Samopomoch

ПОСЛЕДСТВИЯХ ТРАВМ
КАК ИХ ЗАМЕТИТЬ В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ
 
😳  Некоторые люди пережившие пытки и травмы живут со своими воспоминаниями годами или всю оставшуюся жизнь. Травматичные события повторяются во снах и кошмарах, а определенные вещи (предметы, ситуации или люди) могут сильно напоминают о случившемся. 

👉  У переживших пытки и травмы людей могут возникнуть такие проблемы как:
 
·  Неспособность доверять другим;
·  Неспособность установить близкие отношения;
·  Проблемы со школой или работой;
·  Тревожные расстройства, такие как фобии или панические атаки;
·  Тяжелая депрессия;
·  Проблемы с алкоголем или наркотиками.
 
❗️Люди, подвергшиеся пыткам, могут иметь ряд симптомов, в том числе:
 
·  Головные боли;
·  Тремор или дрожание мышц;
·  Потеря слуха;
·  Проблемы со зрением;
·  Проблемы со сном;
·  Приступы тревоги;
·  Нервозность;
·  Раздражительность;
·  Сексуальные проблемы;
·  Агрессивное поведение;
·  Суицидальные мысли.
 
🙈  Человек, который подвергался пыткам, может изо всех сил стараться избегать всего, что напоминает ему о его травмирующем опыте.

⚠️  Избегание воспоминаний может включать:
·  Разделение мыслей и чувств. Человек выбирает только мысли, а не чувства.
·  Дистанцирование или «отключение» от окружающего мира, человек погружен в себя.
·  Избегание скоплений людей, общественных мест и всех, кто носит униформу или определенного вида одежду.
·  Изоляция себя в комнате, квартире, доме. Избегание встреч с людьми.
·  Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы «заглушить» невыносимые болезненные переживания.
 
♥️  Что вы можете сделать чтобы помочь себе?
 
Иногда последствия острой травмы или опасного для жизни опыта можно заметить спустя несколько дней или недель.

Часто первое, что может появиться, – это физические реакции. Боли в теле, бессонница или расстройство желудка – являются обычным явлением. Часто это способ тела сообщить, что он реагирует на опасный для жизни опыт. Вот почему так важно позаботиться о своем теле и физическом здоровье сразу же после острого травматического опыта.

1⃣  Во-первых, обратите внимание, как вы реагируете на этот опыт.
 
• Что вы чувствуете в своем теле?
• Что вы чувствуете психологически?
 
2⃣  Во-вторых, позаботьтесь о своем физическом состоянии:
 
• Ешьте здоровую и питательную пищу;
• Восстановите нормальное количество сна (7-8 часов);
• Пейте больше жидкости;
• Выполняйте легкие физические упражнения, ходите на прогулки;
• Принимайте теплый душ или ванну;
• Общайтесь с людьми, которых вы любите и которым доверяете.
 
ℹ️  Больше информации на сайте: https://www.samopomo.ch
 
✅ Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

КАК РОДИТЕЛИ МОГУТ ПОМОЧЬ ДЕТЯМ

Дети раннего возраста

✅ Уделяйте ребенку больше времени и внимания.

✅ Постоянно напоминайте ему, что он находится в безопасности.

✅ Объясните, что они не виноваты в происшедшем.

✅ Старайтесь не разлучать детей с теми, кто заботится о них, с братьями, сестрами и близкими.

✅ По возможности выполняйте привычные процедуры и соблюдайте режим.

✅ Простыми словами отвечайте на вопросы о том, что произошло, без пугающих подробностей.

✅ Позвольте детям держаться рядом с вами, если им страшно и они цепляются за вас.

✅ Будьте терпеливы с детьми, которые возвращаются к поведению, присущему более младшему возрасту, например, сосут палец или мочатся в постель.

✅ По мере возможности создайте условия для игр и отдыха.

Дети старшего возраста и подростки

✔️ Уделяйте детям достаточно времени и внимания.

✔️ Помогите им заниматься привычными делами.

✔️ Объясните ребенку, что случилось и что происходит в настоящий момент.

✔️ Позвольте им грустить, не ждите, что они окажутся сильными.

✔️ Выслушайте их соображения и страхи без осуждений и оценок.

✔️ Четко определите правила поведения и объясните, чего ждете от них.

