2015 год, декабрь без месяца 18 лет:

01.12 - кросс 8км (4:30/км) р растяжка

02.12 - кросс 5-6км (4:45/км) + растяжка. Тяжёлые ноги, усталость.

03.12 - Отдых

04.12 - 2км, СБУ
2км (6:28) + 4км (13:21) + 2км (6:28)
Растяжка + заминка 1,5км

05.12 - разминка 1км + кросс 9км (начал 4:08, закончил 3:40).
4 х 100/100м + резина и заминка.

06.12 - Старт вне конкурса с младшими, задержали минут на 20-30, когда уже был готов бежать.
600м за 1:25.

07.12 - растяжка, кросс 5км (4:40-15/км), СБУ 1 серия 60м.

4 х 100м /200м (20 разгон, 30 свободно, 50 - набегание)

3 х 300м (46 - 45,7 - 45,0 / надо было по 48) + заминка.

08.12 - разминка 3км , СБУ 20-30м

4 х 1000м / 300м
2:55 - 2:52 - 2:48 - 2:51 (перед последним разом стоял минуты 2-3, иначе бы не сделал) + заминка

09.12 - Восстановительный кросс 10км р броски мяча 3 х 8-10 раз (4 упр-я)
Ускорения 6 х 120м р заминка

10.12 Выходной

11.12 Восстановительный кросс 8км.
СБУ 3 серии по 60-70м
4 х 150м / 200м + заминка

12.12 Разминка 2км

Переменный бег 5 х 1000м (делается так - Упр-е из СБУ ~100м, лягушка в упооре лёжа 10 раз + 100м ускорение + 100м трусца и по новой, 1 серия 3 таких раза, 900=1000м / силовая выносливость, если проще). Интенсивность на 80% усилий. Между сериями отдых 2-5 минут.

Заминка + пресс/спина.

13.12 Устал, кросс 10км + баня.

14.12 Кросс 8км, СБУ 1 серия (30м + 30м ускорение) р 2 х 300м (42 + 41).
Упр-я с мячом 4шт по 3 подхода по 7-8 раз

15.12 Лёгкий кросс 8км + 2 х 1км (3:17 + 3:10).
Пресс ,спина, отжимания и выпады. Заминка

16.12 10км (5 х 5:00 + 5 х 4:15)

17.12 Выходной

18.12 3,5км + СБУ + 30+ 2х60 + 80м
6км за 20:47 / 5' трусцы
4км за 13:32 + растяжка и заминка.

19.12 Восстановительный кросс 10км, СБУ 30м + 40м уск-е.
Подтягивания, брусья, выпады, резина, заминка.

20.12 разминка 1км + 6км (5км до 3:45, 6й - спокойно )
СБУ 60м + 4 х100м / 100м + 300м.
Заминка 3км + мяч 4 упр-я

21.12 разминка 2км.
Переменка 7км (3:54 - 4:06 - 3:35 - 3:28 - 3:50 - 3:31 - 4:10) + растяжка 10 минут, СБУ 60-70м.
5 х 200м /200м (28.18 - 27.78 - 27.31 - 26.62 - 26.68). По 200м делал по часовой стрелке по кругу.

22.12 разминка 2км + СБУ + 30-60-100м
2 серии х (4 х 1км/300м трусцы)
1) 3:24 - 24 - 20 - 18
2) 3:24 - 23 - 20 - 17
Растяжка и заминка 2,5км

23.12 кросс 6км (слабость, больше не смог) + растяжка.
3 х 30м.
3х30м + 3х50м + 2х80 + 2х120 (тренировал высокий старт) + ОФП 50%тот привычного + заминка.

24.12 Отдых

25.12 9 минут лёгкого бега + растяжка, СБУ и 300с за 50с

25.12 Чемпионат Мордовии, день 1.
1500м за 4:00,66.
Бежал один, подгруженный в целом, отбил стопу, неприятно.

26.12 день 2.
800м за 1:56,00 (мордовская электроника - это когда оба дня тебя берут по руке 😂). Стопа болела, но после разминки норм, так что пробежал, опять в одного (я раньше если готов был, то выходил вперёд и всё 😁)

27.12 Выходной

28.12 Переменный бег 3 х 1км (силовая выносливость). Тяжко + болел живот, отравился чем-то.

30.12 - выходной плюсе отравления

31.12 Подъем блина бедном по 20раз + кросс 7км
СБУ 40м + 40м уск-к.
4 х 120м + 300м(47с)
Заминка 600м.
ОФП 50% + мяч.