Психология эмиграции ✈️

Как понимать тех, кто отличается от вас, и эффективно помогать им?

В обучающих программах все чаще звучит запрос на развитие мультикультурной оптики — умения учитывать различия в языке, статусе и жизненном опыте. Принцип отсутствия дискриминации и ориентации на интересы клиента — один из основополагающих для психологов-консультантов. На лекции Натальи Кисельниковой поговорим об этом как о практическом навыке.

Разберемся, как эффективно работать с клиентами, чьи жизненные опыты, ценности и культурный контекст существенно отличаются от вашего. Обсудим ключевые барьеры восприятия и коммуникации, которые могут мешать формированию терапевтического альянса и снижать эффективность работы. Главное — затронем, как сохранять эмпатию и включенность даже тогда, когда мир клиента совсем не похож на ваш.

Записаться на онлайн-лекцию 28 апреля в 19:00 (мск) можно по ссылке.

Приходите послушать про межкультурную коммуникацию! Горячо рекомендую всё, что делает Наташа и центр «НеТерпи»!

Новая книга про СДВГ у взрослых в двух частях

Этим пятничным постом сообщаю, что ко мне доехала книга, которую я давно ждала. Это новая книга моей великолепной коллеги Жени Дашковой об СДВГ у взрослых. Женя — первая, кто стала говорить об СДВГ в рунете, так что её книга была просто вопросом времени.

А сейчас проходит сбор на производство второй части, которая тоже выходит в издательстве Елены Терещенковой. Деятельность Лены вызывает во мне много восхищения: переводить и издавать книги — невероятно сложный и важный труд, а тем более быть при этом независимым издательством.

Жизнь с СДВГ сложна и хаотична. Но это не значит, что она не может быть хорошей. Как относиться к себе с состраданием, как управляться с собственными эмоциями, как победить прокрастинацию, как успевать и как отдыхать, и как, наконец, перестать терять ключи, зонтики и перчатки? Об этом в первой и второй книгах.
А даже если у вас нет СДВГ, то книги всё равно будут полезны: они в том числе о том, как управлять своим временем, делами, вниманием.

Поддержите выход книги, оформив предзаказ на неё на сайте «Планета»!

© Психология эмиграции ✈️

#книги #рекомендации

Гедонизм в эмиграции

Много думаю в последнее время о том, что мы за эмигрантской тревогой и бесконечными списками дел совершенно забываем о маленьких радостях. А они — то, что и составляет вкус жизни. Тепло весенних солнечных лучей на коже, вкус кофе, пока читаешь интересную книгу и никуда не спешишь, хруст салата, которым наслаждаешься без гаджетов…

Многие исследования (например, это или это) говорят о том, что гедонизм, или наслаждение удовольствиями, стремление к наслаждению, является отличным помощником в борьбе с депрессией, повышает общий уровень счастья и вкупе со смыслом помогает находить устойчивую мотивацию к движению. А что нам в эмиграции (да и вообще) ещё надо.

Поэтому я с огромной радостью сделала пак для поиска удовольствий в эмиграции для приложения-игры Hedonism Daily, которая помогает добавить в жизнь людей осознанное удовольствие. С помощью него вы:
❤️сможете лучше познакомиться с местом, где живёте,
❤️попробуете новое и, возможно, порадуетесь этому,
❤️насладитесь весенней погодой и движением.

В приложении можно выбрать фильтр по моему имени, чтобы найти мои задания. Но и все остальные, что там есть, тоже классные!

🔜Бегите пробовать и наслаждаться!

© Психология эмиграции ✈️

#полезныессылки

#лонгриднавыходные: книга о лингво-хакинге, которая нужна всем

Недавно размышляла о том, почему мне так сложно даётся преодолеть плато в испанском, ведь это не первый мой язык, который я учила до высокого уровня. Раньше же я добиралась до С1 в английском и французском, но сейчас никак: хоть и живу в стране, нет мотивации, сил, вечно не находится время… Грустно и немного стыдно, что так и топчусь между В1 и В2. На жизнь хватает, но для глубоких разговоров мало, а их очень хочется.

Поэтому радуюсь, что недавно Лена Кочева, языковой коуч и полиглот, прислала мне почитать свою новую книгу «Лингво-хакинг. Как выучить иностранный язык эффективно и без выгорания», и я могу порекомендовать её всем-всем-всем! Это практическое руководство, которое расскажет, как учить язык именно вам, с учётом ваших особенностей и жизненного контекста.

