OZ Sharing

Интероцепция — распознавание внутренних сигналов тела

На сайте фонда “Антон тут рядом” встретила хороший материал про интероцепцию — это часть само-осознавания, которая помогает нам регистрировать происходящие внутри процессы:

— Вам сейчас холодно или жарко?
— Вы сейчас голодны или сыты?
— Ваше сердце бьется медленно или быстро?
— Болит ли у вас что-нибудь?

Это сигнальная система внутреннего комфорта и дискомфорта, которая помогает планировать будущие действия. Но, как и любая система, она может работать неидеально.

Когда интероцепция нарушена, человек может не получать или неверно интерпретировать сигналы собственного тела. Это приводит к разным трудностям: от того, что человек не замечает, что устал или проголодался, до хронической тревожности, причины которой он сам не может понять.

Читать подробнее здесь.

Несколько добавлений:

1. Интероцепция может быть как пониженная, так и повышенная. Во втором случчае у человека будет больше риск ипохондрии, потому что очень много сигналов от тела поступает, и они могут пугать. И перегруженность внутренними стимулами возникает - тут заболело, тут кольнуло. Да, некоторым людям приходится учиться наоборот спокойнее относиться к поступающим сигналам (как при тревожном расстройстве и ипохондрии). Узнавать себя как прочного, устойчивого.

2. Причин сниженной интероцепции может быть несколько:
1) Нейробиологическая — например, у людей с нейроотличиями. Ну просто такие генетические телесные карты раздали;

2) Гендерная - например, типичная мужская/женская гендерная социализация. У психологов больше принято говорить про алекситимию (“нет слов для чувств”), но ведь слова про чувства опираются на опыт переживания эмоций в теле. Есть эмоции, которые одним легитимнее испытывать, чем другим. Мужчинам больше разрешена злость, женщинам грусть, и так далее;

3) Культурная - в силу опыта обстоятельств жизни человеку пришлось отучиться замечать свои ощущения. То есть сигналы от тела поступают, но пришлось научиться их игнорировать (все равно им не дадут воспользоваться, ведь нужно “справляться через не могу”).

… и все эти факторы могут причудливо переплетаться!

Что делать? Наблюдать, наблюдать, наблюдать. Придумывать как себе помогать, постепенно писать «инструкцию к самому себе»… и быть готовым переписать ее с поступлением новых вводных.

#нейроотличия #embodiment

Интервью с Инсу Ким Берг: «Превращаем обычное в выдающееся»

В этой статье есть несколько цитат, которые я очень люблю и часто вспоминаю.

«Меня часто спрашивают об упорстве, с которым я «вожусь» с клиентами, хотя они кажутся безнадежными: клиенты с застарелыми зависимостями, из семей, где поколение за поколением продолжалось домашнее насилие, больные с психиатрическим диагнозом – как видеть перспективы терапии в таком клубке проблем, диагнозов и безнадежности? Просто.

Некоторые люди называли мой стиль терапии «бульдожьим», представьте себе! Но я горжусь таким сравнением, не по злобе, а потому что оно отражает желание не сдаваться и быть с клиентом, пока мы не найдем его силу, его ресурс, исключения в его собственной жизни – в большинстве случаев мы найдём, на что можно опереться.

Некоторым кажется, что, коль скоро принципы SFBT такие простые, проводить терапию этим методом очень просто. Но терапевту приходится прилагать очень большие усилия для того, чтобы просто продолжать работать и не отказываться от «безнадежного» клиента. Требуется особенно много усилий, когда и сам терапевт не верит в наличие у клиентка ресурсов и способности решить проблему своими силами.

Откуда берётся мой упорство и способность заниматься проблемой, как бульдог косточкой? Она происходит из уверенности, из абсолютной уверенности в том, что раз человек дожил до сегодняшнего дня, он уж наверняка знает, как продвинуться ещё чуть-чуть дальше. У многих клиентов есть способности и возможности, просто они больше в них не верят. Если вы их не видите, легко опустить руки.»

