OZ Sharing

«Страх распада»: когда ужас будущего приходит из прошлого

Недавно встретила упоминание эссе Дональда Винникотта — «Страх распада» (Fear of Breakdown), и с удивлением обнаружила насколько оно релевантно для терапии травмы и ложится на то, что Уди Орен называл «травматическим воспоминанием о будущем».

Иногда человек боится не какого-то конкретного будущего события, а состояния: сойти с ума, распасться, исчезнуть, потерять себя, провалиться в пустоту, перестать существовать.

Переживается это как предчувствие про будущее: со мной случится нечто ужасное, и я этого не выдержу. Но Винникотт предлагает другой взгляд:

«Страх распада — это страх распада, который уже был пережит».

Иногда ужас, который кажется угрозой из будущего, связан с чем-то, что уже произошло в прошлом, но не могло быть прожито и удержано как опыт.

Не обязательно это событие, которое можно вспомнить как историю. Винникотт говорит о очень ранних состояниях: когда не было достаточно внутренней целостности, слов или надежного другого рядом, чтобы выдержать происходящее. Что-то оказалось слишком большим, ранним или одиноким — и поэтому не стало воспоминанием в привычном смысле.

«Пациенту необходимо “вспомнить” первоначальную травму, но ее невозможно вспомнить, потому что она никогда не была “забыта”».

То, что не получилось тогда пережить, может возвращаться как беспричинный ужас, пустота, паника, ощущение нереальности, страх утратить контроль или исчезнуть. Не как память о прошлом, а как ожидание будущей катастрофы.

«Пациент должен продолжать искать ту деталь прошлого опыта, которая еще не была пережита. Этот поиск принимает форму поиска этой детали в будущем».

Еще Винникотт высказывает мысль о том, что травмировать может не только то, что произошло, но и то, чего НЕ произошло:

«Пациенту легче вспомнить травму, чем вспомнить, что ничего не происходило тогда, когда что-то могло бы произойти».

Например, не пришла помощь. Не было рядом достаточно надежного взрослого. Никто не заметил, не защитил, не помог вынести то, что одному человеку было не вынести.

Это не значит, что любой страх распада — обязательно про раннюю травму. И не значит, что в терапии нужно срочно «найти причину» или объяснить человеку, что с ним было.

Но это важная оптика: не спорить с ужасом и не убеждать себя, что ничего страшного не случится. А в достаточно безопасном контакте, с опорой и постепенно — давать место тому, что когда-то было невозможно пережить в одиночестве.

Тогда терапия может быть не попыткой стереть страх, а способом сделать прошлое прошлым: дать слова, форму и присутствие тому, что до этого приходило как ужас будущего.

Ссылки:
— Оригинал Винникотта: Fear of Breakdown
— Русский перевод: «Страх распада»
— Краткий русскоязычный разбор
— Современное развитие темы: развернутая статья австралийского психоаналитика Джона О’ Коннора “Fear of Breakdown: Staying Close to the Terror”

#терапия #EMDR #2read

Вспомнила, что я уже писала про платиновое правило этики в контексте феминизма и «интерсекциональности».

Общая идея состоит в том, что существует много разных видов притеснения. Помимо притеснения по полу, есть еще притеснение по возрасту, национальности, уровню дохода, образованию, здоровью, интеллекту или другим способностям — и все эти параметры создают очень свою особенную картину опыта.

Помните принципы работы с людьми из маргинализованных групп?

«Ничего о нас без нас»

И тогда из этого вытекает принцип: если мы не были в подобной жизненной ситуации (в женском/мужском/обездвиженном теле, не были инвалидом или подростком с аутизмом), мы просто не можем понять каково это, быть в теле, сознании и жизненной ситуации этого конкретного человека, и мы не можем его судить, опираясь на свой опыт.

И тогда нам остается только:

1. Прислушиваться, всматриваться в опыт другого, пытаться представить — какого это, быть им.

2. Верить на слово. Если человек говорит «мне тут больно», ты мне этим наступаешь на ногу — сначала сходить с ноги и потом разбираться.

3. Пытаться встать на позицию другого.

4. Прилагать силы, чтобы уменьшить притеснение.
То есть делать шаг в сторону из себя, своего опыта и картины мира — в сторону другого.

Видео на TED про интерсекциональность

#social

Платиновое правило этики

Все знают «Золотое правило этики»: «поступай с другим так, как ты хотел_а бы, чтобы поступали с тобой.»

