Рустам Якубов | Заметки спортивного врача

Один из самых частых вопросов, который я получаю от родителей во время медицинских осмотров детей-спортсменов - «а верный ли вид спорта мы выбрали?»

Появилась еще одна возможность выявить склонность ребенка к тому или иному виду спорта и выбрать секцию по способностям и душе 🔥 ⬇️⬇️⬇️

ОСАНКА

Поза Лотоса - поза, позволяющая телу быть устойчивым в течение длительного времени. Поза весьма эргономична. Но только если принять её правильно!

Для лиц с нарушением кровоснабжения нижних конечностей длительное нахождение в позе Лотоса не вполне подойдет. Но для тренировки осанки Лотос подойдёт каждому!

Ещё раз повторюсь: я говорю об инструменте формировании здоровой осанки

Важно:
🔸 Сядьте спиной к стене скрестив ноги
🔸 Первая точка касания - таз. Поясница в нейтральном положении, постарайтесь не выгибать её - между стеной и поясницей должна умещаться одна ладонь
🔸 Вторая точка касания - плечи, расправьте их, не сутультесь
🔸 Третья точка касания - затылок. Не отрывая затылок от стены опустите подбородок вниз. Смотрите на горизонт

⏱ Оставайтесь в данном положении не менее 15 секунд

В любой непонятной ситуации принимайте позу Лотоса! 🧘🏼‍♀️

#осанка

ОСАНКА

Взгляните на своё отражение в зеркале в полный рост

Мало кто из нас всерьёз задумывается о своей осанке. А ведь оценив осанку (даже невооруженным глазом) можно уже предположить имеются ли у человека, например, боли в шее, поясничной области или головные боли

Вот несколько самостоятельных тестов для оценки осанки:

1️⃣ Возьмите в руки по карандашу сжав их в кулаках. Встаньте ровно, руки вдоль тела. В норме карандаши должны быть параллельны друг другу. Если ✏️ направлены друг на друга или под углом к телу, то нарушение осанки есть. Как минимум - сутулость

2️⃣ Встаньте к стене таким образом, чтобы Ваши пятки, ягодницы, средняя часть спины, плечи, кисти (несколько отведённые в стороны) и затылок касались стены. Если проблем с осанкой нет, то Вы без проблем простоите в таком положении как минимум 2 минуты. Если же при попытке прижать к стене плечи и голову средняя часть спины «оторвётся» от стенки, или же окажется, что и поясничный отдел будет касаться стенки, то проблема есть

Мало провести эти тесты. Важнее приложить усилия для придания телу правильного положения в пространстве☝🏻

#осанка

А ведь совсем скоро сезон лыж, бега в манеже или по утоптанному снегу. Другие продолжат плавать в бассейнах или крутить гребной эргометр 🚣🏻‍♀️

Знания, которые полезны не только представителям циклических видов спорта, но и всем, кто желает сохранить и преумножить здоровье

Вспомним про пульс, что такое и для чего нужно знать пульсовые зоны, что такое нагрузочное тестирование. Данное исследование можно пройти здесь

Желаю всем успехов!

ЛФК

Лечебная физкультура по болезни Осгуда-Шлаттера
Часть 2

6️⃣ И/п: лёжа на спине или сидя на ровной поверхности
🔺 Нога должна быть прямой, лежать на поверхности
🔹 Максимально напрягите мышцы бедра так, чтобы нога оказалась ровной, а задняя поверхность колена стремилась прижаться к полу
⏱ Удерживайте напряжение в мышцах 20-30 секунд. Расслабьтесь
Повторите упражнение 10 раз

7️⃣ И/п: стоя спиной к стене. Ноги на ширине плеч и на 45-50 см от стены
🔺 Колени должны быть на одной линии со стопами или вторым пальцем стопы
🔹 Медленно выполнитесь приседание. Так, чтобы угол между бедром и голенью составил 70-90 градусов
⏱ Останьтесь в данном положении на 20-30 секунд. Вернитесь в и/п
Повторите упражнение 3 раза

8️⃣ И/п: встаньте на край ступеньки
🔺 Убедитесь, что колено на одной линии со вторым пальцем стопы
🔹 Опустите противоположную ногу на ступеньку ниже
⏱ Повторите упражнение 3 раза

9️⃣ И/п: ноги на ширине плеч
🔺 Поднимитесь на носочки
🔹 Сделайте медленное приседание так, чтобы угол между бедром и голенью составил 70-90 градусов. При необходимости можно опереться на край стола
⏱ Повторите упражнение 3 раза

пост о болезни Осгуда-Шлаттера здесь
первоисточник упражнений здесь

ЛФК

Лечебная физкультура при болезни Осгуда-Шлаттера
Часть 1

✅ Движения должны быть плавными
✅ Упражнения не должны доставлять боль

1️⃣ Исходное положение (и/п): лёжа на животе
🔺 Согните ногу в колене, обхватив рукой стопу, щиколотку или голень. Колени держите рядом
🔹 Потяните стопу к ягодицам до возникновения ощущения натяжения по передней поверхности бедра
⏱ Оставайтесь в данном положении до 30 секунд. Вернитесь в и/п
Повторите 2 раза