Лена, аналитик-айтишник в прошлом, подходит к изучению языка с точки зрения системы:
🔵В первой части книги рассказывает, как пробежать этот марафон с бережностью, показывает ловушки, в которые все мы попоадаем временами. Я, например, забыла, что когда я учила английский и французский, я была школьницей и студенткой и спокойно могла выделить час-два на занятия в день, т.к. сам процесс изучения языка мне нравится. Ну а сейчас… Сейчас надо работать и вообще как в том меме, stay sane.
🔵Во второй части Лена делится особенностями изучения языка взрослыми, рассказывает о разных методиках и помогает составить план действий. Тут оказалось, что никакого тайного знания нет: где фокус, там и прогресс. И если я хочу лучше говорить (а читать и понимать я могу и сейчас), то надо говорить, а не смотреть сериальчик 🥲 При этом, конечно, есть нюансы, которые надо учитывать (например, свою зону ближайшего развития и делать то, что приносит удовольствие!).
🔵В третьей части книги Лена предлагает сосредоточиться в изучении языка на том, что наиболее выгодно для вашей конкретной ситуации и показывает, как это сделать. Особенно в сердечко то, что Лена предлагает стать себе поддерживающим другом, а не шеймить за ошибки (а это ровно то, что мы делаем в психотерапии!).
🔵Ну а в четвёртой части мы внедряем языковой план в жизнь и даже пользуемся AI для этого! Кстати, у Лены вышла отдельная статья на эту тему, очень полезно.

Ну и вишенка на торте: в книге есть целая глава, посвященная изучению языка в эмиграции. Любимая цитата оттуда:

«Приедешь в страну — выучишь язык». Это очень вредное убеждение, которое создаёт неверные ожидания от себя. Именно из-за него я испытывала сложности с немецким. Раньше я учила язык только вне среды и, как и многие, считала, что достаточно просто находиться в среде, чтобы язык прилипал к тебе. На самом деле, обучение в языковой среде происходит по тем же принципам, что и вне её: нужны время и когнитивные усилия.

В общем, бегите скорее заказывать книгу Лены и читать её канал, хайли рекоммендед.

© Психология эмиграции ✈️

#полезныессылки: атлас для изучения кухонь мира

Я люблю говорить, что моё главное предназначение в жизни — есть вкусную еду 😁 поэтому у меня появился любимый сайт, где я залипаю. Это TasteAtlas, который рассказывает о типичных продуктах и блюдах разных регионов.

А как специалистка по эмиграции я считаю, что кухня и кулинарные традиции — то, что во многом формирует страну и её культуру, и именно через еду проще всего понять местных и подружиться с ними. Например, в испанской кухне принято делить все блюда между всеми участниками застолья, а не брать что-то себе. Так все смогут попробовать много разного, объединиться вокруг этого действа. И темы для разговора всегда найдутся: приятно обсудить, что вы едите.

Поэтому я уже несколько вечеров ползаю по карте мира, рассматриваю блюда разных стран и уже намечаю себе места, куда бы поехала в гастро тур.

Какие у вас любимые блюда региона, где вы живёте? А какие вы так и не смогли понять?

Психология эмиграции ✈️

🎉 Результаты розыгрыша:

🏆 Победители:
1. Katerina (@katerina_eke)
2. Анастасия (@Federyakova)
3. Natalia

✔️Проверить результаты

Моей книге год, и по этому поводу — розыгрыш!

Сейчас собралась писать пост, что 4 апреля был год, как вышла моя книга о психологии эмиграции, и с удивлением узнала, что вышла-то она 25 марта 😁 А я всё пропустила!

И всё равно этот пост — пост ко дню рождения книги. Пожалуй, это один из самых (если не самый) сложных моих проектов. Но и один из тех, что приносят наибольшую радость. А всё благодаря вам, читателям! Огромное спасибо всем вам, кто писали отзывы на всех площадках, где она продаётся, мне в личку тут и в инстаграме. Кто скидывали фото из книжных по всему миру, где она лежит на полках (до сих пор не могу поверить). Кто читали, писали о впечатлениях в своих блогах. Кто делали заметки и клеили стикеры и закладки на странички. Кто ругали, хвалили, говорили о книге. Это всё просто break my serdechko, если честно.

Я никогда не думала, что напишу книгу, и, как сейчас понимаю, то, что она появилась именно в том виде и в то время, — это своего рода чудо. Всё сошлось так, что я смогла её написать, несмотря на адаптацию в Испании, депрессивный эпизод, внешний жизненный контекст и всякое прочее, что осталось за кадром. Да, она не идеальна, я бы кое-какие моменты в ней изменила и дополнила, но я ни секунды не жалею, что она есть в моей и в ваших жизнях тоже именно в таком виде, как получилась.

В честь этого события я хочу разыграть 3 копии книги, которые подпишу для вас и отправлю в любую точку мира. Для этого нажмите на кнопку под этим постом, и вы в игре.

Розыгрыш будет длиться до среды, 9 апреля, 21 CET. Бот выберет победителей и опубликует их имена тут в канале.

Всем удачи!

