Всем привет! Я Вова! Тренер по бегу и физической подготовке. Тренирую свой беговой клуб gryadka, корпоративную команду ВкусВилл и теннисистов в академии Спартак. В канале и рассказываю про тонкости тренировочного процесса и делюсь своими результатами
На неделе были две похожие друг на друга работы по направленности и содержанию, так что опишу ту, которая была более интересной. А была она таковой, потому что делал я её не один (и такое бывает раз в жизни), а со своим овощным приятелем Саней. Саня готовится к шоссе, поэтому находится в базовом периоде и пришёл чуть пошевелиться в манеж.
Я же сейчас нахожусь на этапе плавного перехода от медленного бега и скоростей 5 километров на специальные скорости под 1500 - 3000 метров.
А сама работа была следующая:
◾6 * 800м, где 600м бежали по 3:15-3:17 + 200м за 34-36 секунд через 1,5 - 2 минуты трусцы
Далее 3 минуты отдыха
◾ 4*300м (50-52с) / 200м трусцы
По итогу работы:
1. Ребёнок вышедший на первую дорожку ушатан разъярённым Саней 2. Фейковый видос после заминки как будто делаем работу (потому что во время работы эйфория сбила мысли о контенте) 3. Ребёнок выжил и отделался испугом
Поэтому вместо заключительной тренировки из серии бега в горку сегодня перебрался в манеж.
Утром делал следующую работу: 2 серии 200м (33'-34') + 400м (1:12-1:13)+ 600м (1:57) + 800м (2:38-2:40) + 600м + 400м + 200м, а между отрезками 200м трусцы.
После 2 серии 500 метров на 1:29
Тренировка далась туговато, не все отрезки вышли по плану, но все по плану: дальше потихоньку будут добавляться специальные работы - на пик пока очень рано выходить.
А вечером 30 минут восстановительного бега и упражнения на пресс и спину
В пятницу сделал работу по 200 м через 200 м трусцы. Пора поднимать скорости потихоньку, поэтому делал в темпе 3-5 км.
В субботу отбегал длительный 130 минут. Бегаю длительные почти трусцой, но собираю максимально много горочек. Качаю сердце и укрепляю ноги.
В целом за неделю выходит около 100 километров.
А в воскресенье выходной день без тренировок. Учу по побольше уроков и в перерыве сделал сочники (для питерских подписчиков - сочни, а то не поймут 😉). Так что продолжаю рубрику #шоукондитеряиду 😂
Сегодня отбегал часовой кросс и внутри сделал 10 лёгких переключенийьпо 30 секунд на более быстрый темп.
Наконец-то начал бегать пока светло, что и сподвигло меня побегать до темноты в лесу. Во время кросса решил послушать подкаст о маньяке Анатолие Сливко. Нагнетающая музыка и жуткие рассказы про то, чем занимался Сливко очень разукрасили пробежку: пришлось снять один наушник, чтобы прислушиваться к каждому звуку и оборачивается почаще😂. Наступающая темнота и одиночество в лесу добавляли ужаса😬. Так что устроил себе небольшой хоррор-раннинг.
После кросса меня ждала довольно объёмная силовая, состоящая из пяти подходов: - Обратный выпад + вынос бедра вперёд - Ягодичный мост на одной ноге - Эксцентрические приседания на одной ноге
Переодически ловлю себя на том, что все время куда-то бегу (сейчас не про лёгкую атлетику😉). Нахожусь в постоянной спешке и создаю сам себе стресс: из дома бегу на учёбу, хотя вроде и опаздываю, с учёбы хочу поскорее на тренировку, на тренировке тороплюсь домой и уже думаю о планах на следующий день. Вывод таков, что нужно научиться, как сейчас модно говорить "быть в моменте" и просто ловить каждый миг.
Сегодня отбегал 80 минут в восстановительном режиме, кругом темнота. Специально бегу в места более оживлённые, чтобы было чуть веселее
Так, что-то я погряз в рутине и потерял фантазию. Пришла пора заполнить отчёт😁.
Предыдущая неделя, как и писал, была разгрузочная, но в работах продолжаю набирать объем и скорость. Так сегодня отбегал уже традиционную переменную работу. На предыдущих неделях эта работа выглядела следующим образом (что-то уже писал, но повторю для общей картины):
Закончил 2 загрузочные недели очередным двухчасовым длительным в субботу. На этой неделе будет разгрузка - чуть снижу объём.
На длительной развлекал себя прослушиванием новых накопившихся музыкальных альбомов, но когда они закончились переключился на свой заслушанный до дыр плейлист. Однако словил интересное свойство музыки переносить нас в жизненные моменты, с которыми она ассоциируется. Приятно было поностольгировать с песен лагерных дискотек или вспомнить как мелкий ходил в начальную школу с плеером и воображал как будто я главный герой фильма и иду под грустный саундтрек из сериала "Кухня" (до сих пор так делаю).
Сейчас во время кросса понял, что становится вообще не очень весело: ветер в лицо, руки замёрзли и если на первой половине ещё хоть светло было, то заканчивал я уже в ночи. Хорошо хоть подкаст интересный послушал. Отбегал легко 85 минут и поотжимался.