✔️ Спросите, чего они опасаются, поддержите их, обсудите, как лучше поступить, чтобы остаться невредимым.

✔️ Поощряйте их стремление приносить пользу окружающим и предоставляйте такую возможность.

 ⏩ Больше информации можно найти на сайте: https://www.samopomo.ch/proversja/self-monitoring-1

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОВЛАДАНИЮ  С ПАНИЧЕСКОЙ АТАКОЙ 
 
✅   Осознайте, что у вас паническая атака.

Признавая, что у вас паническая атака, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет, и что с вами все будет в порядке.

✅   Не ищите отвлекающих факторов, постарайтесь продолжать делать то, что вы делали. Если возможно, постарайтесь оставаться в ситуации, пока тревога не утихнет.

✅    Наблюдайте «со стороны».
Справиться с тревожными мыслями поможет способность наблюдать и осознавать свои мысли как бы «со стороны». Таким образом, дистанцируясь легче понимать, что мысли могут быть ошибочными.

✅   Закройте глаза.
Некоторые панические атаки возникают из-за большого количества визуальных стимулов. Чтобы уменьшить количество стимулов, закройте глаза во время панической атаки. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить сосредоточение на дыхании.

✅   Правильно дышите.
Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы – и саму паническую атаку.

✔️Сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах через рот, чувствуя, как воздух медленно наполняет вашу грудь и живот, а затем снова медленно выходит из них.
·  вдохните на счет до четырех как можно медленнее, глубже и спокойнее через нос;
·  задержитесь на секунду;
·  выдохните на счет до четырех медленно, глубоко и осторожно через рот;
·  закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.

❤️   Вы должны почувствовать себя лучше через несколько минут. После этого вы можете почувствовать усталость.
 
ℹ️   Информацию о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

❗️КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ, КОГДА ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ БЕСПОМОЩНОСТЬ И БЕЗНАДЕЖНОСТЬ…

✅  Есть рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы почувствовать себя немного лучше.

1⃣  СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ТОМ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ
Размышления о вещах, которые вы не можете изменить, усиливают чувство беспомощности.

Однако, вокруг вас есть те вещи, на которые вы можете влиять.
Способность контролировать их, даст вам мотивацию для действий и энергию для возможности изменений.

2⃣   ПОМНИТЕ О СВОИХ СИЛЬНЫХ СТОРОНАХ
Если вы чувствуете себя беспомощным, может быть полезно вспомнить свои сильные стороны и способности.

Попробуйте составить список того, в чем вы хороши, а затем подумайте, как вы могли бы использовать эти навыки для решения проблемы.

3⃣   ПОДУМАЙТЕ О ТОМ, ЧТО ВАМ ДАЕТ ЧУВСТВО БЕЗНАДЕЖНОСТИ?
На первый взгляд такие размышления покажутся странным упражнением.

Но, вы можете обнаружить, что чувство безнадежности защищает вас от разочарования. Если вы не ожидаете, что произойдет что-то хорошее, вам не нужно беспокоиться о том, что вы будете разочарованы, если дела
пойдут плохо.

4⃣   ДОКАЗЫВАЙТЕ ОБРАТНОЕ
Когда вы чувствуете безнадежность,  сосредоточьтесь на том, чтобы доказать обратное.

Найдите аргументы того, что все может сложиться лучше, чем вы
ожидаете. Немного подумав о потенциальных положительных моментах, вы сможете открыть для себя больше возможностей.

5⃣   НАЧИНАЙТЕ ДЕЙСТВОВАТЬ!
Зацикливание на негативные чувствах и мыслях может ухудшать ваше состояние. Определите проблемы, которые вы можете решить, и начинайте действовать.

6⃣   ПОГОВОРИТЕ С ТЕМ, КОМУ ДОВЕРЯЕТЕ
Иногда бывает трудно рассказать людям, что ты чувствуешь. Однако, общение с близкими может стать ключом к тому, чтобы почувствовать, что вы не один.

7⃣   ПРАКТИКУЙТЕ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ И ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Старайтесь заниматься спортом хотя бы несколько раз в неделю, в идеале по 30 минут каждый раз. Физическая нагрузка заставляет ваш мозг выделять эндорфины, которые помогут вам чувствовать себя лучше.

