Море волнуется, а ты — нет

✨Необычные✨ категории в МКБ-11

Полистаем Международную классификацию болезней (почему бы и нет?) и посмотрим, для каких неожиданных проявлений человеческой жизни там нашлось местечко.

QE50.0 — проблемы в отношениях с другом.
Конфликты и другие сложности в дружеских отношениях, достаточно значимые, чтобы влиять на состояние человека или становиться поводом для обращения за помощью. Просто и по-человечески.

QE50.1 — проблемы в отношениях с учителями или одноклассниками.
Сложности во взаимодействии с людьми в образовательной среде. Внутри этой категории отдельно существует даже QE50.10 — неудовлетворенность школьной средой. Можете смело писать в вашем любимом школьном чате, в какой категории вы всех их видали.

QE50.2 — проблемы в отношениях с людьми на работе.
Когда проблема действительно не в вашем синдроме самозванца, а в коллективе (что не исключает наличия у вас синдрома самозванца).

QE50.3 — проблемы в отношениях с соседями, жильцами или арендодателем.
Сообщите соседу, который сверлит стену в воскресенье в семь утра, что для него выделена отдельная категория в МКБ.

QE50.4 — проблемы в отношениях с родителями, родственниками партнера или другими членами семьи.
Если в силу возраста вы знаете какое-то количество анекдотов про тещу — вспомните ваш любимый.

QE50.5 — конфликт с консультантом или другим помогающим специалистом.
На случай, если терапевтический альянс всё-таки не сложился.

QE50.6 — недостаточные социальные навыки.
Может так статься, что вы не высокочувствительный человек и не обладатель избегающего типа привязанности, а вам просто не очень хорошо удается взаимодействовать с людьми — например, потому что некоторым необходимым для этого навыкам вы когда-то не научились.

QE50.7 — личностные трудности (personality difficulty).
Выраженные устойчивые личностные особенности, связанные с некоторыми трудностями в функционировании, но не достигающие степени выраженности, необходимой для диагностики расстройства личности. Одна из моих любимых формулировок. Не personality disorder. Просто personality difficulty.

MB24.0 — амбивалентность.
Одновременное наличие противоречащих друг другу чувств, желаний или идей по отношению к человеку, объекту или ситуации. Ну разберитесь уже, суп или салат хотите на первое, я не знаю.

MB24.D — «свинцовый паралич» (leaden paralysis).
Звучит как заклинание из фэнтези, а по сути — ощущение выраженной физической тяжести, особенно в руках и ногах. Термин используется, в частности, при описании некоторых депрессивных состояний.

MB23.A — чрезмерный плач ребенка, подростка или взрослого.
Эпизоды плача по несколько часов в день, более нескольких дней в неделю, на протяжении нескольких недель у в остальном здорового ребенка, подростка или взрослого. Это… просто отдельная категория для тех, кто очень много плачет.

Что же получается, у меня может быть диагноз «токсичная подружка»? Не совсем.
Просто МКБ-11 позволяет отдельно фиксировать симптомы, особенности личности, проблемы в отношениях и жизненные обстоятельства, которые могут влиять на состояние человека или становиться поводом для обращения за помощью, не превращая их автоматически в психопатологию.
У вас может вообще не быть расстройства как такового. Возможно, это QE50.3 и сосед. Да и в целом не всякое состояние должно обязательно получить диагноз, чтобы стать заслуживающим внимания и помощи.

Должен ли терапевт дарить вам кольцо без повода лучшее окно в своем расписании, а также смеяться над каждой вашей шуткой (вместо того чтобы обеспокоенно записывать что-то в блокнот)? Сегодня обсуждаем базовый минимум и роскошный максимум в психотерапии, друзья!

Ниже мой список, ваши дополнения принимаются в комментариях.

Базовый минимум:

— Метод, в котором работает терапевт, находится хотя бы в пределах современной профессиональной психотерапии. Он не противоречит актуальным представлениям о психике (не обещает обнаружить травму прошлой жизни, восстановить достоверные воспоминания о младенчестве, излечить перестановкой родственников по комнате etc.). Подход упоминается в профессиональных рекомендациях и имеет приемлемую эмпирическую базу.

— У терапевта есть профильное образование и дополнительная подготовка. Он продолжает учиться и при необходимости пользуется супервизией.

— Терапевт соблюдает профессиональную этику: конфиденциальность, границы, отсутствие сексуальных, финансовых и прочих двойных отношений. Не использует клиента для удовлетворения собственных эмоциональных потребностей. Понимает пределы своей компетенции.

— Клиент может сформировать с терапевтом рабочий альянс: договориться о целях, более-менее одинаково понимать, над чем вы работаете, и сотрудничать в этом процессе.

— Терапевт способен объяснить клиенту, что именно в данный момент происходит в терапии и как это должно помочь с запросом. «Доверьтесь процессу» не является универсальным объяснением происходящего на протяжении двух лет (и даже двух сессий).

— Терапевт не вызывает у клиента отвращения на личностном уровне. Находиться с этим чудесным человеком 50–60 минут в неделю в онлайн- или офлайн-пространстве как минимум переносимо.