Но когда люди между собой сильно различаются, это правило играет плохую службу: мы не можем понять, что другой человек может всерьез хотеть такой фигни. Например, срезанных цветов. Чистой столешницы. Возможности иметь дома хаос. Чтобы ему не писали в течение дня. Или, наоборот, чтобы писали короткое «как ты?» каждый день. Чтобы его обнимали, когда он расстроен. Или чтобы дали побыть одному. Чтобы приехали на день рождения без предупреждения. Или чтобы никогда не приезжали без предупреждения.

Это тем сложнее, чем больше у людей различаются ценности и образ жизни. А еще бывает «засада» — когда люди во многих отношениях и ценностях очень похожи, а в чем-то — например, в эмоциональных потребностях, понимании того, что такое близость, безопасное вождение или порядок в доме, — очень отличаются. И тогда из-за такой мелкой фигни все время будет расти энтропия непопадания.

Очень много таких вопросов возникает в связи с проблемой двойной эмпатии между нейротипичными и нейроотличными людьми. Суть этой идеи в том, что трудности взаимопонимания — не обязательно дефицит эмпатии у кого-то одного; иногда это именно взаимное несовпадение способов переживать, замечать, сообщать о важном и считывать сигналы.

И здесь на помощь может прийти «платиновое правило этики»:

«Поступай с другими так, как они бы хотели, чтобы с ними поступали».

С этим правилом я познакомилась на семинаре Онди Уилсон про осознанные взаимоотношения (видео здесь, лекция 3-1, 1:05:00).

Но вообще-то эту формулировку связывают с Милтоном Беннеттом — исследователем межкультурной коммуникации. В книге Basic Concepts of Intercultural Communication он развивает идею межкультурной чувствительности: способности замечать, переживать и интерпретировать культурные различия, а не принимать собственный способ жить за единственно очевидный и универсальный.

В этой модели движение идет от отрицания и обесценивания различий к их признанию, адаптации и интеграции. Другая культура перестает выглядеть странным или неправильным вариантом «нашей» и начинает восприниматься как один из возможных способов быть в мире. В пределе человек учится сознательно отбирать и соединять элементы разных культур, а не просто защищать привычную картину мира.

Его логика в том, что «золотое правило» опирается на предположение о сходстве: раз мне хорошо так, наверное, и тебе будет хорошо так же. А платиновое правило предполагает различие — и необходимость сначала узнать, что именно для другого является заботой, уважением, безопасностью или близостью.

Оно требует больше внимания к другому. Скромного понимания, что я в силу своих особенностей и картины мира просто не могу догадаться, какие потребности у этого «черного ящика». И при этом — большого уважения к этим потребностям. И самое сложное — готовности принять их ВСЕРЬЕЗ.

Тогда я не могу просто взять и поступить с другим так, как ему/ей бы хотелось.

Мне нужно СПРОСИТЬ.

Например: «Как тебе лучше, чтобы я тебя поддержал_а?» Или: «Какая поддержка тебе сейчас нужна?»

А еще для реализации «платинового правила этики» требуется «презумпция компетентности» — вера в то, что человек достаточно компетентен для того, чтобы желать себе хорошего, и что нам достаточно его выбора.

Вообще-то платиновое правило в развернутой формулировке Беннета (см раздел 3.1, Overcoming the golden rule) включает важное уточнение: «поступать с другими так, как они хотели бы, чтобы с ними поступали — или хотя бы сначала узнать, чего они хотят, и быть готовыми объяснить, почему сейчас мы не можем так поступить.»

То есть это не про обязанность исполнить любое желание другого. Это про отказ от довольно самонадеянной идеи, что я и без вопросов знаю, что для тебя будет заботой, уважением, безопасностью или близостью.

Это не будет так, например, с людьми с зависимостями. Я не буду покупать бутылку человеку с алкогольной зависимостью. Или делать что-то, что нарушает мои ценности, если они вступают в противоречие с потребностями другого.

Если человек мне дорог, я могу сказать: «Вот это — купить бутылку — я не могу. Но я могу сделать вот это: побыть рядом, заказать тебе еду, помочь найти того, кому можно позвонить, посидеть вместе, сходить прогуляться, отвезти тебя домой».

То есть платиновое правило не означает: «Я должен выполнить любое твое желание». Оно означает: «Я готов_а всерьез услышать, чего ты хочешь. А дальше мы будем искать, что из этого возможно — не нарушая своих ценностей».

