better results

До интенсиве по ФАП всего день

Я в Будапеште: прилетел, заселился в AirBNB, сижу и пытаюсь сформулировать, что меня ждёт и что я по отношению к этому чувствую.

Ждёт меня три дня личной практики ФАП — осознанного взаимодействия с другими человеческими существами, в котором мы будем изучать собственную уязвимость в общении и то, что может мешать нам выстраивать более глубокие, искренние и наполненные жизнью отношения с другими.

Хоть в какой-то степени это наверняка будет эмоционально и страшно. уж надеюсь, не зря же я так далеко тащился И в этом смысл — научитсья в безопасной обстановке ходить туда, куда ходить может быть трудно, но куда мы помогаем прийти другим людям.

Я часто встречал мнение, что терапевты в процессе личной терапии параллельно получают понимание того, как работают глубокие доверительные отношения. Как будто мы "пропитываемся" терапевтичностью, и нам это автоматически позволяет строить глубокие отношения с клиентами.

У меня и многих (если не большинства) коллег было не так — многие из нас чувствуют нехватку способности направлять терапевтические отношения в терапевтичное русло, а заодно часто и недостатки личной способности быть открытыми и уязвимыми с клиентами. Поэтому практическая часть на интенсиве — как и на курсах, что мы ведем с Мэттью — для меня сродни духовной практике.

Что ещё? Ах да, будет повторение теории про вот это всё — лекция про поведенческий взгляд на то, как подкрепление приводит к формирование близости и что отличает “естественное” подкрепление от искуственного в работе психолога. Я заглянул в презентацию на гугл-диске, и мне уже от неё тепло стало. Очень жду!

Ну и ещё будет, конечно, неформальная программа. Завтра мы собираемся толпой в ресторане vegan garden, послезавтра идём гулять по городу, а в последний день — караоке. Я пытаюсь вспомнить, что я ел год назад (сложнаа), выбираю песню, которую испорчу меньше всего, а про то, что Мэттью назначил меня вести прогулку, я вспомнил, только увидив своё имя в расписании.

А чувствую, кажется, волнение. После прошлого интенсива сложно не надеяться, что я испытаю, пойму и вынесу для себя что-то ну этакое, что сильно меня как-то продвинет в какое-то “вперёд” — и сейчас я говорю про личный уровень больше, чем про профессиональный. И я в целом даю себе на это надеяться, потому что в этом, кажется, ничего плохого нет.

А ещё чувствую тепло — к большому количеству людей, которые приехали, чтобы учиться самому сложному — быть с другими людьми. Этакая мощная валидация моих сложностей и желания расти в этом — ведь если бы ни у кого не было такого же, люди не тратили на такие вещи время и деньги, прилетая со всех концов света. Но раз люди учатся строить более глубокие отношения и преодолевать страх близости, читают про это курсы и организовывают международные интенсивы — значит, это кому-то надо.

Завтра начинаю день с бранча с коллегами из России, с которыми много раз виделись онлайн. Дальше программа станет плотной, но я всё равно буду стараться урвать немного времени, чтобы делиться происходящим.

Прикрепляю пару фото из Берлина, где начинался мой отпуск.

Вчера проснулся от своего голоса — начал во сне вести медитацию, почему-то вслух.

В целом, ничего необычного — мне регулярно снится работа (уверен, вы не удивитесь), и у меня уже было такое, что я просыпался от того, что говорил что-то вслух. Но когда это происходит одновременно, значит, пора в отпуск.

До отпуска, к счастью, всего пара дней — полнедели с семьёй брата в Берлине, потом интенсив по Функционально аналитической терапии в Будапеште, и с людьми оттуда — ретрит в Нидерландах. Ладно, отпуск с рабочим интенсивом посередине, но всё же.

Я постараюсь написать вам про интенсив — я очень ждал его, и прошлый опыт был для меня очень значимым, в профессиональном и личном смысле.

В этом году я буду pod leader — ответственным за работу мини-группы, в которой мы проведём три дня. На английском я бы охарактеризовал эту роль как "space holder". На русском "держать пространство" не передаёт значение "создавать и поддерживать атмосферу принятия и поддерживать проявления уязвимости и аутентичности", так что пусть будет спэйс холдинг.

Для меня это будет шаг к тому, чтобы научиться лучше держать пространство для других людей, и однажды вести обучения ФАП самостоятельно. А ещё — возможность потренироваться в том, чтобы быть настоящим с людьми, которые проявляют себя настоящими. Не бояться, не смущаться, не отворачиваться — чтобы потом взять это всё с собой в жизнь и в работу.

Беру с собой книгу “Освобожденный ум” Хейза, чтобы вдохновляться на открытость и готовность к уязвимости, камеру с двумя картами памяти, которые планирую забить до отказа, и мак, чтобы красить фото и смотреть аниме.

Если вы в будете в Антверпене, Брюсселе, Берлине, Будапеште, напишите — вдруг пересечёмся.

А, чуть не забыл, хех — я же проснулся и записал скрипт медитации! Это была вариация упражнения “бросание якоря” из терапии принятия и ответственности — про восстановление контакта с настоящим моментом, наблюдение своих мыслей.

От себя мой спящий мозг решил добавить контакт с ценностями. На мой взгляд это было очень удачно — медитацию я проводил посреди какой-то активистской встречи, где все вот-вот были готовы перессориться.

Делюсь скриптом ради кека!

“Давайте сделаем несколько вдохов и представим, что c каждым вдохом мы как будто собираем наше внимание внутрь, направляя его на то, как мы себя чувствуем.