Начал вторую загрузочную неделю. Особо отличаться она не будет от прошлой. За прошедшую неделю вышло 90-95 км. Очень постараюсь держать объём примерно такой же. Сегодня утром 40 минут на пульсе до 150 + 6 по 100м/100м, вечером так же 40 минут и силовая. Силовая 5 серий: сплит-присед, ягодичный мост, подъёмы на носках (камбалавидная) и подъем на носках (икроножная). А между двумя тренировками пары по лёгкой атлетике в вузе: Бег, бег, бег...
Стараюсь сейчас впихнуть невпихуемое и делать в дни, когда есть возможность по 2 тренировки. Сложность состоит в том, что еще нужно успевать учиться и работать. Это игра, где есть 3 вещи, но в день можно выбрать только две: 1)Вуз + тренировки; 2) Работа + Вуз; 3) Тренировки + работа. Но бывает когда можно сделать и все вместе, но тут нужно жертвовать чем-то другим, например сном. Конечно можно вообще не распыляться и например перестать тренироваться. Как же можно упросить жизнь. Однако такой вариант меня вообще не устраивает, так как при выборе чего-то одного, всё остальное как-будто теряет смысл и интерес. Поэтому играем по заданным правилам.
А тренировка сегодня была на силовую выносливость: 2 серии по 7 забеганий в горку 200 метров и через трусцу обратно. Темп на 5 км и быстрее. А вечером легко побегал 30 минут и поделал упражнения на пресс и спину
Пришло время вспомнить, что главный на этом канале не я...
План на тренировку сегодня был следующий: Переменка 4 км: 400 (темп 3:35 на км)/1600 (темп 4:00-4:05 на км), потом отдых 3 минуты трусцой и 2 по 1000м (3:35-3:40) через минуту отдых. По факту по заданным темповым значениям давалась совсем просто, поэтому чуть добавил: вышло 1:23 (3:27/км) / 6:10 (3:51/км) / 1:23 / 6:10, 2 по 1000 по 3:35. После померил пульс и было 180, но по ощущениям было реально на 170🤷♂️.
Сегодня решил ради интереса разделить одну тренировку на утреннюю и вечернюю: Утром побегал 40 минут в раскатку до чсс 150 и сделал 5 раз по 100м/100м Вечером побегал еще раз в раскатку так же 40 минут и сделал объемную силовую. По ощущениям вечерний бег дался очень легко, а утренний наоборот довольно туго.
В целом день сложился следующим образом: 1. Проснулся и сразу отбегал утреннюю тренировку 2. Здесь я должен был ехать в вуз, но дошёл до автобусной остановки, передумал и вернулся домой😂 3. Потренировал 4. Вышел на вечернюю
Воскресенье - день без тренировки. Постарался максимально заполнить день теми делами, на которые в остальные дни времени может не хватить. Однако, когда понял, что дел не так много решил добавить в свой кухарский арсенал чего-то интересного. Судя по всему пора запускать хештег #шоукондитеряиду. Сделал тыквенно-творожный пирог "Зебра". А потом еще на веле покатал, не выдержал без активности😁
На прошлой неделе сбегав Арбузный кросс, взял на вооружение место, в котором проходил забег. Живописный лес с большим количеством горок. Отбегал там сегодня длительную : 2 часа на ЧСС 130-140. Сам лес находится в Балашихе, район Акатово.
Довольно странный день выдался в плане самочувствия Утром на тренировке бежалось так, как-будто во мне на 100 килограммов больше. После пришёл домой и через час просто отрубился. А вечером как ни в чём не бывало зарубился в баскет и там уже бегалось шикарно (судя по видео я просто продолжаю утреннюю беговую работу) 🏀.
По тренировке сегодня: Неделя восстановительная, бегаю лёгкие кроссы, но сегодня задача была подышать - просто для тонуса. Во время разминки придумал программу и сделал фартлек: 2` + 4` + 6' + 4' + 2', а между отрезками 1 минута трусцы. Все отрезки бегал на ПАНО
В трудные моменты всегда вспоминаются времена, когда всё было просто замечательно: в 2017 начались митинги, всех подряд пересажали - "Как всё раньше было хорошо и свободно", потом бахнула пандемия - "Вот классно было раньше, без масок и ограничений", началась война - "Мир и дружба - вот то, чего не хватает". Так как раньше уже не будет. Сейчас люди делятся на 3 типа: первые сидят на месте и ждут пока всё образуется, вторые уезжают в другие страны и обживаются на новом месте, а третьи остаются и подстраивают быт под новые правила игры. Выживут только второй и третий типы. Нужно адаптироваться и преобразовать мир вокруг себя, жить жизнь, а не проживать её.
Неделя восстановительного бега заставляет много копаться в голове😂
Сегодня напишу про один из самых встречаемых грехов в спорте. Очень часто мы хотим сделать на тренировках как можно больше. Думаю каждый делал на силовой 6 подходов вместо 5 или при задаче сбегать 3-5 раз бегал обязательно 5, даже если на третей пробежке уже отказывают ноги. Ведь кажется, что если я сделаю 3, а не 5, значит схалявил или не проявил характер - "На соревнованиях тоже потом буду сдаваться/сходить с дистанции". Можно еще в день отдыха потренить, что время терять? Сам очень люблю сделать побольше, да побыстрее - 2 раза травмировался из-за такого подхода.
Думаю сюда же войдёт гениальная мысль "если после тренировки хочется жить - значит плохо потренировался". Это совершенно не так. Если ты всё своё топливо исчерпал на тренировках, то как будешь ездить на соревнованиях?