#social #relationship

Игры с детьми для навыка «спокойного не-контакта»

Поцелуй в кармашек

Перед расставанием взрослый «кладет» ребенку в карман поцелуй, объятие или маленькое теплое послание.

Можно сказать: «Вот тебе поцелуй в кармашек. Достань его, если заскучаешь по мне». Ребенок может потрогать карман, прижать ладонь к груди, «достать» поцелуй в садике, в машине или перед сном.

Можно придумать разные версии:

— «Это теплый поцелуй, как грелка: положи его на щечку, когда станет грустно».
— «Это батарейка смелости: сожми ее три раза, топни ногой — и она включится».
— «Это секретное сообщение: я тебя люблю и помню о тебе, даже когда мы не рядом».

Важно не убеждать ребенка, что он не должен скучать. Скучать можно. Идея в другом: скучать — и одновременно иметь с собой кусочек связи.

Небо
Можно вместе посмотреть на небо перед тем, как расстаться, и сказать: «Моя любовь — как небо. Оно всегда рядом, даже когда за тучами».

Если на улице дождь или облака: «Сегодня небо в серой кофте. Но оно никуда не делось. И любовь тоже не исчезла».

Ребенку можно дать роль метеоролога: «Вечером расскажешь мне, какое сегодня было небо. Было ли солнце? Были ли облака? Как они выглядели?»

Так появляется маленькая ниточка между расставанием и встречей: взрослый уйдет, но вечером будет возвращение, рассказ и общий мир, который продолжался у обоих.

Кнопка на макушке
Это короткий телесный ритуал на случай, когда словами уже трудно.

Ребенок подходит и кладет руку взрослого себе на макушку. Можно молча. Взрослый на три секунды спокойно прижимает ладонь — это сигнал: «Я тебя держу». Без долгих разговоров, объяснений и попыток немедленно убрать тревогу.

Иногда можно добавить: «Кнопка связи включена». Или придумать ваше собственное название.

Такой ритуал хорош тем, что ребенок может сам его инициировать: не обязан объяснять, что с ним происходит, а может просто попросить о коротком подтверждении контакта.

Все эти ритуалы лучше работают, если они короткие — до пяти минут — и повторяемые. Не как экзамен на «хорошую привязанность» и не как способ никогда не расстраиваться при расставаниях. А как маленькая, игровая практика: между нами может быть расстояние, но отношения не исчезают.

#ОРКТ #parenting #relationship

«Cпокойная привязанность»: теплое пространство между

Напомню, что привязанность стоит понимать как relational явление. Это не характеристика отдельного ребенка и не «поломка» отдельной мамы. Это описание взаимодействия, отношений, того, что происходит между людьми.

И дело не только в качестве контакта, когда он есть. Важно еще, что происходит между встречами — и как происходит возвращение.

И напомню, что отношения — это все пространство отношений.

Можно задавать это как вопрос: чем наполнено пространство между встречами?

Здорово, если оно наполнено теплом, ощущением, что тебя любят и помнят, ожиданием возвращения, пусть иногда с грустью или скучанием.

А не:
— тоской
— пустотой
— ненужностью
— безразличием
— страхом, что отношения закончились, пока другого нет рядом.

Мы обсудили с мамой, что тревожную привязанность можно попробовать переформулировать, как мы часто делаем в ОРКТ: из проблемы — в навык, который пока еще не освоен.

Ребенку нужно постепенно осваивать навык спокойного не-контакта. Узнавать, что не-контакт не равен разрыву и утрате отношений. Учиться понемногу поддерживать себя «между».

Конечно, это возможно не в любом возрасте. Младенцы этого не умеют. Дети умеют, но обычно не очень долго, особенно если устали, заболели, голодны или перегружены. И взрослым тоже иногда трудно — независимо от возраста.

Тревожная привязанность — это не освоенный еще парой навык спокойного не-контакта.

И мы подумали: было бы здорово этот навык немного попрактиковать. А как еще практиковать что-то с четырехлетним ребенком, как не через игру?

Я предложила маме подумать, какие игры могли бы подойти. Она посоветовалась с ИИ — и вместе они разработали совершенно замечательные, на мой взгляд, идеи. Делюсь с разрешения. Хотя придумано в сотрудничестве с ИИ, опробовано на двух реальных детях :)

#ОРКТ #parenting

«Спокойная привязанность»

В ОРКТ есть очень простой вопрос: «А что/как бы вам хотелось ВМЕСТО этого?»

