Я познаю мозг

Если у вас так - ждите сегодняшний пост

И хорошей пятницы 🧡

Как планировать день эффективно, с учетом своего состояния?

Ребята, я вам тут много рассказываю и про циркадные ритмы, и про колебания кортизола в течение дня

И какие бы вы собранные/замотивированные/умные/осознанные (нужное подчеркнуть) не были - глупо не учитывать все это при планировании своего дня

(да, и я готова ко всем любителям работат по ночам, которые готовы кидать в меня тапки)

Как ни крути, но мы плохо видим в темноте, так что давайте договоримся, что мы все-таки дневные жители, и у здорового человека, с нераздолбанным режимом и хорошо функционирующими гипоталамусом/гипофизом/надпочечниками физиологически максимумы активности приходятся на дневное время, а максимальная болрость - на первые часы после пробуждения

И как мы можем использовать эту информацию?

Чтобы эффективно планировать свой день

Доставайте свои записные книжки, календари и ежедневники - будем сверяться

📎Что физиологично планировать на утренние часы?

✅сложные обьемные когнитивные задачи

✅задачи, требующие высокой концентрации внимания

✅задачи, требующие преодоления сопротивления

Если вы давно не можете подступиться к чему-то и знаете, что это будет висеть на вас тяжелым грузом - просто планируйте это на утро

(кстати, есть лайфхак, если сильное сопротивление к чему-то - засекайте будильник на 15 минут и пообещайте себе, что будете эти 15 минут работать в полном фокусе, и если не захочется продолжить - вы остановитесь и запланируете себе ещё 15 минут, попозже. Но есть большая вероятность, что продолжить захочется)

📎Что физиологично планировать на вечерние часы?

✅простые рутинные задачи

✅общение

✅замедление и вечерние ритуалы

Открою вам секрет - но вечером гораздо проще находить общий язык с людьми, так что если вы хотите с кем-то помириться, или выведать какие-то тайны повышенной важности - планируйте встречу на вечер

Так что - планируем все сложное и неприятное на утро, все простое и не требующее больших усилий - на вечер

Кстати, порадуйте меня, вы же уже все планируете рабочие задачи по помидоркам? Или нужно рассказать, что это такое?

Практикуйте разумное планирование

И не переключайтесь!

Нейровоспаление

А давайте поговорим про не самые очевидные вещи

Поднимайте руку, у кого после ковида появился туман в голове?

Или всякие спецэффекты, типа:

▪️пропала мотивация

▪️снизилась продуктивность

▪️в целом ухудшились когнитивные функции, сложно фокусироваться, учиться и вообще вспоминать слова

А это могут быть последствия нейровоспаления, из-за иммунной системы нашего мозга, которая, вообще-то, призвана защищать наш мозг от инфекций и травм

Но!

Если иммунитет мозга постоянно активируется из-за каких-то триггеров, то начинают выделяться воспалительные химические вещества, которые могут повреждать клетки мозга и влиять на его функции

Звучит страшновато?

Сейчас напугаю вас ещё больше

(а потом немного успокою, не волнуйтесь)

Нейровоспаление связано в том числе с рядом неврологических расстройств, типа болезни Альцгеймера, Паркинсона, рассеянным склерозом, депрессией и т.д. и т.п.

Легкий туман в голове уже не кажется таким уж напрягающим, да?

‘А при чем тут ковид?’, - спросите вы меня

А вот причем, вирус ковида оказывает влияние на мозг и нервную систему, мозг дает иммунный ответ на этот раздражитель, а потом ещё и ещё, потому что после ковида общий иммунитет снижен и мы начинаем болеть уже сезонными вирусами

В голове туман, дофамин упал, мотивации нет и продуктивность наша падает и меееедленно стремится к нулю

И для того, чтобы улучшить работу мозга нужно:

▪️улучшить кровообращение в мозге, дать ему антиоксидантов

▪️снизить нейровоспаление

▪️нормализовать баланс нейротрансмиттеров (добавить дофамина)

Что же делать?

✅Сон. Всему голова, без нормализации сна эффект от всего остального будет сильно снижен

✅Снизить токсическую нагрузку. Убираем кофе, алкоголь, курение, мусорную еду, содержащую искусственные ароматизаторы и красители

✅Питьевой режим. Пить много воды и травяных чаев

✅Нормализовать уровень инсулина. Убираем сахар, прямо весь и совсем, и всякие там сиропы агавы и топинамбура тоже. Никаких перекусов, и промежуток между приемами пищи 4-5 часов

✅Белок. Следите за уровнем потребляемого белка, в идеале на пару недель убрать мясо, но оставить морепродукты, рыбу, яйца, орехи

✅Зелень. Салаты - наше всё, клетчатка выметет из вашего кишечника все лишнее

✅Спорт. Физические нагрузки, бег, ходьба - это ваши друзья, больше больше движения. Или хотя бы добавьте зарядку и лимфатические прыжки с утра

✅Детокс ванны. Не скупимся на магниевую соль, щедро высыпаем 300-500 гр и 20-25 минут наслаждаемся детоксикацией и расслаблением. Гарантирую - расслабит чудно, спать будете как младенец

Разгоняйте туман в голове

И не переключайтесь!

Среда - это маленькая пятница, поэтому предлагаю добавить немного мотивации

Ну-ка быстренько отвечайте на вопрос

✍️ Где вы хотите быть через год в это же время?

И не переключайтесь!

Вспомнить, как наслаждаться жизнью

Ребята, вы не поверите (а может и поверите), но моя личная статистика показывает, что труднее всего людям найти для себя удовольствия

С фундаментом они разбираются достаточно быстро - сон/еда/спорт

С драйвом - тоже

У каждого три тысячи проектов в голове, которые он либо откладывает, либо хочет систематизировать

Дофамин прёт, и главный вопрос о проектах драйва:

‘А что, можно выбрать только один проект?!?!’

Ну а когда доходит дело до кайфа и наслаждения моментом…

Тонны сопротивления, и ‘ну не знаю я, что мне нравится делать’, ‘не умею я отдыхать’, ‘а можно это вообще пропустить?’, ‘ну давай возьмем - получить лётную лицензию, я же в итоге получу от этого удовольствие’

Так что, если вы не знаете, что вам нравится, не умеете наслаждаться моментом, не готовы принять и ценить то, что уже у вас есть и думаете, что вот когда вы добъетесь/получите/купите очередное что-то - тогда и заживёте…

Плохая новость - живете вы в настоящем, и если сами не умеете делать себе хорошо здесь и сейчас и не знаете, что вам нравится - никакой волшебник в голубом вертолёте к вам не прилетит

Хорошая новость - у меня есть для вас крутая практика, после которой вы вспомните/найдете/изобрете способы получать радость от того, что имеете

Прямо здесь

Прямо сейчас

Записывайте

☕️Joy компас

(засекайте на телефоне таймер на 20-30 минут, выбирайте любимый блокнот или открывайте заметки в телефоне)

✅Ваша задача ничего не фильтровать, и писать прямо вот что вы вспоминаете, что приходит в голову по каждому пункту

#️⃣Ощущения

Выписывайте все, что стимулирует ваши органы чувств, что вам вкусно, что красиво вашим глазам, что приятно вашему телу

Может это:

▪️время на природе
▪️любимая/красивая еда
▪️эстетическое наслаждение архитектурой или искусством
▪️приятный к телу свитер
▪️любимый запах

#️⃣Контакт

Выписывайте все, что вам приятно и тепло об других людях

Может это:

▪️забота о ком-то и милые сюрпризы
▪️вечер в семейном кругу
▪️акт альтруизма
▪️благотворительность
▪️ностальгия по школьным друзьям

#️⃣Любопыство

Выписывайте всё, что связано с приключениями, новыми впечатлениями, удовлетворением ваших интеллектуальных потребностей

Это может быть:

▪️путешествия
▪️книги
▪️выучить новый язык или вспомнить старый
▪️поход с друзьями
▪️освоить музыкальный инструмент
▪️заняться любым творчеством

✅ Выберите из всего этого (а вы писали не фильтруя даже самые безумные идеи) то, что вам хотелось бы добавить в свою жизнь

Вуаля

✅ Делайте это практику каждые три месяца - и у вас в запасе будет личный список удовольствий, не благодарите

Счастья всем, и пусть никто не уйдет обиженным

Наслаждайтесь, ностальгируйсте, радуйте свое сердце и тело

И не переключайтесь!

Если ты ждал знака - вот он!

Воскресенье - время наслаждаться, планировать и немного подводить итоги

И вообще - это лучший день для недельной рефлексии

Если вы ещё не делаете еженедельную рефлексию - самое время начать

Тыкайте сюда

А для тех, кто не поленился и уже вложил в себя силы и внимание - есть предложение

Пишите цифру от 1 до 365 в комментарии и получите от меня вопрос, который позволит вам узнать себя еще лучше

Ищите ответы и не избегайте вопросов

Иииии не переключайтесь!

Читаю сейчас Андерса Хансена (шведский психотерапевт, спикер Ted, ведущий документального телешоу о тайнах человеческого мозга, автор кучи книг и исследований и т.д. и т.п.)

И я хочу снова и снова обращать ваше внимание - невозможно в современном мире стать счастливым НЕ занимаясь своим мозгом и НЕ понимая как он работает

Ваш мозг всегда будет вести себя так, чтобы вы ВЫЖИЛИ

А стать счастливым и жить полной жизнью вам придется научится самостоятельно

Не переключайтесь!

Что-то все притихли

Разгар дня, так что самое время включить запись и погрузиться в отдых на 25 минут 😌

Ребята, для тех, кто хочет погрузиться полностью - записала голосовую практику

(И советую всем хоть раз попробовать ее полностью)

Для тех, кто не любит голосовые - краткий вариант

⚡️NSDR:

✅Найдите удобное тихое место. Лягте на спину, так чтобы было удобно. Закройте глаза

✅Сделайте три вдоха и выдоха. Придумайте простое позитивное утверждение. Например: “Я чувствую комфорт и расслабление” и повторите его мысленно три раза

✅Просканируйте тело от пяток до макушки

✅Наблюдайте за своим естественным ритмом дыхания, отсчитывая вдохи с 10 до 0

И еще раз напоминаю - это не панацея, для того, чтобы убрать недосыпы

Это просто быстрый способ восстановится днем, когда падает концентрация, наваливается усталость и не хватает энергии


Расскажите как ощущения, когда попробуете 😕

И не переключайтесь!

Техника глубокого расслабления

Честно говоря, чем больше я вам рассказываю, тем больше в меня закрадывается подозрение, что ‘волшебные таблетки’ все-таки существуют

И сегодня будет очередной пример такой штуки, которая работает безотказно и помогает в любой непонятной ситуации

Мы поговорили о дневном сне

Но

Что делать, если спать не хочется, а усталость навалилась, и вот вы уже три минуты смотрите в одну точку, не можете собраться с мыслями и ваше КПД стремится к нулю?

А тут то и приходит к нам на помощь техника NSDR (non sleep deep rest), техника глубокого расслабления без сна

✅Ходят слухи, что 15 минут такой техники заменяют 3 часа здорово сна, но тут вам придется проверять самим, потому что изучить и замерить это практически нереально

Вообще, если копнуть глубже - все новое, это хорошо забытое старое

И NSDR - это преобразованная Эндрю Хуберманом (профессором нейробиологии Стенфордского университета) практика йога-нидра

(Йога-нидра разработал в середине 20 века йог Свами Сатьянанда, это такая современная интерпретация древних практик, разбавленная научными знаниями о нейрофизиологии)

В общем, все как будто копнули из древних источников, а потом копировали друг друга, но нам важно не это, а то, что эта техника действительно работает

Причем применяли её не на простых смертных, как мы с вами, а на ветеранах с посттравматическим расстройством, для снижения агрессии и уменьшения эпизодов приступов и панических атак

Как это работает?

📎NSDR помогает вам погрузится в то самое расслабленное состояние, которое обычно вы можете почувствовать в те самые мгновения, когда вы понимаете что вот-вот прямо прямо сейчас уснете

Что нам нужно?

⚡️Заполучить это состояние между сном и явью:

➖когда активируется парасимпатическая нервная система, снижая частоту дыхания и сердечный ритм;

➖отключаются внешние сигналы для мозга, но при этом он пребывает в бодрствующем состоянии, не проваливаясь в сон;

➖пополняются запасы дофамина, помогающие дольше удерживать внимание, и включающие нашу мотивацию;

➖высвобождается соматотропин (гормон роста), который помогает обновлению клеток;

➖снижается стрессовая нагрузка

В общем, вы получаете буквально все преимущества глубокого сна, без риска проснуться разбитым

Быстро, эффективно, надежно

И всего за 15-30 минут

Кстати, особую волну популярности этой практики запустил ген директор Гугла, Сундар Пичаи, который как-то в интервью сказал, что это лучший способ расслабиться, если не получается медитировать

Так что, я вам предлагаю поверить человеку, все-таки его продуктивность вызывает уважение

Что же делать?

Просто лечь (на пол, йога коврик, диван, кровать и т.д.)

И…

Я вам тут хотела расписать все текстом, или навешать ссылочек на примеры этой практики на ютьюбах

Но!

А может давайте я вам запишу голосовую практику и она будет всегда с вами, и вы сможете расслабляться прямо здесь и сейчас?

В общем - пишите мне, если вам надо

Расслабляйтесь

И не переключайтесь!

А я люблю поспать… днём

Кстати, мы тут с вами глубоко копаем, но никто в комментариях не написал

‘А меня вырубает около 14:00, буквально утыкаюсь лбом в стол, что делать?’

Вокруг дневного сна ходят много разговоров, и многие из нас спасаясь от ночного недосыпа проваливались досыпать днем и просыпались разбитыми, побитыми и похожими на зомби

Как будто никакого отдыха, и лучше уж перетерпеть

Но!

✅В дневном сне нет ничего плохого, а только много полезного, если готовить его правильно

Записывайте:

1) Не нужно пытаться доспать днем, если вы не чувствуете сонливости - лучше поваляйтесь на полу, прогуляйтесь на улице, сделайте растяжку или примите душ

2) Сон должен быть кратковременным, 15-25 минут, ставьте будильник. Это важно! Так вы не провалитесь в глубокий сон, из которого сложнее вынырнуть и который как раз и даст вам тот самый зомби эффект

3) Нельзя спать после 16:00, организм к этому времени уже может начать вырабатывать больше мелатонина - и опять же, вы получите разбитость, а не легкость

В общем, не бойтесь прилечь днем, главное соблюдайте эти простые правила, и тогда вы получите заряд бодрости и хорошего настроения, потому что дневной сон уменьшит уровень аденозина - в общем, это куда полезнее кружки кофе

И гораздо физиологичнее

Кстати, хотите, я вам ещё про NSDR (non sleep deep rest/техника глубокого отдыха без сна) пост напишу, это вообще чудесная штука, которая без сна вас расслабит, уменьшит тревожность и уровень стресса, подзарядит вашу батарейку?

Если да - пишите в комментарии

И не переключайтесь!

Гигиена сна

Итак, если на вопрос ‘А ты высыпаешься?’ вы отвечаете ‘Куда?’, то готовьте блокноты и ручки, ну, или сохраняйте себе этот пост

(Да, у меня немного странный юмор, сорри)

Но сейчас будет много практической пользы

Я так часто пишу о том, как правильно засыпать и спать, что делать до/во время/после, что мне кажется, я уже всех знатно задолбала своими советами

Но!

Я пожалуй, продолжу вас задалбливать и дальше, и в этом посте соберу буквально всё, что поможет вам чувствовать себя утром не ломовой лошадью, а бодрым человеком, которому хочется жить

🚫Сначала дополним про мелатонин, есть факторы, которые его снижают, и это:

- курение (и вот не нужно бросать в меня тапки, уважаемые курильщики, лучше бросайте курить и жуйте морковь)

- кофеин (говорили про это уже много раз)

- алкоголь (пользуясь случаем, передаю привет любителям дернуть виски перед сном, чтобы расслабиться)

- некоторые медикаменты (нестероидные противовоспалительные средства и бета-адреноблокаторы и т.д.)

Так что факторов, прямо влияющих на синтез мелатонина тыщи, а без него наши внутренние часы плохо работают и организм начинает сбоить даже на клеточном уровне, не говоря уже про эндокринную систему, половые гормоны и вообще

Так что, если в вашей жизни есть вредные факторы - вам ещё тщательнее рекомендую присмотреться к тому, как вы спите

📎И вот он, бесценный, то есть даром, список правил, который сделает вас здоровее, красивее, моложе и адекватней:

✅Налаживайте РЕГУЛЯРНЫЙ (то есть ежедневный, то есть буквально каждодневный, прямо каждый день в одно и то же время) режим подъема и отхода ко сну

✅Старайтесь забираться в постель, только когда почувствуете себя действительно сонным, чтобы мозг запомнил - вот оно, то самое место безопасное и уютное, где мы засыпаем (засыпаем, а не едим чипсы и смотрим телек, турецкие сериалы, порно, или залипаем в соцсетях)

✅Когда вы не можете заснуть в течении 20 минут - не насилуйте себя считая овец, а выбирайтесь из кровати и займитесь каким-либо спокойным делом другом месте (исключение - занятие любовью, тут можете не покидать кровать, разрешаю), пока не почувствуете сонным, как почувствовали - возвращайтесь и проваливайтесь в сон

✅Придумайте себе расслабляющий ритуал перед сном, примите магниевую ванну (это я советую всем всем всем), почитайте любимую спокойную книгу (только не детективы Донцовой, а то очнетесь под утро с 8 книгой подряд), попросите вам сделать массаж или сами помассажируйте себе стопы или голову. Любая ваша идея расслабления будет хороша

✅За 10-20 минут до сна открывайте окна настеж и хорошенько проветривайте спальню, и вообще, идеально если вам будет чуть прохладно в комнате - кутайтесь в теплое одеяло и наслаждайтесь. Оптимальная температура - около 18 градусов

✅Занимаетесь спортом, бегайте, ходите в зал, растягивайтесь, занимайтесь йогой. Но! Тяжелые силовые нагрузки - не позже чем за 6 часов до сна, легкие - за 4

✅Никакого кофеина после 14:00 (а лучше вообще поменьше кофеина)

✅Блэкаут шторы. Блэкаут шторы. Блэкаут шторы.

✅Не наедайтесь на ночь, вспомните про циркадные ритмы, дайте вашему организму отдохнуть

✅Ортопедический матрац, ортопедические подушки, и вообще, все что можно - ортопедическое 

✅За пару часов до сна - диджитал детокс, телефон в режим ‘не беспокоить’

✅Вечером только теплый боковой свет. Торшеры и свечи - ваши друзья (только помните о пожарной безопасности)

✅Никакого холодно света от любых экранов, которые попадаются вам на глаза 

✅Медитация (не будем спорить что именно считать медитаций, вам все подойдет, если это успокаивает ваш разум, замедляет дыхание и расслабляет тело)

✅Аутотренинг, самогипноз

В общем - вот, вы хотели практических советов - они есть у меня, наслаждайтесь

Высыпайтесь

И не переключайтесь!

Главный гормон сна

Ну что, поговорим сегодня про мелатонин

Кто-то считает его главным гормоном антиэйдж, и чтобы подольше оставаться молодыми и красивыми люди даже в туалет ночью ходят наощупь, дабы не спугнуть его синтез

(И это, кстати, даже отчасти оправдано - мелатонин вещество с очень коротким сроком жизни и вообще довольно нежное, эпифиз может буквально в секунду прекратить его выработку, если ночью включить яркий свет)

А кто-то глотает мелатонин жменями во время долгих перелетов, надеясь или уснуть или победить джетлаг

Как же вырабатывается мелатонин и вообще, зачем он нужен нашему организму?

⚡️Смотрим на схему вверху

Супрахиазматические ядра гипоталамуса - это и есть тот самый центр циркадных ритмов, который формирует цикл сон/бодрствование

(Простите за сложные названия в воскресенье, но я в вас верю)

Причем он не просто так себе это формирует, а:

- реагируя на количество света;

- реагируя на еду, которую вы съели;

- реагируя на среду вашего обитания;

- и вообще социальные факторы, типа тяжести физического/интеллектуального труда и режима вашей работы

(Да, всё связано со всем, привыкайте)

От этого центра информация уходит на другие отделы вашего мозга, например ствол мозга регулирует работу внутренних органов выделяя разные гормоны и нейромедиаторы в зависимости от светлого или темного времени суток

И вы уже знаете, что в течение суток меняются показатели:

- частоты пульса и дыхания;

- кровяного давления;

- двигательной активности;

- чувствительности к лекарственным препаратам или хирургическим вмешательствам;

- переносимости физической нагрузки и т.д. и т.п.

То есть все все все процессы в вашем организме подверженны суточным колебаниям

А ещё, они НАПРЯМУЮ зависят от фазы сна

А что регулирует сон?

Правильно

➕Мелатонин - главный гормон сна и регулятор циркадных ритмов, продуцируется из аминокислоты триптофана, а промежуточным звеном его является серотонин

(Про серотонин, кстати, я писала здесь)

И почему он так важен?

А потому что, мелатонин:

- природный антидепрессант

- повышает иммунитет и сопротивляемость организма

- имеет противоопухлевый и антиоксидантный эффект

- регулирует секрецию кучи гормонов

(Я вот надеюсь, что все, кто игнорировали мои призывы к блэкаут шторам - прямо сейчас побежали их заказывать)

Причем 70% мелатонина синтезируется ночью

И знаете, к чему приводят все эти ваши ‘а я ложусь в 3-4 часа ночи и мне норм’?

Или ночная работа?

Выработка мелатонина в среднем снижается до дневного уровня

А ваши клетки получают сильнейший оксидативный стресс, который потом выливается в какой-нибудь сахарный диабет, инфаркт, рак, булимию или анорексию, депрессии или нейродегенерации, ну, или если вам повезёт - всего лишь хронические простуды

И да - седые волосы, тусклая кожа, морщины, жир в непонятных местах и вообще +5-10 лет к вашему возрасту может легко добавить недостаток мелатонина

Не знаю, что может звучать ещё убедительнее к тому, чтобы обратить свое внимание на гигиену сна

Кстати, поговорим об этом в следующем посте, как раз будет информация для тех, кто

‘НЕТ, НУ А ДЕЛАТЬ-ТО ЧТО!?!?’

Высыпайтесь

И не переключайтесь!

Время сверить наши часы

Сегодня поговорим поподробнее, как же физически проявляются циркадные ритмы

🕒График примерно такой:

6:00 - повышается уровень кортизола, чтобы заставить ваше тело проснуться
7:00 - прекращается выработка мелатонина
8:00 - максимальный уровень факторов свертываемости крови
10:00 - пик умственной активности
14:30 - лучший уровень координации движений 
15:30 - время лучшей реакции
17:00 - лучшая эластичность мышц 
16:00 - печень наиболее активно выводит токсины
19:00 - самый высокий уровень кровяного давления и самая высокая температура тела
21:00 - начинает вырабатываться мелатонин, чтобы подготовить тело ко сну
22:00 - успокаивается работа пищеварительной системы, поскольку тело готовиться ко сну
2:00 - самый глубокий сон
4:00 - самая низкая температура тела

«И зачем мне знать свои биологические часы?», - спросите вы меня

А затем, зная что и когда происходит в вашем организме, вы сможете распланировать день не вопреки всему, а как надо

Например, вы уже знаете что кортизол дает нам бодрость и активизацию нервной системы, а значит самые сложные задачи лучше планировать первую половину дня

Вы сможете дольше удерживать фокус внимания, меньше прокрастинировать и сэкономите себе и силы и время

А ещё кортизол подхлестывает метаболизм, так что если вы решили подсушиться или чуть сбросить лишнее - кардио тоже лучше делать с утра - за то же время и с теми же усилиями вы сожжете больше калорий

А если вы нацелены на силовые тренировки - тоже есть лайфхак

При небольшом повышении температуры тела мышцы начинают сокращаться эффективнее, а дневной максимум у нас наступает примерно в 16-19 часов

И в это время у вас и выносливость на хорошем уровне и риск травм будет куда меньше, потому что мышцы сильнее прогреты

🚫Ну и как я уже сто раз вам говорила, и повторю ещё раз - пожалуйста, никакого холодного света после 21 часа

Переводите гаджеты в ночной режим (теплого света экранов), вырубайте верхние люстры и включайте торшеры с теплым, очень вечерним светом, тут все средства хороши - любая подсветка и любой ТЕПЛЫЙ свет НЕ СВЕРХУ

Почему?

А потому что дайте своему огранизму выработать мелатонин

Почему это так важно?

Расскажу в следующем посте

Не переключайтесь!

Циркадные ритмы, или как настроить свои биологические часы

Раз уж мы начали разбираться со сном, недосыпами и всем таким - я решила начать с самого начала

И да, я не буду мучать вас огромными статьями, разобью все в несколько постов

Итак, вот вы живете себе свою жизнь, солнышко встало - вы просыпаетесь, вам вполне бодро, а иногда местами даже весело, солнышко закатилось - и вы замедляетесь, и постепенно готовитесь со сну

(Ну, если только вам не 20 лет и вы прямо сейчас не мешаете водку с редбуллом)

Вот эти циклические колебания различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи и назвали циркадными ритмами

Причем эти циркадные ритмы запускаются внутренними факторами организма, и вы не поверите, но их период примерно равен 24 часам

Так что каждый из нас - по факту буквально ходячий биологический хронометр

(Как же природа интересно всё устроила, да?)

И казалось бы, для нас для всех вполне очевидно, что организм как-то там сам регулируется относильно солнца, а вот непоседливым ученым в 2017 году дают нобелевку за подтверждение гипотезы о генетической регуляции в зависимости от освещенности

Оказалось, что этот самый 24-часовой ритм буквально вшит в наш мозг, а ещё и во все наши клетки

Но как организм понимает который час и вообще, когда вставать, когда уставать, а когда ‘всё, я спать’?

Ответ лежит в наших генах

Эти самые ученые в 1984 смогли секвенировать ген, который не долго думая так и назвали period, и ген этот отвечает за синтез белка PER

И регулировка ритмов организма реализована ими поистине изящно - ген синтезирует белок, который накапливаясь в клетках до какого-то предела начинает блокировать процесс синтеза, потом он начинает распадаться, и в какой-то момент его низкое содержание в клетках снова запускает процесс его синтеза

И этот круг равен примерно 24 часам - ночью белок накапливается, за день - разрушается, и так по кругу, снова и снова каждый день

(Примерно такой же плюс-минус саморегулирующийся механизм есть у каждого из нас дома, и вы пользуетесь им несколько раз в день. Не верите?

