Рустам Якубов | Заметки спортивного врача

Наиболее распространенные травмы в фехтовании

До 40-55% - травмы коленного сустава

50% травм можно предотвратить

Чем выше квалификация спортсмена, тем ниже вероятность травмирования

УГЛЕВОДЫ В СПОРТЕ

✅ В повседневности рацион атлета, тренирующего выносливость, должен содержать #углеводы
📌 Минимум 50% от общего (дневного) калоража. В идеале - 60-70%
📌 5,5-13,2 грамм на килограмм массы тела в сутки, в зависимости от интенсивности физических нагрузок

✅ Приём перед стартом/тренировкой преследует две важные цели:
⚪️ утолить чувство голода
⚪️ запасти энергию

Основные принципы:
📌 Приём пищи за 3-4 часа до события
📌 ~3-3,5 грамма на 1 кг массы тела
📌 Обязательно добавьте белки
📌 Уделяйте внимание потреблению соли.
В жаркое время и тёплых условиях нужно восполнять соли. Это могут быть солёные снэки или солевые растворы

✅ Во время нагрузки
📌 0,3-0,6 грамм углеводов на 1 кг массы тела каждые 15-30 минут. Оптимально, если все это будет в жидкой форме.

✅ После нагрузок
📌 В течении 30 минут желательно восполнить углеводы из расчёта 1,5 грамма на 1 кг массы тела
📌 С целью мышечного восстановления добавьте протеин или комплекс аминокислот

КРЕПАТУРА

Мышечная боль, которая возникает в течение 24-48 часов после физических нагрузок. Длится такая боль до 72 часов

В англоязычной литературе она описывается как «отсроченная мышечная боль/болезненность» - onset delayed muscle soreness - DOMS

О причинах крепатуры споры ведутся до сих пор

Очень важно не путать эту боль с ощущением жжения 🔥 при непосредственном выполнении физических упражнений. Молочная кислота к возникновению крепатуры не причастна. А вот то ощущение жжения во время интенсивных нагрузок - это действие молочной кислоты. Но уже через час после нагрузок уровень молочной кислоты будет приближен к значениям, которые были до нагрузок

Известно, что при интенсивных нагрузках возникает микротравматизация мышечных волокон. Соответственно, возникает воспалительная реакция на повреждение и появляется боль

Некоторые уподобляют крепатуру локальному рабдомиолизу (острый некроз клеток мышечной ткани). Существует мнение, что крепатура возникает вследствие недостатка витамина D. Но эти факты не доказаны

Одно известно точно: NO PAIN - NO GAIN
Появление мышечной боли после хорошей силовой работы говорит о том, что Вы действительно потрудились на славу

О методах борьбы с крепатурой напишу в последующих заметках

О нагрузках во время беременности. Часть 2

Физические нагрузки могут нанести вред организму будущей мамы и ребёнка при:
🔻 Предлежание плаценты
🔻 Преэклампсия
🔻 Патология шейки матки
🔻 Многоплодная беременность
🔻 Анемия
🔻 Кровотечения
🔻 Сердечно-сосудистые заболевания
🔻 Болезни щитовидной железы
🔻 Сахарный диабет
🔻 Нарушения пищевого поведения и ожирение

❗️ Все данные состояния требуют наблюдения и контроля профильного специалиста

✅ Как часто и как долго можно заниматься физической активностью?

🔸 150 минут умеренной физической активности в неделю совершенно безопасны
🔸 Если же женщина не занималась спортом, но такое желание появилось, то лучше всего начать с 15 минут 3 раза в неделю, постепенно повышая активность до 30 минут 4 раза в неделю. Естественно, можно чаще и дольше

✅ Насколько интенсивной должна быть нагрузка?

🔸 Японцы и испанцы рекомендуют заниматься с ЧСС до 140-150 ударов в минуту
🔸 У британцев потолок соответствует 60-80% от максимальных величин пульса
🔸 И в первом, и во втором случаях нужно ориентироваться на пульсе!
🔸 Самое простое - если Вы можете поддерживать разговор во время активности, то продолжайте в том же духе

✅ Факты

🔸 Разминка обязательна
🔸 Адекватное количество выпитой жидкости
🔸 Для упражнений выбирайте ровную поверхность
🔸 Лучшее время для тренировок с 10 до 14 часов. Именно в это время сократительная способность матки наименьшая (Murooka H, 1982; Germain A, 1993)

Если появилось хотя бы одно из нижеперечисленного, то Вам следует прекратить физическую активность:

🚫 Головокружение
🚫 Пресинкопа (головокружение и чувство приближающегося обморока, но без потери сознания)
🚫 Одышка/затруднение дыхания
🚫 Вагинальное кровотечение
🚫 Боли в животе или пояснице

И помните: обязательна консультация врача и соблюдение мер осторожности даже при занятиях физкультурой 👨🏻‍⚕️ ⠀

БЕРЕМЕННОСТЬ И НАГРУЗКИ

Можно ли беременной женщине заниматься физической культурой? Нужно!

