Олег Провалей | Тренер

ХАРАКТЕР ВИДНО, КОГДА ПЛАН ПЕРЕСТАЛ РАБОТАТЬ

Пока всё складывается хорошо, быть собранным довольно легко.

Есть план.
Есть силы.
Есть поддержка.
Есть понятный результат.

Но характер проверяется не там.

Он начинается в момент, когда план развалился.

Когда получил удар.
Когда проиграл позицию.
Когда ошибся.
Когда устал.
Когда хочется сказать: «Ну всё, сегодня не мой день».

Вот здесь становится интересно.

Потому что талант может дать тебе преимущество.
Физическая форма может дать скорость.
Опыт может помочь принять решение.

Но в какой-то момент всего этого будет недостаточно.

И останется вопрос:

что ты делаешь после того, как что-то пошло не по твоему сценарию?

Злишься?
Ищешь виноватого?
Выключаешься?

Или собираешь себя и делаешь следующий шаг?

Завтра у нас пейнтбол 🔫

Казалось бы, просто игра.

Но я хочу посмотреть на неё немного иначе.

Ты можешь получить шар в первые минуты.
Можешь ошибиться.
Твоя команда может проигрывать.
План может перестать работать через тридцать секунд после старта.

И вот тогда начинается самое интересное.

Не то, насколько ты быстрый.

Не то, насколько метко стреляешь.

А каким человеком ты остаёшься, когда становится неудобно, тяжело и не по плану.

Не обязательно всегда выигрывать.

Но важно не выключаться.

Не ныть.

Не искать оправдания.

Поднять голову.
Посмотреть, что происходит.
Принять решение.

И сделать ещё один шаг вперёд.

Потому что иногда характер проявляется всего в одном действии: ты мог остановиться, но не остановился.

Завтра проверим.

Мужской круг 🎯😎
Пацаны, завтра общий сбор 🔫

ТРЕНИРОВКИ НЕ ДОЛЖНЫ СТРОИТЬСЯ НА ОЩУЩЕНИЯХ ТРЕНЕРА

Периодически буду делиться исследованиями, на которых в том числе строю свои тренировочные планы.

Сегодня прикладываю интересную работу The Road to Gold. Авторы разобрали целый год подготовки олимпийских чемпионов и чемпионов мира в лыжных гонках и биатлоне.

Один из показательных выводов: около 90% аэробного тренировочного времени спортсмены проводили на низкой интенсивности. Быстрая работа была, и её было достаточно, но она занимала своё место в системе, а не превращала каждую тренировку в маленький чемпионат мира.

По мере приближения главного старта уменьшался общий объём, росла специфичность работы, а интенсивность сохранялась.

Отсюда несколько простых выводов и для бегуна-любителя:

лёгкие тренировки должны быть лёгкими;
быстрые должны иметь конкретную задачу;
чем ближе старт, тем специфичнее работа;
нагрузку нужно измерять, анализировать и корректировать, а не просто каждый раз «хорошенько упороться».

Именно поэтому в наших тренировках PROFITRUN есть разные задачи: лёгкий бег, пороговая работа, VO₂max, СБУ, силовая подготовка, восстановление.

Научные данные я постоянно использую при составлении тренировок и программ. Сам продолжаю учиться, смотреть исследования и обновлять подход.

Этот же принцип мне близок и в работе с ВФЛА. Беговые центры должны быть не просто местом, где собрались и побежали. За тренировочным процессом должны стоять профессиональные тренеры, тестирование, метрики и современная методика.

Как амбассадор Бегового центра ВФЛА в Сириусе, хочу развивать именно такой подход.

Не бегать больше ради цифры.
Тренироваться точнее ради результата.

Кто любит не только бегать, но и понимать, почему мы делаем именно так, рекомендую полистать 📎 PDF который прикрепил выше

Всем здоровья 🤝

Посмотрел PDF.

Это исследование Tønnessen и соавторов The Road to Gold, где разобрали год тренировок 11 олимпийских чемпионов и чемпионов мира в лыжных гонках и биатлоне перед их главным успешным стартом.

То есть это не теория из серии «мне кажется», а анализ реальных тренировочных дневников элитных спортсменов.

Что в нём особенно полезно для наших тренировок:

ЕСТЬ ЧЕРТА ХАРАКТЕРА. А ЕСТЬ ХАРАКТЕР-ЧЕРТА

Черта, за которую ты не заходишь.

Можно быть добрым, общительным, спокойным. Это черты характера.

Но сам характер проявляется не в описании человека. Он проявляется в момент выбора.

Когда выгодно промолчать, но ты говоришь.

Когда хочется сдаться, но ты продолжаешь.

Когда проще обвинить других, но ты признаёшь свою ответственность.

Когда никто не увидит твой поступок, а ты всё равно делаешь правильно.

У каждого мужчины должна быть внутренняя черта.

То, чем он не торгует.

Слово. Принципы. Достоинство. Ответственность за семью, дело и собственные решения.