Простой вопрос, на который иногда очень трудно ответить. И тем труднее, чем меньше в жизни было хорошего опыта, на который можно опереться. Тогда нужно немало смелости — почти наглости — и воображения, чтобы забросить себя в неизвестное, пусть и потенциально предпочитаемое будущее.

Иногда точно найденное слово помогает нащупать этот новый опыт.

Как-то мы думали с клиенткой в контексте детско-родительских отношений: а что могло бы быть противоположностью «тревожной привязанности»?

Да-да, мы все знаем из теории привязанности про безопасную, надежную привязанность. Но эти слова могут быть не очень понятными и осязаемыми — особенно если у мамы самой много тревоги и тревожной привязанности. В том числе тревоги за детскую тревогу: «Что я недодала ребенку, раз девочка так волнуется меня потерять? Хотя вот же я, рядом, почти 24/7».

И мы нашли подходящее слово: спокойная привязанность.

Это когда ты спокойно знаешь: когда ты вернешься, отношения все еще будут длиться.

Причем в обе стороны.

Ребенок знает, что когда мама вернется с работы (или всего-то с часа йоги) она все еще будет меня любить.

И когда я вернусь после своего часа йоги или рабочего дня, ребенок не отчается меня дождаться. Потому что дети и правда иногда всерьез спрашивают воспитателей в детском саду: «Мама про меня забыла?» Или сомневаются, заберут ли их вообще.

В теории привязанности есть идея «надежной базы»: ребенок может исследовать мир, уходить в игру, пробовать новое именно потому, что в значимых отношениях есть достаточно надежная точка возвращения. Не потому, что взрослый всегда рядом физически, а потому, что он достаточно доступен, отзывчив и предсказуем. Ребенок может расстроиться при расставании, но постепенно учится успокаиваться при возвращении взрослого и возвращаться к игре.

#ОРКТ #relationship #parenting

Саммит “Целители об исцелении”

17-20 сентября пройдет саммит с Томасом Хюблом про исцеление коллективных травм.

Мои друзья и коллеги организуют перевод семинаров.

Томас Хьюбл вместе с психологами, практикующими врачами, художниками, педагогами будут искать ответы на вопросы:
• Что делает исцеление возможным в расколотом мире?  
• Какую роль духовность, созерцательная практика и внутреннее развитие играют в исцелении человека?
• Что меняется, когда мы понимаем свой опыт одновременно с точки зрения индивидуального, наследственного, коллективного и духовного измерений?
• Что позволяет некоторым людям, отношениям и сообществам развиваться, несмотря на трудности, в то время как другие остаются в привычных рамках?

Расписание здесь:
https://t.me/collective_trauma/526

Вот здесь можно зарегистрироваться и смотреть в оригинале, участие бесплатное:
https://conversationsonhealing.com/

Интересные события в последний момент:

Сегодня и завтра, 17-18 сентября проходит международная конференция “Благотворительность в эмиграции”

Завтра выступаю там в 11:20 по ТА с рассказом про EMDR-Help.

Участие бесплатное, по предварительной регистрации:
https://aimimpact.org/konf-sep-2026

Про Капитана Очевидность и терапевтическую скромность

Почему мы так часто в терапии оказываемся в роли человека, объясняющего, что дважды два = четыре, что у действий есть последствия и что, если долго биться головой об стену, голове будет не очень хорошо.

Уди Орен как-то на супервизорском курсе EMDR сказал примерно так: когда мы в роли терапевта, сама роль дает нам десять дополнительных пунктов IQ. А когда мы оказываемся в кресле клиента — то есть в состоянии дистресса; когда обращаемся за помощью; когда столкнулись с проблемой, с которой настолько не получилось справиться в одиночку, что пришлось искать поддержку, — у нас примерно на десять пунктов IQ меньше.

То есть меньше доступа к префронтальной коре, к способности держать перспективу, замечать варианты, регулировать эмоции. И заодно — к собственным ресурсам, опыту, сильным сторонам и тому самому здравому смыслу, который в другой ситуации вполне у нас есть.

Поэтому иногда терапевт говорит что-то очень простое — и это не потому, что клиент «не понимает элементарного». А потому, что в стрессе элементарное бывает трудно удерживать в доступе.

