Junk thoughts

Неделя 18.03 - 24.03

▪️Понедельник

- Кросс 11км за 55 минут

- Силовая 5 серий (присед-я на 1 ноге по 15 раз ; ягодичный мост на 1 ноге на возвышенность по 15 раз ; вынос бедра с двойной резиной - по 15 раз ; отжимания по 10 раз)

▪️Вторник

- Утро, манеж газпром. 3км с протяжкой и сразу 2х100м. Короткая растяжка + ещё 100м.

- 7 х 1км / 200м (90 и 60с)

3:15 - 3:28 - 3:12 - 3:30 - 3:12 - 3:30 - 3:09 (Катал с Никитой)

- Отдохнул немного и сделал
2 х 2 км:
6:58 + 7:13

- Заминка 1км

- Вечером 12км за 66 минут

▪️Среда

- Утро 11км спокойно

- Вечером 8,5км спокойно

▪️Четверг

- на улице. Разминка 4км с протяжкой + 100м сразу, растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 25 х 400 /100м за 30с
В среднем делал по 1:15, быстрее не хотелось. Последние раз 5-7 по 1:14. ЧСС после 25 раза не выше 140

- Заминка 3км

Вот тут он могу уснуть до 5 утра, лежал и смотрел в потолок, такое бывает очень редко. Спал мало.

▪️ Пятница

- 11км за 53 минуты, на этом все, больше сил не было

▪️Суббота

- Утро, манеж. Разминка 3км, растяжка.

- СБУ 2 серии по 20м, 8 упражнений. + прыжки на стопе на 2х ногах 4 упражнения по 40-50 раз

- Вечер, улица. Разминка 3,3 км + растяжка + СБУ и пару отрезков для прогрева.

- 2 серии х (8 х 230м в гору (в мост) через трусцу обратно), между сериями 4 минуты.

В среднем делал от 42 до 43с. Трусца обратно 1:25-35. Устал, оч тяжело. Пульс после второй серии под 170 (вот оно, наконец-то 😂).

- Заминка 2,2км

▪️Воскресенье

- Длительный 20км за 1:45

Неделя - 125км. Один день не поспал, из-за этого всё пошло криво, отсюда, минимум, километров 15 не досчитался, ну и фиг бы с ними 😁

Неделя 11.03 - 17.03

▪️Понедельник

- Утро, Газпром. Разминка 3км с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 4 х 2км (7:01 - 6:59 - 6:55 - 6:48) / 60с

- Заминка 1км

- Вечером улица. Разминка 3км, растяжка, СБУ, пару ускорений коротких.

- 25 х 200 (36-35с)/25с отдыха

- Заминка 4км (за день 24км)

▪️Вторник

- Утро 12км за 58 минут

- Силовая 5 серий (присед-я на 1 ноге по 15 раз ; ягодичный мост на 1 ноге на возвышенность по 15 раз ; вынос бедра с двойной резиной - по 15 раз ; отжимания по 10 раз)

- Вечер 8,5км за ~43 минуты

▪️Среда

- Улица, стадион. Разминка 3км с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100м.

- 12 х 1км / 60с
3:25 - 25 - 23 - 24 - 26 - 20 - 20 - 19 - 20 - 17 - 15 - 13

- Чуть отдохнул и 200м за 29,6с

- заминка 2км

- Вечером 8,5км за ~43 минуты

▪️Четверг
- Очень легко 10,5км за 51 минуту + 3 х 100м (80-85% усилий). Вечером слился, устал очень 😁

▪️Пятница

- Улица, дождь и ветрище. Разминка 4км с протяжкой, растяжка, СБУ, 5 х 100м

- 5 х 400м / 100м (30-33с)
1:09 - 07 - 09 - 08 - 08

Отдых 3,5 минуты

- 5 х 400м / 100м (30-33с)
1:08 - 08 - 09 - 08 - 07

Отдых 5 минут

- 7 х 200м (32-33)/100м (30-35с)
Вот тут уже ветра наелся и пульс ушёл под 145-50

- 3км за 10:35 (чсс вернул на место ниже 120😁)

- Заминка 2км

- Вечером затрусил 6км за 30 минут

▪️Суббота

- Утро, манеж. Разминка 3км + силовая как во вторник 1 в 1.