— Терапевт способен понимать культурный, семейный и социальный контекст клиента и компетентно работать с ним, даже если его собственный опыт и ценности отличаются. Он пользуется современной профессиональной лексикой, не использует стигматизирующие и устаревшие термины.

— Терапевт обсуждает с клиентом терапевтический прогресс: становится ли лучше, достигаются ли поставленные цели и работает ли выбранная стратегия.

— Стоимость терапии подъемна настолько, чтобы сама психотерапия не стала отдельным источником финансового стресса.

— Терапевт не заинтересован в том, чтобы клиент оставался в терапии бесконечно. Не формирует зависимость от себя и способен спокойно отнестись к вашему желанию сделать паузу или закончить работу.

Роскошный максимум:

— Метод, которым работает терапевт, исследовался именно для состояния, симптомов или проблемы клиента. Есть РКИ, систематические обзоры, метаанализы, клинические рекомендации — данные, позволяющие понять, почему именно этот подход имеет смысл выбрать в конкретном случае.

— У терапевта есть опыт работы с запросом, трудностями или диагнозом клиента. Он умеет гибко адаптировать протокол под ситуацию и конкретного живого человека.

— Терапевт способен предложить несколько разумных стратегий работы с конкретным запросом, обсудить их преимущества и ограничения и совместно выбрать подходящую.

— Терапевт и клиент не просто способны сформировать рабочий альянс, а хорошо совпадают по темпу и стилю работы.

— Терапевт скорее приятен клиенту как человек. Вам нравится с ним разговаривать, интересно рассуждать и рефлексировать вместе. А еще терапевт разделяет ваше чувство юмора! В клинические рекомендации этот пункт пока не включили, но мы подождем.

— Терапевт и клиент совпадают на ценностном уровне: терапевт не просто способен профессионально работать с вашей системой координат — он ее в значительной степени понимает и разделяет.

— Терапевт умеет гибко регулировать баланс поддержки и терапевтического вызова в зависимости от состояния, потребностей и готовности клиента к изменениям.

— Терапевт не просто не удерживает клиента в терапии, а умеет своевременно завершать процесс: замечает достижение терапевтических целей и обсуждает снижение частоты встреч, завершение работы или изменение ее формата.

И если, друзья, вам что-то подсказывает, что, как и участникам вышеперечисленных исследований, навыки совпадения с текущим стрессом, тревогой и мыслительной жвачкой могли бы вам пригодиться — обратите внимание на анонс ниже и запрыгивайте в последний вагон программы снижения стресса на основе осознанности для новичков. Как обычно большая часть потока набрана из листа ожидания, осталось 6 мест.

Запись, основная информация про программу, отзывы тут → https://volna.cc

Подробности в посте ниже:

Про программу MBSR (mindfulness based stress reduction)
— Международный стандарт применения и обучения навыкам осознанности.
— Evidence based. Сотни исследований, в том числе несколько полных мета-анализов рандомизированных клинических исследований подтверждают эффективность метода для широкого спектра психологических проблем: стресса, тревоги, депрессивной симптоматики, эмоционального выгорания. Вот пост про некоторые результаты исследований.
— Основана на нейронауках и психофизиологии мозга, no magic pill.
— Последнее свежее исследование с использованием транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС) и электроэнцефалография (ЭЭГ) показало влияние практик осознанности на баланс систем возбуждения и торможения в Dorsolateral prefrontal cortex (DLPFC) или дорсолатеральной префрантальной коре — области, отвечающей за сложные когнитивные процессы управления поведением
— Программа свободна от всякой религиозной составляющей и подходит для людей любых религиозных воззрений.
— Длится восемь недель (одна встреча по 2,5 часа раз в неделю). Это необходимое время для формирования новых навыков и интеграции их в повседневную жизнь. Мозгу нужно время для закрепления новых нейронных связей.
— Не требует от участников кардинально изменять их расписание. Не вы подстраиваете жизнь под осознанность, а осознанность встраивается в вашу жизнь.
— Метод, рекомендованный Национальным институтом охраны здоровья и совершенствования медицинской помощи (NICE) Великобритании в качестве «терапии первой линии» при депрессии.
— 8-недельные практики осознанности влияют на экспрессию 172 (!!!) генов и снижают кровяное давление.
— Больше фактов в этом посте
— История создания программы (не мной! Кабат-Зинном!) тут
— И еще результаты исследований

Про встречи
— Интерактивный формат взаимодействия. Крайне рекомендуем участникам присутствовать на встречах с включенными камерами, делиться своим опытом, давать обратную связь, задавать вопросы.
— Про пропуски: вы сможете получить файлы с теоретической информацией со встречи без прямой речи участников, адаптированные под текстовый формат.
— Мы делаем группу и взаимодействие в ней максимально комфортным и эффективным для каждого участника. При обсуждениях участники взаимодействуют в малых группах и всегда имеют возможность задать вопрос тренеру голосом или в чате. При этом мы понимает, что ситуации бывают разные, и при необходимости участник может присутствовать на группе без видео или отказаться от обратной связи.
— Наша раздатка, закрытый раздел сайта с текстами практик, аудиозаписи и остальные материалы остаются в вашем полном доступе после завершения тренинга.