P.S. А если вы хотите как-то поздравить меня с годом книги, пожалуйста, расскажите о моём канале или о ней друзьям или подарите книгу кому-нибудь по поводу или без. Спасибо ❤

Психология эмиграции ✈️

#книга

Нестоличная Испания — отличное место

Я уже не раз говорила, что влюблена в север Испании. Я провела там прекрасные 1,5 месяца прошлым летом, и это было лучшее решение, чтобы сбежать от валенсийской жары. Поэтому всем, кто рассматривает Испанию, но не хочет в большие города, советую присмотреться к Галисии.

Лучше всего вайб этих мест показывает Владимир в своём канале «Галисийские истории», где откровенно рассказывет об опыте вынужденной эмиграции. У него необычная судьба: он работал директором в smart-библиотеке и жил свою благополучную жизнь в Москве. Но началась война, цензура, репрессивные законы. Пришлось уехать и запросить международную защиту в Испании.
Сейчас он живёт в небольшом городе Виго в регионе Галисия, прямо на берегу Атлантического океана. Недавно получил 5-летнюю резиденцию и в шаге от гражданства.

С Володей мы знакомы лично (пруф на фото!), так что могу рекомендовать его блог всем тем, кто думает про нестоличную Испанию:
🔵он помогает найти недвижимость в Галисии и расскажет про все тонкости, сам сейчас находится в поиске своего гнездышка,
🔵рассказывает, кому не стоит ехать в Испанию,
🔵выводит 10 правил адаптации к Галисии,
🔴делится подробным гайдом по получению убежища в Испании.

А ещё у него есть ютуб, и можно смотреть видео на разные темы. От души рекомендую канал Володи.

#рекомендации

#вопросответ о потере идентичности

Женя, здравствуйте! Очень интересует тема потери своей идентичности в эмиграции. Когда, например, переехала за мужем/партнером, и профессиональная деятельность, которая была активна на родине, либо совсем остановилась, либо стала вялотекущей. Как можно себя поддерживать и не отчаиваться? Есть ли какие-то источники, где можно об этом почитать?

Здравствуйте!

Сразу хочется сказать, что потеря идентичности — общая проблема для очень многих эмигрантов. Люди могут терять разные её части: кто-то, как в вашем примере (и наверное, таких большинство) потерял рабочую часть, кто-то — дружескую или семейную и т.д. Так что вы точно не одиноки!
При этом, потеря идентичности — это в целом общечеловеческий процесс. Когда появляется ребёнок, люди теряют свою бездетную часть. Когда выходят на пенсию, тоже теряют часть рабочую. И все эти перемены провоцируют переход в другое пространство, когда ты уже не тот, что был, потерял какую-то свою часть, и нужно находить новые смыслы и новые части. Эти потери, этот переход — естественная часть жизни, хоть и довольно болезненная.

Если отвечать на ваши вопросы, что с этим делать, то сначала порекомендую кое-что почитать и послушать:

🔵Книга социолога Эрика Эриксона «Идентичность и цикл жизни». Она довольно старенькая (60-е годы 20 века), но думаю, может быть полезной.
🔵Историю, философию и антропологию темы идентичности можно прочитать в книге Кваме Энтони Аппиа «Этика идентичности». Мне кажется, любопытное чтение, чтобы лучше понять проблему.
🔵Эдит Клюс «Россия на краю. Воображаемые географии и постсоветская идентичность». Мне кажется, может быть важно узнать, как люди уже справлялись с потерей идентичности после развала СССР.
🔵Селфхелп книга Ким Даббс «Человек в поисках идентичности». Я сама не читала, но описание выглядит многообещающим.
🔵Подкаст «Давай поговорим», выпуск про идентичность. Давно люблю этот подкаст, они очень обстоятельно разбирают темы.
🔵Скромно порекомендую свою книгу. В 4 главе я много говорю о том, как поддержать себя в поиске новой идентичности.

Как себя поддержать?
🔵Помнить, что это временно. На отращивание ощущения себя-как-профессионала в родной стране у вас наверняка ушло много времени, годы. Тут будет, вероятно, так же. С одной стороны, это грустная новость, да, а с другой — это приближение к реальности. Как бы мы ни хотели, росток не превратится в дерево за неделю. И в этом есть некоторое количество надежды, что ли.
🔵Воспользоваться шансом. Вы можете отрастить новую рабочую идентичность и учётом местного контекста, а может быть даже кардинально сменить сферу, профессию. Попробовать то, что давно мечтали, но не решались в родной стране. Может, это как раз шанс на перемены?
🔵Не оставаться одному. Делитесь переживаниями с теми, кто поймёт. Разделять сложности с кем-то значит делать их легче для себя.
🔵У меня был пост из рубрики #вопросответ, где я давала упражнение «Древо идентичности», которое может помочь строительству новой части на месте утерянной.

