🤔«Нужно продержаться 21 день - и появится привычка».
Наверняка вы слышали что-то подобное.
✔️21 день не есть сладкое.
✔️30 дней вставать в 6 утра.
✔️Месяц ходить по 10 000 шагов…
А дальше как будто должно произойти волшебство - и нужное поведение начнет выполняться само.
‼️Но с привычками всё немного сложнее!
🔬 В 2024 году Ben Singh и коллеги опубликовали систематический обзор и метаанализ исследований формирования привычек, связанных со здоровьем.
В него вошли 20 исследований и 2601 участник.
Изучали физическую активность, питание, употребление воды, использование зубной нити и другие действия.
Только четыре исследования непосредственно сообщали время формирования привычки или достижения автоматичности.
В них:
✔️ медианное время составляло 59-66 дней;
✔️ среднее - 106-154 дня;
✔️ индивидуальный разброс был огромным - от 4 до 335 дней.
То есть универсального срока, после которого можно сказать:
«Всё. Привычка сформирована» ‼️ просто нет.
И мне здесь интереснее даже не количество дней 🧐
На силу привычки влияли частота и время выполнения, само поведение, индивидуальный выбор, отношение человека к этому действию, способы саморегуляции и другие факторы.
То есть мы снова приходим к тому, о чем я часто пишу:
‼️Поведение не существует отдельно от человека и его жизни.
Нельзя взять одну рекомендацию и ожидать, что она одинаково встроится в жизнь человека, который работает по 12 часов, родителя маленького ребёнка, человека с хроническим заболеванием или того, у кого сейчас достаточно времени и ресурсов…
Поэтому вопрос не только:
❓«Сколько раз мне нужно это повторить?»
Здесь важнее другое:
❓«Есть ли у меня сейчас ресурсы на это изменение?»
❓«Насколько оно вообще подходит моей сегодняшней жизни?»
❓«Есть ли устойчивый контекст, в котором я могу его повторять?»
❓«Можно ли сделать действие проще?»
❓«Что будет происходить в плохой день - когда я устал, не выспался или всё пошло не по плану?»
И ещё один важный момент.
Привычка - это не просто действие, которое мы много раз повторили.
‼️В исследованиях привычек важна автоматичность - когда определенный контекст начинает всё легче запускать знакомое действие.
Например:
✔️почистил зубы → взял зубную нить;
✔️пришел на работу → налил воду;
✔️закончил обед → немного прошелся.
Поэтому имеет значение не только повторение, но и условия, в которых оно происходит.
‼️И я бы точно не заменяла миф про 21 день новым мифом про 66.
Этот обзор не говорит:
«Привычка формируется за 66 дней».
Наоборот, он показывает большой разброс между людьми и разными видами поведения.
Кроме того, научная база пока не идеальна: из 20 включённых исследований 11 авторы оценили как имеющие высокий риск систематической ошибки.
Я вообще перестала спрашивать:
«Сколько дней мне нужно продержаться?»
И спрашиваю:
«Как сделать так, чтобы это действие постепенно стало частью именно моей жизни?»
Не идеальной жизни.
Не жизни, которая начнется после отпуска, когда дети подрастут или закончится сложный проект…
🌿❤️Той, которая у меня есть сейчас.
💭 Мысль, с которой я сегодня остаюсь:
Возможно, привычку стоит измерять не количеством дней.
А тем, насколько меньше ресурсов и решений со временем требуется человеку, чтобы продолжать.
📚
Исследование:
👉
полный текст Singh et al., 2024
и
карточка исследования в PubMed
.
🧠 Учусь каждый день
Telegram | MAX | ВК