Когда, как и сколько
С 13 сентября по 1 ноября, по воскресеньям с 11:00 до 13:30 по Москве
Онлайн в Zoom
Стоимость €300 (€250 до 7 сентября) или эквивалент в рублях, долларах или крипте по актуальному курсу на момент платежа
Обратите внимание, мы немного изменили обычное время встреч, чтобы участникам из Европы было комфортнее подключаться.

Тренеры
Собственно я, Галя Петракова, и Валерия Булавина, психолог и преподаватель, UP, АСТ, схема-терапевт, консультант по детско-родительским отношениям, психотерапевт РПП и СДВГ, член ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки.

А еще есть наш администратор Джо @joeykozlovskiy, которому вы можете написать напрямую по организационным и иным вопросам.

Если вы были в листе ожидания или заполняли анкету, но не получили фидбек — обязательно свяжитесь с нами. Мы сейчас стараемся автоматизировать процессы там, где это возможно, но живые люди всегда остаются на связи 🙂

Настала осень, и администрация, а также креативная часть канала — в полном составе меня — наконец возвращаются в строй.

В честь этого предлагаю вспомнить, что изначально мы тут все собрались, чтобы обсуждать осознанность, mindfulness как научно обоснованный навык и терапевтическое направление.

Давайте посмотрим, что крупного наисследовали за последние годы в этой области: свежие рандомизированные исследования (всё как мы любим, evidence-based), а на десерт — свежайший, с пылу с жару, метаанализ РКИ.

1. Практики осознанности эффективно снижают текущий стресс.
В большом исследовании 2024 года (2239 участников из 37 исследовательских центров) четыре разные базовые практики осознанности снижали субъективно переживаемый стресс сильнее, чем контрольное упражнение.

2. Даже десять минут направленного внимания помогают противостоять умственному утомлению.
После практики люди без опыта медитации (!) лучше сохраняли качество выполнения монотонной задачи в течение часа: у контрольной группы показатели по мере утомления ухудшались, у практиковавших — нет.

3. Регулярная тренировка внимания уменьшает тревогу и мыслительную жвачку.
После 10 недель у участников снижалось повторяющееся тревожное обдумывание будущего. Причём этот эффект был специфичен именно для практики направленного внимания по сравнению с другой психологической интервенцией.

4. Эффект короткой практики виден сразу — и в обычной жизни.
В течение 10 дней участникам несколько раз в день в случайный момент предлагали короткую практику осознанности или контрольное упражнение. Сразу после практики у людей было меньше руминаций и негативных эмоций.

5. Дольше — не обязательно пропорционально лучше (но кое в чём всё-таки лучше).
В исследовании 2026 года сравнили 5 и 20 минут осознанного наблюдения за дыханием. Обе практики усиливали состояние осознанности, но 20 минут сильнее развивали способность наблюдать за своими мыслями и чувствами со стороны. Однако простого правила «в четыре раза дольше — в четыре раза эффективнее» не обнаружилось.

6. После восьми недель практики снижение стресса сохраняется и через полгода.
Участники восьминедельной программы сообщали о меньшем уровне воспринимаемого стресса, и различия сохранялись через 6 месяцев.

7. Снижение переживаемого стресса может быть одним из механизмов дальнейших изменений.
Анализ двух крупных рандомизированных исследований (более 1200 участников) показал: в ходе программы практик осознанности снижение воспринимаемого стресса было связано с последующим уменьшением тревожных и депрессивных симптомов.
Исследователи, как мы видим, задаются уже не вопросом «работает ли mindfulness?», а как именно он работает: какие параметры меняются первыми и как эти изменения связаны с последующими.

8. Осознанность и зменения на уровне нейробиологи.
В исследовании 332 здоровых взрослых длительная тренировка созерцательных практик, включавшая в том числе тренировку осознанности и внимания, сопровождалась изменениями уровня BDNF — белка, участвующего в процессах нейропластичности. Изменения BDNF, в свою очередь, были связаны с изменениями уровня кортизола и объёма одной из областей гиппокампа.
Результаты интересные, но сложные для интерпретации: сами авторы указывают на необходимость продолжения исследования для получения бОльших данных.

9. И наконец — что получается, если собрать много исследований вместе?
Большой метаанализ 2026 года (17 рандомизированных исследований, 1641 участник без клинических диагнозов) ещё раз подтверждает то, что мы с вами, друзья, и так давно знаем: снижение субъективно переживаемого стресса остаётся одним из наиболее хорошо воспроизводимых результатов программ, основанных на практиках осознанности.

Сегодня поговорим о том, как заводить друзей во взрослом возрасте. Никакой магии: вам потребуется всего лишь простой советский 200 часов совместно проведенного качественного времени!

Одно из самых известных эмпирических исследований формирования дружбы показывает, что:

— около 50 часов совместного времени требуется, чтобы перейти от простого знакомства к приятельским отношениям;
— около 90 часов — чтобы начать считать человека другом;
— более 200 часов — чтобы сформировалась близкая дружба. В среднем для близкой дружбы в исследовании фигурировала цифра около 200–220 часов.