Проблемы начинаются, когда мужчина ради удобства каждый раз немного отодвигает эту черту. Сначала уступил в мелочи. Потом привык. А однажды посмотрел на себя и уже не понял, в какой момент перестал быть тем, кем хотел.

На встречах «Мужского круга» мы не учимся казаться сильнее.

Мы честно разбираем, где проходит наша черта. Где мы держим позицию, а где давно договариваемся с собственной слабостью.

Потому что черты характера могут быть разными.

А характер либо есть, либо его постоянно приходится изображать.

ЕСТЬ ЧЕРТА ХАРАКТЕРА. А ЕСТЬ ХАРАКТЕР-ЧЕРТА

МУЖСКОЙ КРУГ https://t.me/+zg_-Etr2-VdjNDZi

🏃 Техника бега: не пытайтесь изменить всё сразу

Увидели красивую технику профессионального бегуна и решили со следующей тренировки полностью изменить свою?

Не спешите!

Техника бега зависит от скорости, подготовки, силы мышц, подвижности и индивидуальных особенностей человека.

Но есть несколько простых ориентиров:
• сохраняйте корпус собранным; • не зажимайте плечи; • руки работают свободно вдоль корпуса; • старайтесь ставить стопу без жёсткого удара о поверхность; • не делайте искусственно слишком длинный шаг.

И самое главное: не пытайтесь контролировать десять элементов одновременно.
Выберите один момент, поработайте над ним несколько тренировок и только потом переходите к следующему.

Техника становится лучше постепенно: через бег, специальные беговые упражнения, силовую подготовку и регулярность.

Бегать экономичнее гораздо полезнее, чем просто пытаться выглядеть быстрее ⚡

Присоединяйтесь к тренировкам Бегового центра «Сириус» — проекта Всероссийской федерации лёгкой атлетики.

Участие бесплатное 🏃

ПОТОЛОК ОКАЗАЛСЯ НЕ ТОЛЬКО ПРО ДЕНЬГИ

Вчера Мужского круга затянулась с 19:00 почти до 23:00.

И это тот случай, когда никто особенно не смотрел на часы.

Я как один из лидеров круга вышел к Михаилу на разбор первым.

И сам не ожидал, к чему мы в итоге придём.

Казалось бы, какая-то мелочь из прошлого. Ситуация, которой я вообще не придавал большого значения. Но в процессе разбора мы увидели, что именно такие вещи могут годами влиять на решения, ограничения, финансовый рост, а возможно, и на личные отношения.

Вот это меня действительно удивило.
Потому что иногда ищешь причину в стратегии, бизнесе, людях, рынке, дисциплине. А потом выясняется, что часть ограничений вообще лежит в другом месте.

Мы этот момент разобрали, почистили, закрыли для себя этот вопрос. И уже одно понимание механизма сильно меняет взгляд на происходящее.

После меня пошли другие участники.
Миша очень быстро находил то, что человек годами может считать просто частью характера, обстоятельствами или «ну я такой».

А там вполне конкретный сценарий.

У одного потолок в деньгах.
У другого в отношениях.
У третьего в способности заявить о себе.
У кого-то страх потерять то, что уже заработал.
У кого-то привычка создавать себе условия, в которых выше определённого уровня подняться сложно.

И самое интересное, многие ограничения вообще родились не вчера.

Они тянутся из детства, старых ситуаций, отношений с родителями, чувства беспомощности, страха, каких-то решений, которые когда-то помогли выжить или адаптироваться, а сегодня уже просто мешают двигаться дальше.

Несколько мужчин прямо во время встречи увидели, что проблема, с которой они пришли, на самом деле не проблема.
Это следствие.
А настоящая задача находится глубже.

Вот ради таких встреч Мужской круг и существует.

Не для того, чтобы двадцать мужиков собрались и четыре часа рассказывали друг другу, какие мы красавчики 😏

А чтобы получить честный взгляд со стороны. Иногда услышать то, что сам можешь ещё несколько лет аккуратно обходить кругами.

Спасибо Михаилу за работу.
Спасибо каждому, кто был готов говорить открыто.
И отдельное уважение тем, кто позволил разбирать себя перед всем кругом. Для этого тоже нужна внутренняя сила.

По сообщениям после встречи вижу, что у многих процесс только начался.
И это хорошо.

Пусть семена прорастают. Только поливать не забывайте 🌱

До новых встреч в Мужском круге 🤝

ГИПЕРОТВЕТСТВЕННЫЙ ЛИДЕР = САМ СЕБЕ ПРОБЛЕМА

Есть одна ошибка, которую очень легко совершить тренеру, руководителю, наставнику и вообще человеку, который привык вести других.

Начать хотеть чужого результата сильнее, чем сам человек.

Что делать, если человек:

не выполняет договорённости,
не приходит вовремя,
не делает то, о чём договорились,
не тренируется,
не следит за питанием,
не сдаёт отчёты,
не включается в работу,
но при этом хочет результата?