#ОРКТ #solutions

А еще 3 мая — международный день ОРКТ, ориентированной на решение краткосрочной терапии (Brief Solution Focused Therapy).

Это замечательное международное коммьюнити практиков, очень открытое и горизонтальное. Ассоциация ОРКТ тоже очень активная, и можно присоединиться к сегодняшним мерприятиям. Для не-членов ассоциации ссылку можно получить у Анны Соколовой, @smehislezy

В 11:00 коллеги будут коллективно читать и обсуждать интервью с Инсу Ким Берг «Превращаем обычное в выдающееся». Его можно прочитать на сайте sfbt.ru, который мы когда-то сделали с коллегами и до сих пор поддерживаем.

Я очень благодарна ОРКТ-подходу за сохранение, несмотря на все наступившие времена, позитивный оптимистичный конструктивный взгляд на происходящее. Хотя и оптимистичный, конечно, тоже: продолжать спрашивать «что уже работает?», видеть в людях и себе не то как ты сломан, а то, как ты справляешься, помогать справляться с жизнью еще хотя бы немного лучше — это и есть для меня подлинный оптимизм.

#ОРКТ

3 мая - двойной праздник. Во-первых родился мой младший брат, замечательный рыжик, благодаря которому я освоила демократическую педагогику и коучинг еще до того, как это стало мейнстримом :)

Моя мама была учительницей, по всему дому были разбросаны многочисленные книжки по педагогике. Вот одну такую небольшую книжку (лежала в туалете, как принято в семьях интеллигенции) я прочитала, называлась «Учение с увлечением».

И по ней стала учить брата читать, писала ему «письма от Феи», чтобы ему приходилось читать и отвечать.

P.S. А книга Симона Соловейчика «Учение с увлечением» не устарела и есть в эл.виде

#2learn #diary

Ален де Боттон про парадокс уязвимости — и поиск баланса

Эти дни с удовольствием смотрю интервью с философом и писателем Аленом де Боттоном.

Вот небольшой отрывок из свежего интервью:

«Так откуда у нас сложилось представление, что уязвимость — это слабость, если любой значимый опыт требует именно её?

Давайте рассмотрим аргументы в пользу того, что уязвимость иногда — плохая идея, особенно в профессиональной жизни и особенно в отношениях с людьми, которые к нам недружелюбно настроены. Во многих отношениях мы действительно живём в суровом мире.

Я думаю, что запутанность разговора об уязвимости заключается в том, что иногда уязвимость очень важна, а иногда очень важна неуязвимость. Это не было бы проблемой, если бы в этом споре не было двух полюсов.

Сложность современной жизни заключается в том, чтобы ориентироваться, когда можно позволить себе быть уязвимым, когда уязвимость окупается — и в то же время устанавливать границы, говорить «нет» и возводить стену, когда это необходимо. И то, и другое — часть здоровой жизни. Вы можете страдать на обоих концах спектра.

Почему же признание правды о нашей уязвимости делает нас сильнее, а не слабее?

Ну, я думаю, что если вы полностью примирились с тем, что принято считать слабостью, то, как ни странно, вы становитесь довольно сильным. Например, когда человек может сказать: «Я плакал всю ночь». Вам это может показаться странным — кто-то сидит здесь, выглядит серьезно, ведет подкаст и признается в том, о чем обычно говорят с чувством стыда или колебаний. И все же это выражается с какой-то спокойной уверенностью в себе. Тогда вы думаете: чтобы быть настолько сильным в отношении чего-то слабого, в этом человеке должно быть интересное равновесие между слабостью и силой.

Я думаю, что часто именно это мы и ищем: умение правильно обращаться со слабостью. Если кто-то может показать вам разбитые части своей личности и сделать это с относительной уверенностью в себе — именно в этом и заключается весь парадокс.