Удачи вам и пусть новые ростки прорастут!

💙💙💙

А если у вас есть вопрос, вы всегда можете задать его в гугл-форме. Ответы я публикую прямо здесь, в канале, примерно раз в неделю. Остальные ответы на вопросы вы всегда можете найти по тэгу #вопросответ.

#лонгриднавыходные: книга «Американха» Чимаманды Нгози Адичи

Я давно слышала много хорошего про эту книгу и вот наконец сегодня начала её читать. Ооооочень хороша! Если вы ещё не читали, давайте читать вместе?

Вот о чём роман:

Роман о том, что чувствует образованный человек «второго мира», оказавшись в США или в Лондоне, про то, что ждет его дома, если он решит вернуться. Еще подростками Ифемелу и Обинзе влюбились, и дела им не было до диктатуры в родной стране, до зловещей атмосферы всеобщей подавленности и страха. Но, окончив школу, красавица Ифемелу уехала учиться в Америку, где ее ждал новый мир, полный как радостей, так и проблем. Рассудительный Обинзе из профессорской семьи собирался последовать за любимой, но события 11 сентября поставили крест на его планах перебраться в Америку. Он оказывается в Лондоне, где ведет опасную жизнь нелегала. Годы идут, и вот уже Обинзе – богатый человек, живет в родной стране, где его ценят и уважают. А Ифемелу стала успешной журналисткой, ее блог о жизни иммигрантки в Америке чрезвычайно популярен. Казалось бы, у обоих все хорошо, но это лишь начало…

А если читали, поделитесь, как вам?

© Психология эмиграции ✈️

#книги #культураобэмиграции

Адаптация vs интеграция

В отпуске задумывалась над тем, как для меня ощущается разница между двумя эмигрантскими процессами, адаптацией и интеграцией.

🪧 Для меня адаптация — это первичное знакомство со страной, медовый месяц и притирки после. Это медленное узнавание, удивление вроде «Ааааа, вот как это у вас работает», раздражение от несовпадения стилей жизни, попытки мучительно впихнуть себя в «пальто по новым лекалам». Это жгучее желание вернуться домой, в знакомое и понятное. Это эмоциональные качели, от бессилия до любопытства и любви и обратно.

🏠 А интеграция — это процесс, когда учишься жить вместе после первичного знакомства. Ты уже знаешь, что у этой страны, твоей «избранницы», определённый характер и особенности, и они не изменятся. Ты можешь научиться жить рядом, жить счастливо, потому что видишь для себя в этом смысл. Это открытие в себе таких способностей к решению ранее невиданных проблем, которые и не думаешь, что есть. Это понимание, что у вас со страной есть совместное будущее. Что жизнь тут тебя изменила, и ты немного изменила пространство вокруг себя.

Мне кажется, адаптация перетекает в интеграцию примерно на 3-4 году жизни в новой стране. И я сейчас сама нахожусь на этом сломе.
В прошлом посте я делилась тем, как мне с традициями Валенсии (пока всё сложно🥲), но Испания ей не заканчивается. Поэтому чтобы лучше понять не только регион, где я живу, я читаю много каналов об Испании.

Один из блогов, который мне нравится — канал «ReloKate Notes», который ведёт Катя, маркетолог, менеджер, создатель и созидатель. Она живёт в Галисии (которую я кстати нежно люблю после Камино и 1,5 месяцев лета там в прошлом году, когда мы сбегали от валенсийской жары).

Мне нравится читать Катю, потому что:
🤎 она много рассказывает про Галисию, которая навсегда в моём сердце (мечтаю о маленьком домике там),
🐚 она описывает впечатления от путешествий по Испании, например, о Севилье, Толедо, Ла Корунье, где я ещё не была, но хочу,
📚 и она пишет книгу об эмиграции под рабочим названием «Сказки эмиграции»! Как человек, сам написавший книгу, я знаю, какой это труд, и мне очень хочется поддержать других писателей, особенно по близкой мне теме.

Поэтому если вы хотите больше знать о разной Испании, перейти от адаптации к интеграции в этой стране, очень рекомендую канал Кати «ReloKate Notes».

#рекомендации

Традиции, с которыми рядом трудно

Это мой третий март в Валенсии и второй, когда я выбираю уезжать отсюда. В прошлом году, например, это был Камино. В этом — Рим, Тоскана, Кипр (как же приятно иметь друзей в разных частях света😁).

Почему же мне так сложно оставаться в Валенсии в марте? Всё из-за главного праздника города, las Fallas (лас Файяс), который длится 3 недели (да, как я люблю говорить, нет повода не попраздновать). Это праздник прихода весны, когда надо взрывать петарды, строить и потом сжигать фигуры с 4этажный дом высотой, ходить в национальных костюмах и тусоваться до утра. Пожалуй, дух праздника хорошо показывает вот эта реклама местного пива (только вот петард не хватает).