И, как говорилось в одном еврейском анекдоте: на эту разницу мы и живем 🙂

***

Мне лично сама практика EMDR терапии очень помогает поддерживать скромность своей роли и избегать синдрома гуру.

Когда видишь, что когда после переработки у человека снизился дистресс, и до этого непереносимое воспоминание или опыт стали выносимым, — он сам рассказывает тебе ту теорию возрастного развития или экзистенциальные максимы, которые ты мог бы пытаться ему в его дистрессе, скорее всего безуспешно, «продавать».

Не потому, что терапевт не знает ничего важного. Или понимание вообще не нужно. А потому, что в момент сильного дистресса у человека может просто не быть доступа к адаптивной информации.

Поэтому сначала — помочь справиться с непереносимым. Вернуть ощущение защищенности, контакт с телом, опоры, возможности дышать и думать.

А потом человек сам говорит: «Теперь я понимаю, почему мне было так трудно». Или: «Кажется, я правда не могу требовать от себя того, чего от меня тогда требовали».

А еще выводы, к которым человек приходит сам обычно гораздо убедительнее, чем любая, даже очень красивая, терапевтическая лекция.

«Не учите меня жить — лучше помогите справиться с непереносимым».

#супервизия #EMDR

Когда волк дает обратную связь / часть 2

Очень важно вовремя заметить, что взаимодействие win-win перешло в игру win-lose. А иногда — как бывает, когда на кону деньги и власть, — в win-die: войну на поражение или на истощение.
Можно выбрать не оставаться в такой войне слишком долго. Не для этого вы затевали стартап — чтобы воевать с коллегами. Не всем подходит непрерывный спарринг, «зарубон» и необходимость постоянно держать удар.

Хотя, конечно, есть люди, для которых это почти спорт: им нравится конкурентная игра win-lose, азарт борьбы, победа, сложные переговоры. И это тоже может быть вполне подходящим способом жить и работать — если он правда ваш.

Но если это не ваша игра, если вы действительно хотите из нее выйти, стоит спокойно и стратегично подумать: как именно выходить? Можно ли выйти в плюсе или хотя бы без существенных потерь? Или цена выхода из этой игры — «списать убытки»? И как эти убытки уменьшить?

Как быть на своей стороне:
до, во время и после.

#коучинг

Когда волк дает обратную связь

По результатам сопровождения людей в корпоративных конфликтах побуду кэпом Очевидность и скажу простую вещь:

Когда на вас нападают — это не время принимать обратную связь.

Когда вас атакуют, хотят отгрызть кусок бизнеса, полномочий, влияния, команды или права принимать решения — и одновременно дают вам полезную, в других обстоятельствах вполне развивающую обратную связь, — ваша первая задача не в том, чтобы срочно стать лучше.

Ваша первая задача — сохранить свою позицию. Остаться в контакте со своей самоценностью. Не дать этой обратной связи размыть понимание собственных интересов, ослабить вашу переговорную позицию или заставить вас перестать быть на своей стороне.

Психологическая безопасность — это возможность говорить, задавать вопросы, признавать ошибки и не соглашаться без страха наказания или унижения.

В конфликте, особенно при неравном распределении власти, эта безопасность часто исчезает — и тогда критика перестает быть нейтральным приглашением к развитию.

Особенно сложно бывает, когда до этого отношения строились на близких, дружеских основаниях. Там, где можно было говорить друг другу искреннюю обратную связь, рассчитывать на доброжелательность, быть уязвимыми. И где отвержение, холод или внезапное неприятие со стороны этого человека действительно болезненны.

«У тебя тоталитарный управленческий стиль».
«Ты такой эмоциональный».
«У тебя мало проактивности и ownership».

В обычной рабочей ситуации за такими фразами, возможно, стоило бы попробовать разглядеть данные: что именно человек видел? Что в моих действиях на него повлияло? Есть ли что-то, что я захочу изменить?

Но если эти слова звучат в момент, когда у вас пытаются что-то забрать или подвинуть вас из позиции, они работают иначе. Они легко попадают в уязвимое место: в желание остаться хорошим человеком, хорошим партнером, хорошим руководителем, хорошим другом.

Человек сникает и думает: ну если вам не нравится мой стиль управления, мой вклад, моя эмоциональность, мой способ быть — то зачем вообще все это? Может, я и правда не должен_на претендовать. Может, лучше отойти.

И вот здесь важно остановиться.

