КРЕАТИН

Небелковое азотсодержащее соединение, синтезируемое печенью, почками и поджелудочной железой из аргинина, метионина и глицина.

95% креатина (К.) хранится в скелетной мускулатуре. Отвечает за креатин-фосфатный механизм образования АТФ. Содержится в мясе и рыбе. Один из самых распространенных компонентов спортивного питания.

Самая эффективная форма – креатина моногидрат (КрМ). В добавках обычно в виде таблеток или порошков.

К. имеет серьезную доказательную базу 🤓 Испанские исследователи провели обзор литературы и базы PubMed за последние 15 лет: прием 20 грамм в день КрМ в течение 4-7 дней повышает силу и мощность у спринтеров, усиливает набор мышечной массы

Еще в одном исследовании потребление К. повышало концентрацию креатинфосфата, но не влияло на спринт в конце работы на выносливость.

Tang F.C. с коллегами в 2014 году в 15-дневном исследовании показал, что потребление Кр достоверно повышает массу тела у атлетов, тренирующих выносливость, снижает расходование гликогена мышц и распад белка. Однако, у спринтеров потребление К. могло индуцировать протеолиз коллагена.

Hall и Trojian в обзоре 2013 года описали нежелательные эффекты приема повышенных доз К. на протяжении нескольких месяцев – поражение печени и почек.

Эффект: повышение силовой выносливости, тренировочных весов и взрывной силы.

✅ Когда принимать? Максимальный эффект при приеме непосредственно после нагрузок

✅ Как принимать? Нет единого мнения, но исследованы два варианта: проводится «загрузка» и не проводится «загрузка».

1️⃣ Без загрузки: 3-5 грамм в день
2️⃣ Загрузка: 20-25 грамм в день в 4-5 приемов, 5-7 дней, а дальше см. пункт 1️⃣ 
Лучшее усвоение - с углеводами

⛔️ Противопоказан при заболеваниях почек

#креатин