✅   Больше информации на сайте: https://www.samopomo.ch

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

КАК ТЕЛО РЕАГИРУЕТ НА СТРЕСС

1️⃣ Активация "бей или беги"

Когда мы сталкиваемся с угрозой (реальной или предполагаемой), гипоталамус в мозге активирует симпатическую нервную систему.

•  Выделяется адреналин и норадреналин
•  Сердце начинает биться быстрее
•  Зрачки расширяются
•  Кровь отводится от ЖКТ и направляется к мышцам

Это — мгновенная реакция, которая готовит нас к действию: либо бежать, либо защищаться.

2️⃣ Выделение кортизола

Если стресс продолжается дольше нескольких минут, активируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.
Это запускает выброс кортизола — главного "гормона стресса".

Что делает кортизол:

•  Повышает уровень глюкозы в крови
•  Подавляет иммунную систему
•  Снижает функции, не нужные в момент стресса (например, пищеварение)

При хроническом стрессе — высокий уровень кортизола отвечает за:

•  Нарушения сна
•  Ослабление иммунитета
•  Повышение давления
•  Тревожные и депрессивные состояния

3️⃣ Физиологические проявления стресса

•  Потливость
•  Напряжение мышц (особенно шеи, спины, челюсти)
•  Тремор
•  Сухость во рту
•  Учащенное дыхание
•  Учащенное мочеиспускание
•  Проблемы с ЖКТ (раздраженный кишечник)

‼  При хроническом стрессе этот процесс тормозится, и тело "застревает" в тревожной активации.

⏩  Узнать больше о стрессе и эмоциональном выгорании можно по ссылке:
https://www.samopomo.ch/mental-health/stress-and-burnout

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАСИЛИЕ
ОСНОВНЫЕ ПРИЗНАКИ

Насилие в отношениях может принимать разные формы: физическое, сексуальное, психическое/эмоциональное. Бывает сложно распознать признаки психического насилия в отношениях.

❗️ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАСИЛИЕ  – способ контролировать другого человека при помощи унижения, страха, критики, стыда, обвинения или других способов манипулирования.

Зачастую слова, поведение и действия абъюзера направлены на:

1⃣   Снижение вашей самооценки (унизительные «имена», «прозвища»; крик; оскорбление; угрозы; насмешки; снисхождение; обесценивание достижений, интересов, внешности);

2⃣   Контроль и формирование стыда (проверка мессенджеров, телефона, почты; финансовый контроль; приказы; «чтение нотаций»; использование ваших «уязвимых мест»);

3⃣  Формирование чувства вины (ревность; провокации и обвинения; газлайтинг);

4⃣   Изоляцию и эмоциональное пренебрежение (игнорирование; равнодушие к боли; ограничение общения; наказания; угрозы оставить вас).

❗️  Целью любого абъюзера является полный контроль и управление жизнью другого человека.

➡️   Перейдя по ссылке, вы можете познакомиться с историей отношений с абъюзером (Почему жертвы домашнего насилия не уходят?): https://www.samopomo.ch/multimedia

 ✅  Страница на ФБ: https://www.facebook.com/samopomoch

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

КАК ОТЛИЧИТЬ ПАНИЧЕСКУЮ АТАКУ ОТ СИЛЬНОЙ ТРЕВОГИ
 
😮  Если вы продолжительное время испытываете нервозность, неконтролируемое беспокойство, чувство страха; у вас постоянные мысли о том, что может что-то произойти и определенные физические симптомы, то вероятно у вас повышенная тревожность.
 
☄ Атака обычно носит КРАТКОВРЕМЕННЫЙ ХАРАКТЕР и ДЛИТСЯ НЕ БОЛЕЕ 30 МИНУТ, а беспокойство и тревогу люди могут чувствовать месяцами.
 
ОСНОВНЫЕ СИМПТОМЫ ПАНИЧЕСКИЙ АТАКИ:

✅   учащенное сердцебиение (может произойти внезапно и сильно напугать);

✅   чувство слабости, предобморочное состояние или головокружение (без видимых на то поводов);

✅   усиление потоотделения, озноб или жар;

✅   болезненные и неприятные ощущения в животе;

✅   чувство опасности, ужаса, страх смерти;

✅   затруднения дыхания и боли в груди;

✅   чувство полной потери контроля (еще больше усиливает страх);

✅    состояние дереализации (чувство нереальности происходящего) и деперсонализации (потеря чувства собственного «Я»).