А теперь пожалуйста, обратите внимание на то, что происходит в ваших мыслях. Насколько вы можете замечать их со со стороны? Они сейчас спокойные? Или роятся вокруг вас, как рой пчел? Они поддерживают вас или жалят вас?

Попробуйте описать для себя, о чем они: "я сейчас думаю о ___", "я замечаю мысль ___"

Теперь предлагаю вам вспомнить о том, что у каждого и каждой из нас есть некие представления о том, какими людьми мы хотим быть: некие ценности, или ориентиры, или идеалы.

Попробуйте подобрать слово, которое отражало бы их, и произнести его для себя: например, "снисхождение", или "упорство", или "понимание". И попробуйте представить, каково это было бы, если бы по окончанию этого упражнения помнили бы об этих идеалах.

Представляете, я вот пишу это и замечаю, как меня посещает мысль "нужно бы сделать этот скрипт получше". Скрипт, который я написал во сне! Ну вот что ты будешь делать с этими перфекционистскими мыслями 🙃

Всё, хорошего дня, пойду готовиться к поездке!

Проблемы, связанные с повиновением

Отрывок из книги про роль языка в поведении человека. Автор пишет о недостатках чрезмерного ориентирования на одобрение других — и о том, как это может портить нам жизнь.

"Основная проблема повиновения — это его нечувствительность к реальным условиям окружения. Человек, постоянно угождающий другим
ради получения подкреплений и избегания наказаний, будет испытывать
сложности с тем, чтобы установить контакт с последствиями иного рода —
как привлекательными, так и отталкивающими.

[...]

Вот пример: человек, который посещает художественный музей, чтобы казаться культурным или ради одобрения конкретного человека, вряд ли сможет наслаждаться искусством или узнать что-то новое. Потенциальный опыт будет частично заблокирован концентрацией внимания на одобрении со стороны окружающих, и это не совместимо с внимательным изучением экспозиции музея. Последствия, которые ждут того, кто искренне интересуется искусством, будут просто недоступными для него из-за отсутствия данной формы поведения.

Главная сложность, с которой сталкиваются люди с доминированием повиновения в поведенческом репертуаре, — это то, что последствия, зависящие от других людей, нельзя предвидеть и проконтролировать, как другие виды последствий.

Например, кто-то может любить ради получения взаимности, но он совершенно не обязательно добьется желаемого результата. Человек может слушать других только ради того, чтобы они слушали его, но и это не всегда работает.

Если обращаться к человеку исключительно ради одобрения, можно вместо этого вновь и вновь испытать разочарование. Наиболее очевидное последствие для людей с генерализированным повиновением — это уязвимость социальным прихотям.

Это применимо и к тому, что можно назвать контрповиновением, когда человек противопоставляет себя власти просто потому, что “нельзя подчиняться авторитету ”. Даже когда подобные действия оборачиваются против самого этого человека в отдаленной перспективе, он все равно стремится противиться делать то, что ему говорят.

Кажется, что он не может согласиться с авторитетом даже в тех ситуациях, в которых может получить в результате подкрепляющие последствия. И хотя в этом случае индивид действует против правил, он следует правилу с теми же функциональными связями, что и при подчинении. То есть он поступает так, как поступает, ради получения социально опосредованных последствий на основе того, о чем говорится в правиле, только наоборот.

Функционально контрповиновение — это разновидность повиновения, и оно точно так может вызывать проблемы, если доминирует в репертуаре поведения.

Когда повиновение генерализируется и доминирует в действиях человека, [...] человек становится очень чувствительным к последствиям со стороны социального окружения.

Появляется риск, что поведение будет находиться только под контролем именно таких последствий, и это делает человека исключительно уязвимым для его социальной среды. Со временем последствия становятся подкреплением или наказанием только потому, что так хотят другие.

Если мы явно или неявно следуем правилу “Делай то, что хотят другие, и они будут тобой довольны ” как основному, то с высокой долей вероятности мы рискуем отдать свою жизнь в руки окружающих и отказаться от собственных целей и желаний. Станет ли это проблемой, в значительной степени зависит от того, насколько мы успешно добиваемся одобрения со стороны окружающих, но постоянно получать одобрение нелегко. Чаще всего следование этому правилу связано с риском не получить достаточно одобрения.

А если мы не получаем желаемого, а правило по-прежнему продолжает нами руководить, то мы будет прилагать еще больше усилий, чтобы заработать одобрение. И все равно одобрения может быть недостаточно, что заставляет прилагать еще больше усилий, и в итоге формируется порочный круг."

Мне кажется, очень красиво.

Час назад я привычно собрался с духом, чтобы пойти на эмоциональный риск: подойти к парню в зале и сделать комплимент его татуировкам — массивным рукавам в азиатской стилистике с драконами и цветами, обвивающими обе руки и дерзко заползающими на шею.

Привычно — потому что вот уже два потока обучения Функционально-аналитической терапии я подталкиваю себя в сторону дискомфортных, но важных взаимодействий, чтобы было, что записать в дневник рисков — основное домашнее задание курса.

Обучение ФАП, однако, не гарантирует вам, что ваш риск не будет реализован максимально неловко — например, что парень не отреагирует на ваш комплимент с каменным лицом, не снимая наушники, и вы не завершите разговор самой странной фразой из возможных в такой ситуации.