Это хорошая иллюстрация давно известного в социальной психологии принципа: близость формируется через повторяющееся совместное взаимодействие. Дальше можно идти и применять его к любым отношениям: с детьми, романтическим партнером, мужем, братом, сватом. С собой, в конце концов.

Самое важное, помимо цифр, что показало исследование, — дружбу предсказывает не любое совместно проведенное время. Наиболее важным оказалось именно время, проведенное в добровольном общении: разговоры, совместный досуг, неформальные встречи, совместные занятия ради удовольствия. Время, проведенное рядом исключительно по работе или учебе, оказалось гораздо менее эффективным для формирования близости.

И еще интересное наблюдение: переход к дружбе происходит преимущественно в первые месяцы после первой встречи. Если люди не начинают достаточно активно проводить время вместе на ранних этапах общения, отношения с большей вероятностью остаются на уровне знакомства.

В Испании приближается август. В августе не работают банки, сервисы и примерно весь малый бизнес. Потому что жарко, знаете ли. Работать в такой обстановке просто невозможно.

Когда я только переехала, почему-то думала, что моя прекрасная тренерша по пилатесу Карла будет исключением. Она как будто и не предупреждала меня ни о чём заранее. Но когда в очередной раз перед выходными я сказала: «Пока, Карла, увидимся в понедельник», Карла меня категорически не поняла.

— Какой понедельник, Галия? Ты чего, забыла? Август, holidays! У тебя что, нет holidays?

Тут голосом Леонида Каневского надо сказать, что holidays у меня не было. И весь жаркий август я провела, разрываясь между работой и развлечением неприкаянных детей и что самое обидное, — без пилатеса.

Если вы, как и я, друзья, по какой-то нелепой причине не можете иметь holidays летом целый месяц, да и в целом даже на отдыхе не хотели бы выпадать из ритма физической активности ради поддержания физического и ментального здоровья, — как обычно, вместе с партнёрами из FitStars приглашаю вас рассмотреть опцию онлайн-тренировок.

В июне для уважаемых подписчиков действует скидка 70% на безлимитный доступ к платформе по промокоду МОРЕ. Итоговая стоимость абонемента на год получается 15 990 ₽, также можно воспользоваться опцией рассрочки без переплат.

Про платформу я уже много рассказывала. С момента начала нашего сотрудничества выбор тренировок у них вырос до каких-то невероятных размеров. Перечислять всё, что там есть, бессмысленно — кажется, там есть вообще всё. Зумба, йога, зарядки, силовые тренировки, дыхательные практики, фейсфитнес… Больше 3000 тренировок. Ну и пилатес, разумеется. А для тех, кому не хватает внутренней мотивации — есть опция получать подарки за выполненные тренировки. Это сертификаты в магазин FitStars, фирменный комплект одежды или набор фитнес-инвентаря.

Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307
erid:2VSb5yU1tAW

Давайте даже докрутим и представим совсем «страшную ситуацию» — вы обращаетесь к специалисту в госсистеме, про которого ну совсем ничего не знаете, — ну что ж. Можно применить старый дедовский способ получения информации из эпохи, когда не у каждого специалиста были профессиональные соцсети, и... спросить.

«У меня есть вопросы, связанные с сексуальной ориентацией (или гендерной идентичностью — если не боитесь напугать специалиста). Хотелось бы понять, работаете ли вы с такими темами?» Что-нибудь такое.

Для человека, который пришел амбулаторно к государственному психиатру или психологу, сам по себе такой вопрос практически ничем не грозит — кроме неприятного ответа. Если уж говорить совсем прагматично, то в 2026 году гораздо более реалистичный риск для ЛГБТК+ человека в российской системе — столкнуться с некомпетентностью, предубеждением или идеологизированной позицией специалиста, чем с какими-то немедленными правовыми последствиями самого факта разговора.

Кстати, если вы вдруг пришли за лечением депрессии, тревоги, бессонницы, мигрени и ваша ориентация или гендерная идентичность вообще не относятся к запросу, то тут и говорить не о чем. Вы совершенно не обязаны поднимать эту тему. А вот если запрос напрямую связан с отношениями, идентичностью, каминг-аутом, внутренней стигмой, гендерным дистрессом и т.д., то тут уже имеет смысл довольно рано понять, насколько специалист способен работать с этой темой профессионально.

Много человек несколько недель назад присылали мне это чудесное видео и связанные с ним статьи. Давайте попробуем спокойно разобраться.

Во-первых, если говорить о гомосексуальности, то здесь ситуация довольно однозначная. Международный профессиональный консенсус не менялся десятилетиями. Американская психиатрическая ассоциация исключила гомосексуальность из списка психических расстройств еще в 1973 году, ВОЗ — в 1990-м.

При этом даже в МКБ-10, которая до сих пор используется в России, нет диагноза «гомосексуальность». Есть рубрика F66, связанная с сексуальной ориентацией, и код F66.1 — «эгодистоническая сексуальная ориентация». Но этот диагноз относится не к самой ориентации, а к страданию человека по ее поводу. Грубо говоря:
▪️испытывать влечение к людям своего пола — не диагноз;
▪️испытывать тяжелый внутренний конфликт, ненависть к себе и желание любой ценой изменить свою ориентацию — вот это могло обсуждаться в рамках F66.1.