У меня очень много чувств по поводу этого праздника:
🤬 Злость. Вся жизнь в городе оказывается подчинена празднику: магазины работают по другому графику, половина города перекрыта, начинается бесконтрольное взрывание петард в парках. В город приезжает около миллиона туристов, и даже просто по улицам бывает сложно пройти. Местные имеют официальное право тусоваться под окнами жилых домов в своих шатрах до 4 утра и включать проф. музыкальное оборудование.
😱 Страх. Вокруг не просто громко, а ОЧЕНЬ ГРОМКО. Меня пугают петарды, взрывающиеся под ногами.
😭 Грусть. Мне бы очень хотелось чувствовать сопричастность с праздником. Он красивый, в нём большая культурная ценность. Но я выросла в другой культуре, и я не могу многого понять. А чтобы понять, а тем более быть принятой в местные ассоциации файер, нужно проделать очень много работы.
😒 Зависть. Я очень завидую, что какие-то страны и регионы сохранили и сохраняют свою идентичность, растят и развивают её, тогда как в СССР все локальные традиции последовтельно уничтожались и их практически не осталось. Хотелось бы и мне праздновать не только наш главный праздник Новый год, но и что-то локальное.
😏 Любопытство. Несмотря ни на что, мне хочется лучше понять Файяс и культуру, в которой я сейчас живу. Да, я понимаю, что это большая работа, и я готова её проделать. Одно но — не знаю, что делать с петардами и громкими звуками. Поэтому пока выбираю смотреть на праздник из других мест Может, петарды будут со временем больше регулировать, и быть в городе в это время станет приятней.

А есть ли в стране, где вы живёте, традиции, которые вам сложно понять, принять, полюбить? Или наоборот, вы с удовольствием погружаетесь в местную культуру и находите там для себя много ценного?

#психологияэмиграции #личное@psymigration

Отпуск с пользой

Март — уже традиционный месяц для моего отпуска (и после него расскажу, почему!), поэтому в канале будет тихо в ближайшие дни.
Но я очень не хочу оставить вас без пользы, так что сегодня с радостью рекомендую канал коллеги, психолога Ульяны Родыгиной, «Психолог за границей: проект Вотвояси».

Канал Ульяны про то, как можно «пересобрать» себя после переезда в другую страну: что «взять» с собой дальше, с чем попрощаться, что найти нового в себе и для себя. Мне нравится, что в её канале много практик, которые можно использовать самостоятельно. Вот какие рекомендует Ульяна:

▫️Видео с практикой по сохранению психологического равновесия в условиях неопределённости.

▫️Аудиопрактика «Спокойное место» для стабилизации и укрепления способности справляться с трудными жизненными ситуациями.

▫️Понятная схема о связи перфекционизма, прокрастинации и синдрома самозванца.

▫️Практика по выявлению своих сильных сторон.

▫️Вопросы для анализа заботы о себе.

▫️Что делать с мыслительной жвачкой "Если бы только..."

▫️Работа с внутренним критиком. Вопросы, которые важно задать себе.

▫️Практика-анализ «Зачем вообще стараться жить ту жизнь, которую хочется, если вокруг ТАКОЕ?»

▫️Вопросы о болях и страхах при переезде в другую страну, которые важно задать себе.

▫️ Ссылки на сервисы поиска психологической поддержки в кризисе.

#рекомендации

Научно обоснованные методы интеграции

Нашла недавно любопытную статью, где кратко, но очень ёмко даны советы по интеграции в новую страну со ссылками на исследования и перечислены факторы, которые повышают вероятность успеха. Думаю, многих поддержит вот эта цитата из заключения, где по сути суммируется весь наш эмигрантский путь:

При правильном подходе и поддержке большинство мигрантов успешно становятся частью принимающей страны. Социальная адаптация ускоряется через общение и поддержку, профессиональная – через образование и работу, культурная – через освоение языка и норм при сохранении собственной идентичности. Полностью «своим» человек может почувствовать себя не сразу – на это уходят годы, а иногда и целое поколение. Однако каждый шаг в интеграции – новые друзья, первая работа, участие в празднике – приближает к цели. Вероятность успеха высока, когда мигрант молод, мотивирован, образован, а общество – открыто и готово помочь. Среди факторов, повышающих шансы, выделяются владение языком, поддержка окружения, стабильный статус и культурная гибкость, тогда как изолированность, языковой барьер, дискриминация и травмы могут замедлять прогресс.