ℹ️  Проверить уровень своей тревоги: https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-trevozhnost

❣  Наши приложения:

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

СПОСОБЫ СПРАВЛЯТЬСЯ СО ЗЛОСТЬЮ И ГНЕВОМ
 
😠  НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЙ ГНЕВ – одно из самых деструктивных состояний, он не дает трезво оценить ситуацию, может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.
 
🙂  КАК СПРАВИТЬСЯ:
 
✅    НАУЧИТЕСЬ распознавать ранние признаки гнева. Чем раньше вы остановитесь, тем лучше. Человек способен выбирать свое поведение. Если вы испытываете гнев, это не значит, что его нужно проявлять.
 
✅    Если вы начинаете злиться, ОСТАНОВИТЕСЬ. Закройте глаза и глубоко подышите. Это поможет успокоиться и вернуться в конструктивное русло.
 
✅    ДУМАЙТЕ, прежде чем говорить.
В аффекте легко сказать то, о чем потом можно жалеть. Потратьте несколько минут, чтобы собраться с мыслями, прежде чем что-то сказать.

✅    ПРИОСТАНОВИТЕ коммуникацию. Не звоните, не пишите письма и сообщения в состоянии гнева. Вы можете составить черновик, но ни в коем случае не отправляйте его, пока не успокоитесь. Лучше сделайте это на следующий день, когда эмоции улягутся.
 
✅    ОПРЕДЕЛИТЕ возможные решения.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что вызвало у вас гнев, поработайте над решением проблемы. Постарайтесь реалистично относиться к тому, что вы можете и не можете изменить. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только усугубить ситуацию.

✅   ИСПОЛЬЗУЙТЕ юмор, чтобы снять напряжение.
Разрядка может помочь снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь себе справиться с тем, что вас злит. Однако избегайте сарказма – это может ранить чувства и усугубить ситуацию.

 ℹ️   Информация о способах самопомощи: https://www.samopomo.ch/self-care

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

КАК ПОДДЕРЖАТЬ СЕБЯ, КОГДА КАЖЕТСЯ, ЧТО НЕТ СИЛ И НАДЕЖДЫ
 
Иногда состояние беспомощности и безнадёжности может накрывать. Ниже — шаги, которые помогут немного облегчить внутреннее состояние.
 
1️⃣ Переключите внимание на доступные вам зоны влияния
 
Размышления о том, что вы не в силах изменить, усиливают чувство бессилия.
При этом в вашей жизни всегда есть то, на что вы можете повлиять — пусть даже в мелочах. Сосредоточение на этом возвращает ощущение опоры и возможности двигаться дальше.
 
2️⃣ Опирайтесь на свои внутренние ресурсы
 
В трудные моменты полезно напомнить себе о собственных сильных сторонах и опыте.
Попробуйте вспомнить или записать, что у вас получается хорошо и какие трудности вы уже преодолевали. Эти ресурсы могут стать поддержкой и сейчас.
 
3️⃣   Поддерживайте себя через тело
 
Движение и дыхание напрямую влияют на эмоциональное состояние.
Регулярная физическая активность и простые дыхательные практики помогают снизить напряжение и способствуют улучшению самочувствия.
 
4️⃣  Делайте посильные шаги
 
Погружение в тяжёлые мысли и эмоции часто усиливает внутреннее напряжение.
Определите то, что вы можете сделать прямо сейчас, и начните с малого. Любое действие, даже очень небольшое, помогает вернуть ощущение контроля.
 
5️⃣   Разделите переживания с надёжным человеком
 
Открыто говорить о своём состоянии бывает непросто, но разговор с тем, кому вы доверяете, может принести облегчение.
Поддержка и принятие со стороны других людей часто помогают почувствовать больше устойчивости и надежды.
 
6️⃣  Ищите альтернативные сценарии
 
Когда мысли окрашены безнадёжностью, полезно мягко их оспорить.
Спросите себя: А может ли ситуация развиваться иначе? Даже небольшие позитивные возможности расширяют взгляд и возвращают чувство перспективы.
 