2️⃣ И/п: стоя поставьте растягиваемую ногу на возвышение, так чтобы угол между Вашими ногами составлял близкий к 90 градусам
🔺 Направление стоп обеих ног должно быть параллельным друг другу. Держите пальцы ног кверху, не разворачивайте плечи
🔹 Плавно наклоните туловище вперёд до ощущения натяжения по задней поверхности бедра
⏱ Оставайтесь в данном положении до 30 секунд. Вернитесь в и/п
Повторите 2 раза

3️⃣ И/п: лёжа на спине у дверного проёма, как указано на рисунке. Уприте согнутую в бедре, растягиваемую ногу на стену
🔺 Не сгибайте ногу в колене. Другая нога должна лежать прямо на полу. Ягодица должна быть максимально близко к стене
🔹 Вы должны почувствовать натяжение по задней поверхности бедра растягиваемой ноги
⏱ Удерживайте ногу в данном положении до 30 секунд.
Повторите 2 раза

4️⃣ И/п: лёжа на спине или сидя на ровной поверхности
🔺 Положите мягкий валик (например, из полотенца) под колено
🔹 Напрягая мышцы бедра, разгибайте ногу в колене так, чтобы пятка оторвалась от пола
⏱ Удерживайте напряжение в бедре до 30 секунд
Повторите 2 раза

5️⃣ И/п: лёжа на спине или сидя на ровной поверхности
🔺 Напрягите мышцы бедра так, чтобы нога оказалась ровной
🔹 Удерживая напряжение в бедре поднимите прямую ногу, отрывая пятку от пола на 4-6 см
⏱ Удерживайте напряжение в мышцах 10-20 секунд Расслабьтесь
Повторите упражнение 3 раза

МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ

Буквально: избавление мышечно-фасциальных структур от напряжения. Это комплекс самостоятельных техник с использованием роллов, мячей, массажеров. В англоязычной литературе и практиках звучит как Self-myofascial release (SMR) - Самостоятельный МФР

МФР увеличивает диапазон движений, не влияя на мышечную деятельность; снижает болевые ощущения непосредственно после интенсивных нагрузок

⭐️ Убедительно показано, что МФР увеличивает амплитуду движений, например, при воздействии на подостную и грудные мышцы увеличивается амплитуда внутренней ротации плеча
⭐️ Если атлет имеет ограниченное время на разминку (3-4 минуты), то ему следует прибегнуть к статичному стретчингу. Если же имеется 7-8 минут, то можно добавить МФР и это будет гораздо эффективнее
⭐️ Регулярные занятия МФР к снижению болевого синдрома в целевых тканях

❗️как правило, МФР оказывает краткосрочное влияние

Принципы МФР:

✅ Воздействие оказывается роллом, мячом или другим специальным предметом
✅ Прокатка зоны должна быть медленной и плавной - до 1-2 минут на одну зону
✅ Амплитуда прокатывания должна осуществляться в пределах одной области
✅ Во время прокатывания может появляться чувство дискомфорта и легкой боли - это допустимо
✅ Боли, вызывающие явный дискомфорт, быть не должно. Регулируйте степень нагрузки и давления
✅ Сочетайте выполнение прокатывания с растяжением или сокращением мышц целевой зоны

А Вы Пользуетесь МФР?

КРЕАТИНФОСФАТ

Именно эта субстанция обеспечивает энергетику упражнений максимальной анаэробной мощности

Это максимальные физические нагрузки🔝, протекающие преимущественно за счет креатинфосфатной (фосфагенной) системы, без участия кислорода: бег на 100 метров, плавание на 50 метров, короткие силовые нагрузки, прыжки, метание снарядов и прочие. При этом молочная кислота не образуется. Вклад от 90 до 100%

Продолжительность работы до 10-15 секунд

КФ в наибольшем количестве содержится в мышцах

Ресинтез КФ происходит постоянно. КФ является фосфагеном - донором фосфатной группы, которая, присоединяясь к АДФ, участвует в образовании АТФ. Таким образом, при возникновении необходимости, КФ используется для быстрого образования АТФ

КФ + АДФ ↔ АТФ + КРЕАТИН ✅

Для тренировки фосфатной системы используются резкие, непродолжительные (до 6-8 секунд), мощные упражнения, чередующиеся с отрезками отдыха (3-5 минут). Отрезки отдыха должны быть достаточно длительными, чтобы успевал происходить ресинтез АТФ и КФ

✅ Показано также, что тренировки на выносливость повышают ёмкость креатинфосфатной системы на 25-50%

Да пребудет с Вами сила! 💪🏻