УГЛЕВОДЫ В СПОРТЕ

✅ В повседневности рацион атлета, тренирующего выносливость, должен содержать #углеводы
📌 Минимум 50% от общего (дневного) калоража. В идеале - 60-70%
📌 5,5-13,2 грамм на килограмм массы тела в сутки, в зависимости от интенсивности физических нагрузок

✅ Приём перед стартом/тренировкой преследует две важные цели:
⚪️ утолить чувство голода
⚪️ запасти энергию

Основные принципы:
📌 Приём пищи за 3-4 часа до события
📌 ~3-3,5 грамма на 1 кг массы тела
📌 Обязательно добавьте белки
📌 Уделяйте внимание потреблению соли.
В жаркое время и тёплых условиях нужно восполнять соли. Это могут быть солёные снэки или солевые растворы

✅ Во время нагрузки
📌 0,3-0,6 грамм углеводов на 1 кг массы тела каждые 15-30 минут. Оптимально, если все это будет в жидкой форме.

✅ После нагрузок
📌 В течении 30 минут желательно восполнить углеводы из расчёта 1,5 грамма на 1 кг массы тела
📌 С целью мышечного восстановления добавьте протеин или комплекс аминокислот