или как отсрочить деменцию
Мы что-то меняем в жизни только когда давит реальная необходимость, потому что так устроен мозг — надо беречь энергию и решать проблемы по мере их поступления.
С одной стороны, это полезно, список задач бесконечен, а ресурсы организма — нет. С другой, многих проблем не было бы вовсе, если бы чаще думали о последствиях своих действий.
Чем старше я становлюсь, тем чаще задумываюсь о том, какой будет моя старость, хотя, казалось бы, до неё ещё так далеко.
При этом понимаю, что от того, как я живу сейчас, зависит то, как буду жить потом и что-то мне подсказывает — вряд ли я приму с радостью и смирением старческую немощь, очереди в поликлинике, плохое самочувствие и сложности в быту.
Но больше всего меня пугает старость с чувством сожаления, что я могла что-то сделать сейчас, но поленилась или сочла, что у меня всё будет иначе, и просто не стала заморачиваться.
Поэтому я очень много усилий прикладываю к тому, чтобы иметь достойную, физически активную, самостоятельную старость, вкладывая деньги и время в себя и своё здоровье.
Я наращиваю мышечную массу, чтобы кости были крепкими и держали моё тело в опоре, позволяя двигаться самостоятельно.
Вопреки всеобщему заблуждению, кости получают питание не из пищи напрямую, а через мышцы вокруг них.
Я занимаюсь зубами (смена прикуса, коррекция положения челюстных суставов, реставрация стёршихся зубов), чтобы сохранить функцию костной ткани и жить максимально долго со своими, а не протезировать весь рот в 50, как иногда делают.
Но, помимо физической активности, для меня критически важно оставаться как можно дольше в «сознании» и рассудке.
А это зависит от того, какое качество жизни мы ведём за 20-30 лет до наступления старости, какой у нас когнитивный резерв.
Когнитивный резерв — «заначка на чёрный день»
Это запас прочности и гибкости нервной системы, который позволяет нам дольше жить качественно, пока мы стареем, болеем, стрессуем — наша страховка не быть «овощем».
Когнитивный резерв зависит от:
🌟качества и количества нейронных связей, то есть вариаций «маршрутов», по которым может идти сигнал.
🌟эффективности этих сетей, способности перераспределять нагрузку, если какие-то участки поражены.
🌟полученного опыта и привычек — образование, работа, хобби, общение, саморазвитие, любознательность, рефлексия.
Хорошая новость в том, что когнитивный резерв можно копить в любом возрасте, плохая — это придётся делать всю жизнь.
Мозгу нужна постоянная умственная нагрузка, чтобы создавать новые нейронные контуры — изучение языков, музыкальные инструменты, сложная профессия, танцы. Важно напряжение.
В идеале постоянно усложнять привычные активности.
Не просто прочитать книгу, а вступить в книжный клуб, где можно обсуждать сюжет, искать новые смыслы, спорить.
Не просто посмотреть очередную лекцию, а пересказать её кому-то, сделать пометки, использовать знания в быту.
Поэтому прослушивание лекций фоном — это не обучение, а пассивное времяпрепровождение. Мозг перегружается, и почти вся информация «вылетает в трубу», минуя долгосрочную память. Для обучения важно не количество, а качество.
Как понять, что вы работаете над когнитивным резервом?
Когда хочется сказать «мозг кипит, но интересно», но учитывать интервалы отдыха и не допускать состояния ватности в голове — это признак нарушения ультрадианного цикла.
Конечно же важен сон — один из ключевых факторов удаления токсичных белков, связанных с деменцией, и консолидации памяти. Особенно важен режим и регулярность отхода ко сну.
Не обойтись и без спорта, он повышает рост BDNF — это белок, стимулирующий и поддерживающий развитие нейронов.
В питании рекомендуются овощи, ягоды, рыба, орехи, и по максимуму снизить избыток сахара, не допускать избыточного веса.
Звучит скучно — спите, занимайтесь спортом, осваивайте новое. Ничего экстраординарного, но в этом смысл.
Вещи, которые по-настоящему работают, очень простые по своей сути, главное — постепенно внедрять их в свою жизнь.
Что ещё почитать 🧠
🌟Что влияет на сон
🌟Как снизить стресс
📌Диагностика состояния
#ресурс #состояние