Даже если какая-то обратная связь содержит зерно правды, вам не обязательно принимать ее сейчас, в этой форме и на условиях человека, который одновременно с критикой предъявляет вам политическое или ресурсное требование.

Можно внутренне сказать себе: «Я услышал_а, что ты так это видишь. Возможно, я вернусь к этому позже — в более безопасном контексте, с людьми, которым доверяю, или в супервизии. Но сейчас я не буду использовать эту фразу как доказательство того, что мои интересы неважны».

Это не отрицание своих сложностей. Не грандиозность. Не отказ от рефлексии.

Это способность развести два процесса:

— что происходит с моими интересами, границами, полномочиями и местом в системе;
— что я когда-нибудь захочу понять о себе и своем способе взаимодействовать с людьми.

Сначала — безопасность, опора на факты, союзники, документы, ясность позиции. Потом, когда острота атаки спадет, можно вернуться к вопросу: «Есть ли здесь что-то, что правда может быть для меня полезно?»

Но не отдавать себя на растерзание под видом личностного роста.

#коучинг

Инструкция

Вот тебе надежная инструкция:
Собраться вокруг пустоты
Центрироваться на всех этажах сразу
Узнать, что на внутренней реке
Может быть так прозрачно так тихо
Как ни бывало ни разу

Куда течет река?
Узнаешь не раньше
Чем отправишься в суть
Вещей и глубины смысла
Отправляйся прямо сейчас в путь
по руслу обратно к истоку
жизни

[Бредет вдоль реки]

Вода волна
Вода волна
Слов все меньше
Слова выплывают из горла
Смешиваются с волной
Слова исчезают
Строка за строкой
Мысль за мыслей
Не оглядываясь
Оставляя безмолвие
Безмыслие
Бессмыслие

На реке тишины
Ни слова ни буквы
Для описаний
Больше нечем определять мир
Больше нечем очерчивать и означивать
Бессловным свидетелем обнимаю
Это - тут - так

Чем я могу тебя встретить
Если у меня нет пальцев
Если у меня нет границ
Если у меня нет сети
Если меня нет?

Только птица голоса
Рвется на волю
Многоцветьем дорог
Колыханием тел на лугу
Я пою тебе песню ветра

— Пущино, август 2018

#meditatedancewrite
#Пущино2018

«Внутренний диван» 🛋️

В ленте всплыл мой старый пост и картинки 8-летней давности. Пусть здесь тоже побудут.

Подруга рассказала историю. Как-то у нее были разные драматические события в жизни, и вот она приехала на море, рядом где-то ее дети играют на пляже, а она сидит и плачет. Подходит какой-то паренек, расспрашивает — ну она ему всю свою жизнь и рассказала. Он ее выслушал, а потом дал совет:

когда тебе плохо, представь, что внутри есть диван, ты на него садишься — и смотришь на облака.

Я подумала, что в качестве внутреннего дивана пусть у меня будет этот гамак в Пущино, под яблоней, с видом на Оку.

А у вас какой «внутренний диван»?

В качестве ответа вы можете на этот вопрос нарисовать картинку своего дивана — и представить как бы вы в нем оказались прямо сейчас. Или напишите небольшой текст про этот диван и место, в котором он расположен. Пусть с этих пор будет всегда неподалеку во внутреннем пространстве.

#практики

P.S. На этом месте на Оке, кстати, было написано несколько важных текстов. Вот один из них ⬇️

Центрирование: полезное видео

К слову про центрирование — практику возвращения в устойчивое состояние.

Я сейчас учусь на курсе Виктора Ширяева «Естественное избавление от боли», практический курс по модели Шинзена Янга, про это можно почитать одноименную книгу.

И среди одних из базовых практик регуляции Витя дает как раз центрирование.

В дополнение к моей статье (приятно :)) Витя дает много полезных ссылок на видео:

—-

Есть много разных способов центрироваться, многие из них собраны в статье Ольги Зотовой.

Есть видео с техникой центрирования от Александры Вильвовской.

Версии Виктора Ширяева:
Центрирование на основе соматических принципов Пола Линдена - раз, два, три

Центрирование на основе «трёх сдвигов» (научился этому у Табеа Мангельсдорф)

И напоминание про регулярную практику:

«Поскольку наша задача — научиться справляться с переживанием дискомфорта, то нам нужно знакомиться с собой (переживающими этот самый дискомфорт, а также покой, приятное, устойчивость и всё остальное.)