- Вечером 15км спокойно за 75 минут

▪️Воскресенье

- Утро, дайхарда. Длительная - примерно 21,5км за 1:43 (~4:47/км). Первая половина по 5, вторая по 4:30-40 раскатили. ЧСС в конце 105-08 ±

- Вечер - 5,5км трусца

Объем за неделю ~150км. Не легко, не сложно, многое зависит от сна и питания. Даже 30 минут перерыв на боку очень сильно оживляет общее самочувствие 😁

А теперь о самом забеге и состоянии накануне⬇️

Вообще, неделя с "простудой" и около выбили меня немного из колеи. Помимо явных признаков на ~5 дней, у меня ещё была поясница в гипертонусе недели 3 + иногда скакал температура. В таком состоянии даже сделал пару быстрых тренировок (считаю это глупостью), но в тот момент казалось, что всё норм. Причины конкретной всему этому нет, скорее накопилось всё понемногу со всех сторон, а головой добил.

И вот когда все встало на место, вроде есть и скорость, и выносливость, и нет особвх проблем, оказалось, что всё это фигово скоординировано и существует по отдельности. Но это не самое страшное.

В ночь перед забегом я проснулся от того, что начал мёрзнуть. И тут я понял, что меня "облили водой из ведра" - я пропотел насквозь хотя лёг всего час назад. Не знаю что это - какая-то зараза, психология или что-то другое, но организм жёстко избавился от всего. С утра у меня першило горло и был заложен нос, не смертельно, но чувствовалось. На утренней разминке состояние было так себе, а стало лучше только дневного сна, пришла лёгкость, но ушёл боевой настрой и тонус в теле. Не думаю, что как то это сильно повлияло, но значение имело.

Состояние на разминке перед забегом было непонятное, была лёгкость, но было настроя и азарта. Точнее всё это было, но как отдалённое эхо в огромной комнате. И когда побежал, это все отразилось.

Во-первых, стартовал специально сзади, очень ласково и даже слишком бесхрибетно выпустил всех вперёд с расчётом, что они начнут первые 200м быстро, а они... не начали😂😂😂
Далее бежал ровно, набегать можно было не за 60м, а метров за 150 и отыграть ещё 2 позиции точно, но тут не хватило головы и стартов - забыл что и когда делать.

Раскладка:
200м - 31.3
400м - 1.02.0 (30.7)
600м - 1.32.1 (30.1)
800м - 2.02.4(30.3)
1000м - 2:32.3 (29.9) - по руке,
по электронике 2:32.59

После было непонятное ощущение, усталости особой нет, ноги быстро вернулись в норму, состояние - готов ещё раз сбегать, но не быстрее. Я бы сказал, что такое характерно для дистанций подлиннее, точнее когда готовишься к ним и бежишь что-то короткое.
Ну и свою лёгкость забегал на следующий день 3км за 8:59, чтобы стресс в совокупности вышел сильнее.

Вообще вывод такой - что ни зима, то что-то происходит, почти всегда 😂

Сейчас задача работать по плану в прежнем режиме - объём, мягкие работы, силовая. Сюда я добавлю ещё питание (прям распишу себе БЖУ, постараюсь ограничить всякое г в рационе), режим (который сбился уже давно) и работа с головой (считаю это своей сильной стороной, когда настройка внутри на 90% +).

Ну и самое главное - агрессия, злость конкуренция и всё такое. Буду доставать из себя это. Не знаю как для других, но для меня это двигатель. Все достижения сделал на таком топливе. Иногда даже не самому надо это расжигать в себе это, помогут другие люди 😁 в общем посмотрел я на своё поведение в забеге и понял, что не, так не пойдёт, это прям слишком мягко, не конкретно 😂 где как раньше поцарапанные от шипов ноги и синяки на локтях? 😂

Неделя 04.03 - 10.03

▪️Понедельник
- Кросс 10км за 48 минут + сауна 1 заход на 15 минут

▪️Вторник

- Разминка 6км с протяжкой, растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 3 х 500м (1:38±)/60с
- 3 х 200м / 200м пешком обратно
29.08 - 31.99 - 28.41

