Мы уже много с вами говорили о том, как начать изменение и как сделать его устойчивее.
Но есть ещё одна часть процесса, о которой, мне кажется, говорят гораздо меньше.
Что происходит, когда у нас не получилось?
✔️Неделю не тренировались.
✔️Снова несколько вечеров ложились слишком поздно.
✔️Перестали вести дневник.
✔️Вернулись к привычному пищевому поведению.
✔️Не выполнили рекомендации, которые до этого выполняли регулярно.
Мне (и пациентов тоже этому учу) всегда здесь интересен не только сам эпизод. А что происходит после него.
🔬 В исследованиях изменения поведения для этого существуют понятия lapse (единичное или кратковременное отклонение от нового поведения, «сбой», «отступление») и relapse (более устойчивый возврат к прежнему поведению, «рецидив» или «возврат к прежней модели поведения»).
Границы между ними в разных исследованиях определяются по-разному, поэтому использовать их как универсальные диагнозы не стоит.
‼️Но сама идея полезная:
единичное или кратковременное отклонение и более устойчивое возвращение к прежнему поведению - не обязательно одно и то же.
В 2023 году Eline Roordink и коллеги опубликовали обзор проспективных исследований факторов, связанных с lapse и relapse при изменении физической активности и пищевого поведения.
В него вошли 37 статей.
И результат получился интересным:
Из множества изучавшихся факторов наиболее последовательные данные были получены для self-efficacy - уверенности человека в собственной способности справляться и продолжать нужное поведение.
Она была связана и с отклонениями, и с более длительным возвратом к прежнему поведению в разных изучавшихся областях.
А вот для большинства других потенциальных предикторов данных оказалось пока недостаточно или результаты были противоречивыми.
‼️И это важное ограничение.
Наука пока не дает нам простой формулы:
«Если после пропуска сделать X, возврата точно не будет».
Но мне кажется важной сама смена оптики.
Не только:
«Почему я отклонился от плана?»
Но и:
«Что происходит со мной после этого?»
Есть ещё классическая когнитивно-поведенческая модель профилактики рецидивов Marlatt и Gordon.
Изначально она разрабатывалась прежде всего в работе с зависимостями, поэтому переносить её напрямую на любое бытовое поведение было бы некорректно.
Но в ней есть мысль, которая мне кажется очень полезной и за пределами этой области:
реакция человека на отклонение тоже может иметь значение для того, что произойдет дальше.
Например:
«Я пропустил тренировку»
и
«Ну всё. Я опять человек, который никогда ничего не доводит до конца» - это уже две разные истории.
В исследованиях отказа от курения связь между реакциями после lapse и последующим поведением действительно изучалась. Например, снижение self-efficacy после повторных эпизодов было связано с более быстрым продвижением к следующему lapse. Но результаты для чувства вины и самообвинения оказались сложнее и не всегда соответствовали первоначальной теории. Поэтому здесь особенно важно не превращать психологическую модель в универсальный закон.
И всё же для меня остается важным практический вопрос:
‼️Умеем ли мы возвращаться?
Потому что долгосрочное изменение поведения вряд ли стоит представлять как идеально прямую линию.
✔️Иногда меняется работа.
✔️Заболевает ребёнок.
✔️Мы не высыпаемся.
✔️Уезжаем в отпуск.
✔️Заканчиваются ресурсы.
✔️Происходит что-то, чего вообще не было в нашем первоначальном плане…
И возможно, устойчивость - это не способность никогда не отклоняться.
‼️А наличие способа продолжить после отклонения.
Поэтому я бы добавила к планированию изменений ещё один вопрос:
«Что я буду делать, когда однажды мой план не сработает?»
☑ Когда.
В следующем посте покажу, как этот вопрос можно превратить в конкретный план возвращения - без идеи «с понедельника начинаю всё заново».
📚
Исследования:
Roordink E.M. et al. (2023).
Roordink et al. - PubMed
.
Larimer M.E., Palmer R.S., Marlatt G.A. (1999).
Larimer, Palmer & Marlatt - PubMed
.
🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК