Гигиена сна

Итак, если на вопрос ‘А ты высыпаешься?’ вы отвечаете ‘Куда?’, то готовьте блокноты и ручки, ну, или сохраняйте себе этот пост

(Да, у меня немного странный юмор, сорри)

Но сейчас будет много практической пользы

Я так часто пишу о том, как правильно засыпать и спать, что делать до/во время/после, что мне кажется, я уже всех знатно задолбала своими советами

Но!

Я пожалуй, продолжу вас задалбливать и дальше, и в этом посте соберу буквально всё, что поможет вам чувствовать себя утром не ломовой лошадью, а бодрым человеком, которому хочется жить

🚫Сначала дополним про мелатонин, есть факторы, которые его снижают, и это:

- курение (и вот не нужно бросать в меня тапки, уважаемые курильщики, лучше бросайте курить и жуйте морковь)

- кофеин (говорили про это уже много раз)

- алкоголь (пользуясь случаем, передаю привет любителям дернуть виски перед сном, чтобы расслабиться)

- некоторые медикаменты (нестероидные противовоспалительные средства и бета-адреноблокаторы и т.д.)

Так что факторов, прямо влияющих на синтез мелатонина тыщи, а без него наши внутренние часы плохо работают и организм начинает сбоить даже на клеточном уровне, не говоря уже про эндокринную систему, половые гормоны и вообще

Так что, если в вашей жизни есть вредные факторы - вам ещё тщательнее рекомендую присмотреться к тому, как вы спите

📎И вот он, бесценный, то есть даром, список правил, который сделает вас здоровее, красивее, моложе и адекватней:

✅Налаживайте РЕГУЛЯРНЫЙ (то есть ежедневный, то есть буквально каждодневный, прямо каждый день в одно и то же время) режим подъема и отхода ко сну

✅Старайтесь забираться в постель, только когда почувствуете себя действительно сонным, чтобы мозг запомнил - вот оно, то самое место безопасное и уютное, где мы засыпаем (засыпаем, а не едим чипсы и смотрим телек, турецкие сериалы, порно, или залипаем в соцсетях)

✅Когда вы не можете заснуть в течении 20 минут - не насилуйте себя считая овец, а выбирайтесь из кровати и займитесь каким-либо спокойным делом другом месте (исключение - занятие любовью, тут можете не покидать кровать, разрешаю), пока не почувствуете сонным, как почувствовали - возвращайтесь и проваливайтесь в сон

✅Придумайте себе расслабляющий ритуал перед сном, примите магниевую ванну (это я советую всем всем всем), почитайте любимую спокойную книгу (только не детективы Донцовой, а то очнетесь под утро с 8 книгой подряд), попросите вам сделать массаж или сами помассажируйте себе стопы или голову. Любая ваша идея расслабления будет хороша

✅За 10-20 минут до сна открывайте окна настеж и хорошенько проветривайте спальню, и вообще, идеально если вам будет чуть прохладно в комнате - кутайтесь в теплое одеяло и наслаждайтесь. Оптимальная температура - около 18 градусов

✅Занимаетесь спортом, бегайте, ходите в зал, растягивайтесь, занимайтесь йогой. Но! Тяжелые силовые нагрузки - не позже чем за 6 часов до сна, легкие - за 4

✅Никакого кофеина после 14:00 (а лучше вообще поменьше кофеина)

✅Блэкаут шторы. Блэкаут шторы. Блэкаут шторы.

✅Не наедайтесь на ночь, вспомните про циркадные ритмы, дайте вашему организму отдохнуть

✅Ортопедический матрац, ортопедические подушки, и вообще, все что можно - ортопедическое 

✅За пару часов до сна - диджитал детокс, телефон в режим ‘не беспокоить’

✅Вечером только теплый боковой свет. Торшеры и свечи - ваши друзья (только помните о пожарной безопасности)

✅Никакого холодно света от любых экранов, которые попадаются вам на глаза 

✅Медитация (не будем спорить что именно считать медитаций, вам все подойдет, если это успокаивает ваш разум, замедляет дыхание и расслабляет тело)

✅Аутотренинг, самогипноз

В общем - вот, вы хотели практических советов - они есть у меня, наслаждайтесь

Высыпайтесь

И не переключайтесь!