- Заминка 2км

▪️Среда

- Кросс 9,5км за 45 минут легко

▪️Четверг

- Разминка 4км, растяжка, СБУ + 60м + 2х100 + 150м

- Заминка 1,5км

▪️Пятница

- Утро 14 минут лёгкого бега + 2 х 10с ускорения

- Вечер 1000м за 2:32.59

▪️Суббота

- Разминка 4км (1км на 3:37) + сразу 1 серия СБУ и 3 х 60м

- 3км за 8:59 (3:05 - 2:59 - 2:55), ЧСС сразу после 150-55. Бежал на улице, был лёгкий минус, из-за этого много одежды и некомфортно

- Заминка 1км

*спал после старта 4ч всего

▪️Воскресенье

- Отдых

Объём за неделю - 52км. Пора отталкиваться от дна 😁

Неделя 26.02 - 03.03

▪️Понедельник

- Дорожка. 3км разминка с протяжкой + растяжка + прыжки 5 х 30-40 раз

- 6 х 1,5км /60с
3:35 - 2 х 3:30 - 3:28 - 3:26 - 3:25/км

-активная заминка 2км по 3:50

▪️Вторник

- Утро - 38,5 минут бега (чуть меньше 8,5км) + растяжка

- Прыжки по 30-40 раз + пробегание (перекаты с пятки на носок х2 / skip A / skip B /выпрыгивания вверх х2 / блоха с продвижением вперёд (каждой ногой по 2 раза по 20 раз)

- Заминка 2км

- Вечером в манеже. 5км разминка (22:40) + растяжка

- 3 х 100м /90-120с
14.8 - 14.3 - 13.8 - 13.5
- 2 х 150м (24-25, с Ромой спокойно)

-1км заминка

▪️Среда

- Разминка 3км с протяжкой + растяжка + СБУ и 3 х 100м

- 2 серии х (4 х 400м / 200м трусцы за 60-65с)

1️⃣ 1.07.8 - 1.07.0 - 1.06.8 - 1.05.9 (пульс после не выше 105) /2,5 минуты пассивного отдыха


2️⃣ 1.06.7 —1.06.3 —1.06.2 — 1.05.2 (пульс посде ближе к 110) /3 минуты пассивного отдыха

- 1км за 3:30 (пульс 110) /1,5 минуты походить

- 5 х 200м / 60с постоять, походить

30.2 - 29.9 - 29.7 - 29.5 - 28.8 / (150-55 после крайнего, пошла жара, на 4м было ещё 120😂)/ 2.45 отдыха


- 2км за 7:13 (3:31 + 3:42) (пульс до 110)

Не легко, не тяжело, непонятно. Организм тащил хорошо, наверное, в целом мало таких работ делал, отсюда есть внутренняя тяжесть с непривычки.

▪️Четверг

- Днём 12км за 59 минут

- Вечером 8,5км за 42 минуты

▪️Пятница

- В обед 9,5км за 45 минут.

На вторую не вышел, че-то силы покинули меня

▪️Суббота

- Утро 5км + растяжка + 4 х100м

- Вечер (был всего час в манеже Газпрома, из-за футбола была запара на дорогах и сильно опоздали в манеж)

- Разминка 7 минут + протяжка 400м за 1:16 + 100м трусцы и 100м ускорение. Небольшая растяжка и 5 упр-й СБУ по 20м + 3 х 100м

- 800м за 2:10 /400м за 2:15
- 600м за 1:34 / 400м за 2:30
- 400м за 59 /400м за 2:30

- 4х200м / 2,5 минуты пассивного отдыха, ходил
29.1 - 28.5 - 26.9 - 25.9

- Заминку 4 минуты босиком (времени больше не было).

Нормально, бодро, весело. На последних 200м говна тоже поел, но сделал так быстро, чтобы себя пробить немного, ибо стреляю 8 марта 1000м и сразу ухожу в объем под шоссе 😁

▪️Воскресенье

- 45 минут спокойного бега (~9,3-9,5км)

Итого за неделю 94-95км. Нормально. Теперь делаю чисто небольшие разминки и подвожусь

Неделя 19.02 - 25.02

▪️Понедельник
- 8,5км за 40 минут

- Через ~3ч разминка 30 минут + растяжка

- СБУ (прыжковый акцент) - 15 упр-й ~40м + пробегание

- 2 х 100м + 2 х 200м /2-3 минуты
14.9 - 13.8 - 28.87 - 28.53

- Заминка 1 км ползком


▪️Вторник
- Утро, Газпром. Разминка 3км с протяжкой, растяжка, СБУ и 3 х 100м.

