Среда Дабы переварить вторник, просто побегал спокойно 61,5 минуту, хз сколько вышло, пускай км 12,5 примерно. Меня устраивает 😂
Четверг Можно сказать выходной. Я никогда насильно в себя нагрузку не пихаю (нету у меня контрактов, что я повязан по рукам и ногам, поэтому добби свободен). Если чувствую что не хочу - не сделаю. Ибо психологическое давление не даст хорошего физического прироста, может даже негативно сказаться.
Поэтому был найден компромисс 👌 15 минут легкого бега (3км) + мини-растяжка 5х100м/100м пешком 500м трусцы до дома В подъезде сделал прыжки на 1 ноге - 4 подхода по 3 пролёта (~35 прыжков на ногу за раз). Усё.
В этот же день забитую икру разминал до талого, до синяках и опухоли от такой разминки 😂такое уже было давно, так же мне "разбивали" забитость, поэтому делал без страха. (спойлер - в пятницу стало легче)
Пятница Самое худшее в подготовке - свежесть раньше времени, можно перегнуть. Вот сегодня была свежесть и я перегнул😂
Размялся около 16 минут (3км+), сделал неспешно растяжку, СБУ, 3 х 100м +200м. Вся разминка в 45 минут, давно так хорошо не ращминался 😄 Делал работу в карбоне в абибасе 😂
Понял, что жестчу (план на 48-51 был), срезал количество.
Отдых 2,5 минуты
3 х 1000м / 60с пассивного отдыха, чтобы покушать лактат 3:20 - 19 - 19
Отдых 3 минуты
3х100м/ 2-3 минуты пешком 14.4 - 14.7 - 14.7 Бежал легко, расслабленно, без упора
Заминка как и разминка - 16 минут 👌
___ 4 раз на 600м получился быстрым, потому что я расслабился и думал, что сбавил 😂 в целом норм, скорость непривычная, но надо себя натаскать так чтобы 3 минуты на км стали комфортными снова.
Плюс сегодня не могу сказать, что устал. Приятное гудение в ногах, лёгкость в теле с небольшим утомлением - кайфовое состояние. Всё таки люблю я бегать мало и быстро 😂
Сюгодня⬇️ Размялся 15 минут с копейками (3+ км), сделал растяжку, СБУ и отрезки
Далее делал 10 х 1000м / 200м (55-60', больше всего 55-57')
Все делал по 3:19 (только 7 и 8 разы по 17-18), ЧСС после десятого раза 155±2, через 200м трусцы упал до 115-20😄
Отдых 3 минуты и сделал 200м за 29.29
И домой заминка около 3,5 км (17 минут±) ____ Не тяжело , не легко, долго и скучно одному. С кем-то было бы веселее, но так ровно бы не вышло 😄
Самое смешное - я заклеил пластырем мозоль, чтобы не было больше эксцессов. А что произошло? 😂 Пластырь со второго пальца ноги чуть слез и стёр мне нижнюю боковую часть большого пальца. В кровь. Снова 😂
Это какое-то испытание, атолоко мозолей я вообще подряд не ловил, да и в принципе редко этим страдал. Прям проверка на прочность, которая уже бесит 😄
Воскресенье Не бегал, так как уснул только в 4:30 утра, долго лежал, смотрел сериал и не хотелось спать. Естественно, после такого сна тренировку отменил.
Понедельник 15км за 65:30 (4:22/км). В конце сделал 3 х 100м. Бежалось - шлак, хоть и низкий пульс. Я бежал и чувствовал, что после 6-7 км просто начал сдуваться, будто темп и пульс пошли вниз, а ноги размякли. Состояние, когда хотелось бросить и остановиться. Но было тепло и солнечно и я потерпел 😄
В подъезде сделал прыжки на 1 ноге 3 подхода по 3 пролёта (~35 прыжков на ногу за раз).
Икра левая так и ползабита, комок разбить её могу. Есть несколько догадок, попробую сначала сломать стену, а потом решения поумнее.
Понедельник Вчера отбил ноги, поэтому сразу достал новые запасные кроссовки, белые, в грязь 😂 Настолько😂 С утра 11,2км (56минут) + приседания на 1 ноге и Ягодичный мост на 1 ноге по 6 подходов по 10 раз Вечером 19,5 минут (~4,5км) и всё. Итого около 16км (75,5 минут)
Вторник Тепло, мокро, стадион. Размялся 22 минуты (~4км), сделал растяжку, СБУ и 100м + 200м + 100м
В карбоне моём китайском делал 10 км в таком формате - 1,5 км по 3:20 через 1км за 3:40
Получились 10км за 34:20⬇️ 4:59 - 3:39 (8'38) 5:00 - 3:37 (8'37) 4:47 - 3:41 (8'28) 4:58 - 3:39 (8'37) Чсс в конце ± 145
Отдых 1,5 минуты и 100м за 14,1с
Заминка до дома ползком 17 минут (~3км), чсс держал около пола 😂
Объём 17-17,5 км ___
По 3:20 первые 2 отрезка поймал упор, что быстрее не идёт, на 3 отрезок пробило, на 4 вернулся в стену 😂 Ну лёгкие км на то и лёгкие, что пофиг на них😂
Вот бежал я 34:20 и думал - как же это долго, как я вообще хочу быстро 10 бежать, зачем, нафига😂
Воскресенье Длительный бег - 22 км - 1:37.30 (4.26/км)
Бежал мягко, по набережной, но везде был снег и он бесил меня меня местами. Так же меня бесил и ветер 😂 но я смог не заплакать и неделю закрыл на 91км😄
⬆️ В среду просто была луна не в той фазе 😂 но на следующий день состояние вернулось в полную норму
Четверг - 15 км по 4:30 (1:07.30), по состоянию и пульсу всё было в режиме "отлично, легко, замечательно". Но есть одно но - то ли от снега, то ли ещё от мозоли до конца мышечный тонус не спал, то ли перекосило - забилась левая часть сильно, особенно икра (
Дома сделал приседания на 1 ноге 5 х 10 раз каждой ногой и Ягодичный мост на 2 ногах 3 х 20 раз
Пятница Было мало времени, поэтому разминку делал очень быстро - 14 минут бега (3км) + 10 минут растяжки, СБУ и 1 х 60м (поэтому первые 2-3 тысячи вкатывался)
Не считая короткой разминки, всё делал в формате "очень легко", только после 3:04 подкислился, но не смертельно. Хотел делать тысячи ровно, но по ходу решил, что по 3:20 я буду кушать лактат, а быстрыми тысячами его зарабатывать.
