

Это не значит «терпеть всё» или заставлять себя через силу. И не значит, что эмоции не нужно регулировать.

❗️Вопрос в другом: всегда ли попытка сначала изменить своё состояние действительно помогает сделать то, что важно?

Если человеку очень тревожно идти к врачу, можно долго искать способы снизить тревогу. А можно одновременно подумать: что поможет ему всё-таки попасть на приём, даже если тревога полностью не исчезнет?
То же самое со стыдом, страхом, чувством вины или раздражением.

В исследованиях психологической гибкости этот процесс изучается как способность оставаться в контакте со своим внутренним опытом и при этом продолжать действовать в соответствии со своими целями и ценностями.
Это не универсальный рецепт и не означает, что любую эмоцию нужно просто «перетерпеть».
Но иногда полезно задать себе другой вопрос.
Не только:
«Как мне перестать это чувствовать?»
А ещё:
«Что для меня важно сделать, даже если сейчас я чувствую именно это?»

Мне кажется, это один из непростых навыков психологической работы: не ждать идеального внутреннего состояния, чтобы начать жить.

Иногда тревога идёт рядом с нами. И всё равно можно сделать следующий шаг… 👣

Источник: McAuliffe et al. (2024), систематический обзор и метаанализ исследований психологической гибкости и негибкости как механизмов изменений в терапии.

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

Хороший разговор - это не просто хороший список вопросов

После поста про 36 вопросов меня не отпускает одна мысль 💭:
мы часто думаем, что хороший разговор - это когда человек умеет задавать хорошие вопросы.

Наверное, поэтому нам так нравятся списки вопросов для первого свидания, знакомства, командных встреч, интервью...

Но представьте разговор, в котором один человек задаёт очень хорошие вопросы, а второй всё время отвечает. Формально всё отлично 👍
Есть интерес. Есть внимание. Есть даже довольно глубокие темы.
Но это ещё не обязательно диалог!

В эксперименте Артура Арона и коллег, о котором я писала, пары не просто отвечали на вопросы. Задания были устроены так, чтобы постепенно увеличивалась степень личного самораскрытия. И сама процедура была рассчитана на взаимодействие двух людей, а не на интервью одного человека другим. В исследовании участники после такого разговора в среднем чувствовали большую близость, чем после обычного small talk. (Sage Journals)

И я предлагаю посмотреть шире и выйти за пределы романтических отношений.

Я постоянно вижу похожую вещь в профессиональной работе.
✔️Врач задаёт пациенту вопросы. ✔️Психолог задаёт вопросы клиенту. ✔️Супервизор задаёт вопросы специалисту. ✔️Партнёры обсуждают задачу на встрече.

Можно задать очень много правильных вопросов - и всё равно не приблизиться к человеку.
Потому что вопрос сам по себе ещё не создаёт контакта.
Важен и другой человек: что он готов рассказать, насколько постепенно разговор становится более личным, что происходит с ответом дальше. Есть ли ощущение, что это действительно разговор двух людей, а не просто сбор информации.

❗️Мне кажется, поэтому хороший специалист - не тот, кто знает больше всех хороших вопросов.
Он умеет слушать ответ и менять разговор в зависимости от того, что услышал:

☑ Иногда после ответа пациента не нужен следующий вопрос из заранее придуманного списка.
☑ Нужно немного остановиться.
☑ Уточнить.
☑ Отреагировать.
☑ Признать, что услышал.
☑ И дать человеку понять: его ответ не исчез в анкете.

То же самое происходит в партнёрстве. Если каждый приходит на встречу только со своими вопросами и готовыми решениями, это может быть очень продуктивная встреча по форме - и почти никакого совместного понимания по сути.

💬 Наверное, поэтому я всё больше думаю о качестве профессионального разговора не как о количестве правильных вопросов. А как о том, что происходит между двумя людьми после того, как один из них задал вопрос.

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

А вот те самые 36 вопросов, о которых я рассказывала.

Их не нужно воспринимать как тест, игру на скорость или способ «влюбить в себя» человека.

Их смысл в другом: постепенно переходить от обычного разговора к более личному - рассказывать о себе, слушать другого, замечать сходства, говорить о важном и понемногу становиться более уязвимыми.

В оригинальном исследовании Артура Арона вопросы были разделены на три блока и становились всё более личными.