***
С самого раннего возраста нам внушают, что для того, чтобы быть «взрослым», «профессионалом» или «ценным», мы должны скрывать свое несовершенство. Мы учимся имитировать целостность, вместо того чтобы действительно ею жить.

Так мы усваиваем эту модель: достоинство равняется контролю, самообладанию и утаиванию. В результате уязвимость начинает восприниматься как недостаток характера, а не как неотъемлемая черта человеческой натуры.

Но это создает проблему. Потому что, если вы всегда демонстрируете силу, вы теряете доступ к близости — не только с другими, но и с самим собой.

И со временем такая игра становится изнурительной. Вы постоянно управляете впечатлениями, редактируете свои ответы, следите за тем, как вы выглядите.

В то время как настоящая связь требует чего-то совершенно другого. Она требует выборочного, вдумчивого раскрытия. Не полной открытости, не наивной прозрачности — а моментов, когда вы позволяете себе быть увиденным так, как это не полностью контролируется.

Это снова вопрос баланса.

Чрезмерная открытость в неподходящей ситуации может навредить вам. Но чрезмерная осторожность во всех ситуациях лишает вас тех самых переживаний, которые придают жизни смысл.

Поэтому вопрос не в том: «Стоит ли мне быть уязвимым или нет?»

А в том: «С кем, когда и как безопасно — и целесообразно — быть уязвимым?»

И это навык. Почти форма искусства.

Вы постоянно анализируете обстановку, оцениваете способности собеседника, пробуете раскрывать небольшие детали. Вы предлагаете что-то незначительное, смотрите, как это воспринимается, и затем решаете, стоит ли идти дальше.

Как будто переходишь по камням через реку — ты не прыгаешь на другой берег одним движением. И когда это срабатывает, когда кто-то встречает твою уязвимость с заботой, а не с желанием воспользоваться тобой, что-то стабилизируется внутри тебя. Ты постепенно учишься тому, что открытость не всегда ведет к опасности — она может привести и к признанию.

Именно это делает риск оправданным.»

(перевожу с помощью deepl, но рекомендую послушать в оригинале)

5 Ритмов Габриэлы Рот

В честь праздника хочу поделиться аудио-треком практики «5 Ритмов» Габриэлы Рот.

Вы можете просто включить эту музыку и двигаться под инструкцию (на английском). Движение занимает 45 минут.

Первая часть — разогрев.
Body Parts - танец частей тела. Это возможность дать каждой части тела выражать себя любым способом, спонтанно, дать станцевать свой танец.

(Для разминки эту часть можно практиковать отдельно, она всего 8 минут.)

Затем идет волна ритмов:
Flowing (текучесть)
Staccato (резкость)
Chaos (хаос)
Lyrical (лиричность)
Stillness (покой).

Эти разные «волны», качества движения позволяют прожить через тело разные версии и состояния себя, знакомые и не очень.

Слушать плейлист

***

Еще сегодня в 20:15 по ТА/Мск можно присоединиться к открытому занятию Александра Гиршона, моему когда-то проводнику в мир танца. И прочитать послание ко Дню Танца.

#embodiment #dance

29 апреля — международный день Танца

Ощущаю праздник как личный — танец всегда занимал важное место в моей жизни, и даже по первому терапевтическому образованию я танцевально-двигательный терапевт. Сейчас меньше применяю танцтерапию как метод, но зато в последний год стала намного больше танцевать сама, получается два-три раза в неделю, хожу на гагу (такой свободный импровизационный танец) и контактную импровизацию в Тель-Авиве, где сейчас живу.

Это было осознанное решение еще с момента пандемии и переезда — если много работы онлайн, значит много всего другого в жизни должно происходить оффлайн. Прогулки с собакой, встречи с друзьями, танец.

Для меня танец — это место встречи с собой в глубине, и с собой за пределами знакомой себя, с тем, чего не знаешь. И с состоянием, когда становишься самим процессом движения.