Именно поэтому эта категория впоследствии подвергалась серьезной критике. Возник закономерный вопрос: если человеку плохо, проблема действительно в ориентации? Или в стигме, дискриминации, страхе отвержения и общественном давлении?

В МКБ-11 вся группа F66 была полностью удалена.
Поэтому определение гомосексуальности как заболевания будет некорректным, даже если мы держимся за МКБ-10 как за последний оплот наших традиционных ценностей.

С трансгендерностью ситуация несколько сложнее.
В МКБ-10 действительно существует диагноз F64.0 «транссексуализм», и он действительно находится в разделе психических и поведенческих расстройств.
Но и в МКБ-10 речь не идет о психозе, бреде или потере контакта с реальностью. Диагноз описывает устойчивое переживание несоответствия между гендерной идентичностью и полом, приписанным при рождении, а также желание жить и восприниматься в другом гендере.

Собственно, международное профессиональное сообщество за последние годы как раз и пришло к выводу, что сам факт такого несоответствия не обязательно следует рассматривать как психическое расстройство. Поэтому в МКБ-11 соответствующая категория была сохранена, но перенесена из раздела психических расстройств в раздел состояний, связанных с сексуальным здоровьем. Теперь там используется термин «гендерное несоответствие» (gender incongruence).

Дальше смотрите. Даже если у человека есть любой психиатрический диагноз — от депрессии до расстройства личности, — это не означает автоматического лечения (это, кстати, и обычных диагнозов касается: никто не будет бегать за вами и насильно пытаться вылечить вам грипп). В современной медицине действует принцип информированного согласия. За очень редкими исключениями, связанными с непосредственной опасностью для себя или окружающих, человека нельзя лечить против его воли. Да и помимо того, что нельзя, — это просто крайне тяжело осуществить чисто технически.

Добавлю, что исторически ровно этот F64.0 часто использовался как основание для получения гормональной терапии и юридического признания перехода. Поэтому просто наличие диагностического кода как такового в используемой классификации не означает, что вы находитесь в опасности. Ровно как и наличие одного, даже полного энтузиазма, спикера на конгрессе.

ОДНАКО. Контекст за борт не выкинешь. Он есть, как и дискриминационное законодательство, и определенные дискриминационные практики.

Поэтому, если вы сейчас ищете психолога или психиатра внутри России и принадлежите к ЛГБТК+ сообществу, я бы не ориентировалась на наличие или отсутствие слов «friendly» в профиле специалиста. Если это хоть сколько-то публичный человек — просто обратите внимание, как он говорит о правах, стигме, дискриминации, насилии, автономии личности. Какие ценности транслирует в публичном поле. Тут обычно сложно ошибиться.

И нет, один доклад на одном съезде не означает, что в стране внезапно исчезли доказательные специалисты.
Российская психология и психиатрия никогда не были монолитом. Там по-прежнему работают тысячи профессионалов с очень разными взглядами, подготовкой и ценностями. В том числе и в системе государственной медицины.

Друзья, привет!

С огромным удовольствием сообщаю, что прошлый “продвинутый” поток МБСР оказался невероятно удачным. Причем сразу на нескольких уровнях. С одной стороны, нам удалось остаться внутри структуры и гайдов программы, а с другой — появилось пространство для гораздо более глубокого освоения практики и обсуждения тех тем, на которые в обычном “базовом” формате почти никогда не хватает времени и ресурса группы.

И, пожалуй, самое ценное — атмосфера. По моим ощущениям, в меньшей и уже знакомой с практикой группе оказалось чуть больше безопасности, самораскрытия, нюансов и живого человеческого контакта. А еще — возможности обсуждать не только “что делать”, но и тонкие процессы, которые происходят с людьми по мере развития практики осознанности.

Поэтому я предлагаю снова собраться всем заинтересованным потенциальным участникам.
Это будет небольшой поток для более “опытной” группы: людей, уже знакомых с mindfulness как навыком, с расширенным подходом к практике и более глубокой обратной связью от тренера.

Кому это может быть интересно:

— Вы уже проходили МБСР и хотели бы повторить этот опыт. Участников наших предыдущих потоков я, как обычно, невероятно рада видеть, но если вы проходили программу не у нас — в любом месте и на любом языке — никаких проблем. Хочется вернуться к структуре, углубиться в отдельные аспекты практики, освежить навык, получить больше поддержки в сложный жизненный период или просто снова встроить осознанность в жизнь — все эти запросы отлично подходят для такого формата. За счет малой группы и общей базовой подготовки участников мы можем позволить себе гораздо более индивидуальный подход.

— Вы не проходили МБСР, но уже знакомы с mindfulness-практиками — например, через индивидуальную терапию, медитацию или другие программы — и хотели бы сразу обратиться к чуть более продвинутому формату.

Кому не подойдет:

— Тем, кто только хочет познакомиться с осознанностью. Не расстраивайтесь: ближайший базовый поток стартует в августе, и я очень жду вас там.

Формат остается неизменным

— встречи проходят в Zoom. Тренер будет один — я. Шеринги в основном будут проходить в общей группе (без деления на мини-группы, как это бывает в больших потоках).