⏩  Узнать больше о стрессе и эмоциональном выгорании можно по ссылке:
https://www.samopomo.ch

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

КАК РАСПОЗНАТЬ  ПРИЗНАКИ  ДЕПРЕССИИ 

⚡️  ДЕПРЕССИЯ ЭТО НЕ ПРОСТО РЕАКЦИЯ НА СТРЕСС, не просто плохое самочувствие или блажь.

Человек, страдающий депрессией, не может «взять себя в руки» и продолжать жить дальше.

🔥  ОСНОВНЫЕ СИМПТОМЫ ДЕПРЕССИИ:
✔️ подавленное, угнетенное настроение;
✔️ тревога, необъяснимая тоска;
✔️ повышенная утомляемость («упадок сил»);
✔️ потеря интереса к тому, что раньше приносило удовольствие;
 
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ:
📍 чувство вины, бесполезности, отчаяния;
📍 пессимизм и погруженность в себя;
📍 заторможенное мышление;
📍 снижение концентрации внимания;
📍 нарушенный сон (бессонница или пересыпание);
📍 нестабильный аппетит, снижение или прибавление в весе;
📍 заниженная самооценка;
📍 суицидальные мысли или действия.
 
❗️ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВОЁ ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ СОСТОЯНИЕ!

➡️  Экспресс-диагностику вы можете сделать по ссылке: https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-depressiju

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

ЧТО С НАМИ  ПРОИСХОДИТ ПРИ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОМ СТРЕССЕ

⚡Система реакции организма на стресс, которая выделяет такие химические вещества, как норадреналин и кортизол. Эта система активируется при угрозе и ослабевает по мере уменьшения угрозы. При длительном стрессе система остается активированной, что приводит к таким симптомам, как нарушение сна, проблемы с памятью и потеря концентрации.

❓Что происходит, если у нас нет возможности успокоиться. В этой ситуации система реакций на стресс остается активированной, человек ищет опасность и готов реагировать даже когда это неуместно или противоречит его интересам. В эти периоды предполагаемой опасности у человека нет доступа к когнитивным процессам более высокого уровня, таким как гибкое мышление, способность к решению проблем и предвидения последствий.
 
❤  Что мы можем сделать, чтобы «выключить» или уменьшить стрессовую реакцию

·        наличие рядом хотя бы одного человека, который может поддержать, снижает уровень стресса;
·        признание собственных чувств. Признание и принятие боли, страха, обиды естественным образом снижает напряжение и стресс;
·        сосредоточение на бытовых делах отвлекает от тревожных переживаний и не дает стрессовым реакциям усиливаться;
·        физическая активность (бег, упражнения, прогулки) естественным образом снижает уровень стресса и уменьшает тревогу;
·        соблюдение режима сна и питания.
 
👉  Больше информации вы можете узнать на сайте: https://www.samopomo.ch/mental-health/stress-and-burnout
 
❣  Помните, каждый может оказаться в безнадежной ситуации, и каждый имеет право на помощь: https://www.samopomo.ch

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

5⃣  СПОСОБОВ ПОЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ

1⃣ Вспомните то, чего вы уже достигли

Составьте список всего, чем вы гордитесь в своей жизни. Отмечайте свои успехи, большие или маленькие. Держите свой список под рукой и регулярно обновляйте его.
Когда вы чувствуете себя неуверенно, то используйте список, чтобы напомнить себе о достижениях, которые вы сделали. Помните: ваши достижения уникальны. Старайтесь не сравнивать свои достижения с чужими.
 
2⃣ Подумайте о вещах, в которых вы хороши

У каждого есть сильные стороны и таланты. Каковы ваши? Напишите список. Признание того, в чем вы хороши, и попытки развить это помогут вам обрести уверенность в своих способностях. Спросите других людей, в чем, по их мнению, вы хороши, и добавьте эти сильные стороны и таланты в свой список.
 
3⃣ Установите несколько целей

Поставьте несколько реалистичных целей, а затем разработайте шаги, которые необходимо предпринять для их достижения. Изначально стремитесь к небольшим целям, которые вы можете достичь. Это могут быть, например, ежедневные пробежки или планирование вечера с друзьями.

