Катины заметки

Если вы восстанавливаетесь от РПП или помогаете себе преодолеть переедание, то для этих задач вам потребуется ввести регулярное питание с интервалом не более трёх часов.

Перерывы более четырёх часов могут снизить метаболизм и подвергнуть риску переедания или неконтролируемого потребления пищи.

#питаниеприрпп

Важно, чтобы питание состояло из отдельных приемов пищи и перекусов, а не из равномерных приемов пищи малыми порциям. На перекус вы можете выбирать разные, удобные для вас продукты, просто в меньших объемах, чем в основной приём.

#питаниеприрпп

Планируя питание следует включить в прием пищи все группы макроэлементов (белки, жиры, углеводы, овощи и/или фрукты), а также ту еду, которую вы считаете “вредной”.

Для того чтобы нам насытиться нам нужно съесть около 50 микро и макронутриентов в течение дня. Разнообразный прием пищи способствует насыщению и уменьшает позывы к перееданию.

#питаниеприрпп

Сделайте один шаг к нормализации питания.

✅ Сегодня вечером подумайте о том, что вы будете есть завтра в рамках хотя бы одного приема пищи, подумайте о том во сколько и где вы сделаете этот прием пищи.

✅ Запишите этот план и постарайтесь на отходить от него.

✅ Итак постепенно каждый день планируйте на один прием пищи больше.

#питаниеприрпп

Регулярное питание одинаково важно как для людей, которые ограничивают свое питание, так и для тех, кто переедает или очищается.

Регулярное питание обычно включает три приема пищи и два-три перекуса,равномерно распределяемых в течение дня.

✅ Завтрак (в течение часа после пробуждения)

✅ Перекус

✅ Обед

✅ Перекус

✅ Ужин

✅ Вечерний перекус (за один-два часа до сна)

#питаниеприрпп

Регулярное питание - важнейший элемент лечения любого расстройства пищевого поведения. Большинство людей с расстройствами пищевого поведения питаются нерегулярно и недостаточно.

Исследования показывают, что со временем ограничения в питании могут исчезнуть, и многие люди с ограничительным расстройством пищевого поведения переходят в булимию или психогенное переедание.

Поэтому ближайшие две недели мы будем говорить о нормализации питания. Также в канале снова есть возможность комментировать посты, поэтому вы можете задавать свои вопросы.

*все посты носят психообразовательный характер, если у вас есть РПП или другие сложности, то необходимо проконсультироваться со специалистом.

#питаниеприрпп

Сделайте сегодня день перемирия со своим телом. На один день спрячьте все претензии и недовольства. И проявите уважение к нему.
Сделайте сегодня акцент на том, что вам нравится в своём теле (волосы, зубы, руки, уши, гибкость и т.д).

Если в этот день критика все равно возникает, то просто останавливайте ее, когда заметили. Для этого можно сказать себе «Стоп» и переключиться на какие-то дела.

#принятиетела

Катины заметки pinned «Возможно, вы заметили, что формат канала изменился. Теперь здесь будет поддержка и научная информация о том, как есть без тревоги и принимать своё тело. Один день - один пост - один шаг к здоровым отношениям с едой и телом. ⠀ На этой неделе мы будем делать…»

Составьте список “Права моего тела”.
⠀
Для этого подумайте, как вы относитесь к своему телу? И как бы вам хотелось, к нему относиться, как бы вам хотелось, чтобы к нему относились другие?
⠀
Например, «сейчас я пропускаю приёмы пищи и терплю голод, а мне бы хотелось есть во время».
⠀
Или «сейчас я планирую очень много дел и ложусь поздно спать, а мне бы хотелось высыпаться».
⠀
Или «я каждый день говорю много обидных слов в адрес своего тела, а оно имеет права слушать добрые комментарии».
⠀
Составьте список личных прав своего тела и подумайте, что нужно сделать, чтобы эти права соблюдались.

#принятиетела

Лукизм - это стремление судить о людях по внешности. Как можно заметить за собой лукизм?

▫️ Вы обращаете внимание на внешний вид людей.
▫️ Судите о людях по цвету кожи, физическим способностям, стилю, одежде.
▫️Приписываете себе и людям характеристики только на основе внешности. Например, стройная женщина - успешная в романтических отношениях, толстый человек = ленивый человек.
▫️Внешность человека влияет на степень вашего уважения к нему.

Лукизм опасен не только тем, что формирует какой-то идеальный, часто недостижимый для всех, образ и навязывает предрассудки. Он также влияет на формирование гендерных стереотипов, дискриминацию и дисморфию (расстройство, связанное с чрезмерной критичностью и неудовлетворённостью внешностью).

Выполни сегодня эту медитацию. Она займет не больше 10 минут.

Умение слышать и распознавать сигналы тела - это навык. Одним из способов тренировки такого навыка являются медитативные практики.