И вот я ретируюсь в сторону раздевалки с таким лицом, будто пожевал лимон, а внутри привычно отправляюсь у себя в голове в то же место, куда отправлялся последние два месяца, когда риск не встречал "естественного подкрепления" — представляю, как запишу этот риск в чат курса, оценю его от 1 до 10 по шкале рисковости, получу порцию реакций.

И, возможно, на следующей встрече именно про эту запись я получу подкрепляющий комментарий от коллеги, который/ая будет откликаться на мой дневник.

И как только я подумал о том, как записать этот риск, я опомнился — курс всё, закончился. И не то, чтобы у нас был запрет на то, чтобы и дальше делиться важными рисками — скорее, я решил, что с его окончанием хочу диверсифицировать источники подкрепления — в том числе больше полагаясь на внутренния.

Но пока я делюсь этой историей здесь, чтобы, во-первых, внутренне зафреймить ситуацию как learning opportunity, а во-вторых, проиллюстрировать ей один из принципов поведенческой терапии.

Принцип такой: цель любой поведенческой интервенции — сформировать новое поведение и установить его контакт с подкрепляющими последствиями.

Такое определение целей помогает ответить на вопрос о том, когда терапию можно заканчивать.

Так вот, заканчивать её можно тогда, когда:

1⃣Человек получает от поведения естественное подкрепление — то есть вот он что-то делает, и прямой результат этого делания это же поведение и подкрепляет. Это, как вы понимаете, не наш сегодняшний пример.

2⃣Человек способен подкреплять поведение самостоятельно — даже когда не наступают прямые подкрепляющий последствия. Можно сказать, что в этом случае человек "подкрепляется об" свои собственные представления, каким хочет быть и как хочет действовать (то есть ценности).

Этим же принципом можно анализировать застревания в терапии — прояснять, что мешает человеку устанавливать этот контакт с подкреплением. Травматичный опыт? Привычка обесценивать себя? Нейроотличия? Или восприятие прогресса в терапии как признака того, что он слаб, раз не смог справиться сам?

Что бы эти ни было, пока эта причина не обнаружена и не обработана, новое поведение не будет "приживаться", сколько бы мы ни пыжились.

Так вот, работают ли группы ФАП? Работают. Потому что раньше я бы не подошел, а если бы и подошел, то потом думал бы о том, какой дурак, а не о том, как классно, что вот делаю то, что хочу и что важно.

Тем более, что татуировки правда были охрененные.

У меня всё, всем доброй ночи и установления контакта с подкрепляющими последствиями.🌺

Материалы с курса ФАП

👉 Собрал в одном посте переводы всех раздаточных материалов, которые сделал для курса по Функционально аналитической психотерапии.



🔡🔡🔡🔡🔡🔡

💐Завершение терапии в ФАП

Про то, как завершить отношения с клиентом так, чтобы ему или ей было проще строить их с другими людьми.

Очень полезно будет тем, чья работа с клиентами просто в какой-то момент "обрывается".

💫От теории к практике: логическая структура взаимодействия в ФАП

Полезный материал, который помогает лучше понять, что именно делать, чтобы помогать людям формировать новые паттерны поведения в ходе сессии.

Статья длинная. Будет сложно — пропускайте части, которые про исследования, и читайте только про то, как реализуются правила ФАП

💐Стили привязанности в бихевиоризме

Поведенческий взгляд на то, как наши истории научения влияют на сложности в формировании и поддержании близких отношений во взрослом возрасте.

Понравится всем, кто тоже считает ранний опыт и отношения суперважными, но не хочет переходить в психодинамические подходы, чтобы работать с ними.

В придачу к статье есть табличка.



🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡🔡

🌟Дневник рисков

Тут вам и самонаблюдение, и поведенческая активация, и постепенная экспозиция к тому, чего мы избегаем в контакте с другими.

Но основная цель — применение 5го правила ФАП: способствовать генерализации более функционального поведения, которое мы формируем на сессии.

Это база ФАП, очень советую самим тоже попробовать!

🌟100 положительных пунктов

Инструкция простая: вы составляете список из 100 положительных пунктов... о себе. Пишите, всё, чем гордитесь, что цените в себе, за что себе плагодарны.

Это очень сложно — вы можете попросить помощи у своих близких, что само по себе может быть риском и практикой нового поведения.

🌟Упражнение "избегание терапевта"

Моё любимое! Помогает понять, как наши личные сложные отношения с теми или иными темами, чувствами и т.д. препятствуют эффективной работе с клиентами.

Делал два раза, оба раза понял важные вещи, за которыми теперь лучше слежу в работе.

🌟Внутренние голоса

Описываем разные голоса, которые в нас живут. Этакое IFS-лайт, советую делать всем, кто раньше не раскладывал себя на части.

Помогает лучше осознавать свои потребности, дистанцироваться от своих мыслей и представлений.

💐 Инвентаризация утрат

Делайте с осторожность. Самое эмоционально трудное упражнение — зато очень полезное.

💐Жизнь, наполненная смыслом

Манифест ценностей одной из основательниц ФАП, Мэвис Цай. Один из возможных подходов к работе с ценностями.

В файле это не написано, но это тоже упражнение: попробуйте написать свою версию описания того, зачем вы живёте, опираясь на этот и следующий файлы.

💐Примеры личных миссий

В помощь тем, кто пробует написать свою миссию. Собрал и любезно позволил распространять Мэттью Скинта 🤍

💐Упражнение "Прежде, чем я умру, я хочу"

Сделать красивые фотопортреты 100 своим коллегам. А вы?