- основная работа 8 х 200 / 2-3'⬇️

28.32 /2'
28.27 /2'
28.11 /2'
28.35 /2'
27.72 /2,5'
27.62 /3'
26.60 /3'
26.62

- Заминка 10 минут ползком

Работа зашла хорошо, минус силы на весь день 😂

▪️Среда

- Вечером 6км за 27 минут + 3 х 100м (16.5 - 15.4 - 13.9)

▪️Четверг

- 11км ха 51:20

▪️Пятница

- 7,8км оооочень спокойно с Катей, позже вечером сплит-приседания 4 х 20р

▪️Суббота

- Утро, манеж Алексеева.
Разминка 3км с протяжкой, растяжка, СБУ, 3х100м

- 7 х 1км /60-70с
3:20 - 3:18 - 3:17 - 3:18 - 3:18 - 3:15 - 3:05

Отдохнул и Рому пейсил 4 х 200м (34-32с)

- заминка 1км

Состояние непонятное, ни туда, ни сюда, но точно не со знаком минус

▪️Воскресенье

- примерно 11км за 47.40


Объём за неделю - ±70км.

По анализам понял, что доедал вирусняк на ногах. Отсюда и состояние непонятное. Надеюсь, что ничего страшного. Сейчас уже точно всё в порядке)

Пока до конца на хороший объём не вышел, состояние было непонятное последние дней 7-10. Будто переболел, но до конца не выздоровел.

Решил сдать анализы, посмотреть что и как (кровь не сдавал с внезапамятных времен 😁). В целом жить буду 😂, но и видно что организм с чем-то боролся (а мб и остатки сейчас есть). Одно знаю точно - во вторник 8 х 200 сделал в сомнительном состоянии, либо это будет со знаком минус, либо тупо убил простуду скоростью 😂

Одно точно - главное сейчас без жести.

Неделя 12-18.02

▪️Понедельник
- Лёгкий бег ~5км за 26 минут + офп на 30 минут с упором на баланс

▪️Вторник
- 11км по 4:30/км ±

▪️Среда
- Разминка с протяжкой 3км, растяжка, прыжки 7 х 30с/30с

- 10 х 1км /60" (3:40 - 3:35 + 3 х 3:30 + 2 х 3:27 + 2 х 3:25 + 3:20). Зашло тяжко че-то

- Заминка 2км

▪️Четверг
- Полный отдых

▪️Пятница
- 16км за 72 минуты

▪️Суббота
- Утром 3км + СБУ + 3 х 100м

- Вечером разминка 2,5км + растяжка

- 4 серии:
3 х 200м(36с) в уклон 5% / 60" + 1км за 3:20 / 90"

- Активная заминка 3км по 3:45

Вот эта работа уже хорошо зашла

▪️Воскресенье
- Отдых

Объём за неделю ~62км, плавно вхожу после простуды, решил без жести.

Далее было:

16.01 ПФО, 800м за 1:56,82.1 место, все сильные с утрабежали на кубке Губернатора Чувашии, а я в одного вечером. Старт был в 19.00

17.01 1500м в 11 утра, не ожил после 800м.
4:05,97 (начало 2:34-35, а дальше меня отключило в 0,ну я и бросил бороться 😂)

Потом от постоянного бега по виражам, а в Саранске в спорткомплексе они довольно высокие, начала забиваться сильно одна нога, болеть и не давать бежать. Сейчас понимаю, что тут ещё гипертонус мне привет передал, икры были в шоке, но тогда этого не понимал. В один момент не мог бежать от боли, ходит к манульному, он мне до хруста и синяков проминал, что-то там звучало, связанное с таранной костью, но насколько помню - там камбаловидная мышца мне нагадила.

Кое-как шевелился, за 10 щей до России сидел без бега около 6-7 дней, не мог...

В итоге сделал кое-как 400м (54с) + 2 х 200м (28с) последней работой с дивана.