Можно попробовать пройти их вдвоём. ❗️Не обязательно отвечать на все за один раз и ❗️не обязательно продолжать, если какой-то вопрос кажется слишком личным.

Интересно не только то, что вы узнаете друг о друге, но и что произойдёт с вашим ощущением близости в процессе.

Сохраняйте список - возможно, когда-нибудь он окажется гораздо интереснее обычного «Ну, рассказывай, как дела?».

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

Можно ли создать близость за 45 минут?

Наверняка вы видели эти знаменитые «36 вопросов, чтобы влюбиться».
Их пересказывают в соцсетях, предлагают на свиданиях, друзьям и даже супругам. И постепенно вокруг исследования возникла почти легенда: будто если задать человеку правильные вопросы, можно влюбиться за 45 минут.

Но когда я посмотрела на исходное исследование, история оказалась гораздо интереснее.
В 1997 году Arthur Aron и его коллеги опубликовали работу «Экспериментальное создание межличностной близости».
Пары участников в течение примерно 45 минут выполняли задания на самораскрытие и построение отношений. Причём задания постепенно становились более личными и глубокими.
В первом исследовании участники после такой процедуры сообщали о большей близости друг к другу, чем участники, которые в течение сопоставимого времени просто разговаривали на обычные, поверхностные темы. (Sage Journals)
❗️То есть исследователи изучали не то, как заставить двух людей влюбиться.
🤍 Они проверяли, можно ли создать условия, в которых между незнакомыми людьми быстрее возникает ощущение близости.

И это, согласитесь, гораздо важнее.
Потому что в жизни мы иногда думаем, что близость должна просто «случиться». Нужно много лет знать человека, много времени проводить вместе, пережить вместе что-то важное.
❗️Но, возможно, значение имеет не только сколько времени мы провели рядом, но и что именно происходило между нами в это время.

✔️Можно годами разговаривать о работе, погоде, детях, покупках и планах на выходные - и почти ничего не узнавать друг о друге.

✔️А можно за один разговор узнать, чего человек боится, что для него важно, о чём он мечтает, что в своей жизни хотел бы изменить.

Поэтому эта история интересна мне не только как исследование про отношения между людьми.
Я постоянно вижу похожее в работе: на консультации, в обучении врачей, на супервизии, в разговорах с коллегами и партнёрами.

Иногда нам кажется, что мы уже достаточно поговорили с человеком. А потом оказывается, что всё это время мы обсуждали решение, даже не поняв, что именно для него сейчас является проблемой.

💭 Хороший вопрос иногда нужен не для того, чтобы получить ещё одну информацию. А для того, чтобы наконец увидеть человека целиком!

Это не означает, что 45 минут способны превратить незнакомца в близкого человека. И тем более это не инструкция «как влюбить в себя кого угодно».

Исследование было лабораторным экспериментом и изучало именно ощущение межличностной близости. Более того, в той же работе некоторые другие факторы, которые исследователи проверяли, сами по себе не давали такого же эффекта. (Sage Journals)

Но мне нравится сама идея: близость - это не только то, что с нами происходит. Иногда мы можем создавать для неё условия!
☑ Задавать не только «как дела?», а спрашивать о важном.
☑ Не только рассказывать о себе, но и действительно слушать ответ другого.
☑ Постепенно становиться более открытым - и давать другому человеку возможность делать то же самое.
☑ А иногда обнаруживать, что мы много лет рядом с человеком, но почти не задаём ему вопросов, на которые действительно хочется услышать ответ.

И это уже совсем не про 36 вопросов. Согласны?

🌿 Это про то, что мы делаем с тем временем, которое у нас есть друг с другом.

🔗 Исследование: Aron A., Melinat E., Aron E. N., Vallone R. D., Bator R. J. (1997). The Experimental Generation of Interpersonal Closeness: A Procedure and Some Preliminary Findings. Personality and Social Psychology Bulletin, 23(4), 363-377. https://doi.org/10.1177/0146167297234003

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

Ей год и три 👶🏼 И вчера она пробежала свои вторые 500 метров!

Вчера Мира снова бежала.
Ей сейчас год и три. Первый свой забег на 500 метров она пробежала ровно в год. Своими ногами, а я тогда просто держала ее за руку. Медленно, но верно.