Стартуем 14 июня в 9:30 CET / 10:30 мск.
Максимальное количество участников — 12 человек.
Стоимость — 330 евро.

Если вам интересно — пишите напрямую мне: @galinapetrakova. Запись на сайте тоже будет открыта в ближайшее время. Если есть вопросы — тоже пишите, разберемся.

P.S. Если вы писали мне и не получили ответа — пожалуйста, напишите ещё раз! Из-за проблем с доступом к Telegram какое-то время я не могла нормально войти в аккаунт и, боюсь, часть сообщений потерялись в потоке уведомлений, а часть по какой-то причине просто не отображаются не прочитанными.

Знаете эти смешные видео “how to speak corporate” — вроде того, как сообщить коллеге, что его идея абсолютно идиотская, на вежливом корпоративном языке?

Так вот, мы недавно спонтанно пытались сделать такое же видео про “терапевтический” язык, и это было чрезвычайно весело. Фразы муж придумывал на ходу и совершенно не стеснялся в выражениях. Видео у нас, конечно же, не записалось (и мы решили, что перезаписывать его в ситуации, когда я уже знаю вопросы, будет нечестно). Но всё было законспектировано, и я решила выложить это хотя бы в виде поста.

В комментарии приглашаются все желающие с предложениями, что ещё можно сказать “на терапевтическом”, а также коллеги — с вашими вариантами ответов!


Как сказать клиенту:

«Ты не офигел ли обвинять всех вокруг в своих проблемах»
→ «Стоит ли попробовать поискать то, что в этой ситуации находится в зоне вашего контроля»


«Ты достал делать одну и ту же херню»
→ «Можем ли мы попробовать исследовать эти паттерны поведения и, возможно, найти закономерности?»


«Никто не прийдет и не спасет твою жопу»
→ «Похоже, у вас есть ожидание, что в данной ситуации решение придёт извне»


«Ты сам себя загнал в эту задницу»
→ «Давайте обсудим расхождение между краткосрочным эмоциональным облегчением, которое приносит ваше поведение, и его долгосрочными последствиями, с которыми вы сейчас сталкиваетесь»

«Ты просто не хочешь ничего менять»
→ «Правильно ли я слышу, что сейчас вы скорее делаете выбор в пользу поддержания текущей ситуации, а не изменений»


«Да тебе просто нравится страдать и ныть»
→ «Предлагаю обсудить различные функции этой стратегии, которые влияют на то, почему вы ее выбираете»


«Что-то наша с тобой терапия нормально не работает»
→ «Мне кажется, сейчас хороший момент, чтобы сделать небольшую ревизию нашего процесса. Давайте вместе отрефлексируем тот путь, который мы проходим, с точки зрения целей, которые мы ставили в начале»

Почему бы нам не поговорить о трудной проблеме сознания, друзья? Думаю, мы с вами уже достаточно хорошо знаем друг друга, и этот момент настал.

Философ Дэвид Чалмерс (David Chalmers), один из самых известных исследователей сознания, предложил разделить все вопросы о сознании на два типа: «лёгкие» и «трудные» проблемы.

«Лёгкие» проблемы вообще-то не такие уж и лёгкие: не каждый четверокурсник соответствующего вуза сдаёт нейрофизиологию с первого раза. И тем не менее, это вполне себе познаваемые задачи про механизмы — как мы видим, запоминаем, фокусируемся, принимаем решения. Какие зоны активируются, какие сигналы проходят, какие нейромедиаторы выделяются. Мы (вместе с хорошо подготовившимся четверокурсником) можем довольно точно ответить на вопросы вроде: как мы распознаём лица, как удерживаем внимание, как принимаем решения.

А вот «трудная проблема» (hard problem of consciousness) — это другой уровень. Чалмерс сформулировал её так: почему физические процессы в мозге вообще сопровождаются субъективным опытом? Ощущения. Мурашки по коже. Переживания. Чувства. «Я есть». «Это сейчас происходит со мной». Иными словами, всё то, что делает нас нами.

Вообще-то функций мозга — электрохимической активности как таковой — совершенно недостаточно, чтобы объяснить и «оправдать» факт наличия такого переживания.

Мы теоретически можем себе представить существо, говорит Чалмерс, которое ведёт себя как человек, обрабатывает информацию, говорит, но ничего не переживает внутри…
А можем ли мы представить себе такое существо, друзья? В 2026-то году? Как будто бы есть что-то похожее, возможно, прямо у вас в телефоне, я, конечно, могу ошибаться…

Есть разные попытки подойти к трудной проблеме сознания — от теории глобального нейронного рабочего пространства до теории интегрированной информации. Они описывают, когда и при каких условиях появляется сознание. Но ни одна из теорий на данный момент не может ответить на главный вопрос: почему вообще появляется переживание. Мы достаточно неплохо понимаем механизмы работы системы, но всё ещё понятия не имеем, почему внутри неё что-то чувствуется.

Все желающие углубиться в серьёзную околофилософскую дискуссию этим вечером пятницы могут писать собственные варианты решения трудной проблемы сознания в комментариях!

