Подготовила конспект своей лекции по теме памяти.
Память — это способность мозга сохранять и использовать опыт, благодаря этому мы это мы, как личность.
Тема памяти и инструментов, которые помогают её улучшить, всегда была и будет востребована. Без памяти мы — никто.
Однако, упражнения, техники и методики запоминания — вторичны и не дадут нужного эффекта, если у вас нет базы.
Память опирается на огромное количество процессов нашего организма, и, буквально, зависит от качества и количества нервных клеток и связей между ними. Это чистая физиология.
А за качество «строительного материала» отвечает наше тело и если пренебрегать базовыми правилами, никакие методики не будут работать на 100%, так как это просто надстройка сверху.
1️⃣ Сон
Сон влияет на консолидацию (закрепление в долгосрочную память) информации и её извлечение — не просто запомнить, а ещё и в нужный момент воспользоваться этими знаниями.
Консолидация происходит во сне и в периоды отдыха.
Для качественного сна очень важны режим и рутина вечером, облегчающие засыпание и, по возможности, спать одному.
Если спите менее 7 часов ежедневно — вы зоне риска не только по ухудшению памяти, но и по ранним признакам проявления заболеваний, таких как депрессия, деменция, Альцгеймер.
2️⃣ Спорт
Для качественной работы нервной системы требуется BDNF — нейротрофический фактор мозга, он стимулирует рост нервных отростков, нейропластичность, помогает образованию новых нервных клеток. Дефицит BDNF тоже приводит к заболеваниям.
Самый мощный стимул для повышения BDNF — это физическая активность. Чем сильнее усилие, тем сильнее его выработка.
Силовые тренировки, интенсивное кардио (60%-70% от max ЧСС в течение 30 минут), #танцы — минимум от 180 минут в неделю.
3️⃣ Управление стрессом
Длительное повышение кортизола (нахождение в стрессе) повреждает нейроны гиппокампа — ключевой зоны памяти.
Поэтому очень важно научиться определять стресс-реакцию и снижать интенсивность эмоций, успокаивая нервную систему.
Огромную роль играет устойчивость HPA-оси, отвечающей за реакцию на стресс, её так же можно тренировать.
4️⃣ Питание
Всё, что полезно для сердечно-сосудистой системы, полезно и для мозга — минимум сахара и ультрапереработанной пищи. Чаще всего рекомендуют средиземноморскую диету и больше белка.
5️⃣ Отдых
Перевод информации из краткосрочной в долговременную память происходит, в том числе, во время отдыха — когда мы делаем перерыв, мозг повторно активирует те же цепочки нейронов, которые работали, пока мы учились или что-то делали. Усиливаются новые связи, происходит консолидация.
Поэтому важно соблюдать перерывы в течение дня, особенно в контексте ультрадианных ритмов — это ускоряет обучение.
А чтобы «перезагрузить» нервную систему, отлично подходит практика йога нидра, которая ещё и повышает наш #дофамин.
Отдыхом не являются соцсети, видеоигры, мероприятия — это стимуляция нервной системы и поглощение контента.
Отдых для мозга — это моноактивность, когда нет наслаивания стимулов сенсорной системы (рисование, медитация, прогулка).
6️⃣ Нейропластичность
Это способность нашего мозга меняться в ответ на получаемый опыт — укреплять или ослаблять существующие связи между нейронами, создавать новые и «выращивать» целые контуры.
Чем больше нейронных связей, особенно новых, тем дольше будет сохраняться память благодаря когнитивному резерву.
Для этого нужна разнообразная, стимулирующая рост связей, нагрузка — изучение языков, игра на инструментах и особенно парные #танцы, где есть импровизация и активное социальное взаимодействие.
Если не знаете, с чего начать, начните со сна — это лучшее вложение в память и ваше физическое и ментальное здоровье.
Что ещё почитать 🧠
🌟 Дайджест про коммуникацию
🌟 Что такое типы привязанности
🌟 Почему сложно бросить курить
📌 Диагностика состояния
#память #обучение #мышление