А умение назвать это словами — важный навык регуляции.

Поэтому в любой момент, когда вы про это вспомните (или можете использовать любые напоминалки), спросите себя: «как я сейчас?», сделайте вздох, и назовите свое состояние несколькими словами.»

Статья Шинзен Янга «Что такое равностность?»

#mindfulness #практики #книги

Всем #ОРКТ!

То есть — solution-focused, ориентированное на решение мышление.

Клиентка поделилась промптом: если очень хочется прибить коллег, сказать партнеру правду-матку — правдивую, но такую, которая отношениям вряд ли поможет, — можно попросить ИИ-агента:

«Перепиши это как solution-focused, blame-free вопрос на понимание».

Или чуть подробнее:
«Сохрани мою суть и важность темы, но убери обвинение. Сформулируй вопрос, который поможет понять другую сторону, и конструктивно договориться, как нам быть дальше».

В этом промпте важны обе части.

Solution-focused — это не «давайте сделаем вид, что ничего не случилось». Это: я хочу не просто «наехать», а прийти к конструктивному решению.

Что мы хотим вместо этой ситуации?
Как мы поймем, что стало лучше?
Что уже иногда работает?
Какой следующий, пусть небольшой, шаг возможен?

В ОРКТ подходе именно такой фокус — на желаемом результате, признаках изменений и доступных шагах — помогает сдвигаться от описания проблемы к поиску решения.

Blame-free — без обвинения. Потому что у каждого из нас есть довольно хрупкое «я» — даже у тех, кто сам себе психолог. Мы легко проваливаемся в плохость и вину. Из этого раненого, испуганного места люди обычно занимаются не решением задачи, а спасением своей “хорошести”: оправдываются, объясняют, почему это не их вина, замолкают или отвечают встречным наездом.

И тогда вместо решения мы получаем либо оправдание, либо контратаку.

Полезно осваивать искусство необвиняюще обсуждать факты. Не быть бесчувственным человеком с идеальной ненасильственной коммуникацией, а отделять то, что произошло, от вывода «ты плохой/плохая». Сохранять достаточно контакта, чтобы можно было думать вместе.

Такой промпт можно использовать как тайм-аут.
Сначала дать ИИ сырую фразу — хоть на матерном, если в этот момент это самый родной язык. Потом чуть подышать, центрироваться, прочитать предложенную версию и при необходимости поправить ее так, чтобы она действительно звучала вашим голосом.

А как же это все в живом общении, спросите вы?

А это «задача под звездочкой» 🙂 Тут нужна тренировка в реальном времени: замечать, что внутри уже поднимается «ты всегда» или «ты никогда», делать паузу и пробовать вернуться к вопросу: «Что я хочу, чтобы произошло теперь?»

Больше всего убеждает результат — когда ты видишь у себя и у клиентов, что конструктивное обсуждение не отменяет сложных чувств, но заметно повышает шанс на контакт, ясность и решение.

#ОРКТ

PS. В начале октября будет конференция по ОРКТ: очно в Москве 3/10 и онлайн 4/10. Я в этот раз не выступаю, но уверена, что это будет интересно как для тех, кто только знакомится с подходом, так и для тех, кто давно практикует.

Подробности здесь

Подробная программа будет после 10/09, но зато сейчас есть скидка по ранней предоплате.

Обсуждаем с другом планы на осень, в духе «расскажите геополитике о своих планах»: один купил авиабилеты, другой подписался на долгосрочное обучение.

— Ну, в крайнем случае, просто потеряю время. И деньги.
— Да вся жизнь, по большому счету — одна большая потеря времени и денег :)

Решили, что это и есть современная философия стоицизма

#коротко

Расписание в отношениях с самим собой

Расписание может помогать не только организовать дела, но и выстраивать отношения с самим собой: доверие, выполнение обещаний, ощущение «я могу на себя опереться».

В хорошем варианте это такое внутреннее: «пацан сказал — пацан сделал». Не в смысле жесткой самодисциплины и требования быть машиной, а в смысле: я договорилсяась с собой о чем-то посильном — и постаралсяась эту договоренность выполнить.

Например, если у нас есть какое-то муторное дело, за которое мы никак не можем сесть, — мы прокрастинируем, откладываем, не делаем, — но его несделанность обсессивно крутится в голове, то шагом вперед к договоренностям с собой и с Внутренним Менеджером может быть расписание.