Когда-то после одного танцевального процесса родился такой текст:

***

Что если мной движет время и ничего больше?
Что если я — поток вытекающий за пределы формы?
Что если центр обнаруживается в любой точке?
Что если я — просто серия ответов и не-ответов
складывающихся в узор ладоней?
Просто музыка льющаяся сквозь?

Можешь ли ты
(маленький желток у разбившейся скорлупы)
заметить, что течешь дальше?

Стук мелков по полу
Это гномы разрабатывают
хрустальную гору времени

Что если ты — просто брызги восторга
от врывающегося в тебя момента?

август 2021

Из плейлиста к тому танцу

#embodiment #dance

Поскольку этот опросник — мой первый опыт вайбкодинга, буду благодарна за любые комментарии, как по содержанию так и по форме.

Правда, не уверена, что смогу внести корректировки, процесс вайбкодинга увлекательный и очень быстрый, но совершенно непрозрачный, и из-за этого сложно вносить правки. Я использовала Perplexity (это единственное, чем я вообще пользуюсь из ИИ), и все шло очень бодро, пока в один момент практически на финальной стадии все не сломалось — система просто перестала выдавать какой-либо результат! Пришлось переносить в другой тред и там звать «опытного вайбкодера», чтобы он объяснил почему все сломалось (скорее всего слишком грузный проект получился из-за стилей), вроде как заработало, но дальше этот вайбкодер начал делать отсебятину, оказалось потом он хотел минимизировать объем проекта и почему-то начал экономить на тексте вопросника :)

Я понимаю, что очень плохо не понимать «что там под капотом», но что делать, если ты совершенно не разбираешься в программировании? Я даже поставила себе приложение Visual Studio Code (где реальный код), посмотрела на него как баран на новые ворота, впечатлилась, но дальше пока не продвинулась :)

Но для прототипирования на коленке неспециалистом это просто шикарно. Возможно, в реальной работе такой прототип можно потом отдавать специально обученным людям, чтобы дальше делать полноценный продукт.

Опросник тяги при любовной зависимости / рекомендации

Пройти опросник

Как интерпретировать результат:

Низкий балл обычно означает, что чувства и желание близости остаются живыми, но не мешают вам сохранять опору на себя и на остальную жизнь.

Средний балл говорит о том, что состояние уже заметно влияет на саморегуляцию и требует внимания.

Высокий балл может указывать на выраженную тягу, потерю гибкости, трудность контроля и заметное сужение жизненного пространства вокруг отношений.

Важно: высокий результат не равен диагнозу. Он лишь показывает, что сейчас отношения или ожидание контакта могут занимать слишком много внутреннего места и мешать вам жить так, как хотелось бы.

Возможные рекомендации:

0–22: адаптивное состояние. Наблюдайте за своим состоянием и мягко возвращайтесь к повседневным опорам и практикам поддержки.

23–44: умеренный уровень тяги. Могут быть полезны практики само-регуляции для возвращения к себе и своим жизненным опорам; может помочь вести дневник триггеров, отмечать, что запускает тягу и импульсивность, и поддерживать возвращение к предпочитаемому состоянию.

45–66: средний уровень. Важно наблюдать за своим состоянием, регулярно возвращаться к устойчивости и опоре на себя; желательно обсудить результат с психологом или психотерапевтом, особенно если тяга повторяется и мешает повседневной жизни.

67–88: высокий уровень. Стоит обратиться за регулярной терапевтической поддержкой; может быть полезна более глубокая работа с привязанностью, саморегуляцией и совладанием с импульсивным поведением.

89–110: критический уровень. Рекомендуется обратиться за профессиональной помощью в ближайшее время; при сильной дезорганизации и выраженном дистрессе лучше не оставаться с этим в одиночестве.
Вы можете проходить этот опросник регулярно, чтобы отслеживать динамику.