Нажимая на кнопку слива в унитазе вы открываете спусковой клапан, старая вода спустилась, а новая вода, текущая через наливной клапан - заполняет бачок и чашу. При наполнении бачка, поднимается поплавок, и когда он достигает определенного уровня, клапан закрывается.

Простите за туалетные штуки, лучше и нагляднее аналогии не нашла)

И вот в 2017 году, ученые нашли новый ген, назвали его timeless, а связанный с ним белок - TIM, и ген doubletime, и связанный с ним белок DBT

И оказалось, что именно TIM стимулирует накопление PER в организме, а DBT — наоборот, блокирует это накопление. И именно из-за этой постоянной борьбы TIM и DBT уровень PER в течение суток нестабилен и колеблется - это и образует наши циркадные ритмы

Так что, страдающие от джетлагов люди, если вы пересекаете часовые пояса и вам очень плохо, голова болит, ощущение дезориентации, не хочется жить, желудок бунтует (а у некоторых даже температура поднимается) - ваши белки ТIM и DBT и PER сходят с ума, а вместе с ними, между прочим, и все клетки вашего организма, потому что световой день в полном рассинхроне с вашими внутренними часами

Туда же можно отнести любую сменную и ночную работу, и тусовки на всю ночь

Так что, если вам плохо по прилету/на утро после вечеринки - воспринимайте эти сложности стойко, не распадаетесь на атомы - и то хорошо

Но без шуток, от ваших циркадных ритмов зависят все гормональные секреции, а мутации в PER могут привести к необратимым проблемам со сном, а еще, рассинхрон сна с вашими природными ритмами имеет корреляцию с пачкой разных диагнозов: и депрессией, и диабетом, и даже раком

Напугала? Это хорошо, может начнете относиться ко сну серьезнее

(Ну и теперь вы знаете, что самый дорогой хронограф вовсе не Graff Diamonds, а вы сами)

Завтра продолжим о циркадных ритмах, будет интересно

Не переключайтесь!

Подари себе праздник

Вот оно, свеженькое сообщение после очередной сессии

Да-да, у меня стандартно-рабочее воскресенье, и несмотря на усталость после созвонов с клиентами - воскресенье это всегда дофаминовая история для меня, когда легкая убитость соседствует с эфорией

Потому что каждая еженедельная сессия для клиента - это всегда маленькое подведение итогов, а ещё время больших открытий о себе

Я постоянно вам пишу о том как важна осознанность, дисциплина, сон, умение замечать своё состояние и умение управлять собой, плавно корректируя свои реакции, планы и курс своей жизни

А когда на работу над собой накладываются ещё и правильно примененные удовольствия (про практику проведения дня рождения не раз в году, а каждый месяц я писала тут) - неизбежно возникает вот такой эффект

Да, такое состояние - это только вершина айсберга, под ним наши 3,5 спринта, но, кажется, оно того стоило, да?

В общем, если тоже хотите попробовать тыкайте сюда

И не переключайтесь!

Кофе — это способ украсть время, которое правильно было бы потратить на сон

Я снова решила создать себе безкофейный период, а слезается мне с него тяжело - в Петербурге жара, и рука сама тянется замешать себе бамбл со льдом

Но, сила воли тренируется (кстати, все вот эти ‘миллионы в легкости, и бла бла бла в легкости’ - это как раз про тренированный мозг, много раз подряд не сдавайтесь - и будет вам то самое ощущение легкости. Короче, чтобы получить ту самую легкость, нужно сначала конкретно и методично себя напрягать) а я решила, что повторение - мать учения, да и не уверена что вы долистываете до давних моих постов, поэтому

Пост про кофе для вас - тут

(Ну и комментарии всегда открыты для любых дискуссий)

Просвещайтесь и не переключайтесь!

Нет повести печальнее на свете, чем о когнитивных искажениях и сигарете 🗜

Немножко новый формат, может и информацию вам буду записывать маленькими подкастами переодически, если зайдёт

Не переключайтесь!