Как по мне, очень хочется понять, как интеграции способствуют (или не очень) тренды на:
🔵 диджитал-номадство, когда человек зарабатывает вне страны проживания и не интегрируется по работе, и для изучения местного языка нужно прикладывать отдельные усилия,
🔵 неинклюзивность стран и то, как мало делают правительства для адаптации местных (по крайней мере слышу об этом от клиентов из практически любых стран, даже тех, где существуют формальные интеграционные программы).

А вы что любопытного из статьи почерпнули? С чем согласны, а с чем хотите поспорить?

© Психология эмиграции ✈️

#теорияэмиграции #психологияэмиграции

Интегрируй это

Чем дольше работаю, тем больше понимаю, что многие люди идут к пониманию себя и своих особенностей очень долгими дорогами. Иногда может пройти 5-7 лет, прежде чем люди поймут, что с ними происходит.

А это очень важно — мочь назвать разрозненный ряд симптомов одним конкретным словом. Ведь тогда это не «просто устала и ничего не хочу», а депрессия, не «я лентяйка и ни на чём не могу концентрироваться», а СДВГ, не «буду всегда выбирать работу, а не другие дела», а ГТР (это очень упрощенные примеры, которые не являются диагностическими инструментами, вы понимаете!). И значит, с этим уже можно что-то сделать: найти подходящего специалиста, пойти на группу, начать принимать медикаменты.

Особенно сложная диагностика, на мой взгляд, но и критически важная — у кПТСР (комплексное посттравматическое стрессовое расстройство) и ПРЛ (пограничное расстройство личности). Это вроде бы просто буквы, но за ними скрывается целая вселенная сложностей:
🔵Почему мне и рядом плохо, и не могу уйти?
🔵Почему, стоит кому то отнестись ко мне хорошо, я, вместо того чтоб наконец расслабиться и радоваться, выкидываю что-то, что пугает меня самого, или спасаюсь бегством на северный полюс?
🔵Почему готова бежать сломя голову при этом к кому-то, кто не дает ничего, кроме красивых слов?
🔵А внутри замерзший фарш, пустота, внезапные неконтролируемые эмоции и воспоминания, непонимание, как люди живут нормальную жизнь, и есть ли эта нормальная жизнь вообще.
🔵И хочется уже кому то верить, но можно ли верить хоть кому то, если не веришь сам себе?

Все описания переживаний выше могут быть применимы и к кПТСР, и к ПРЛ. Оба этих диагноза сильно усложняют жизнь человеку, и это ещё мягко сказано! Но далеко не все специалисты (да, к сожалению, и психологи, и психиатры тоже) могут их определить. Поэтому часто людям приходится самим становиться экспертами в своих особенностях и диагнозах и по крупицам выискивать информацию о себе.

Я хоть и работаю с кПТСР и ПРЛ, но не пишу о них прицельно, поэтому для всех, кто интересуется этими темами и ищет ответы, рекомендую канал «Интегрируй это. ПРЛ, кПТСР, травма и тело», который ведёт травматерапевт Маша Корнилова. Как она сама говорит, канал изначально задумывался для психологов и психотерапевтов, с акцентом на особенности работы с травмой и ПРЛ, но эта информация оказалась очень полезной и важной и для неспециалистов. Этот канал — возможность заглянуть во «внутреннюю кухню» профессии и больше узнать о кПТСР и ПРЛ. Маша умеет писать просто о сложном, и для удобства она собрала пост-оглавление с текстами канала за прошлый год, с которых можно начать знакомство.

Отдельно благодарю Машу за травма-оптику в теме эмиграции: она сама уехала без обратного билета в другую страну с двухмесячным (!!!) ребенком на руках и подробно описывает свои переживания в этом посте. Важно говорить о том, что эмиграция тоже может быть травматичным опытом, и я часто слышу это в рассказах клиентов и знакомых. Это наша грустная правда, в которой живёт текущая волна эмигрантов.

В общем, мои искренние #рекомендации каналу «Интегрируй это. ПРЛ, кПТСР, травма и тело»

Всё плохо только у меня, а вот у остальных…

Уже какое-то время наблюдаю, что практически каждый человек, с которым я разговариваю, в какой-то момент говорит это. Есть они, люди вокруг меня, такие успешные и классные. У них всё получается. Они уже (тут подставить нужное: адаптировались, выучили язык, нашли классную работу, привлекли много подписчиков в блог… список бесконечен), а вот я не такая. Не справилась, не смогла, не сделала.

И я очень хорошо знаю эту мыслительную конструкцию. В какой-то момент, сравнивая себя с другими, ты даже не можешь усомниться в правильности этих мыслей! Сама такая.

Только вот это неправда! Когда начинаешь разбираться, оказывается, что фокус внимания не на том. Эволюционно нам важнее запоминать сложное и плохое, чем хорошее и лёгкое.