Вчера был второй.
Мы с мужем оба любим спорт. Бегаем сами, ездим на старты, для нас это давно не отдельная «полезная привычка», которую нужно специально вписывать в жизнь. Это просто часть нашей жизни!
И Мира пока растет внутри этой среды.
Она видит, как мы собираемся на пробежку. Видит медали, стартовые номера, спортивную одежду. Слышит разговоры о забегах. И иногда бежит сама.))

Станет ли она бегуньей, когда вырастет? Не знаю.
И, если честно, мне совершенно не нужно, чтобы она ею стала.
Она может полюбить плавание, танцы, велосипед, какой-то совсем другой спорт. А может однажды сказать: «Спасибо, я вообще не хочу заниматься спортом».
И это тоже будет ее выбор!
Мне кажется, здесь есть важная вещь, которую мы часто упускаем, когда говорим о формировании поведения:
Мы не можем запрограммировать человека на определенное поведение. Но можем создать среду, в которой ему проще с этим поведением познакомиться!

Если движение с детства является обычной частью жизни семьи, оно не воспринимается как наказание, обязательство или «теперь тебе надо заниматься своим здоровьем».
Просто мама и папа двигаются. Просто мы идем гулять. Просто сегодня забег. Просто можно попробовать…
И, возможно, когда-нибудь это станет ее собственным выбором.

Мне нравится эта мысль и за пределами детства.
Потому что иногда взрослый человек говорит мне: «У меня никогда не было привычки заниматься спортом», «В нашей семье никто не следил за здоровьем», «Я вообще не умею организовывать себя».
И за этим легко услышать: «Ну значит, уже поздно»…
❗️А вот с этим я категорически не согласна.

То, чего не было в детстве, не обязательно должно остаться с нами навсегда.

Мы можем начать создавать свою среду уже во взрослом возрасте:
☑ Поставить кроссовки у двери.
☑ Найти человека, с которым хочется гулять.
☑ Записаться туда, куда действительно хочется ходить.
☑ Начать с десяти минут, а не с идеального спортивного режима.

И я вижу это не только в своей семье. В нашей «Профессорской клинике эндокринологии и диабета» врачи тоже находят каждый свое - кто-то любит йогу, кто-то бегает, кто-то занимается вейксерфингом, у кого-то совсем другое увлечение. Мне нравится именно это: не существует одного правильного спорта. Важно найти то, что подходит именно тебе, и постепенно впустить это в свою жизнь.

А если у нас есть дети - можно не только рассказывать им о полезных привычках, но и показывать своим примером, что это вообще может быть частью обычной жизни😉
🤍Без гарантии результата!
🤍Без «мы тебя вырастим спортсменкой»!
🤍Без требования повторить нашу жизнь.
❤️Просто дать человеку возможность однажды сказать: «Я это знаю. Я это пробовал. Мне это знакомо. И теперь я могу выбрать сам»!
Наверное, именно это мне сейчас кажется самым важным!

Детям мы можем помочь познакомиться с хорошими привычками раньше.
А себе можем помочь начать в любой момент!

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

🎙 11 сентября в Москве прошла научно-практическая конференция «В мире больших людей. Маршрут пациента с ожирением» под научным руководством Валентина Викторовича Фадеева. Площадка собрала эндокринологов, кардиологов, терапевтов, психиатров, диетологов и других специалистов – всех, кто сталкивается с этой проблемой в практике.

🔹️Участники получили практические алгоритмы и дорожную карту ведения таких пациентов. Конференция прошла при научной поддержке Ассоциации «Междисциплинарное эндокринологическое общество» и была аккредитована в Комиссии по оценке учебных мероприятий и материалов для НМО.

Смотрите репортаж в видео⬆️

📹 Записи выступлений спикеров в архиве на странице конференции

💬 Первый медицинский канал в MAX - ваша профессиональная среда

#эндокринология@firstmedtv #кардиология@firstmedtv #терапия@firstmedtv #психиатрия@firstmedtv

Врач всё объяснил. Почему этого бывает недостаточно?

На занятиях с врачами я иногда предлагаю разобрать довольно обычную ситуацию:

☑ Врач рассказал пациенту, что нужно делать.
☑ Объяснил, зачем принимать препарат. Почему важно изменить питание. Добавить движение. Контролировать показатели. Прийти на повторный прием.