🔡🔡🔡🔡🔡🔡

💐Форма для связи сессий

Опросник обратной связи в стиле ФАП — помогает мониторить альянс, круто перекидывает мостик между встречами.

Лучше использовать, когда вы с клиентом уже ввели понятие "риска"

💐Формы концептуализации

В одной есть пункты про проблемные убеждения клиента и цели терапии. Она кажется мне более подходящей для самого начала работы.

Вторая лучше подойдёт для анализа ситуаций, где вы с клиентом уже увязли в неэффективных паттернах. Например, в ней есть вопросы про наше собственное, в том числе вне роли терапевта — это интересно!

💐Опросник FIAT

Помогает понять, в каких аспектах межличностного общения могут быть полезны изменения.

Укороченная и полная версии. Я пока не пользовался, но вот тут рассказ Мэттью о том, как использует опросник он.

💐Материал "Классы клиентских реакций и КРП"

Мэвис, соосновательница ФАП, перечисляет, как нефункциональные паттерны, которые выявляются в FIAT-Q, проявляют себя в кабинете психолога.

Помогает, когда в разговоре с клиентом вам не по себе, но вы не можете сформулировать, почему конкретно. Буквально можно пойти по списку и проставлять галочки.


🐶 Обратную связь и вопросы пишите тут или лично: @dgrchv

🤍Enjoy!

Закончили второй поток курса по ФАП

9 встреч, обмен личными историями и откликами, 2 месяца ведение дневника рисков и наблюдения за своим межличностным поведением.

Завтра я соберу и выложу все материалы по ФАП, что я перевёл за это время, а пока хочу рассказать вам, как это было!

🌟На курс пришло несколько коллег, с которыми мы где-то пересекались, но не общались активно.

Это было и успокаивающе, и волнительно одновременно — ощущалась ответственность за доверие и тревога о том, как будет строиться обмен личным с людьми, с которыми мы уже взаимодействовали. Но всё прошло хорошо, и общение только укрепилось.


🌟На этом потоке я впервые провёл одно из занятий.

В одну из недель курса Мэттью был на ретрите, и мы подумали, что чем делать перерыв во встречах, лучше я проведу одну из них.

Я провёл стандартную часть с откликами на дневники рисков друг друга и прочитаю лекцию по теоретической части, которой у первого потока не было.

Поздравляйте с почином — впервые рассказывал про то, как работает ФАП!


🌟Я получил много пользы на личном уровне.

Впервые поделился важной личной историей, по-новому осмысленной и сформулированной.

Фокусировался на том, как воспринимаю положительную обратную связь.

За время группы я стал получать ещё больше пользы от личной терапии.

И в целом мне стало проще с людьми.


🌟За время курса я встретился погулять с тремя людьми с него — двое приезжали в Питер, а третий, как выяснилось, живёт на Петроградской в пяти минутах от меня!

В некоторых подходах группы исключают личное общение, но поскольку это ФАП, а группа ещё и учебная, любое общение становится возможностью попробовать какое-то новое поведение — и я пробовал!

Несколько рад попробовал описать, что именно, но это остаётся пока скорее трудноформулируемым и внутренним — что-то про то, кем я вижу других людей и как смотрю на перспективу дружбы с ними.


🌟Я доволен тем, что мы это сделали. Когда мы делились, несколько человек рассказали о том, как участие в группе повлияло на них на личном уровне — не только у меня так.

Это значит, что это важно. Мне кажется, это было хорошее важное дело.

Я благодарен Мэттью за то, что участвует в этом, и участникам за то, что доверились и вписались во всё это.


🌟Я, конечно, хочу ещё. И буду делать ещё. Если вы в листе ожидания, вам ничего не нужно делать — когда/если в следующем наборе до вас дойдёт очередь, я напишу вам сам. Но это наверное уже будет осенью.

А пока я немного выдохну, сдам долги на курсе по фотографии, попробую в очередной раз получить права, и вообще порадуюсь весной.

А летом поеду на конференцию по ФАП в Будапешт, и, если с визой всё получится, по АКТ в США. Буду держать в курсе, stay tuned!

Хорошей вам недели ❤️‍🩹

Опросник межличностного взаимодействия

Перевёл для курс по ФАП укороченную версию опросника FIAT. Он помогает понимать, в каких сферах общения у наших клиентов могут возникать сложности. Скачать тут.

FIAT = Functional Idiographic Assessment Template

Пока сам не использовал, поэтому попросил Мэттью, ведущего курса, рассказать, как использует он. С его разрешения делюсь ответом.

Про короткую версию опросника FIAT.

Что я делаю: я заметил, что в работе с ним существуют разные паттерны. И за несколько раз, когда я его использовал, почти всегда где-то от двух до четырех пунктов оказываются на очень экстремальном уровне — набирают очень мало или очень много. Это создает довольно яркую картину человека, которому, например, сложно избегать конфликтов, выражать свои потребности или обозначать свои эмоции.

Есть несколько паттернов, которые иногда как бы смешиваются. Например, та комбинация, с которой я начал — трудности с определением собственных потребностей и одновременно избегание конфликтов — они действительно идут рука об руку. И это логично, если рассматривать с точки зрения поведенческой теории привязанности: если человек получает мало внимания, а также сталкивается с обесцениванием, отсутствием подкрепления или даже наказанием за обозначение своих внутренних потребностей, то логично, что нахождение в той или иной среде может привести к этому.