В чем может быть полезна терапия?

Если у вас высокие баллы, прежде всего, это повод для рефлексии. Стоит разобраться что именно стоит за зависимостью от связи: страх разрыва, дефицит внутренних опор, тревожная привязанность, потребность в слиянии или повторяющиеся паттерны в отношениях.

Вот с такими темами можно работать в терапии:

🔸Разобраться с навязчивыми мыслями и вернуть свободу внимания к себе и своей жизни;

🔸Восстановить внутренний контроль и научиться справляться с импульсами без самобичевания;

🔸Вернуть связь с повседневной жизнью — работой, друзьями, хобби, сном, телесным комфортом;

🔸разобраться с глубинными паттернами привязанности, которые могут повторяться в разных отношениях;

🔸Научиться отличать здоровую близость от слияния и зависимости.

NB: данный опросник является авторской разработкой Ольги Зотовой, и предназначен для само-рефлексии. Он опирается на представления о поведенческой зависимости и на исследования любви как состояния, которое в отдельных случаях может приобретать зависимые характеристики.

Читать на сайте

#relationship #инструменты

Опросник тяги при любовной зависимости

По ссылке мой авторский опросник тяги при любовной зависимости, основанный на моем понимании темы. Он основан на клинических моделях аддиктивного поведения (Love Addiction Inventory, Salience model, более подробная литература на сайте).

Опросник помогает понять, насколько сейчас ваши чувства и тяга к контакту остаются частью живой связи, а насколько они становятся навязчивыми и мешают жить, увидеть, где именно проходит граница между здоровой потребностью в близости и её перерастанием в зависимость, которая отнимает силы и свободу.

Он оценивает несколько аспектов: захваченность мыслями, напряжение в теле, потребность в контакте, трудность удерживать импульсы, зависимость от отклика другого человека, симптомы "отмены" и влияние на повседневное функционирование.

Посколько один из отличительных признаков аддикции — минимизация ущерба, важно не отворачиваться от негативных последствий ситуации, смочь заметить на ранней стадии.

Это как с лекарствами 💊 — нужно внимательно читать инструкцию к препарату и знать, что иногда вред от побочных эффектов превосходит пользу. И тогда приходится принимать решение, стоит ли принимать лекарство или придется искать альтернативу.

Опросник может помочь, если вы замечаете, что мысли об отношениях часто захватывают вас целиком; чувствуете, что один человек становится слишком сильным центром внутренней жизни; хотите лучше понять, где проходит граница между близостью и слиянием.

Дисклеймер:
Этот опросник — инструмент самонаблюдения, а не медицинская диагностика. Его цель — не диагностировать наличие/отсутствие зависимости, а помочь увидеть что за состояние возникает в связи с отношениями и решить, нужна ли дополнительная поддержка.

Пройти опросник

#relationship #инструменты

Мне не хватает дисциплины помещать многочисленные тексты из телеграма на сайт, хотя там удобнее, хотя бы есть тэги.

Но текст практики «сколько меня внутри?» все-таки разместила, чтобы было удобнее делиться с клиентами:

https://olgazotova.com/my_attention_practice

Эта простая практика внимательности подойдет в ситуации, когда наше внимание чрезмерно сильно захвачено чем-то – это может быть как негативная ситуация, например, ситуация несправедливости, вызывающая сильную обиду и негодование, так и позитивная ситуация, например, влюбленность или гипер-фокус на проекте, когда мы так захвачены происходящим, что это вызывает обсессивную фиксацию на процессе или человеке настолько, что мы теряем ощущение себя, контакт с телом и другими интересами или опорами в жизни.

Мы хотим в результате прийти к состоянию «я есть» – и «ситуация есть».

То есть «я могу быть собой и (с собой) рядом с этим».

#практики

К лонгриду вспомнила еще притчу:

Ходжа Насредин приучал лошадь не есть. Приучал, приучал, почти приручил. Но вот незадача: лошадь взяла, да и сдохла.