🤔Пациент слушал, кивал, задавал вопросы.
Кажется, всё понял.
Проходит время - и почти ничего не изменилось…

И первое объяснение, которое довольно легко приходит в голову:
«Наверное, человек просто недостаточно мотивирован».

‼️Но я бы с таким выводом не торопилась.
Потому что между «человек понял рекомендацию» и «человек сможет выполнять её в своей жизни»довольно большое расстояние.

❌Можно прекрасно понимать пользу физической активности и работать по 12 часов.
❌Можно знать, что нужно регулярно питаться, и проводить половину дня на встречах без возможности нормально поесть.
❌Можно согласиться с врачом, что сон важен, и каждую ночь вставать к маленькому ребёнку.
❌Можно даже очень хотеть изменить поведение - и не понимать, как именно встроить это изменение в свою сегодняшнюю жизнь.

Поэтому на обучении врачей я и наша команда довольно много говорим не только о том, что сказать пациенту.
Мне кажется не менее важным понять, что произойдет с рекомендацией после того, как пациент выйдет из кабинета.

❓И здесь я обычно задаю несколько вопросов своим пациентам:

✔️«Как вам кажется, насколько реально выполнять это сейчас?»
✔️«Что может помешать?»
✔️«Что из этого вы готовы попробовать первым?»
✔️«Как это может выглядеть именно в вашем обычном дне?»

Ответы иногда сильно меняют первоначальный план:

❕Потому что выясняется, например, что человек не отказывается ходить пешком. Он услышал «не меньше часа ежедневно» - и понимает, что часа у него нет.
И поэтому не делает ничего.
А возможность пройти десять минут после обеда мы с ним вообще не обсуждали.

❕Или пациент не «игнорирует питание». Он получил столько рекомендаций одновременно, что не понимает, с какой начать.

❕А бывает и так, что рекомендация действительно сейчас человеку не подходит.

И это тоже полезно узнать до того, как мы назовём происходящее отсутствием мотивации или приверженности.

Я вообще всё осторожнее отношусь к ситуации, когда после консультации специалист говорит:
«Я же ему всё объяснил».

Возможно, объяснил.
Но понимание - только одна часть изменения поведения.
❗️Человеку ещё нужны возможности, ресурсы, конкретный план, а иногда помощь в том, чтобы этот план вообще поместился в его жизнь.

💬 Поэтому можно попробовать небольшой эксперимент и не только врачам.
Когда в следующий раз вы что-то советуете другому человеку - пациенту, сотруднику, близкому, ребёнку - не спешите объяснять ещё подробнее.
Спросите:
«А что может помешать тебе это сделать?»
И послушайте ответ.
Возможно, именно там находится информация, которой нам не хватало.

Мысль, с которой я сегодня остаюсь:

Хорошая рекомендация - ещё не та, с которой человек согласился.

Хорошо бы, чтобы у него была возможность с ней жить.

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

Не план Б. План возвращения

Есть вопрос, который я люблю задавать, когда мы с человеком составляем план изменений:
«А что вы будете делать, когда этот план нарушится?»
Не очень вдохновляющий вопрос 😅
Особенно когда человек только что решил:
✔️«Всё. Теперь три раза в неделю спорт».
✔️«Ложусь до 23:00».
✔️«Регулярно питаюсь».
✔️«Каждый день выполняю рекомендации».

В этот момент гораздо приятнее обсуждать, как всё получится 🤔

Но ‼️жизнь не всегда «соблюдает» наши планы:
❌Командировка.
❌Болезнь.
❌Дедлайн.
❌Ребёнок не спал всю ночь.
❌Отпуск.
❌Просто очень тяжелая неделя.

И в эти моменты на консультациях меня интересует не идеальный план. Меня интересует способ возвращения!
Потому что после нескольких пропусков у пациентов (часто) легко появляется мысль:
«Ну всё. Опять не получилось»…

А дальше хочется дождаться понедельника, первого числа, окончания отпуска или какого-нибудь другого красивого момента, чтобы начать заново…

💬 Я бы предложила другое:
‼️Не начинайте заново! Продолжите.
И для этого полезно заранее составить маленький план возвращения.

Возьмите одно поведение, которое хотите поддерживать, и ответьте:
✔️ Как я пойму, что начал «выпадать» из него?
Не месяц спустя. Какой мой первый сигнал?