Замялся 3 км до дома.
Ps - до бега раскатывал икру до синяков, чуть полегче. Во время бега болела немного, но на ускорениях уже отпустило
Суббота Лёг поздно, состояние разбитое + чтобы прошла забитость ног - полный выходной 👌
Чистое время 47:30 (5:38/км). Чсс в среднем 110-115, но как же было тяжело и не хотелось 😂 зато вчера потратился.
Я вчера подходил к манежу и понял, что взял только карбон... Разминку в нём, СБУ в нем, чуть ноги не сломал 😄 на 10м разу уже ноги от пластины горели, но после 15 раза пока отдыха, снял кроссовки и снова стало хорошо. А вот заминку я уже бежал босиком, ибо в жопу - ноги и так хорошенько подгрузил 😄
Четверг, пятница, суббота, воскресенье - вот столько я отдохнул на той неделе, полностью 😄
Заоодно и подумал как, куда, зачем готовиться буду. Старты свои скоро распишу, но с временными целями распространяться не буду, по факту скажу смог или нет 😄
P.S. О том что не побегу 1000м ни капли не жалею. Брал в надежде, что смогу хоть какую-то комфортную форму набрать, но чувствую, что ни физической, ни психологической формы бежать быстро нет. А мне хочется стартовать с комфортными физическими кондициями, из серии "тяжело, но могу". Хотелось бы как Якоб на пофиге, но такое физически невозможно мне сделать 😂
▪️ Вчера Залатал мозоль сбегал 37,5 минут активно, думаю что-то в районе 9км, а конце явно из 4х минут бежал. Чсс в конце около 140
▪️ Сегодня Добежал 25 минут до стадион, там 5 х 100м по 16-17 секунд, до ускорения 10 прыжков на двух ногах "на стопе" И домой заминка тем же маршрутом ещё 25 минут ____ Состояние гшное, без желания что-либо. Выше писал про приоритеты - думаю, что сегодня сделаю отмену оплаты на 1000м 8 марта, решение принимаю до 22.00. На такие дистанции нужны злость, настрой, желание, тонус в конце концов. Ничего этого сейчас во мне нет, соревнования ради соревнований сейчас не интересны. Бежать без желания упороться и страдать до конца - тоже. Да, конечно ещё 8 дней, но я думаю, что не хочу и жалеть не буду.
Чувствую, что есть 100 дней до Белых Ночей, из которых надо дней 15-20 посвятить ЛФК и всякой такой черновой работе, чтобы не развалиться. Ну и попробую (возможно) пойти от обратной периодизации.
А теперь важное - то, что с недосыпа поехал ногу стирать + вообще подготовка хаотичная - это сигнал к тому, что пора чуть больше думать. Надо расставлять приоритеты и делать всё осознаннее. Чувствую, что надо ещё месяц хорошей подготовки, чтобы форму того года набрать.
До белых ночей ещё около 100 дней, так что можно выйти на хороший результат, но надо профильной готовится туда, попутно заскочив на 3-5 стартов для психологической уверенности 👌
Но надо делать усё дисциплинированнее и по системе "я - вперёд, потом всё остальное".
Эпопея последних 4-х дней: ▪️ Суббота Забил, отдыхал😄 ▪️ Воскресенье Лёг в 2 ночи, проспал, без завтрака на одном кофе прыгнул в машину, увезли меня на 10км в Муринском парке 😄 даже гель забыл.
Разминка через Ж , но в итоге выиграл - 36:44. Пульс на финише менее 140, состояние на все 190😂 Стёр пятку левую в мясо, на правой ноге синий палец. Это я решил ещё раз Хоку протестировать. ▪️ Понедельник Решил не бегать, чтобы нога выжила. 10 минут на баланс + по 7 подходов Сплит-приседаний на 1 ноге и Ягодичный мост на 1 ноге, всё на нестабильной поверхности. Еще немного поотжиматься и пресс, спину чутка. В сумме 45 минут ▪️ Вторник Замотал ногу и пробежал быстро 37,5 минут. Бежал в конце минуты по 4 ±, пульс на финише около 140