В том, как себя будет чувствовать женщина во время беременности, большую роль играет начальное физическое состояние женщины, которое говорит лишь о том, что физически активная женщина будет переносить беременность легче, чем малоактивная ⠀

Материал подготовлен на основании анализа 11 рекомендаций по физическим нагрузкам для беременных из 9 стран (🇦🇺🇬🇧🇩🇰🇮🇸🇯🇵🇫🇷🇺🇸🇪🇸🇨🇦)! ⠀

умеренная физическая активность поддерживается в 10 из 11 рекомендаций

✅ Физические нагрузки во время беременности:
🔸 Снижают риск избыточного набора массы тела
🔸 Являются профилактикой таких состояний, как: гестационный диабет, преэклампсия, преждевременные роды, варикозное расширение вен, тромбоз глубоких вен нижних конечностей
🔸 Уменьшают частоту родовых осложнений
🔸 Снижают усталость, уровень стресса, тревожности/депрессии
🔸 Физически активная беременная быстрее восстанавливается после родов

✅ Что можно?
🔸 Аэробные нагрузки: ходьба, велосипед, плавание
🔸 Возможны силовые нагрузки
🔸 Виды активности, которые допускаются, но необходима осторожность:
🎳 Боулинг
🤸🏻‍♀️ Гимнастика
🏌️‍♀️ Гольф
🏇🏻 Катание верхом на лошадях
🏃🏻‍♀️ Бег
🏸 Спорт с ракетками ⠀

Следующие нагрузки нежелательны:
🔻 Если есть риск падений и получения травмы, столкновений
🔻 Позиция на боку после 16 недели беременности. Силовые упражнения следует выполнять сидя, но не лёжа на спине или стоя
🔻 Высота. Канадцы допускают умеренные нагрузки на высоте 1800-2500 метров. Но если Вы не уверены в регулировании интенсивности нагрузок, тогда Ваш потолок - 1800 метров
🔻 Подводное плавание
🔻 Жара. Рекомендовано избегать нагрузок в жаркую и влажную погоду
🔻 Интенсивные нагрузки, участие в соревнованиях

О том, при каких условиях физические нагрузки противопоказаны, как заниматься и когда остановиться, я напишу в следующей заметке

Первый выпуск подкаста "Вне игры" уже ждёт тебя 🔥

Вредно ли хрустеть пальцами? Как максимально снизить риск травм? И самое главное чай или чай с молоком?

🤓На эти все вопросы уже есть ответы, а помог нам в этом спортивный врач Рустам Якубов.

Так что скорее надевай наушнички и будь с нами вне игры!

📍Послушать

Кто такой спортивный врач и чем он занимается, как безопасно заниматься спортом и правильно восстанавливаться? Обо всём этом в том самом подкасте 🎧
Переходите по ссылке ниже ⬇️

БЕГ И КОЛЕНИ

Есть мнение, что бег может негативно влиять на состояние коленных суставов. А тем более если бегать, скажем, по асфальту

Но перейдем к фактам

📄 Ещё в 2008 (Eliza F.Chakravarty) году была опубликована статья о наблюдении за 98 относительно здоровыми испытуемыми (средний возраст 57 лет) на протяжении 18 лет: 45 марафонцев и 53 человека в группе сравнения

Изначально бегуны имели невыраженные изменения в коленных суставах. К концу исследования не было статистически достоверной разницы в проявлениях артроза коленных суставов между двумя группами. Но у бегунов этот показатель был ниже

📄 The Journal of Bone and Joint Surgery Ponzio DY et al опубликовали очень занятный материал. Было отобрано 675 человек. Средний возраст составил 48 лет, еженедельный объём бега - 36 миль (от 10 до 150 миль). В среднем каждый из 675 завершил за всю свою жизнь 76 марафонов (от 5 до 1016)

Оказалось то, что в группе марафонцев артрит/артроз встречался в 8,8%, что существенно ниже, чем в общей популяции американцев - 17,9%. Была выявлена взаимосвязь между развитием артроза и следующими параметрами: возраст, пол, #ИМТ, уровень физической активности

Таким образом, мы можем уверенно говорить о том, что бег сам по себе не влияет причиной развития артроза/артрита (коленных) суставов!