✔️ Как выглядит минимальная версия этого поведения?
Не час тренировки - возможно, десять минут движения;
Не идеальный режим - один следующий шаг, который возвращает структуру.

✔️ Что я сделаю первым?
Конкретное действие, а не «возьму себя в руки».

✔️ Нужно ли мне восстановить весь план сразу?
Очень часто - нет.

И ещё один вопрос, который мне кажется особенно важным:
Что изменилось?
Потому что возвращение - это не всегда восстановление старого плана.

Если изменились работа, здоровье, семья, нагрузка или количество ресурсов, возможно, прежняя система уже просто не подходит. Тогда задача не:
«Как заставить себя снова делать всё как раньше?»
А:
«Как это поведение может выглядеть в моей жизни теперь?»

Мне не нравится идея, что устойчивость - это когда человек никогда не сбивается.

Мне гораздо ближе другая:
устойчивость - это когда у человека есть дорога обратно❤️

Попробуйте сегодня не составлять очередной идеальный план.
Составьте «план возвращения»!
Закончите одну фразу:
«Если я выпаду из ________, то первым шагом возвращения будет ________».

И пусть этот шаг будет достаточно маленьким, чтобы сделать его не в идеальной жизни.
А в вашей обычной!
С усталостью, работой, детьми, поездками, болезнями и периодами, когда ресурсов меньше.

💭 Мысль, с которой я сегодня остаюсь:

Для долгосрочных изменений важно планировать не только движение вперед.

Иногда гораздо важнее заранее знать дорогу обратно.

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

Что происходит после того, как план нарушен?

Мы уже много с вами говорили о том, как начать изменение и как сделать его устойчивее.
Но есть ещё одна часть процесса, о которой, мне кажется, говорят гораздо меньше.

Что происходит, когда у нас не получилось?
✔️Неделю не тренировались.
✔️Снова несколько вечеров ложились слишком поздно.
✔️Перестали вести дневник.
✔️Вернулись к привычному пищевому поведению.
✔️Не выполнили рекомендации, которые до этого выполняли регулярно.

Мне (и пациентов тоже этому учу) всегда здесь интересен не только сам эпизод. А что происходит после него.
🔬 В исследованиях изменения поведения для этого существуют понятия lapse (единичное или кратковременное отклонение от нового поведения, «сбой», «отступление») и relapse (более устойчивый возврат к прежнему поведению, «рецидив» или «возврат к прежней модели поведения»).
Границы между ними в разных исследованиях определяются по-разному, поэтому использовать их как универсальные диагнозы не стоит.
‼️Но сама идея полезная:
единичное или кратковременное отклонение и более устойчивое возвращение к прежнему поведению - не обязательно одно и то же.

В 2023 году Eline Roordink и коллеги опубликовали обзор проспективных исследований факторов, связанных с lapse и relapse при изменении физической активности и пищевого поведения.
В него вошли 37 статей.
И результат получился интересным:
Из множества изучавшихся факторов наиболее последовательные данные были получены для self-efficacy - уверенности человека в собственной способности справляться и продолжать нужное поведение.
Она была связана и с отклонениями, и с более длительным возвратом к прежнему поведению в разных изучавшихся областях.

А вот для большинства других потенциальных предикторов данных оказалось пока недостаточно или результаты были противоречивыми.

‼️И это важное ограничение.
Наука пока не дает нам простой формулы:
«Если после пропуска сделать X, возврата точно не будет».

Но мне кажется важной сама смена оптики.
Не только:
«Почему я отклонился от плана?»
Но и:
«Что происходит со мной после этого?»

Есть ещё классическая когнитивно-поведенческая модель профилактики рецидивов Marlatt и Gordon.
Изначально она разрабатывалась прежде всего в работе с зависимостями, поэтому переносить её напрямую на любое бытовое поведение было бы некорректно.
Но в ней есть мысль, которая мне кажется очень полезной и за пределами этой области:
реакция человека на отклонение тоже может иметь значение для того, что произойдет дальше.
Например:
«Я пропустил тренировку»
и
«Ну всё. Я опять человек, который никогда ничего не доводит до конца» - это уже две разные истории.

В исследованиях отказа от курения связь между реакциями после lapse и последующим поведением действительно изучалась. Например, снижение self-efficacy после повторных эпизодов было связано с более быстрым продвижением к следующему lapse. Но результаты для чувства вины и самообвинения оказались сложнее и не всегда соответствовали первоначальной теории. Поэтому здесь особенно важно не превращать психологическую модель в универсальный закон.