Поэтому если сегодня у вас такой день, то помните простую мысль: не нужно думать, что все мысли в нашей голове — истина в последней инстанции. Доказательство тому — картинка со списком когнитивных искажений нашего мозга. Он ленив и любит упрощать и периодически подбрасывает нам то, что жизнь не облегчает, а делает сложнее. А с вами всё в порядке.

© Психология эмиграции ✈️

#лонгриднавыходные и #культураобэмиграции о войне

Сегодня я принесла вам книги не напрямую об эмиграции, но об исторических событиях, которые к эмиграции привели. Я следую тренду и много читаю о прошлом Германии, поэтому сегодня расскажу вам о трёх книгах, которые в моей голове стыкуются в очень логичную систему: до войны, во время и после.

📗Себастьян Хафнер «История одного немца»

Эта книга — наблюдение за трансформацией Германии с 1914 года по 1933 глазами очевидца и автора книги. Он не принял тот путь, которым пошла страна, и оказался в эмиграции. Если вам интересно понять, как Германия пришла в ту точку, где к власти пришли нацисты, то очень рекомендую эту книгу. Читается на одном дыхании. А если прочитать и потом посмотреть вот эту видеохронику 30-х, случится вообще полное погружение.
Думаю, что если бы я прочитала эту книгу в 2022 году, мне было бы проще переживать весь тот ужас, в котором я тогда была.

Цитата из книги:
«Потеряв свою страну, ты становишься sans-partie (человеком без родины, апатридом), человеком без тени, без почвы под ногами; в лучшем случае, тебя терпят — или, если уж ты добровольно или вынужденно отказался от фактической эмиграции и ограничиваешься внутренней, ты становишься бесприютным изгнанником в собственной стране».

📗Джонатан Литтел «Благоволительницы»

Это без шуток самая страшная книга, которую я читала. Роман, написанный от лица офицера СС, который прошёл всю войну. Неприкрыто жестокий, он отлично показывает, как война калечит психику.
А ещё это самая толстая книга, что я читала! К этому надо быть готовыми. Но после сотой страницы — не оторваться и не развидеть больше.

Цитата из книги:
«Жизнь катком прошлась по моим юношеским мечтам, а на пути из одного конца немецкой Европы в другой заодно уничтожила и страхи. Война опустошила меня, остались только горечь и стыд, как песок, скрипящий на зубах. Поэтому я и желал жизни, соответствующей всем социальным условностям, своего рода удобной оболочки, пусть я сам посмеивался над ней, а порой и ненавидел».

📗Харальд Йенер «Волчье время. Германия и немцы: 1945 — 1955»

До этой книги я практически ничего не знала о том, как жила страна после войны. 45% жилья в Германии было разрушено, инфраструктура тоже. На территории Германии оказалось больше 8 миллионов немцев, потерявших свои дома, и 10 миллионов узников концлагерей. И все эти люди должны были вернуться в старый дом или найти новый. И как это организовать в разрушенной стране почти без транспорта? Книга старается дать на это беспристрастный ответ.

Цитата из книги:
«Ответственность за всех этих людей со дня капитуляции формально легла на военную администрацию четырёх оккупационных зон. Сорок миллионов человек, по тем или иным причинам оторванных от своих корней, — беженцев, дезертиров, бездомных, потерявших всё, лишившихся средств к существованию, — вынужденное переселение немыслимого масштаба! Конечно, не все эти толпы людей на самом деле были в движении. Большинство из них, как раз наоборот, застряли в лагерях, которые лишь мучительно медленно, с большими задержками, освобождались от своих обитателей. Одних нужно было как можно скорее отправить по домам, других для начала хотя бы временно где-нибудь расселить. А кормить нужно было всех — логистическая задача космических масштабов, которая далеко не всегда решалась успешно».

6️⃣ Снизьте ожидания
Порой прокрастинация связана с завышенными ожиданиями.
🔴 Позвольте себе сделать задачу «достаточно хорошо», а не идеально.
🔴 Напомните себе, что вы не обязаны делать всё и сразу, т.к. вы в эмиграции и так живёте на сложности х3. Попробуйте проявить к себе сострадание.

7️⃣ Поэкспериментируйте с принятием
Примите, что сопротивление — это естественная часть процесса. Спросите себя:
🔴 Что я могу сделать прямо сейчас, несмотря на это сопротивление?
🔴 Примените технику «Сделай это с собой»: почувствуйте сопротивление, но делайте задачу вместе с ним, а не борясь с ним.

8️⃣ Не будьте одни
🔴 Найдите друга, коллегу или группу поддержки, чтобы делиться своими шагами и чувствовать, что вы не одни. Коворкинг с друзьями — великая вещь, я так написала свою книгу, хотя в этот момент была в депрессивном эпизоде. Без друзей и коворкинга вообще ничего бы не написала!
🔴 Записывайте свои успехи и замечайте даже самые незначительные поводы похвалить себя.