Поэтому, когда я использую FIAT, я выдвигаю гипотезу. Сначала я просто смотрю на пункты и формирую гипотезу о том, какая тема выделяется, исходя из конкретных высоких показателей. Затем я предлагаю это клиенту: «Я заметил, что вы выбрали этот, этот и этот пункт, и все они связаны с этой темой. Как это вам откликается? Насколько это похоже на правду?» Мы можем немного поработать над уточнением формулировки.

Чтобы разработать более четкий функциональный анализ, я могу задать дополнительные вопросы, например: «Это отражает вашу повседневную реальность, или это скорее отражение того, как дела обстоят конкретно сейчас? Или, может быть, это проявляется только в конкретных отношениях?» Мы обсуждаем это. Если речь идет о конкретных отношениях, например о романтических, я могу спросить, могут ли они представить, как это могло бы проявиться в общении со мной. Если да, мы можем обсудить, как. Если нет, то мы можем обсудить, какие опасения и страхи мешают им идти на риск в наиболее значимых для них отношениях.

В общем, вот так я использую FIAT. Я держу гипотезы в голове, и даже если клиент твердо уверен, что ответы касаются только какого-то конкретного контекста, я продолжаю наблюдать за его паттернами реакции на мои действия. Это помогает понять, действительно ли это ограничено одним контекстом, или же я вижу такие же реакции в общении со мной.

Надеюсь, это было полезно!

Я тоже надеюсь, что опросник и перевод пояснений будут вам полезны! Удачи в использовании!

Вообще-то, это довольно круто

Сегодня у меня была сессия с коучем. Она была 4й в пакете из четырёх, но сам пакет я покупал года полтора назад. В тот момент у меня начинался ад в личной жизни, и на его фоне пользы от коучинга я не ощущал, и мы даже не дошли до четвёртой встречи.

С тех пор ад закончился, всё в жизни стало стабильнее. Стало комфортнее в работе, я стал больше общаться с коллегами, нашел свои подходы и с любовью их изучал. Мне стало комфортнее с людьми, лучше с общением, у меня появилось любимое хобби. Когда начался 25 год, я решил для себя, что сделаю его хорошим.

Коуч, Антон, написал мне сам — обнаружил, что с одним из клиентов у него незакрытый пакет, и проявил инициативу. Я решил, что можно и попробовать, и сегодня мы встретились в Ленинской библиотеки на Петроградке, чтобы поговорить о том, куда я хочу двигаться в своей жизни.

Дальше была серия вроде бы незамысловатых коучинговых вопросов — о том, что было бы хорошим результатом разговора, что изменится, что для этого нужно, вот это всё. Не буду дословно пересказывать, но зафиксирую пару ключевых идей — для себя и чтобы поделиться опытом.

🟢довольно быстро в ходе разговора я понял, что чтобы понимать, куда я хочу двигаться, мне нужно научиться больше ценить то, что я уже сделал

🟢по-хорошему, развитие должно приносить ощущение, как будто ты прокачиваешь персонажа в игре. Прилагаешь усилия — получаешь уровни, навыки, лут. Это всё придаёт уверенность, азарт и желание продолжать. У меня же иногда усилия ощущаются, как будто каждый сеанс игры как новый — ничего не сохранилось с прошлого раза, всё с нуля. Обидно, мотивация умирает.

Звучит просто, но я так на это не смотрел.

🟢я часто боюсь, что кто-то будет обесценивать мои знания или достижения, но за 7 лет работы я почти ни разу с этим не сталкивался. 99% времени я делаю это сам, по привычке и чтобы другие не ругались. Но у этого обезопашивания себя есть цена.

🟢ещё часто жду, что однажды случится что-то этакое, символическое, после чего внутри меня валидация своих усилий станет происходить сама собой. Например, посреди сессии с психологом на меня упадёт луч света с небес, и… Но этого не случается, и это ожидание и есть то, что мешает мне начать делать это самому.

🟢в конце я пришёл к сложной рекурсивной мысли — чтобы научиться валидировать себя, нужно валидировать то, как я пока что неидеально себя валидирую. Это самое сложное из того, что я делаю в жизни — так почему бы не ценить это сильнее всего?


В общем, я никогда ещё так ярко не осознавал, что обесценивание себя — это не нейтральное и не безобидное действие. У него есть последствия — стагнация и невозможность двигаться дальше, потому что понимание того, что такое "движение", просто не формируется.

В какой-то момент встречи мы с Антоном обсуждали, что я мог бы сделать, чтобы начать признавать эти достижения. Что станет первым шагом, с которого я начну выходить из привычки обесценивания? Составить список? Повесить на стене грамоты?

Я решил, что лучше напишу про нашу встречу пост, в конце которого поделюсь вещами, которыми больше всего мог бы гордиться. И сделаю это таким ритуальным действием — что я сам признаю эту ценность, а не жду этого откуда-то снаружи. Пост вы почти дочитали, а вот те самые вещи:

1️⃣ В 23 году, тогда ещё в релокации, я прошел 4 тренинга на английском и стал первым в России сертифицированным преподавателем по работе со шкалами обратной связи, прочитав много литературы и сдав экзамен с очень высоким баллом.

2️⃣В этот же период я написал курс по этой методологии и провёл несколько его потоков для российских коллег.

3️⃣ В 24 году я понял, что хочу научиться лучше строить альянс с клиентами. Я узнал про Функционально аналитическую терапию и сразу рванул в самое пекло — на европейский интенсив по ФАП в Будапешт.

4️⃣ Там я познакомился с Мэттью Скинта и позвал его вести курс по ФАП для россиян — и вот мы ведём уже второй его поток.