И всё же для меня остается важным практический вопрос:
‼️Умеем ли мы возвращаться?
Потому что долгосрочное изменение поведения вряд ли стоит представлять как идеально прямую линию.
✔️Иногда меняется работа.
✔️Заболевает ребёнок.
✔️Мы не высыпаемся.
✔️Уезжаем в отпуск.
✔️Заканчиваются ресурсы.
✔️Происходит что-то, чего вообще не было в нашем первоначальном плане…
И возможно, устойчивость - это не способность никогда не отклоняться.
‼️А наличие способа продолжить после отклонения.

Поэтому я бы добавила к планированию изменений ещё один вопрос:
«Что я буду делать, когда однажды мой план не сработает?»
Не если.
☑ Когда.

В следующем посте покажу, как этот вопрос можно превратить в конкретный план возвращения - без идеи «с понедельника начинаю всё заново».

📚

Исследования:

Roordink E.M. et al. (2023).

Roordink et al. - PubMed

.

Larimer M.E., Palmer R.S., Marlatt G.A. (1999).

Larimer, Palmer & Marlatt - PubMed

.

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

Не заводите ещё одну привычку. Найдите ей место

После предыдущего поста про формирование привычек хочу продолжить уже не исследованиями, а практикой.

На консультациях я довольно часто спрашиваю:
🤔 «А когда именно вы собираетесь это делать?»
И иногда в ответ слышу:
«Ну... надо просто не забывать»

Вот здесь самое интересное:
Потому что «не забывать» - довольно сложный план изменения поведения.

✔️Человек хочет пить больше воды. ✔️Регулярно делать упражнения. ✔️Вести дневник. Выходить на прогулку. ✔️Раньше начинать готовиться ко сну.

И каждое новое действие как будто просто добавляется в жизнь:
«Теперь мне нужно ещё помнить и об этом».

Но прежде чем искать место для новой привычки, я бы задала ещё один вопрос:
‼️«А в вашей сегодняшней жизни вообще есть на неё место?»

Не теоретически.)
А с вашим рабочим графиком, детьми, дорогой, сном, здоровьем, усталостью и количеством других задач…
Потому что иногда проблема не в том, что человек не умеет формировать привычки.
Он пытается встроить в свою жизнь то, на что у него сейчас просто не хватает ресурсов.

‼️И тогда начинать нужно не с самоконтроля. А с пересмотра самого действия.

Может быть, сделать его меньше. Проще. Реже. Или вообще признать: сейчас не время именно для этого изменения.

А если действие действительно помещается в жизнь, тогда я ищу для него опору в том, что уже существует!

Например:

☑ Не «буду больше двигаться», а:
«После обеда я десять минут иду пешком».
☑ Не «буду вести дневник», а:
«Когда вечером сажусь пить чай, записываю один эпизод за день».
☑ Не «буду больше читать», а:
«Когда ложусь в кровать, читаю несколько страниц до того, как возьму телефон».

Смысл не в том, чтобы придумать ещё более жесткий распорядок.
А в том, чтобы понять:
Что в моей обычной жизни может стать опорой для нового действия?

💬 Попробуйте маленький поведенческий эксперимент.
Выберите одно действие, которое хотите ввести в свою жизнь.
И сначала спросите себя:
✔️ Оно мне сейчас действительно важно?
✔️ У меня есть на него ресурсы?
✔️ Как оно выглядит в обычный сложный день, а не только в идеальный?
✔️ Можно ли сделать его проще?

А потом закончите фразу:
«После того как я ________ (ложусь спать; пообедала в офисе…) , я ей место
(читаю 5 страниц; выхожу на улицу на 5 минут…)».
Первое - то, что уже регулярно происходит в вашей жизни.
Второе - новое действие.

И дальше наблюдайте.
Не получилось?
Не спешите делать вывод:
«У меня опять нет силы воли».

Посмотрите, что произошло:
🧐Не хватило времени?
🧐Слишком устали?
🧐Сигнал оказался неудобным?
🧐Действие слишком большое?
🧐Изменилась ситуация?
🧐Или оно вообще плохо помещается в вашу сегодняшнюю жизнь?
Это уже информация, с которой можно работать.
Мне вообще нравится смотреть на формирование привычки не как на экзамен:
«Смогу ли я повторить это 66 дней?»