4⃣ Ведите внутренний диалог

Вы никогда не почувствуете себя уверенно, если у вас в голове будут крутиться негативные мысли о том, что вы неудачник. Подумайте о своем разговоре с самим собой и о том, как это может повлиять на вашу уверенность в себе. Относитесь к себе так, как к лучшему другу, и подбадривайте себя.
 
5⃣ Найдите хобби

Постарайтесь найти то, что вас действительно может увлечь. Это может быть фотография, спорт, кулинария или что-то еще! Когда вы определились со своим хобби, найдите для него время.

🔆   Эти упражнения полезны для тех, кто страдает хронической тревогой и беспокойством.

ℹ️   О других способах самопомощи, читайте на сайте: https://www.samopomo.ch/self-care/psychological-self-care

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

ТЕХНИКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА
 
Упражнение на дыхание эффективно помогает при стрессе, тревоге и панике. Время его выполнения занимает несколько минут.
 
👍  Наибольший эффект вы получите, если будете делать ее регулярно.
 
Вы можете делать эти упражнения стоя, сидя или лежа, как вам будет удобно.
 
Если вы лежите, расставьте руки немного в стороны, ладонями вверх. Положите ноги прямо или согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
Если вы сидите, положите руки на подлокотники стула.
Если вы стоите, поставьте обе ступни на землю. В каком бы положении вы ни находились, поставьте ноги примерно на ширине плеч.

Позвольте своему дыханию течь настолько глубоко в живот, насколько вам удобно, без напряжения.
Попробуйте медленно вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
Делайте плавные и равномерные вдохи. Полезным будет использовать счет от 1 до 5 при вдохе.
Затем, не останавливаясь и не задерживая дыхание, мягко выдохните, снова считая от 1 до 5.
Продолжайте делать это 3-5 минут.
 
Концентрация внимания на медленном ритмичном брюшном дыхании позволяет ослабить тревогу и снизить панику.

✅   Узнать больше информации можно на сайте: https://www.samopomo.ch/proversja/self-monitoring

 ✅  Страница на ФБ: https://www.facebook.com/samopomoch

👉  AppStore Samopomi.ch
👉  Google Play Samopomi.ch

ЧТО МЫ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ «ВЫКЛЮЧИТЬ» ИЛИ УМЕНЬШИТЬ СТРЕССОВУЮ РЕАКЦИЮ

📌    сосредоточение на рутине отвлекает от тревожных переживаний и не дает стрессовым реакциям усиливаться;

📌     физическая активность (бег, упражнения, прогулки) естественным образом снижает уровень стресса и уменьшает тревогу;

📌   соблюдение режима сна и питания;

📌    признание собственных чувств. Признание и принятие боли, страха, обиды естественным образом снижает напряжение и стресс;

❣   присутствие рядом  человека, который может поддержать, снижает уровень стресса.
 
👉  Больше информации вы можете узнать на сайте: https://www.samopomo.ch/mental-health/stress-and-burnout
 
❣  Помните, каждый может оказаться в безнадежной ситуации, и каждый имеет право на помощь: https://www.samopomo.ch

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

❗️ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ НАСИЛИЕ  – способ контролировать другого человека при помощи унижения, страха, критики, стыда, обвинения или других способов манипулирования.

Зачастую слова, поведение и действия абъюзера направлены на:

1⃣   Снижение вашей самооценки (унизительные «имена», «прозвища»; крик; оскорбление; угрозы; насмешки; снисхождение; обесценивание достижений, интересов, внешности);

2⃣   Контроль и формирование стыда (проверка мессенджеров, телефона, почты; финансовый контроль; приказы; «чтение нотаций»; использование ваших «уязвимых мест»);

3⃣  Формирование чувства вины (ревность; провокации и обвинения; газлайтинг);

4⃣   Изоляцию и эмоциональное пренебрежение (игнорирование; равнодушие к боли; ограничение общения; наказания; угрозы оставить вас).

❗️  Целью любого абъюзера является полный контроль и управление жизнью другого человека.

➡️   Перейдя по ссылке, вы можете познакомиться с историей отношений с абъюзером (Почему жертвы домашнего насилия не уходят?): https://www.samopomo.ch/multimedia

👉  Наши приложения:

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

ЧТО ТАКОЕ АЖИТАЦИЯ И
КАК ОНА ПРОЯВЛЯЕТСЯ

АЖИТАЦИЯ или двигательное возбуждение, которое может сопровождаться чувством тревоги и страха. Ажитация может быть симптомом депрессивного расстройства.

