Ко мне часто приходят с вопросом, что можно сделать для улучшения качества сна и тут важно понимать, что именно человек подразумевает под качеством и как понять, что произошло улучшение.
Получается замкнутый круг — человек плохо спит, у него ухудшается работа нервной системы, снижается способность критически оценивать своё состояние, отсюда проблемы с поиском причинно-следственной связи.
Самое простое — завести трекер (часы, кольцо, приложение), который будет мониторить сон.
Очень многие люди привыкли к своей «ненормальной норме» и могут не чувствовать, что плохо спят.
А когда у вас будет хоть какая-то статистика за 2-3 недели, то можно проанализировать результат.
Универсального рецепта, как спать, аки младенец, увы, нет. Мы — разные.
Однако есть факторы, ухудшающие качество сна, по которым медицинское и научное сообщество, более или менее, в согласии.
Не буду углубляться в детали относительно фаз сна, важно знать, что их четыре:
🌟Очень поверхностный сон, 5–10 минут
Мозг ещё улавливает звуки, тело начинает расслабляться, появляются «подёргивания»
🌟Поверхностный, ~ 50% всего сна.
Замедляется сердцебиение, снижается температура тела, мозг отфильтровывает ненужную информацию, укрепляются важные воспоминания.
🌟Глубокий сон
Ключевая фаза для физического восстановления, выделяется гормон роста, идёт ремонт тканей и «подзарядка» иммунной системы.
🌟Быстрый сон или REM
Активная работа мозга, яркие сны, интеграция эмоционального опыта, творческое решение задач.
Именно эта фаза — наш внутренний «психолог», мы перепроживаем события заново, но без адреналина, и благодаря этому ситуация теряет остроту. Утро вечере мудренее — REM.
Теперь пройдёмся по тому, что влияет на качество сна в худшую сторону.
1️⃣ Отсутствие режима сна
Почти все процессы в организме привязаны к световому дню и если время пробуждения и отхода ко сну постоянно меняется, внутренний «конвейр» сбивается.
А если ложиться за полночь, то выработка гормона сна мелатонина уже на излёте, укорачивается глубокая фаза сна. Вы недополучается восстановление, снижается иммунитет, появляется ощущение «побитости» утром.
2️⃣ Яркое освещение
Чем меньше искуственного света вечером и, особенно, ночью, тем лучше.
Нам нужен максимум света утром и минимум после 21, чтобы синхронизировать циркадный ритм.
В комнате, где вы спите, в идеале полная темнота — без ночников, светящихся диодов от приборов, света с улицы. После 21 желательно переходить на напольное или нижнее освещение с тёплым светом — чем ниже и желтее, тем лучше.
3️⃣ Кофеин
Кофе, матча, зелёный чай и иже с ними менее, чем за 6-7 часов до сна могут укорачивать REM-фазу чуть ли не до 30%. Это связано с механизмом блокировки аденозиновых рецепторов.
Кофеин усиливает активность симпатической нервной системы, которая отвечает за то, чтобы «быть на стрёме», а для REM-фазы нужно расслабление, которого не происходит из-за кофеина.
4️⃣ Высокая температура воздуха
Чем теплее в комнате, тем сложнее нам «охладиться» перед сном, так как переход в глубокую фазу сна происходит через понижение температуры тела.
В комнате для сна температура воздуха должна быть хотя бы пару градусов ниже, чем в остальных помещениях. Оптимально 18–20°, но тут кому как комфортнее.
Ускорить охлаждение помогает тёплый душ ~ 40° — сосуды расширяются и быстрее отдают лишнее тепло, понижая температуру тела.
5️⃣ Алкоголь
Алгоколь не расслабляет нервную систему, а затормаживает, так как является нейротоксином.
Он укорачивает все фазы сна и снижает качество восстановления, ухудшает настроение.
Если хотите выпить, то лучше не позднее, чем за 3-4 часа до сна, но последствия всё равно будут.
Отдельно писала про то, что может мешать именно засыпанию.
Если вы внедрили изменения, а сон всё равно плохой (тяжело засыпать или просыпаться, не чувствуете себя отдохнувшим, сонливость днём даже после 7-8 часов сна), это повод пойти к терапевту.
Что ещё почитать 🧠
🌟Спать нельзя пренебрегать
🌟Почему лучше спать одному
🌟Шесть опор ментального здоровья
📌Записаться на диагностику состояния
#сон #мозг #расписание