Далее 08.02 на первенстве России среди юниоров я пробил дно - 800м за 1:58,71 и занял 28/36 мест (там вроде четверо не пришли / сошли 😂). Тонуса не было, ноги не бежали, толкал стену.

А далее начался период, о котором я расписал в инстаграме. По сути с весны 2016 года я ушёл в пике, в котором частично до сих пор лечу😂 точнее пике другое, мысли другие, нутро другое, но всё идёт оттуда 😁

2015 год, декабрь без месяца 18 лет:

01.12 - кросс 8км (4:30/км) р растяжка

02.12 - кросс 5-6км (4:45/км) + растяжка. Тяжёлые ноги, усталость.

03.12 - Отдых

04.12 - 2км, СБУ
2км (6:28) + 4км (13:21) + 2км (6:28)
Растяжка + заминка 1,5км

05.12 - разминка 1км + кросс 9км (начал 4:08, закончил 3:40).
4 х 100/100м + резина и заминка.

06.12 - Старт вне конкурса с младшими, задержали минут на 20-30, когда уже был готов бежать.
600м за 1:25.

07.12 - растяжка, кросс 5км (4:40-15/км), СБУ 1 серия 60м.

4 х 100м /200м (20 разгон, 30 свободно, 50 - набегание)

3 х 300м (46 - 45,7 - 45,0 / надо было по 48) + заминка.

08.12 - разминка 3км , СБУ 20-30м

4 х 1000м / 300м
2:55 - 2:52 - 2:48 - 2:51 (перед последним разом стоял минуты 2-3, иначе бы не сделал) + заминка

09.12 - Восстановительный кросс 10км р броски мяча 3 х 8-10 раз (4 упр-я)
Ускорения 6 х 120м р заминка

10.12 Выходной

11.12 Восстановительный кросс 8км.
СБУ 3 серии по 60-70м
4 х 150м / 200м + заминка

12.12 Разминка 2км

Переменный бег 5 х 1000м (делается так - Упр-е из СБУ ~100м, лягушка в упооре лёжа 10 раз + 100м ускорение + 100м трусца и по новой, 1 серия 3 таких раза, 900=1000м / силовая выносливость, если проще). Интенсивность на 80% усилий. Между сериями отдых 2-5 минут.

Заминка + пресс/спина.

13.12 Устал, кросс 10км + баня.

14.12 Кросс 8км, СБУ 1 серия (30м + 30м ускорение) р 2 х 300м (42 + 41).
Упр-я с мячом 4шт по 3 подхода по 7-8 раз

15.12 Лёгкий кросс 8км + 2 х 1км (3:17 + 3:10).
Пресс ,спина, отжимания и выпады. Заминка

16.12 10км (5 х 5:00 + 5 х 4:15)

17.12 Выходной

18.12 3,5км + СБУ + 30+ 2х60 + 80м
6км за 20:47 / 5' трусцы
4км за 13:32 + растяжка и заминка.

19.12 Восстановительный кросс 10км, СБУ 30м + 40м уск-е.
Подтягивания, брусья, выпады, резина, заминка.

20.12 разминка 1км + 6км (5км до 3:45, 6й - спокойно )
СБУ 60м + 4 х100м / 100м + 300м.
Заминка 3км + мяч 4 упр-я

21.12 разминка 2км.
Переменка 7км (3:54 - 4:06 - 3:35 - 3:28 - 3:50 - 3:31 - 4:10) + растяжка 10 минут, СБУ 60-70м.
5 х 200м /200м (28.18 - 27.78 - 27.31 - 26.62 - 26.68). По 200м делал по часовой стрелке по кругу.

22.12 разминка 2км + СБУ + 30-60-100м
2 серии х (4 х 1км/300м трусцы)
1) 3:24 - 24 - 20 - 18
2) 3:24 - 23 - 20 - 17
Растяжка и заминка 2,5км

23.12 кросс 6км (слабость, больше не смог) + растяжка.
3 х 30м.
3х30м + 3х50м + 2х80 + 2х120 (тренировал высокий старт) + ОФП 50%тот привычного + заминка.

24.12 Отдых

25.12 9 минут лёгкого бега + растяжка, СБУ и 300с за 50с

25.12 Чемпионат Мордовии, день 1.
1500м за 4:00,66.
Бежал один, подгруженный в целом, отбил стопу, неприятно.