➡️  ПРИЗНАКИ АЖИТАЦИИ ВКЛЮЧАЮТ:

✔️  вспышки гнева;
✔️  деструктивное или импульсивное поведение;
✔️  очень быстрый темп разговора;
✔️  повышенная суетливость;
✔️  проблемы с фокусировкой на теме или поддержанием разговора;
✔️  хаотичность движений, шарканье ногами;
✔️  напряжение, тревога и раздражительность;
✔️  учащенное сердцебиение;
✔️  заламывание рук или сжимание кулаков.

🔔  Признаки ажитации могут появиться внезапно или со временем. Они также могут варьироваться от ноющего чувства беспокойства до агрессии.

❗️Если чрезмерное возбуждение приводит к импульсивному или агрессивному поведению, это может нанести вред самому человеку или окружающим.

✅   Больше информации на сайте: https://www.samopomo.ch

💠   Пройти тест на тревожность: https://www.samopomo.ch/proversja/test-na-trevozhnost

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

ПРИЗНАКИ ПОДРОСТКОВОЙ ДЕПРЕССИИ 

Депрессия случается у подростков гораздо чаще, чем многие думают. ПОДРОСТКОВАЯ ДЕПРЕССИЯ – это серьезная проблема психического здоровья, которая вызывает стойкое чувство грусти и потерю интереса к деятельности. Это влияет на то, как подросток думает, чувствует и ведет себя, и может вызвать эмоциональные, функциональные и физические проблемы.

❗️ПОДРОСТКОВАЯ ДЕПРЕССИЯ – это не капризы или слабость – она может иметь серьезные последствия и требует длительного лечения.

ℹ️  СИМПТОМЫ

Симптомы депрессии могут различаться по степени тяжести и могут включать следующее: 
 
✅  ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ И КОГНИТИВНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
✔️   Чувство грусти, которое может включать приступы плача без видимой причины;
✔️   Разочарование или чувство гнева, даже по мелочам;
✔️   Чувство безнадежности или пустоты;
✔️   Раздраженность или злость;
✔️   Потеря интереса или удовольствия от обычной деятельности;
✔️   Низкая самооценка;
✔️   Чувство бесполезности или вины;
✔️   Преувеличенное самообвинение или самокритика;
✔️   Крайняя чувствительность к отказу или неудаче;
✔️   Проблемы с концентрацией внимания;
✔️   Трудности с принятием решений;
✔️   Проблемы с памятью;
✔️   Замедленный темп мышления;
✔️   Постоянное ощущение, что жизнь и будущее мрачны и безрадостны;
✔️   Частые мысли о смерти или самоубийстве.
 
✅  ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ИЗМЕНЕНИЯ
✔️   Агрессивное поведение, драки;
✔️   Деструктивное и рискованное поведение;
✔️   Употребление алкоголя или наркотиков;
✔️   Ажитация, например, хождение взад-вперед, заламывание рук или неспособность усидеть на месте;
✔️   Отсутствие внимания к личной гигиене или внешнему виду
 
✅   ФИЗИЧЕСКИЕ ПРИЗНАКИ
✔️   Усталость и потеря энергии;
✔️   Бессонница или слишком много сна;
✔️   Частые жалобы на необъяснимые боли в теле, боли;
✔️   Изменения аппетита. Снижение аппетита и потеря веса или увеличение количества употребляемой пищи и увеличение веса;
✔️   Самоповреждения, например, порезы, ожоги;
✔️   Попытки самоубийства.
 
✅   СОЦИАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ
✔️   Социальная изоляция;
✔️   Потеря интереса к семье и друзьям или конфликты с ними;
✔️   Плохая успеваемость в школе или частые пропуски занятий.

❗️Если вы заметили симптомы у своего ребенка, поговорите с ним. ❗️Обратитесь к специалисту, не ждите и не надейтесь, что симптомы исчезнут сами по себе.

ℹ️   Больше информации о самопомощи можно найти на сайте: https://www.samopomo.ch/self-care

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

❓ВОПРОС:

ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ МОЁ ТЕЛО ПОСТОЯННО НАПРЯЖЕНО?

❗ОТВЕТ:
 
📍  Встаньте прямо, пусть ваши ноги почувствуют под собой землю.