#relationship

Поискала что есть в литературе. На уровне моделей есть материалы, но адекватных опросников не нашла, а на русском это просто брызги из глаз.

Решила сделать собственный опросник, не патологизирующий нормальную привязанность и помогающий лучше себя понять. И даже начала ради этого осваивать вайбкодинг, который оказался очень захватывающим, даже я бы сказала аддиктивным :) процессом. Получилось очень круто… пока на последнем этапе все не сломалось 🤦‍♀️ но я не сдаюсь, stay tuned :)

Love addiction: когда любовь становится тюрьмой

Любовная зависимость, конечно, существует — и может драматически ухудшать или даже разрушать жизни. Но мне кажется, что ее устройство ближе не к наркотической зависимости от ПАВ, а к расстройствам пищевого поведения. Когда есть что-то хорошее, в прямом смысле питательное — но оно становится предметом тяги, обсессивных мыслей и поведения, и в результате начинает человеку вредить, ограничивать жизнь. Причем вредна как непрерывная фиксация на еде, так и непрерывная фиксация на не-еде (анорексия).

Аналогично, мешает жизни и отношениям как непрерывная обсессия на отношениях (зависимость), так и болезненное избегание отношений (контр-зависимость).

Нам нужен баланс совместности и отдельности, автономии и близости. Если какая-то часть спектра опыта выпадает или вызывает гипер-фиксацию, возникают проблемы.

Самое сложное здесь заметить именно этот переход от предпочитаемого к непредпочитаемому, и дальше к зависимому и разрушающему поведению.

Но как понять в какой момент нормальная потребность в контакте, «привязанность, влечение, прелесть» — влюбленность, восхищение, восторг, желание быть рядом с любимыми людьми — становится захваченностью, зависимостью, несвободой, внутренней тюрьмой?

Я думаю, что это ответ, на который человек должен ответить себе сам. Честно. Потому что «лампочка должна захотеть измениться». Именно об этом нам говорит теория изменений Прохазка, опыт групп по работе с зависимостью типа АА, мотивационное интервью.

А поддерживающие практики могут создавать уважительное и не патологизирующее пространство для этой рефлексии.

Проблема с патологизацией не только в том, что она запугивает как мы все больны. Проблема еще с неточностью описания. Из-за этого люди в той части спектра, когда проблема еще только начального, «желтого» уровня, не могут себя узнать в этих крайних описаниях. «Ну нет, я-то не остаюсь из-за любви в абьюзивных отношениях».

Проблема в стыжении: патологизирующие описания часто заодно принижающие. Возможно, это помогает «оттолкнуться от дна», тем, кто близко ко «дну» (хотя сомневаюсь), но в результате для всех становится постыдным «быть таким», говорить о своем опыте и получать поддержку.

А ведь по большому счету это касается нас всех. Несвобода, потеря автономии — это и есть экзистенциальный риск близости и вообще человеческого существования: от очень хорошего может стать плохо.

Остается «обнимать сложность».

#existential #relationship

Патологизация любви

«Патологизация — наше все», так можно было бы сформулировать девиз клинической психологии, читая разные руководства. И мы видим насколько повсеместно язык диагнозов проник в повседневность и стал линейкой, которой люди себя измеряют.

Это все тянется еще со времен паихоанализа, вспомните у Нэнси МакУильямс, как все самые прекрасные стороны человека, такие как творчество и альтруизм попадают там в категорию «сублимации».