26.12 день 2.
800м за 1:56,00 (мордовская электроника - это когда оба дня тебя берут по руке 😂). Стопа болела, но после разминки норм, так что пробежал, опять в одного (я раньше если готов был, то выходил вперёд и всё 😁)

27.12 Выходной

28.12 Переменный бег 3 х 1км (силовая выносливость). Тяжко + болел живот, отравился чем-то.

30.12 - выходной плюсе отравления

31.12 Подъем блина бедном по 20раз + кросс 7км
СБУ 40м + 40м уск-к.
4 х 120м + 300м(47с)
Заминка 600м.
ОФП 50% + мяч.

Пока есть время, полез немного в старые тренировочные дневники. К сожалению, вёл я в прошлом их мало, можно сказать практически не вёл. И многое, что делал - помню примерно. А жаль, интересны скорости, объём, как долго всё это держал и т.п. Но смысл спортивных тренировок в том, что делать нужно что-то новое для развития. Даже с прошлого сезона опыт уже не релевантен. И даже если система подготовки кажется одинаковой их года в год, всё равно ситуация в текущий момент разная.

Бла-бла-бла, дядя-тополя, вернёмся туда, где я ещё на что-то надеялся, был юн, наивен 😂 хочу небольшой цикл тренировок с конца 2015 года расписать сюда⬇️ 😁


P. S. Что мелочиться, весь декабрь 2015 года перепишу 😂

Неделя 05.02 - 11.02

▪️Понедельник
- Утром 11 км (50 минут) + 5 х 100м в уклон

- Вечер 9км (46 минут) + ягодичный мост на 1 ноге на возвышенность 5 х 15 раз

▪️Вторник
- Утром, разминка с протяжкой 3км, растяжка, прыжки 7 х 30с

- 3 х 3км / 90с
10:45 + 10:30 + 10:18

- заминка 1 км

- Вечером разминка 2,5км, растяжка, 5 х 100м

- 6 х 1км / 60с
3:20 - 18 - 15 - 15 - 15 - 10

-заминка 1км

▪️Среда
- Утром - 12 км за 58 минут.

- Вечером - 8км за 40 минут + 3 х 100м


▪️Четверг

- Утро, Газпром. Разминка 3км с протяжкой, растяжка, СБУ

- 2,2км по 7:38 (3:29/км) / 80с отдыха
- 7 х 400м (1:18-15)/42-45с отдыха

- обул шиповки, сделал 3 х 100м + 200м / 100м за 90с
15.1 - 15.0 - 14.9 + 29.6

- Заминка 1,5км

▪️Пятница
- Отдых, переутомился, а-ля простуда, но только скачки температуры вверх-вниз и лёгкая заложенность.

▪️Суббота, воскресенье
Полный отдых


Объём за неделю ~71,5 км.

Неделя 29.01 - 04.02

▪️Понедельник

- Утро, 11км за 49 минут
- Ягодичный мост на 1й ноге на возвышенности - 5 х 15р

- Вечер, 10км за 45 минут в клубе + 5 х 100м в лёгкую горку

▪️Вторник

- 3км разминка + растяжка + прыжки 5 х 30с

- 6 х 2км / 60"
7:10-06-02-00-06-20

- заминка 1км

- Вечером 5км по 5:15 + 1 заход в сауну

▪️Среда

- 16км за 1:14.20 (бежал на ощущениях восстановительных)
- Ягодичный мост на 1й ноге на возвышенности - 5 х 15р

▪️Четверг

- Утро, 3км с протяжкой + растяжка + прыжки 5 х 30с

- 6 х 1,5км /60"
По 3:25 + 4 х 3:20 + по 3:25

- Заминка 1км

- Вечер, 2,5км с протяжкой р растяжка + 5 х100м

- 20 х 400м / 30"
12 х 1:16 + 8 х 1:14

- Заминка 1км

25км в сумме за день. С утра было тяжко без тонуса, вечером зашло огненно.

▪️Пятница

-16км за 73 минуты

▪️Суббота

- Утро, манеж Газпром.
3км с протяжкой + растяжка, СБУ.