Упражнения и физическая активность РЕКОМЕНДОВАНЫ лицам с постоянной и изнуряющей болью в пояснице!

Именно так и написано в публикации известного журнала

Достоверно то, что регулярная физическая активность обуславливает уменьшение боли в пояснице. Физическая активность может быть хорошим методом снижения боли в пояснице при условии соблюдения техники выполнения упражнений, адекватного контроля

Необходимо помнить, что стресс, тревожность, нарушение сна, слабость могут вызывать боль в пояснице как у неспортсменов, так и у физически активных людей и спортсменов

Итак, рекомендации:

1️⃣ Бывает, что нагрузки ведут к болям в пояснице, нужно быть очень осторожным в установлении причинно-следственных связей появления боли в пояснице. Нельзя просто взять и обвинить физические нагрузки в возникновении болей

2️⃣ Не позиционируете узкий спектр упражнений как способствующих более быстрому избавлению от боли в пояснице. На самом деле этот перечень широкий

3️⃣ Атлет должен сохранять свою активность максимально, насколько он способен. Уменьшение уровня активности сложно оправдать, за исключением тех случаев, когда активность вызывает резкое усиление боли

4️⃣ Не игнорируйте нефизические факторы. Многие показатели используются для мониторинга ответа на нагрузки и могут быть полезны для оценки функционального состояния нервной системы. ⠀ Сохранение активности - это возможность сохранить спортивное мастерство и быстрее избавиться от боли в пояснице

☝🏻 Разговаривайте с атлетами и объясняйте им необходимость сохранения активности!

ИММУНИТЕТ. АЛЛЕРГИЯ. АСТМА

Материалы XV международного симпозиума по спортивной медицине и реабилитологии

Аллергия - одно из самых распространенных «состояний» организма, которое действительно значимо влияет на качество жизни, работоспособность, физическое состояние человека

С аллергией и состояниями, связанными с иммунной системой (например, астма), связаны многие вопросы антидопингового обеспечения, которые требуют весьма щепетильного подхода

Особое внимание привлекают вопросы Терапевтического Использования (ТИ). Например, зарубежные коллеги выписывают ТИ в разы больше

Так же представлены пути повышения функциональности иммунной системы. Пункты могут показаться неоднозначными, но весьма жизнеспособными

Повторюсь вновь, что умеренная физическая активность имеет благоприятное влияние на иммунную систему и здоровье человека в целом

ОСАНКА. ЛФК

Как бороться с сутулостью?!

Немалую роль в формировании сутулости играют грудные мышцы. Функционально укороченные (за счёт повышения тонуса) мышцы тянут плечи кпереди. Как снять напряжение с мышц? Верно - растяжкой!

Всего три упражнения для растяжки грудных мышц. Упражнения взяты из книги А.М. Уриа «Диагностика и лечение позвоночника»

1️⃣ Исходное положение (и/п): встаньте в угол, свободный от предметов. Облокотитесь руками о стену на высоте плеч
🔺 Локти должны оставаться ниже плеч. Между стеной и ногами должно оставаться достаточное расстояние
🔹 Наклоните корпус вперед. При выполнении упражнения можно заметить, как сводятся лопатки
⏱ Удерживайте положение в течение 15 и более секунд

2️⃣ И/п: встаньте на колени и потянитесь корпусом вперед, пока руки полностью не окажутся на полу
🔺 Колени должны находиться под бедрами, руки на ширине плеч, локти выпрямлены
🔹 Потянитесь грудью к полу. При этом Вы будете чувствовать, как растягиваются грудные мышцы. Можно опустить голову или слегка опереться лбом о пол, но не переносите вес на лоб
⏱ Удерживайте положение в течение 15 и более секунд

3️⃣ И/п: в положении стоя положите руки на стену на высоте плеч
🔺 Сделайте шаг назад, отодвигаясь от стены на расстояние, комфортное для выполнения упражнения. Не меняйте положения рук
🔹 Поставьте ноги прямо и опускайте корпус вниз до ощущения натяжения в грудных мышцах
⏱ Удерживайте положение в течение 15 и более секунд

Материал носит рекомендательный характер. Обязательна консультация специалиста

Госуслуги врываются в детский спорт. Теперь найти детскую секцию и записаться туда можно через Госуслуги.

На портале ГИС “Спорт” на базе Единой цифровой платформы «ГосТех» даже можно протестировать  склонность ребенка к тому или иному виду спорта.

Курировали проект лично Михаил Мишустин и Дмитрий Чернышенко.