📍  Поставьте ноги параллельно, немного разведите их.

📍  Расположите руки вдоль тела.

📍  Сфокусируйтесь какое-то время, чтобы осознать что чувствуете (ваше тело и дыхание).

📍  Направьте свое внимание на подошвы ног.

📍  Осторожно и медленно двигайте всем телом от лодыжек вперед, не отрывая пятки от земли.

📍  Осторожно и медленно покачивайтесь всем телом, не отрывая пальцев ног от земли, почти как маятник.

📍  Осторожно двигайте всем телом от голеностопного сустава вперед назад между двумя точками.

📍  Медленно наклонитесь в одну сторону, не отрывая ног от земли, а потом медленно наклонитесь в другую сторону.

📍  Повторите эти маятниковые движения несколько раз.

📍  Встаньте удобно и обратите внимание на то, что вы чувствуете после заземляющего упражнения.
 
ℹ️   Больше информации о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

ЧТО МЫ МОЖЕМ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ «ВЫКЛЮЧИТЬ» ИЛИ УМЕНЬШИТЬ СТРЕССОВУЮ РЕАКЦИЮ

📌    сосредоточение на рутине отвлекает от тревожных переживаний и не дает стрессовым реакциям усиливаться;

📌     физическая активность (бег, упражнения, прогулки) естественным образом снижает уровень стресса и уменьшает тревогу;

📌      соблюдение режима сна и питания;

📌    признание собственных чувств. Признание и принятие боли, страха, обиды естественным образом снижает напряжение и стресс;

❣   присутствие рядом  человека, который может поддержать, снижает уровень стресса.
 
👉  Больше информации вы можете узнать на сайте: https://www.samopomo.ch/mental-health/stress-and-burnout
 
❣  Помните, каждый может оказаться в безнадежной ситуации, и каждый имеет право на помощь: https://www.samopomo.ch

👉  Наши приложения:
▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch

"Я НИЧЕГО НЕ ЧУВСТВУЮ..."

Понимание, что отсутствуют чувства, может быть очень неприятным. Обычно, это вызвано посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией, чрезмерной тревогой и другими состояниями.

ОТСУТСТВИЕ ЧУВСТВ – это защитная реакция, часто является нормальной реакцией на ненормальное событие. Когда вы переживаете что-то травмирующее, мозг может отключить некоторые воспоминания и чувства. Это может произойти, когда у вас депрессия или чрезмерная тревога.

СИМПТОМЫ

✔️ Ощущение эмоциональной отстраненности;

✔️  Навязчивые симптомы (тревожные сны, воспоминания о событии);

✔️  Негативное настроение;

✔️  Ощущение, что вы или окружающая вас действительность нереальна (так называемые диссоциативные симптомы);

✔️   Желание избегать людей, мест и других вещей, связанных с травмой;

✔️   Проблемы с концентрацией внимания, сном.

КАК СЕБЕ ПОМОЧЬ

❤️    Поддерживайте социальные связи. Обращение за социальной поддержкой к друзьям и семье, которым вы доверяете, может помочь обеспечить безопасный способ выражения ваших эмоций;

🏃‍♀   Занимайтесь физической активностью. Сохранение физической активности и выполнение упражнений, которые вам нравятся, не только полезны для вашего здоровья, но и могут уменьшить симптомы депрессии и беспокойства;

🛌  Обеспечьте себе достаточный отдых. Как качество сна, так и количество отдыха имеют решающее значение для управления симптомами любой физической, эмоциональной или психической проблемы со здоровьем. Недостаток сна может затруднить преодоление жизненных стрессов;

⛱    Минимизируйте стресс. Как ежедневные стрессоры, так и дистресс являются основными причинами эмоционального оцепенения. Ограничьте себя в чтении новостей;

🧘‍♂  Практикуйте глубокое дыхание, которое может помочь обеспечить почти мгновенное расслабление.

❗️Отсутствие чувств чаще всего является симптомом других состояний, таких как депрессия или посттравматическое стрессовое расстройство.

ℹ️    Информацию о способах самопомощи, вы можете найти на странице: https://www.samopomo.ch/self-care

❣  Наши приложения:

▶️  AppStore Samopomi.ch
▶️  Google Play Samopomi.ch