Уф, признавать, что делаешь что-то классное, немного страшно, ну да ладно: вообще-то, это довольно круто!

Спасибо, что поучаствовали в этом шаге, прочитав этот пост ❤️‍🩹

Как ценить то, что мы делаем ✨

В мире терапии часто говорят про обесценивание, и куда меньше говорят о том, как работает противоположный процесс — который про то, чтобы видеть ценность в себе, своем опыте и том, что мы делаем. Давайте это обсудим?

В последние месяцы я усиленно учусь ценить то, что делаю. Это даётся мне нелегко — я хорошо умею отрицать ценность своих достижений и поступков. Но прогресс есть — спасибо работе терапевтом, которая подразумевает ежедневное использование на себе всего того, что я предлагаю клиентам.

За время этой работы я для себя сформулировал, что в ней есть два взаимодополняющих направления. Сейчас расскажу.


1️⃣Замечать и преодолевать барьеры к тому, чтобы что-то ценить

Вот я пишу этот пост в этот канал. Вот 1200 подписчиков, которые могут его увидеть, и кто-то, возможно, после прочтения станет чуть больше ценить себя и то, что делает. Здорово, да?

Но представьте, что у меня возникают мысль в духе "Это тупой пост", или "Да кому это интересно?". Или "про это наверняка уже кто-то написал лучше меня".

Каждая из таких мыслей может ощущаться как бесконечно правдивая, и каждой из них можно найти подтверждения. Но застревая в них, я потеряю мотивацию продолжать писать. Потеря мотивации — прямое последствие такого застревания. Обидно, да?

Это пример того, как наши вербальные процессы (мысли) мешают нам осознавать реальные последствия наших действий и их возможную ценность. А когда мы не видим ценности в чем-то, мы меньше это делаем.

Выкрутить этот процесс на максимум — и мы получаем депрессивное мышление, апофеоз которого — мысли о том, что в нас и в жизни нет ничего хорошего, а значит, продолжать жить незачем.

Но представьте, что я вовремя заметил эти мысли, вместе с потенциальными последствиями от застревания в них — и не дал им вмешаться в моё поведение.

Для этого у меня есть набор навыков из Терапии принятия и ответственности:
🔴навыки внимания, которые помогают перестать на автопилоте вестись на одну и ту же мысль,
🔴навык разделения с мыслями — позволяет увидеть мысль как набор слов, который далеко не всегда полезен.
🔴навык понимания своих ценностей (поддерживать других, делиться опытом, создавать что-то) — он помогает увидеть, что обесценивающие мысли не помогают приближаться к ценностям.

Это освобождает пространство для второго направления. Без такой "подготовительной" работы научиться ценить свои усилия будет сложно — нельзя поставить что-то туда, где уже стоит что-то другое.


2️⃣ Развивать осознание ценности(ей).

То есть намеренно использовать язык, чтобы связывать между собой свои действия/опыт/себя с чем-то, что уже кажется важным и имеет значение.

Продолжая пример с ведением канала, я могу заметить, что вы ставите лайки на мои предыдущие посты, и предположить, что это говорит о том, что вы находите в них что-то полезное или интересное. Я могу вспомнить комментарии под предыдущими постами, и предположить, что если человек выделяет время чтобы написать комментарий, то он прочитал пост и захотел поделиться своими впечатлениями.

И тогда я делаю вывод: похоже, что если я допишу этот пост и опубликую его, это приблизит меня к воплощению своих ценностей.

Такое незамысловатое с виду внутреннее поведение формирует и укрепляет в нашем сознании взаимосвязь между нашими действиями и положительным подкреплением, которое мы получаем от них.

У большинства из нас оно не происходит само по себе — нам нужно прокачивать эти связи и вкладываться в них, учась по-новому говорить с собой.


➡️ Вместо выводов.
Присваивать ценность своим действиям — это навык. Развивая его, мы строим для себя жизнь, в которой
- то, что мы делаем, важно, потому что он воплощает наши идеалы и ценности,
- мы важны, потому что мы — те, кто делает то, что для нас важно,
- жизнь важна, потому что она — то место, где разворачивается всё это действие.

Сегодня желаю нам всем чуточку больше ценить то, что мы делаем, и чуть лучше замечать, когда мы делаем шаги к своим ценностям — даже когда они небольшие.

Приходите вместе делать дела в zoom
🫖

Привет, зову вас поработать до конца недели несколько часов в зуме в режиме коворкинга.

Если вам надо писать посты и концептуализации, что-то учить или ещё что угодно делать, а вы не можете выделить время или сосредоточиться — приходите.

〰️Сб., 17:30 - 19:30
〰️Вс., 18:30 - 20:30

🌐 ссылка на зум

🎙Микрофоны выкл,
📼 Камеры вкл,
🔉 лоуфай хипхоп по желанию

Зову всех (кроме клиентов) посидеть со мной в зуме и поработать в любой из этих слотов, сколько будет удобно.

Можете написать в комментариях, когда заглянете и какие у вас задачки.

〰️〰️〰️〰️〰️

У меня задачи такие:

В понедельник вечером я впервые читаю лекцию про Функционально-аналитической терапии. И не просто читаю, а на группе для обучения по ФАП, которую сам собрал, сам позвал преподавателя, и сам же прохожу в качестве участника — поэтому мероприятие ответственное.

У меня хватает материалов, нужно их просто скомпоновать в хорошую презентацию с нормальной последовательностью, мысленно прогнать, учесть вопросы участников, которые возникали по ходу группы.