Желаю вам удачи!

💙💙💙

А если у вас есть вопрос, вы всегда можете задать его в гугл-форме. Ответы я публикую прямо здесь, в канале, примерно раз в неделю. Остальные ответы на вопросы вы всегда можете найти по тэгу #вопросответ.

© Психология эмиграции ✈️

#вопросответ о борьбе с прокрастинацией

© Как себя заставить в эмиграции делать то, что не хочешь делать, а надо? Даже разбивая дело на маленькие шаги или этапы, при каждом подходе возникает сопротивление и прокрастинация.

💚💚💚

Здравствуйте!

Для начала надо понять природу этой прокрастинации. Может, это не проблема сама по себе, а симптом какого-то более комплексного состояния. Поэтому в первую очередь стоит исключить органические составляющие:
1️⃣ Последите за режимом. Может, это не прокрастинация, а усталость? Попробуйте ложиться раньше, соблюдать режим сна, хорошо есть, достаточно двигаться.
2️⃣ Исключите манифестацию или рецидив какого-то заболевания или дефицита в организме. Сходите к врачу, расскажите о своих симптомах и сдайте анализы.
3️⃣ Проверьтесь на депрессию. Попробуйте проходить тест Бека хотя бы раз в неделю (а лучше через день!) и посмотрите на динамику. Если есть депрессивные симптомы, лучше сразу идти к врачу.

Если вы проверили все составляющие выше, но ничего не подтвердилось, попробуйте такой алгоритм.

1️⃣ Поисследуйте прокрастинацию
Вместо того, чтобы избавляться от неё, попробуйте поисследовать прокрастинацию, познакомиться с ней лучше. Это позволит вам не запускать цикл реакций, а развить позицию наблюдателя за вашими внутренними процессами, что в конечном итоге сделает их более управляемыми.
Прокрастинацию могут запускать:
🔴 Страх неудачи или ошибки.
🔴 Перфекционизм и желание сделать «идеально».
🔴 Чувство бессмысленности задачи.
🔴 Эмоциональные блоки (тоска, грусть, тревога).
🔴 Усталость и отсутствие сил в принципе.
Попробуйте задать себе вопросы ниже и поразмышлять, в какие моменты возникает сопротивление.
🔴 Что самое сложное в этой задаче, которую вы откладываете?
🔴 Что вы ощущаете, когда думаете о том, чтобы ее выполнить? Что чувствует в этот момент ваше тело? На какую эмоцию это похоже? Если определить эмоцию пока сложно, можно почитать, например, мой пост на эту тему. https://t.me/Psymigration/306
🔴 Какие мысли возникают в голове? Например, «эта задача слишком сложная», я с ней не справлюсь. Или «я так устала, нет сил».
🔴 Как можно сформулировать убеждение, которое запускает прокрастинацию?
🔴 Как она проявляется на уровне поведения? Вы переключаетесь на другие дела? На какие именно?

2️⃣ Поработайте с мыслями и убеждениями
Если сопротивление связано с деструктивными убеждениями типа «Я никогда не справлюсь» или «Мне на хватит сил, чтобы закончить», попробуйте:
🔴 Отловить автоматические мысли.
🔴 Оспорить их. Например, спросить себя: «Действительно ли это так?» или «Какую малейшую пользу принесет попытка?»
🔴 Переформулировать их. Пример: «Мне не нужно справляться идеально, достаточно просто начать».
🔴 Хвалить себя за любые попытки!

3️⃣ Отделитесь от прокрастинации
Используйте технику «Разделение с мыслями»: например, вместо «Я не справлюсь» попробуйте сказать себе «У меня появилась мысль, что я не справлюсь». Заметьте, как меняется ощущение внутри: это ведь не вы целиком не справляетесь, а вы только думаете так. А мысли и отношения к себе могут меняться, и это нормально.

4️⃣ Переключите фокус внимания на ценности
Спросите себя:
🔴 Почему эта задача важна? Как она связана с вашими долгосрочными целями и ценностями?
🔴 Составьте список ваших ключевых ценностей (прикладываю в комментариях к посту полезный чеклист, как определить свои ценности). Подумайте, как выполнение задачи связано с этими ценностями.

5️⃣ Попробуйте микрошаги + ритуалы запуска
Если даже маленькие шаги вызывают сопротивление, добавьте к ним:
🔴 Ритуалы запуска. Например, зажгите свечу, выпейте чашку любимого чая или включите классную песню перед началом работы.
🔴 Принцип 5 минут. Скажите себе: «Я сделаю это только 5 минут». Часто этого хватает, чтобы втянуться.
🔴 Награды за прогресс. После каждого этапа отмечайте маленькую победу (например, смотрите любимый сериал или гуляете).