У меня высокий уровень тревожности, эмоции разгоняются с 0 до 100 за пару секунд — это мешает трезво мыслить, и ещё хуже то, что успокоиться потом очень сложно, всё валится из рук.
А ещё я боюсь боли и спокойнее переношу её тогда, когда она — результат моего выбора, например уколы косметолога без анестезии или фасциальный массаж, чтобы снизить тонус в теле.
В случае эмоциональности, тревожности и болевых ощущений происходит активация симпатической нервной системы — она нужна, чтобы «бить или убегать», и чем система активнее, тем выше интенсивность любых ощущений. Как эмоций, так и боли.
И я решила провести эксперимент и поработать над тем, чтобы «перепрошить заводские настройки» нервной системы, то есть снизить её чувствительность и добавить запас прочности.
Это возможно с помощью контролируемого стресса благодаря погружению в холодную воду и изменению паттерна дыхания.
🌡Ледяная вода
Увы, для контрастного душа я
Купила обычную салатницу, наливаю воду, ставлю её на ночь в холодильник, чтобы добиться наиболее низкой температуры и утром, после умывания, опускаю в воду лицо на 15-20 секунд.
Эта манипуляция активирует симпатическую нервную систему, вызывая учащение пульса и выброс адреналина, и стимулирует блуждающий нерв, что приводит к замедлению сердцебиения и ощущению спокойствия после первоначального охреневания.
Погружение лица в ледяную воду вызывает контрастный эффект — сначала напрячься для борьбы, а потом резко успокоиться. Дополнительно идёт выброс норадреналина и эндорфинов, они повышают бодрость и снижают ощущение боли.
В первые дни, когда я брала в руки ледяную салатницу, у меня ощутимо подскакивал пульс, потому что я ненавижу холодную воду и прикосновение холодного к коже для меня сродни пытке.
Спустя две недели хоть я и испытываю шок в первые секунды, но терпимость к ледяной воде сильно выросла, правда из-за пузырей воздуха из носа меня хватает только на 15 секунд.
Каждый раз, при контакте с водой, запускается стресс-реакция и со временем это улучшает регуляцию кортизола и повышает способность сохранять спокойствие в напряжённых ситуация.
Сказать, что я прям заметила wow-эффект в эмоциональных ситуациях, я пока не могу, но для меня эта рутина — маленький шаг к преодолению страха перед холодной водой на всё тело.
🔥 Изменение паттерна дыхания
Я уже писала про дыхательную практику Вима Хофа и решила вернуться к ней снова, но минимум на месяц, сочетая с водой.
Суть в чередовании дыхания — гипервентиляция лёгких через глубокие вдохи в течение двух минут, потом задержка дыхания.
И так три раза подряд — две минуты дыхания, две на задержку.
Во время гипервентиляции повышается уровень кислорода, уровень CO₂ падает, происходит выброс адреналина, что, в ответ, снижает уровень воспалительных маркеров.
В фазе задержки дыхания происходит гипоксия, активизируется парасимпатическая нервная система, и появляется ощущение, словно мир вокруг стал тихим и объёмным, одновременно.
Правда, эти 12 минут вызывают противоречивые ощущения.
С одной стороны, дышать интенсивно сложно, мы не делаем так в реальной жизни, надо осознанно контролировать, сколько вдохнуть и выдохнуть, иначе не будет нужного эффекта.
И пока я сижу и дышу, мозг подсовывает мне тысячу важных дел, на которые надо бы переключиться, только бы улизнуть.
С другой, задержка дыхания — это приятное состояние эйфории и внутренней тишины, которое обволакивает, словно одеяло.
Каждый раз приходится себя преодолевать, чтобы сделать, но потом ощущение, что совершила какой-то геройский поступок.
Есть две версии практики: на 11 минут и на 15 минут, можно скачать к себе в ТГ через бота, чтобы не заходить на YouTube.
Пробовали что-то подобное?
Что ещё почитать 🧠
🌟как влиять на силу воли
🌟как дофамин меняет мир
🌟почему мы ко всему привыкаем
🌟как приучать себя к дисциплине
#дофамин #мотивация #стресс