- 5 х 200м (с 34 до 31) в кроссовках /100м пешком. Далее обул шипы

- 2 серии х (3х200м/200м трусцы + 400м/3 минуты отдыха)

30.5 - 30.7 - 29.8 - 63.7
29.5 - 30.0 - 29.0 - 62.1

- отдых 4 минуты и сделал 400м быстрее, чем хотел, за 56,6с

- Переобулся, отдохнул 3-4 минуты и сделал 2км по 3:45

- Замялся ~1,5км


- Вечер, 9,5км за ~46-47 минут

▪️Воскресенье
- 10км по 4:30 на дорожке

- Сауна 2 захода

Объём за неделю - 130км. Длительную в вск не захотел бегать 😂 да и икры в шоке после субботней работы в шиповках


10 числа побегу в манеже Алексеева 1000м. Посмотрю текущую форму и от неё уже буду отталкиваться при подготовке к 1000м "на вираже" к 8 марта. Надеюсь, что смогу за 4 недели себя разбегать .

Неделя 22.01 - 28.01

▪️Понедельник

- 16км за 1:12 + подобие мини-офп для стоп

▪️Вторник

- разминка 3 км, растяжка, прыжки 5 х 30с

- 10 х 1км / 60с
3 х 3:25 + 3 х 3:23 + 3 х 3:20 + 3:15

- 2км по 3:40

▪️Среда

- 16км за 85 минут + 3 х 100м

▪️Четверг

- манеж Газпром, утро

- 10 минут лёгкого бега + протяжка 500м + 4х100/100м (это была вся разминка из-за времени ограниченного)

- 4 х 2км /70-75с отдыха
6:45 - 6:47 - 6:45 - 6:45

- отдых, переобулся в шиповки и сделал 5 х 100м / 100м пешком (90-120с)

14.26 - 13.44 - 13.09 - 12.96 - 12.66

▪️Пятница

- 11км за 47:40 (~4:19/км)

▪️Суббота

- Утром 3км + СБУ и 3 х 100м

- Вечером в клубе 3км разминка + 3 х 100м + растяжка

- 2 серии х (10х200м в гору 6% / 60с пассивного отдыха)
Первая серия по 3:15, вторая по 3:10.

- "Заминка" 3км по 3:45

Накрыло знатно потом 😂но приход был волнами, сначала казалось что норм, а потом нет, а ещё из-за этого (я из будущего) проспал длительную с утра в воскресенье 😂 самое сложное - что неудобно переключать на другую скорость или спускаться с дорожки и просто ходить (отдых всего минута), поэтому я стою на месте и от этого нормально накрывает. И самый смак такой тренировки (из-за пассивного отдыха) - чсс нифига не растёт, а кроет прилично, взять бы лактат, там точно 10 будет 😁

▪️Воскресенье

- 16км за 1:06.40 (~4:10/км)

Меня на выходе из квартиры выбесила соседка (сожгла жопу) + наконец-то был асфальт + бежалось хорошо, поэтому кросс активным вышел по темпу (чсс в порядке - на дне). В общем бежалось - бежал, ибо эту неделю объём маленький, а работы 3, решил давить до конца 😂

Объём за неделю ~100км. Осознанно делал по 1 тренировке в день, ибо нужна была пауза.

Неделя 15.01 - 21.01

▪️Понедельник

- Утром 11км

- Вечером в клубе 8,5км (8 + 5 х 100м если точнее)

▪️Вторник
- Разминка 3км, растяжка, прыжки 5 х 30с

- 4км (3:40)/90с
- 3км (3:35)/90с
- 2км (3:30)/60с
- 1км (3:25)/60с

- 1км по 4 минуты

- вечером забегал 6,5км за 35 минут, очень легко.

▪️Среда
- Вечером 12км за 55 минут, по ходу 3 х 15с для тонуса

▪️Четверг

- Разминка 3км
- вертикальный километр за 4:09 (12% уклон), продышался, накрыло

- Вечером разминка 3км + мини-растяжку

- 3км (по 3:40) / 90с
- 4 х 2км / 60с (7:10 - 7:06 - 7:00 - 7:20)
- заминка 2км (⬆️всё делал на 1% уклона)

▪️Пятница

- Утро - 11км за 54 минуты
- Вечером - 9км по 5 минут

▪️Суббота

- разминка 2,5км, растяжка, СБУ, 3 х 100м

- 2 х 2км / 60с
6:40 + 6:34

- 3 х 100м в шиповках новых по ~15с

Больше ничего не делал, не выспался и дошёл вертикальный километр 😁

▪️Воскресенье

- 20км на беговой дорожке за 1:29.15 (последние 5км по 4:15), ЧСС после не выше 110

Объем за неделю ~119-120км.