Контекст в терапии

В терапии много подходов и идей о том, почему люди страдают и как им помочь. Мне давно хотелось уложить в голове это многообразие, и вот недавно на курсе по терапии принятия и ответственности при РПП я услышал самую полезную в этом плане мысль.

Она звучит так:

терапия — это процесс, в котором мы стараемся понять контекст, в котором поведение человека раз за разом воспроизводится и “имеет смысл” — даже когда оно приводит к страданиям. И разные подходы — это разные взгляды на то, что является этим контекстом.

🟢В схема-терапии — неудовлетворённые эмоциональные потребности.
🟢В КПТ — мысли и когнитивные искажения.
🟢В терапии, сфокусированной на сострадании, — сложное устройство нашего мозга и эволюционные преимущества негативных эмоций (упрощаю, знаю).

И так далее.

Идея в том, что мы не можем напрямую повлиять на поведение другого человека, но можем повысить вероятность того, что какое-то поведение будет проявляться чаще или реже, если изменим контекст.

Например, я не могу заставить вас читать этот текст, но могу постараться написать его интересно и понятно, и тогда стиль поста станет контекстом, в котором вы с большей вероятностью его прочитаете (пример украден с курса).

Люди интуитивно чуть-чуть понимают этот принцип и иногда пытаются изменить ту часть контекста, которая им заметна и доступна. Например, не держать алкоголь дома, чтобы не было искушения снова начать пить. Или не заговаривать с родственниками на какую-то тему, чтобы не ссориться. Иногда это работает, а иногда нет. Когда срабатывает, можно сказать, что мы правильно поняли контекст и смогли изменить его.

Но иногда люди не могут правильно определить этот контекст или у них не получается на него эффективно повлиять. Например, когда люди в депрессии определяют как её контекст свою “слабость” и, основываясь на таком понимании, пытаются “взять себя в руки”. Тогда люди обращаются на терапию, и там мы уже пытаемся разобраться вместе.

Изменение контекста поведения не всегда ограничивается работой с психологом. При некоторых состояниях, таких как БАР или СДВГ, контекст в большой мере биологический, поэтому первая линия помощи — это медикаменты. А при работе с РПП может потребоваться помощь нутрициолога или врача.

Ещё одна важная мысль с курса: нельзя весь контекст свести к одному фактору. На клиентов влияет и детский опыт, и генетика, и окружение, и, конечно, АКТовские “процессы психологической ригидности”: слияние с мыслями и я-концепциями, избегание переживаний и т.д.

Скажу честно: стараться держать в голове всё множество возможных предпосылок поведения, не сводя их к чему-то одному, довольно сложно — как жонглировать сразу несколькими предметами.

Когда у нас нет корректного понимания контекста, в котором люди делают что-то, что нам не нравится (или не делают то, что нравится), мы часто обращаемся к простым и понятным, но не очень полезным выводам и действиям: называем человека немотивированным, обвиняем и ругаем — даже когда этот человек мы сами. Такие заключения о себе становятся контекстом нашего дальнейшего поведения, только закрепляя нефункциональное поведение.

Поэтому диагностика и психообразование — важные инструменты изменения контекста. Вот к вам приходит человек, который считает себя безвольной тряпкой. Вы направляете его к психиатру, там выясняется, что у человека депрессия. Вы объясняете клиенту, как это работает, и вот он/она уже чуть меньше тратит силы на то, чтобы ругать себя за нехватку сил.

Один из моих любимых моментов в работе — когда мне удаётся лучше понять и объяснить клиенту, почему какое-то поведение настолько устойчиво, и увидеть, как человеку становится проще себя не ругать. Понимание контекста, который делает вклад в страдания человека — это основа сострадания, в том числе к себе.

Думаю, хорошая терапия — та, которая наиболее полно описывает и отвечает на контекст, поддерживающий проблему клиента, и предлагает рабочие способы его поменять.

Желаю вам чуть большего сострадания к себе — даже если вы пока не до конца понимаете, почему какие-то вещи не получается изменить.

Можно вас на два слова?

Этому каналу уже три года, и до сих пор в шоке от того, что за это время на него подписалось 1.2к человек.

И мне хочется лучше понять, почему. Что вы получаете? или что вам кажется интересным?

За эти три года я ни разу не спрашивал вас о том, что вам интересно и что вы хотите здесь видеть — просто писал, когда было что-то, что хотелось сформулирвоать, или делился тем, что интересовало в моменте. А вы читали, откликались, пересылали другим, подписывались.

Теперь я хочу попробовать посмотреть на этот канал глазами читателей и понять, что он может давать вам.

Буду вам благодарен, если вы напишете несколько слов о том, что для вас тут такого происходит. А если вы только подписались — почему?

Заранее вам благодарен — как и за всю поддержку, которую от вас получаю 💔

Надеюсь, у вас хороший вечер.

Про изменения и что им мешает

Я тут пытаюсь много чего изменить в своей жизни — питание, спорт, майндсет, всё такое, и хочу делиться мыслями по ходу процесса. И смотрю, как вообще другие меняются и что для этого предлагают — например, вписался в курс про атомные привычки к Вике, с которой мы как-то проходили курс, а ещё слежу за Женей, которая сейчас ведёт челлендж по ежедневной зарядке.

Так вот, пока что мне кажется, что небольшие модификации в своём поведении — это на самом деле очень, очень просто. Настолько просто, что человеческий ум зачастую предпочтёт заниматься чем угодно, лишь бы не дать нам к ним приступить.