Свежий пример встретила в отрывке из новой книги Лиз Гилберт:

«Чистым днём» в моём исцелении от любовной и сексуальной зависимости я называю всякий день, когда я не использовала другого человека.
Ни как стимулирующее, ни как успокоительное средство; ни как знак собственной значимости, ни как телохранителя; ни как эмоциональную поддержку, ни как снотворное, ни как сексуальную игрушку, ни как няньку, ни как замену родителя, ни как красивый трофей на мою витрину; ни как некоего всеведущего Дельфийского оракула, призванного отвечать на самые трудные вопросы моей жизни; и уж тем более ни как зеркало, в которое я вглядываюсь, выискивая подтверждения тому, что я достойна любви, привлекательна, ценна, нормальна, уважаема, особенна, желанна, значима, незаменима, любима, защищена или просто хороша».

(спасибо Юлии Локковой за перевод).

Вроде бы все по делу: не использовать другого как инструмент регуляции — здравая мысль. Но заметьте, как всё человеческое здесь редуцируется до аддикции и ее копингов: объятия — седативное, секс — игрушка, отражение самоценности — зеркало, поддержка — нянька, совет друга — оракул. Другому не оставлено места для спонтанного отклика и встречи. В результате получается печальный мир, в котором другой не может захотеть откликнуться и поддержать сам, а только из принуждения. А другой — он живой, и если сводить его к объекту, то как фламинго для крокета из «Алисы в стране чудес», начнёт вырываться.

Любовь — это наркотик?

Если мы определим любовную зависимость (love addiction) так, то будем применять модель работы с зависимостью от психоактивных веществ. Но ведь это не вполне подходящая модель. Без водки, героина и гэмблинга прожить можно. И полное воздержание от веществ будет подходящим, а во многих случаях единственно возможным решением.

Но можно ли прожить без воды? Без еды? Без воздуха?

Очевидно, нет.

Но ведь и без отношений нельзя. Мы, homo sapiens, предельно relational, связаны друг с другом от рождения до смерти.

Без любви можно, но не очень хорошо (счастливо, витально — подставить свое). On ne peut vivre sans tendresse, как пелось в старой французской песне.

Любовь, близость, потребность в контакте — не «костыли», а базовая ткань, соединяющая нас как relational beings, как называл это философ Кеннет Герген.

#relationship #existential

На канале добавляются новые участники, привет вам!

Кажется, пришло время сделать каталог постов, текстов здесь накопилось уже много.

А пока расскажу тем, кто недавно присоединился, что кроме этого канала я еще веду канал гуманитарного проекта EMDR-Help, и как раз завтра в 17:00 по Тель-Авиву/Москве там будет групповая сессия по переработке стресса, можно присоединиться (бесплатно, в зуме).

А еще там накопилась уже большая коллекция практик само-регуляции, и мы продолжаем ее пополнять.

#практики

Эмбодимент практика «сколько меня внутри?»

На основе идеи выше придумала простую практику на возвращение в «себя».

Нужно задать себе вопрос: «Сколько меня внутри?»

— и ответить в процентах.

Предпочитаемый уровень дело субъективное, можно для себя его определить (с учетом ситуации — в разной ситуации нужно разное). Но мне кажется, что лучше не уходить в полное отсутствие. Как говорила Габриэла Рот, «если ты не будешь танцевать свой собственный танец, то кто его станцует?»

Если обнаружил меньше предпочитаемого - нужно просто вниманием себя вернуть. ↩️

Я поделала это некоторое время, и обнаружила, что в хорошие времена у меня 80-90%, доходит и до 100, в не очень хорошие процентов 20 и меньше.

Процентов на 5 обычно получается вернуться просто направлением внимания, самим вопросом.

Если нужно вернуться больше, для начала можно направить внимание на тело и вокруг.

Можно сделать практику 5-4-3-2-1, но можно и что-то более простое: «я смотрю на свою руку», я вижу браслет на руке», «взгляд падает на дорогу, а там я вижу …», и тд.
Центрирование тоже хорошо поделать, вообще, любые эмбодимент практики, которые вам помогают вернуться в тело.

На основе этой идее придумала практику: «сколько меня внутри?»

Потому что, честно говоря, мы далеко не всегда находимся в присутствии себя, ощущении «это я здесь» — в своем теле, сейчас.