Физическая активность и здоровье. Крупные мета-анализы и исследования (RCT) показывают:

▪️Регулярная физическая активность заметно снижает симптомы депрессии. По силе эффект сравним с психотерапией и медикаментами при лёгкой–умеренной депрессии.
▪️Физическая активность также снижает тревожность. Эффект подтверждён в разных группах: у взрослых, пожилых, людей с хроническими заболеваниями.
▪️А еще физическая активность работает как профилактика. Люди, которые регулярно двигаются, реже сталкиваются с депрессией. И этот эффект присутствует даже при небольшом уровне активности.
▪️Лучше всего с точки зрения эффекта изучены аэробные нагрузки (ходьба, бег), силовые тренировки и йога.
▪️Особенно эффективно физическая нагрузка работает, когда есть структура: программа, тренер или группа. Но регулярность даже важнее «идеальной программы».
▪️Не существует единой универсальной дозы, но приблизительные ориентиры из исследований: 30–60 минут, минимум 3 раза в неделю, хотя бы 2–3 месяца. При этом даже меньше — уже гораздо лучше, чем ничего!
▪️Предполагаемые механизмы работы: нейрохимический (серотонин, дофамин), снижение руминации, возвращение контроля.

В связи с этим, дорогие друзья, мои постоянные партнеры из FitStars продолжают приглашать тех из вас, кто к ним еще не присоединился, к совместной профилактике депрессивной и тревожной симптоматики с участием их платформы. Тренировок по-прежнему какое-то невероятное количество и вся эта красота стабильно работает даже в текущих непростых условиях. Тем, кто успеет купить подписку в марте всегда буду доступны обновления на платформе — а значит, новые материалы. Плюс подарки за выполненные тренировки в качестве дополнительной внешней мотивации. Как обычно, по промокоду МОРЕ — скидка 70% на все тарифы.

Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307
erid:2VSb5w8tPbF

Вставлю свои пять копеек как специалист в сфере психического здоровья.

В подавляющем большинстве случаев длительность интенсивной фазы ПА не превышает 30 минут, при том что пик приходится на первые 10-15 минут.

Ориентируемся на этот тайминг, друзья.

Стресс чистого разума: как не сойти с ума, пытаясь мыслить рационально 🍊

Что свойственно публичным образам людей науки? Беспристрастность. Рациональность. Глубокий анализ. Полный контроль эмоций.

Однако за каждым опубликованным текстом и разобранным архивом стоит человек, чья способность мыслить беспристрастно напрямую зависит от уровня кортизола.

Чувствительные темы исследований, эмиграция и адаптация, непредсказуемые и внезапно бьющие прямо по голове внешние обстоятельства — всё это и не только причины стресса, от которого в той или иной степени страдает каждый из нас 🖤

Вместе со слушателями интерактивной аудитории «Ареопаг» мы проведём камерный и доверительный разговор, чтобы разобраться в причинах стресса и понять, почему академическая среда так легко превращается в идеальный инкубатор для тревоги. Обсудим, как хроническое напряжение буквально вмешивается в наши когнитивные способности и какие инструменты доказательной психологии помогают вернуть контроль над собственными мыслями.

Гость эфира:
Галя Петракова — психолог, автор канала «Море волнуется, а ты нет». Галя опирается на научный подход, поэтому разговор пойдёт не об абстрактном «спокойствии», а о конкретных механиках выживания и самопомощи 📖

Мы искренне надеемся, что этот эфир будет полезен каждому, и приглашаем вас стать частью дискуссии и задать свои вопросы психологу Гале Петраковой.

🗓 Когда: 20 марта в 20:45 по МСК
📍 Где: интерактивная аудитория «Ареопаг»

Считаете ли вы себя людьми науки, уважаемые подписчики? Если да - приглашаем вас с коллегами присоединиться к эфиру в пятницу. Поговорим про эмиграцию, адаптацию, академическое давление и общую неопределенность.

Для того чтобы стать участником проекта нужна подписка, все вырученные средства идут на оплату независимых исследований о России.

Fight-or-flight? А может лучше tend-and-befriend?

Еще в далеком 2000 году группа исследователей в статье Biobehavioral responses to stress in females: Tend-and-befriend, not fight-or-flight описали особую стратегию регуляции. Они выяснили, что под воздействием стресс-факторов многие женщины чаще демонстрируют не агрессию или избегание, а поведение, направленное на заботу и социальное объединение: защищать близких, искать поддержку, сближаться с другими людьми.

С нейробиологической точки зрения это связывают с работой системы привязанности. При стрессовой активации у женщин может усиливаться действие окситоцина — нейропептида, который участвует в формировании социальных связей. Окситоцин снижает реактивность стрессовой системы (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси), усиливает доверие и мотивирует к социальному контакту. В сочетании с влиянием эстрогенов это способствует тому, что дружеские и поддерживающие связи у женщин становятся мощным механизмом регуляции стресса.

Это подтверждают и другие крупные исследования на женской популяции. Одно из самых известных долгосрочных исследований здоровья женщин показало, что у женщин с более сильными социальными связями ниже риск депрессии, хронического стресса, и даже риск преждевременной смертности.

С наступившим праздником, дорогие женщины! Здорово, что мы есть друг у друга.