Механизм этого затыка я понимаю примерно так: мы выучиваем, что изменения — это когда прилагаешь много усилий, радикально, героически, а не тихо, комфортно, планомерно и в удовольствие.

Наша культура вообще любит, когда громко, через боль и героически. Пока я писал этот текст, я почему-то вспомнил учительницу литературы, которая на уроке чуть ли не обтекала слюной на персонажа “повести о настоящем человеке”, который с раздолбанными в мясо ногами после падения из самолёта героически полз к границе во время войны.

Но как только ум оценивает сильные и героические изменения как “хорошо”, любые другие помещаются с ними в отношения отличаия. То есть если “хорошо” — это волевым решением изменить свою жизнь и каждый день сворачивать горы, то “делать постепенно помалу” ≠ “хорошо”.

Этот процесс часто делает изменения в терапии и в жизни более вязким и сложным, потому что, например, когда мы предлагаем человеку в депрессии сделать хоть что-то небольшое, что могло бы принести радость, это предложение может быть отметено как “недостаточное”.

Выход — учиться замечать такие связи у себя в голове, и устанавливать новые. Например, намеренно говорить себе, например “то, что я сейчас собираюсь прибраться, сделает мою квартиру приятнее, и мне будет лучше”.

То есть обходить примычку нашего ума ориентироваться на установленные правила и отношения, и помогать себе сориентироваться на реальные последствия своих действий.

Напишите, что в вашем уме “правильный способ” меняться, как вы это выучили, и удаётся ли как-то обойти это научение?

“Я не могу себя заставить это делать”

Это самая злоебучая фраза, которую я слышу в своей работе. Всего несколько слов, но в них так много информации. Например, о том, что:

• у поведения, о котором идёт речь, нет подкрепления — или что-то его блокирует,

• это поведение не мотивировано ценностями, и даже если оно потенциально с ними связано, ценности его тоже не подкрепляют,

• человек, скорее всего, находится под влиянием ригидных правил (“нужно делать вот так”, “хорошие люди это делают”), но не понимает, зачем это поведение конкретно ему или ей,

• это поведение, возможно, наказывалось в прошлом — например, человека ругали, когда он неидеально выполнял упражнения на тренировках,

• это поведение, скорее всего, переплетено с разными негативными представлениями о себе: “не занимаюсь спортом” = “ленивый”.

Здесь важно сделать ремарку, потому что кто-то обязательно подумает: “но ведь иногда правда надо себя заставить! Я вот вчера не хотел идти бегать… но пошёл, и так хорошо стало!”

Здесь есть нюанс. Эту фразу чаще говорят люди, чья история научения примерно такова: “занятие Х в целом приводит к положительным последствиям и опыту”. Это научение доступно им в момент, когда они делают то, что называют “заставить себя”.

(На самом деле они, выражаясь поведенческим языком, используют язык, чтобы соединить себя в настоящем с отложенными положительными последствиями).

Людям, у которых такой истории научения нет, или у которых она заблокирована последующим негативным опытом, это сделать намного сложнее. В каком-то смысле это как попробовать заговорить на языке, который мы не учили.

Но всё это — научения, правила, связь с последствиями — невидимо невооружённым глазом. Видеть поведение (или его отсутствие) в контексте — это навык, ради развития которого терапевты читают книги, ходят с курса на курс и рисуют схемки после встреч с клиентами. Это как инфракрасное видение у хищника.

Без такой оптики мы видим только то, что на поверхности: человек вроде хочет, но не делает. И тогда мы пробуем осмыслить это через простые и понятные конструкты — хоть их польза ограничена. Например,
Он ленивый.
Она недостаточно старается.
Я не могу заставить себя это сделать.

Первая задача терапевта в работе с клиентом, который “не может себя заставить”, — не присоединяться к клиенту в этих попытках принудить человека к деятельности. Клиент и так пытается, и это уже не работает.

Вторая — поделиться своим видением, то есть помочь увидеть отсутствие подкрепления, научения и, извините, выполнение теми или иными действиями функции негативного стимула.

В прояснении с человеком его истории научения может быть много валидации, особенно для тех, для кого "заставить себя" — это моральная победа.

Вы замечали, как наше общество прославляет тех, кто “смог”? Именно не результат, которого они добились — получение образования или победу в турнире, — а то, что внешне кажется “заставлением себя”.

Восхищение возникает тогда, когда обширная история подкрепления позволяет нам действовать, несмотря на дискомфортные мысли и чувства.

Так же, кстати, работают и вредные привычки: человек может себя ругать и ненавидеть за то, что курит, и всё равно продолжать курить — потому что у курения много непосредственных подкреплений.

Так вот, у людей, которые говорят, что не могут себя заставить что-то сделать, обычно нет обширной истории подкрепления конкретного поведения или похожих поведений. Им "нечем" побеждать прокрастинацию или избегание.

Поэтому третья задача — помочь человеку обойти заставление и найти в деятельности нечто привлекательное конкретно для него. То есть сделать так, чтобы:
1. было приятно, вкусно, интересно прямо в момент занятия (непосредственное подкрепление);
2. установить связь с положительными отложенными последствиями: делаю сейчас, а хорошо будет потом, и сейчас хорошо от того, что двигаюсь к этому;
3. человеку самому нравилось, как он действует, какой он в этот момент и так далее — ценности. По сути, это пункт 2 в квадрате, но без финальной цели.

Что думаете?