Не «я должна немедленно захотеть и сделать идеально».

А, скажем: «В четверг с 16:00 до 16:10 я открываю документ и просто смотрю, что там». Или: «В 11:30 я пять минут занимаюсь этим неприятным звонком». Или: «Я не обязана решить все, но в моем календаре для этого уже есть место».

Но здесь важно, чтобы Внутренний Менеджер действительно умел договариваться с тем, кто будет это делать. С внутренним Работником, Doer-ом, тем, у кого есть конкретное тело, уровень усталости, внимание и ограниченное количество сил.

Если я сейчас реально могу медитировать только пять минут — договориться стоит именно на пять минут. Если я могу редактировать текст десять минут, а не три часа, — лучше обещать себе десять минут. Иначе Менеджер раз за разом обещает что-то, чего Работник не может выполнить.

А представьте, как это влияет на отношения.

Если вам регулярно обещают невозможное, а потом обвиняют в том, что вы не справились, — доверия от этого обычно не становится больше. Внутри происходит примерно то же самое. Мы начинаем заранее не верить собственным планам, избегать календаря, злиться на напоминания и чувствовать вину еще до того, как попробовали начать.

Расписание здесь не про контроль. Оно про то, чтобы вынести задачу из тревожной бесконечности головы во время, которое можно выдержать. Дать ей границы. А себе — реалистичное обещание: к этому придется вернуться, но не прямо сейчас, не круглосуточно и не ценой внутреннего наезда.

И каждый раз, когда эта маленькая договоренность выполнена, внутри становится чуть больше оснований думать: «На себя можно опираться».

#коучинг

Расписание как свобода

Продолжение размышлений про структуру, начало здесь.

«Расписание как свобода» звучит странно — особенно для тех, кто прошел одиннадцать лет школы, пять лет университета, а потом еще N лет в корпоративной сетке календаря. Но вообще-то в нашем возрастном развитии расписание — это шаг вперед: от хаоса к договоренностям. И в этом смысле — шаг в сторону свободы.

Исторически, когда мы рождаемся, мы пребываем в хаосе: безвременье, тотальная зависимость и тотальная власть другого. Я сейчас о младенце и матери (или том, кто о ребенке заботится). У младенца нет часов, нет календаря, нет возможности самостоятельно добыть еду или сказать: «Давайте перенесем обед на полчаса». Он целиком зависит от взрослого, который кормит, согревает, укладывает, приходит или не приходит.

С психологической точки зрения ранняя забота — это не только про любовь и объятия. Это еще и про достаточно надежный ритм: еда, сон, телесный контакт, повторяющиеся способы успокоения. У Винникотта это входит в понятие holding — среды, которая удерживает ребенка, пока он сам еще не очень умеет удерживать ни себя, ни свои состояния. Такая среда не обязана быть идеальной; она должна быть «достаточно хорошей» и достаточно предсказуемой.

Постепенно внешний ритм становится чем-то, что ребенок может присваивать. Появляется больше ощущения времени, безопасности, непрерывности собственной жизни и способности ждать.

То есть расписание в хорошем варианте — не «теперь ты должен жить по часам». Это сообщение: мир не целиком зависит от власти чьего-то настроения; есть повторяемость, на которую можно опереться. Еда будет. Сон придет. Взрослый вернется. Что-то можно предсказать. А значит, можно немного расслабиться, поиграть, отвлечься, заняться чем-то своим.

Во взрослых отношениях договоренность тоже позволяет иметь систему, которая существует вне воли каждого из нас. Сначала мы обсуждаем и договариваемся — а затем можем опираться на эту систему. Не нужно каждый раз заново решать, имеет ли другой право на отдых, когда платить за квартиру или кто забирает ребенка из садика.

В этом смысле мы переходим от абсолютной монархии к конституционной.

Не «кто сейчас сильнее, у того и власть». Не «кто громче потребовал, тому и досталось». А есть правила, которые можно обсуждать, менять и пересматривать, но которые существуют между нами и помогают не решать всё заново в состоянии усталости, раздражения или тревоги.

На фото: Блэк требует своего законного обеда в 17:00. Его внутренний таймер работает безупречно — и позволяет ему с полным чувством права возмущаться, если положенное по праву запаздывает.

О “базовых правах собаки“ писала здесь:
https://olgazotova.com/freedom-being-dog/

#коучинг #теория #родительство