PS: Актуальные исследования говорят о том, что подобные стратегии регуляции не являются чисто женскими, могут проявляться у людей любого пола и сильно зависят от контекста, культуры и личного опыта. Мужчины, вам так тоже можно!

Всем любителям сделать что-нибудь эдакое, научно обоснованное, не слишком сложное и не слишком энергозатратное, но чтобы в моменте полегчало (то есть всем нам), — учёные предлагают технику distanced self-talk, проще говоря, обращение к себе в третьем лице.

Довольно свежее исследование показало: простой разговор о себе в третьем лице (не «я устала и злюсь», а «Галя устала и злится») сопровождается измеряемыми изменениями на нескольких уровнях регуляции.

Во-первых, участники сообщали о субъективно меньшей интенсивности негативных переживаний.
Во-вторых, на уровне ЭЭГ фиксировалось снижение амплитуды позднего позитивного потенциала (LPP) — нейрофизиологического маркера устойчивой эмоциональной реактивности.
В-третьих, данные фМРТ показывали уменьшение активности в медиальной префронтальной коре, связанной с «погружённостью» в собственное переживание.

И самое приятное: все эти эффекты не сопровождались усилением показателей когнитивного контроля. То есть регуляция происходила без заметного роста ментальной нагрузки.

Исследователи связывают эффект с быстрым сдвигом перспективы в позицию наблюдателя — исключительно за счёт лингвистической конструкции. По их мнению, именно это уменьшает аффективное погружение, снижает руминацию и облегчает переход к более нейтральной оценке ситуации.Главное отличие техники в том, что регуляция запускается практически автоматически: через быстрый сдвиг перспективы, без выраженного включения произвольного контроля.

Другие работы по self-distancing показывают, что даже у детей использование этой техники снижает поведенческие маркеры фрустрации и улучшает регуляцию импульсов. Предполагается, что механизм опирается на рано формирующиеся языковые процессы.

Внимание, ограничения!
• данные получены в лабораторных условиях;
• индивидуальные различия довольно значимы (вам может помочь хуже, чем соседу);
• при выраженной диссоциации, говорят исследователи, эффект может быть неоднозначным (а я скажу проще: если вы склонны к диссоциации, эту технику вам не надо);
• и самое главное: это инструмент моментальной регуляции, а не замена полноценной психотерапевтической работы.
Магической таблетки техники для полного и моментального просветления все еще не обнаружено.

Стыд — эволюционно важная эмоция, возникшая как защитный механизм: не отличайся, не рискуй быть изгнанным из группы, в одиночку не выживешь. И правда, в первобытной среде отвержение означало реальную угрозу жизни. Сегодня мир гораздо, гораздо сложнее: группы множественные и разрозненные, нормы — противоречивые, любая позиция найдет и одобрение и осуждение. Но мы продолжаем испытывать стыд, как наши предки когда-то, и слишком часто он не отражает реального риска, не помогает адаптироваться, а мешает действовать и быть собой.

В клинической практике со стыдом (как и с другими уязвимыми эмоциями) часто работают через экспозицию: это безопасное и осознанное столкновение с триггерами. Один из вариантов — техника, близкая к rejection therapy: сформулировать то, за что стыдно, и поделиться этим с кем-то, кто потенциально может отреагировать поддержкой или даже просто нейтрально. Цель не в том, чтобы всё прошло идеально, а в том, чтобы мозг получил новый опыт: уязвимость — не смертельна, мы можем это пережить.

Итак, за что испытывают стыд мои клиенты. Предыдущая серия — тут. Этот список с маленькой пасхалкой: один из этих пунктов — про меня.

▪️Очень редко звонит родителям, с которыми непростые отношения.
▪️Всю ночь смотрела сериал про хоккеистов перед важным мероприятием.
▪️Не знала, что такое ситуэйшеншип, и неправильно поняла, про что говорят более молодые коллеги.
▪️Зарабатывает больше всех своих друзей.
▪️Зарабатывает меньше своей девушки.
▪️Подавился сушами на свидании.
▪️Долгий опыт химической зависимости, о котором не знает текущее окружение.
▪️Уже третий раз просит приятельницу звонить за неё в налоговую, потому что не знает язык на достаточном уровне.
▪️Плачет, когда смотрит мультфильмы.
▪️Испытывает романтические чувства к человеку, которого видит в спортзале.

В комментариях можно поделиться тем, за что вам стыдно — и получить поддержку.

Kind reminder этого понедельника.

Разговор "словами через рот" — действительно важнейшая часть конструктивных отношений. Но знаете, что ещё важнее? Самостоятельно отрегулировать эмоции, прежде чем идти разговаривать (не важно, через какую часть тела) с партнёром или любым человеком в зоне вашей досягаемости.

После этого и сама необходимость в немедленном разговоре может отпасть.

А если не отпадёт — то как минимум вашей коммуникацией не будет двигать желание сбросить аффект и отреагировать какую-нибудь высокоэнергетическую эмоцию.
Глядишь, и договоритесь до чего-нибудь.

Все, кто когда‑нибудь заполнял дневник эмоций по заданию терапевта, — с вас по лайку.