Не могу себя стабильно на 140 протолкнуть, сраный снег и холод😂 ладно, на самом деле день, 120 это прям вообще без особого напряга, поэтому там и сижу

Неделя 08.01 - 14.01

▪️Понедельник

- утро. Манеж Газпром.
Разминка 2,5км + растяжка + сбу 1 серия. ОФП на все группы мышц небольшое (неск. упр-й по 2 круга).

3 х 100м / 2,5'
13.08 - 13.14 - 12.9

Заминка ~1,5км

- вечер - 16км по улице за 69 минут (~4:19/км)

▪️Вторник

-Зал.
Разминка 3км + растяжка + прыжки 5 х 30с

6 х 2км / 60"
7:00-6:56-6:52-6:50-6:48-6:44

Заминка 1 км за 4 минуты

▪️Среда

- 16км по улице по снегу за 75 минут (4:41/км)

▪️Четверг

- 🔸Утро. 3км разминка, растяжка, прыжки 5 х 30с

- 3 х 3км (10:45 - 10:30 - 10:30)/90с отдыха

- заминка 1км (было тяжело из-за питания)

-🔸Вечер, манеж Газпром.
Разминка 2,5км + СБУ и отрезки

- 16 х 400м (1:16-14) через 30с отдыха

- отдохнул 3 минуты и 200м за 28.1с закрыл

- активная заминка 2км за 7:09

▪️Пятница

- Утро 11км за 54 минуты

- Вечер в клубе, 8,5км по 4:30 + 5 х 100м в 4%

▪️Суббота

-🔸Утро - 2,5км разминка + растяжка + сбу + отрезки

- 2 серии х (4х400м(1:07-08)/60с отдыха) / 3 минуты

- 4 х 200м (30.9 - 30.7 - 29.7 - 28.8) через 100м за 90с

- активная заминка 2км за 6:50

-🔸Вечер, зал.

- 3км разминка + растяжка + прыжки 5 х 30с

- 5 х 1,5км /60с
1й по 3:40, остальное по 3:35

- заминка 1км за 4.00

▪️Воскресенье
- Отдых (лень)


Объём за неделю ~117км. Отличный результат для лени. Но not enough 😂

Неделя 01 - 07.01

▪️Понедельник

- Утро 8км за 48 минут
- Вечером 10,5км за 57 минут

▪️Вторник

- Утром ~7,5км за 33 минуты

- Вечером 9км за 50 минут

▪️Среда

- Утро, манеж, 2,5км разминка, растяжка, СБУ, отрезки

- 9 х 1км /60с
3:15 - 16 - 15 - 16 - 15 - 12 - 14 - 15 - 17

- Заминка 1км

- Вечер 2,5км + растяжка + прыжки 5 х 30с

- 16 х 400м (1:14) / 40с

- Заминка 1км по 4 минуты

За день 24км

▪️Четверг

- 20км на дорожке за 1:25.30 (4:45 + 19км по 4:15), уклон 1,5%, пульс в конце 115±

▪️Пятница

- Утро, улица, дубак.
10км за 55:40 с Катей

- Вечер
11,5км на дорожке (1км по 5:00 + 10,5км по 4:30) + 5 х 100м (4%-5%)/60с

▪️Суббота

- Разминка 2,5км, растяжка, СБУ + 2 х 100м

- 7 х 300м (53-54с)/100м за 50с

Отдых 5 минут

- 6 х 300м (51-50с) / 100м за 70с

- отдых 3 - 4 минуты

- 2км за 6:48

Зашло фигово - виражи в манеже Алексеева + народ + просто тяжко 😂

▪️Воскресенье

- утро
14,5км с Ромой за 1:12

- Вечер
10км по дорожке с 2% по 5 минут (50минут), чсс в конце 125, вот что творит % чудотворящий


Объём за неделю ~135 км

Если бы ещё в сб не отдыхал вечером, то можно было бы и поболее