RPE: насколько Вам тяжело на тренировке?

Довольно часто я вижу, как тренеры, выстраивая тренировочные программы, ссылаются на темп (что считаю не самым верным критерием), пульсовые значения и, довольно редко, субъективные ощущения напряжения, которые возникают в ходе нагрузки.

Между тем, RPE (Rating of Perceived Exertion) – оценка воспринимаемого напряжения – все чаще применяется в построении тренировок. Кстати, некоторые фитнес-часы после каждой тренировки предлагают оценить воспринимаемые усилия.

RPE – это упрощенная шкала субъективно воспринимаемого напряжения от 0 до 10:
RPE 1–2 – очень легко
Дыхание спокойное, разговаривать можно свободно. Пульс обычно ниже ~60–65% от ЧССmax.
RPE 2–3 – лёгкая аэробная работа
Можно спокойно говорить полными предложениями. Ориентировочно 60–70% ЧССmax. Для большинства лёгких пробежек это как раз нужная интенсивность.
RPE 4–5 – умеренно тяжело
Дыхание становится заметнее, но говорить фразами ещё можно. Примерно 70–80% ЧССmax.
RPE 6–7 – тяжёлая работа
Разговор уже ограничивается короткими фразами. Пульс часто находится в районе 80–90% ЧССmax.
RPE 8–9 – очень тяжело
Получается произнести лишь отдельные слова. Обычно это интервальная или соревновательная интенсивность.
RPE 10 – максимум
Предельное усилие, говорить практически невозможно.

❗ Важно: RPE, разговорный тест и пульс не переводятся друг в друга математически точно. Поэтому на практике лучше смотреть сразу на три вещи: ощущение нагрузки + дыхание/разговор + пульс.

Особенно это полезно детям: расчётные пульсовые зоны у юных спортсменов менее надёжны, поэтому простое «насколько тебе тяжело от 0 до 10?» и возможность спокойно разговаривать часто дают не меньше информации, чем цифры пульса.

Для лёгкого бега простой ориентир: RPE 2–3 → говорю полными фразами → пульс преимущественно в лёгкой аэробной зоне.
Если «лёгкая» пробежка ощущается на RPE 5–6 и разговаривать уже трудно — она перестала быть лёгкой.

А отслеживаете ли Вы свое состояние на тренировках?

Ваш спортивный врач Рустам Якубов