Часто это происходит, когда мы совершенно не хотим быть там, где мы есть. Потому что реальность страшная и неприятная, и хочется из нее вырваться. Например, в длящейся безвыходной ситуации, когда ощущаешь бессилие ее изменить — но и выйти тоже невозможно.

Или наоборот, когда есть другая, совершенно прекрасная реальность, в которой хочется быть, и она, к сожалению, недоступна. Такое случается, например, в состоянии влюбленности, есть даже специальный термин для этого состояния:
limerence (раньше это называли «краш», но психологи любят придумывать новые слова для старых явлений).

Технически тело может быть только в текущей реальности, но ум, сознание все время хочет слетать куда-то за пределы. И в принципе, способность перелетать вниманием куда-то, где ты не есть, придумывать, творить то, чего нет и только можно помыслить — это наше отличительное эволюционное свойство и есть, сильная сторона вида — но это же создает побочные эффекты в виде растелеснивания, потери контакта с опорой. Все-таки воплощать что-то мы можем только из текущего. А для этого надо хотя бы немного «в себе» оказаться.

(Да, это такой практический буддизм и есть.)

Вызов — мочь умом «улетать» в бескрайние пространства возможного, хотя бы часть внимания оставляя в телесном присутствии, реальности текущего момента времени и пространства.

Иначе, перефразируя Алису в стране чудес, получается:

«Алиса, ты в своем уме? Нет, в мериэнином!»

#mindfulness

«Сколько мамы внутри?», или что такое «достаточно»

Моя коллега EMDR-терапевт Юлия Сорокина поделилась упражнением на контакт родитель-ребенок: нужно ребенка обнять, и дальше ребенок отвечает, достаточно ли «мамы (или папы) внутри».

Можно эту практику использовать во взрослой терапии для детских частей: обнять себя-ребенка и спросить: «сколько мамы внутри?» — и «ребенок» отвечает, в процентах. Если маловато — просто обнимаем дальше, пока не будет достаточно.

Это создает ощущение напитанности со-присутствием. Иногда детские части кажутся такими ненасытными, не насыщаемыми, кажется, этот дефицит не унять никогда — но на самом деле, нет. Это как с поливом: просто должно быть достаточно.

Это как мой Блэк (с тревожной привязанностью, напомню): «Хозяйка, ты где была? Афф, афф!..» - и заливается лаем покинутой навсегда собаки 🐕

Я ему говорю: «Блэк, ты чего лаешь, хочешь слиться в экстазе? :)» И Блэк такой: «О да, гладьте, гладьте меня, да, и гриву чешите, и так, и так — а я буду подставлять бока!»

И вот ты его гладишь и чешешь :)

Но через некоторое время происходит интересное: он сам отходит и ложится поодаль. И лежит себе спокойно на расстоянии.
Наступило достаточно.

#будни_собачьей_матери

И еще очень простая мысль: те, кто нас действительно любит, не хочет, чтобы мы перестали быть.

Перестал быть нами как кем-то отдельным, со своей отдельной «таковостью».

Если мы интересуем кого-то только до тех пор, пока мы полностью устраиваем, подчиняемся — значит, любят не нас, а функцию или роль, которую мы исполняем.

В другую сторону это тоже работает.

Вот я говорю, что люблю кого-то (взрослого или ребенка) — а могу ли я выдержать его свободу мне не подчиниться?

Даже если это тот, кто от меня зависит (ребенок или питомец) — какую свободу я могу ему/ей оставить?

И если у нас взаимо-зависимые отношения с партнером, а любые отношения взаимо-зависимые, потому что состояние одного влияет на другого, и этот другой — «часть моей биосферы», как говорит семейный терапевт Терри Риал, остается тот же вопрос: какую свободу я хочу и могу ему/ей оставить?

Фото тель-авивского папы для иллюстрации 🧒 🐕

#relationship #existential