Медитация позволяет полностью погрузиться в себя и почувствовать, что это значит - быть внутри своего тела. Во время нее вы заметите все - от дыхания до покалывания в пальцах ног. Если вы испытываете стресс или беспокойство, то она поможет расслабиться.

Слушайте свое тело. Весь день, с утра до вечера, тело посылает нам сигналы.
⠀
✅ И сегодня я предлагаю обратить внимание на эти сигналы и на свои физические потребности.
⠀
Хотите пить? Выпейте воды.
Появилась усталость? Отдохните.
Есть голод? Утолите.
Неудобная обувь приносит дискомфорт? Не обувайте ее сегодня.
Давит пояс от джинс? Замените на брюки с резинкой.
⠀
✅ Сегодня в течение дня прислушивайтесь к себе и своим ощущениям, к тому, что нужно телу или мозгу и старайтесь удовлетворить эти потребности.

#принятиетела

Возможно, вы заметили, что формат канала изменился. Теперь здесь будет поддержка и научная информация о том, как есть без тревоги и принимать своё тело.
Один день - один пост - один шаг к здоровым отношениям с едой и телом.
⠀
На этой неделе мы будем делать шаги в сторону принятия тела.
⠀
Ваши реакции помогают понять, какая именно информация больше интересна. А также мотивируют писать больше.

Продолжайте отслеживать моменты нарастания ощущений и их происхождения, но теперь пытайтесь работать с причиной, которая лежит в основе этого ощущения.

☝🏻Решение может быть простым: сменить тесную одежду на комфортную, начать тренировки с более простого уровня и постепенно наращивать выносливость, отдохнуть и т.а.

Также решение может потребовать более сложных действий: разобраться с одиночеством, научиться поддержать связи с людьми, найти занятие по душе и т.д.

Работайте с этими ощущениями на протяжении месяца или может быть больше. Постепенно вы почувствуете себя лучше, так как частота и интенсивность будет их будет снижаться. А значит будет уменьшаться и чрезмерная фиксация на теле.

#ощущениеполноты

🍰 Запись эфира " РПП. Ч1: Что такое РПП? Виды и мифы"

Друзья, привет 🙋🏻

Неделю назад мы с моей коллегой Яной Смирновой провели первый из двух эфиров про РПП. Дату второго мы скоро объявим, а пока выкладываем запись первого: https://youtu.be/M9jmFDo1uZ0

Мы обсудили:
🔹 Что такое РПП
🔹 Какие бывают клинические и неклинические виды
🔹 Что такое трансдиагностическая модель РПП
🔹 Какие есть распространённые мифы
... а также поговорили о том, где грань между расстройством питания и здоровым образом жизни, и ответили на аж 4 интересных вопроса!

Если вам полезно и нравится то, что мы делаем, то, пожалуйста, подписывайтесь, ставьте лайки, и делитесь этим видео с теми, кому, как вам кажется, оно может быть интересно 💁🏻

#рпп

Продолжайте отслеживать интенсивность ваших ощущений полноты в реальном времени, но теперь попытайтесь понять причину которые их вызвали.

▫️Каждый раз когда вы чувствуете себя толстым/ой спрашивайте себя, что могло спровоцировать это ощущение, и что это чувство может за собой скрывать?

▫️Например, «я почувствовала себя толстой , после того как прогулялась по улице в 35 градусов. Кажется я вспотела, мне было душно и я устала и запыхалась. В этот момент я подумала, а была бы я на 10 кг худее, я бы не устала и не вспотела».

▫️Посмотрите насколько справедлив ваш вывод.
Например: «многим людям вне зависимости от веса жара даётся тяжело, они тоже потеют и устают. Кажется эти физические ощущения никак не связаны с моим весом».

#ощущениеполноты

Чаще всего триггером к возникновению ощущения полноты может быть:

-скука, подавленность, грусть, тоска, одиночество
-дискомфорт в результате потливости, отеков, жары, ношения тесной/неудобной одежды,
-физический дискомфорт на тренировках (усталость, слабая выносливость, трудность выполнить какие-либо физические упражнения)
-переживания по поводу своего тела после его изучения, измерения и сравнения
-ощущение сытости, наполненности перед менструацией

☝🏻Все эти ощущения человек с РПП и неудовлетворённостью телом может трактовать как доказательство набора веса.

☝🏻Но важно помнить, что чувствовать себя толстым - совсем не означает быть толстым.

#ощущениеполноты

На прошлой неделе мы писали про ощущение полноты. Как только у вас появились примеры ситуаций, в которых возникает это ощущение, то проработайте одну из них.

Спросите себя:

*Что спровоцировало эту ситуацию?
*Что случилось за час до этого?
* Что я ещё почувствовал, или чем был занят в этот момент?

#ощущениеполноты