А как на эксперимент:
«Как мне устроить условия так, чтобы нужное действие постепенно требовало меньше усилий?»

Потому что наша задача - не создать идеальный распорядок на две недели.
А найти такой способ действия, который сможет пережить обычную жизнь.

💭 Мысль, с которой я сегодня остаюсь:

Хорошая привычка - не ещё один пункт, который нужно постоянно удерживать в голове.

Это действие, которому нашлось место в вашей реальной жизни - вместе с её ограничениями, ресурсами и изменениями.

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

Сколько времени на самом деле формируется привычка?

🤔«Нужно продержаться 21 день - и появится привычка».
Наверняка вы слышали что-то подобное.

✔️21 день не есть сладкое.
✔️30 дней вставать в 6 утра.
✔️Месяц ходить по 10 000 шагов…
А дальше как будто должно произойти волшебство - и нужное поведение начнет выполняться само.

‼️Но с привычками всё немного сложнее!

🔬 В 2024 году Ben Singh и коллеги опубликовали систематический обзор и метаанализ исследований формирования привычек, связанных со здоровьем.
В него вошли 20 исследований и 2601 участник.
Изучали физическую активность, питание, употребление воды, использование зубной нити и другие действия.
Только четыре исследования непосредственно сообщали время формирования привычки или достижения автоматичности.
В них:
✔️ медианное время составляло 59-66 дней;
✔️ среднее - 106-154 дня;
✔️ индивидуальный разброс был огромным - от 4 до 335 дней.

То есть универсального срока, после которого можно сказать:
«Всё. Привычка сформирована» ‼️ просто нет.

И мне здесь интереснее даже не количество дней 🧐

На силу привычки влияли частота и время выполнения, само поведение, индивидуальный выбор, отношение человека к этому действию, способы саморегуляции и другие факторы.

То есть мы снова приходим к тому, о чем я часто пишу:
‼️Поведение не существует отдельно от человека и его жизни.

Нельзя взять одну рекомендацию и ожидать, что она одинаково встроится в жизнь человека, который работает по 12 часов, родителя маленького ребёнка, человека с хроническим заболеванием или того, у кого сейчас достаточно времени и ресурсов…

Поэтому вопрос не только:

❓«Сколько раз мне нужно это повторить?»
Здесь важнее другое:
❓«Есть ли у меня сейчас ресурсы на это изменение?»
❓«Насколько оно вообще подходит моей сегодняшней жизни?»
❓«Есть ли устойчивый контекст, в котором я могу его повторять?»
❓«Можно ли сделать действие проще?»
❓«Что будет происходить в плохой день - когда я устал, не выспался или всё пошло не по плану?»

И ещё один важный момент.
Привычка - это не просто действие, которое мы много раз повторили.
‼️В исследованиях привычек важна автоматичность - когда определенный контекст начинает всё легче запускать знакомое действие.

Например:
✔️почистил зубы → взял зубную нить;
✔️пришел на работу → налил воду;
✔️закончил обед → немного прошелся.

Поэтому имеет значение не только повторение, но и условия, в которых оно происходит.

‼️И я бы точно не заменяла миф про 21 день новым мифом про 66.
Этот обзор не говорит:
«Привычка формируется за 66 дней».

Наоборот, он показывает большой разброс между людьми и разными видами поведения.
Кроме того, научная база пока не идеальна: из 20 включённых исследований 11 авторы оценили как имеющие высокий риск систематической ошибки.

Я вообще перестала спрашивать:
«Сколько дней мне нужно продержаться?»

И спрашиваю:
«Как сделать так, чтобы это действие постепенно стало частью именно моей жизни?»
Не идеальной жизни.
Не жизни, которая начнется после отпуска, когда дети подрастут или закончится сложный проект…
🌿❤️Той, которая у меня есть сейчас.

💭 Мысль, с которой я сегодня остаюсь:

Возможно, привычку стоит измерять не количеством дней.

А тем, насколько меньше ресурсов и решений со временем требуется человеку, чтобы продолжать.

📚

Исследование:

👉

полный текст Singh et al., 2024

и

карточка исследования в PubMed

.

🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК

Коллеги, завтра встречаемся здесь 👆

До встречи!