В большинстве случаев ответ очень простой:

ничего.

Ты объяснил, что нужно делать.
Объяснил, как это делать.
Обозначил последствия бездействия.
Дал инструменты.
Дал поддержку.

Дальше начинается зона ответственности другого взрослого человека.

Тренер не может тренироваться за клиента.

Руководитель не может работать за сотрудника.

Друг не может принять решение за друга.

Мужской круг не может прожить жизнь одного из участников вместо него.

Можно поддержать.
Можно подсказать.
Можно дать обратную связь.
Можно протянуть руку.

Но тащить человека на себе нельзя.

Потому что в какой-то момент ты обнаружишь, что живёшь не своей жизнью, решаешь не свои проблемы и тратишь энергию на человека, которому его собственный результат нужен меньше, чем тебе.

И самое интересное начнётся потом.

Когда результата не будет, виноватым вполне можешь оказаться ты.

Поэтому я всё больше ценю одну вещь:

чёткое распределение ответственности с самого начала.

Моя задача как тренера, лидера или организатора:

дать направление,
создать систему,
дать инструменты,
поддержать,
сказать правду, даже когда её неприятно слышать.

Твоя задача:

делать.

Не идеально.
Не без ошибок.
Не всегда быстро.

Но делать.

В PROFITRUN это работает именно так.

В команде это работает так.

В Мужском круге тем более.

Никто никого не тащит за руку во взрослую жизнь.

Мы можем идти рядом.
Можем поддержать.
Можем помочь подняться.

Но шагать всё равно придётся самому.

И ещё одно правило, которое я для себя давно принял:

никогда не хотеть чужого результата сильнее, чем его хочет сам человек.

Иначе очень быстро вместо тренера или лидера превращаешься в бесплатного спасателя.

А спасать взрослого человека от его собственных решений чаще всего занятие неблагодарное.

Постепенно и постоянно. Но своими ногами.

🏃‍♂️ PROFITRUN | WEEK 38

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

План на эту неделю не простой, но очень интересный 😈
Работаем и над скоростью, и над выносливостью.

🎯 ЗАДАЧА НЕДЕЛИ

Учимся держать скорость на уставших ногах, развиваем порог и VO₂max, а в конце недели закрепляем всё спокойной длительной работой.

Поехали 👇

🔥 ВТОРНИК — THRESHOLD WORKOUT

4 × 8’
⏱ Отдых - 1’30’’

Работаем в пороговой зоне.

Задача не устроить гонку на первом отрезке, а качественно выполнить все четыре. Контролируем темп, держим концентрацию и помним: качество важнее максимальной скорости.

⛰️ ЧЕТВЕРГ — VO₂MAX WORKOUT

6’ threshold
+
10 × 30’’ в горку

↩️ Отдых - лёгкий бег обратно к точке старта.

Сначала немного поработаем на пороге, затем включим мощность.

Коротко, мощно и эффективно.
Горка сама всё объяснит 🤭

🏃‍♀️ СУББОТА — LONG RUN

90’ easy run

Спокойный темп, ровное дыхание.

Здесь не надо никому ничего доказывать. Наша задача - набрать объём, укрепить аэробную базу и качественно завершить тренировочную неделю.

⚠️ ВАЖНО

Темп и объём подбирайте под свой уровень подготовки.

Не нужно соревноваться с человеком рядом. У каждой тренировки есть своя задача, и «быстрее» далеко не всегда означает «лучше».

Если только начинаете бегать, объём работы можно сокращать.

Если готовитесь к старту, ориентируйтесь на свои пульсовые зоны и текущий этап подготовки.

Не знаете, какой темп, пульс или объём выбрать, пишите мне, подскажу.

🏆 ЧЕЛЛЕНДЖ НЕДЕЛИ

Закрыть все три тренировки.

После субботней длительной честно оценить свою тренировочную неделю от 1 до 10.

Кто закрывает всю неделю, ставьте 🔥 в комментариях.

Сохраняйте план, отправляйте своему беговому напарнику и работаем.

Три тренировки. Одна неделя. Без хаоса и случайных километров.

PROFITRUN | WEEK 38
Постепенно и постоянно ⚡️

🏃‍♂️ Беговой плейлист PROFITRUN 🏃‍♀️

КАЛЕНДАРЬ КРУГА. СЕНТЯБРЬ

Всё ближайшее в одном месте, чтобы не искать по чату.

ТРЕНИРОВКИ С ОЛЕГОМ ПРОВАЛЕЙ, КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ

Четверг, 19:30. Бег, бесплатно
Суббота, 8:00. Силовая, 800 ₽
Воскресенье, 8:00. Бег, бесплатно

Бег стартует у кофейни «Кофефорния», ЦУМ, Горького 53. Силовая на пляже «Ривьера», воркаут-площадка. Вопросы @oleg_provaley

15 СЕНТЯБРЯ, ВТОРНИК, 19:00

Встреча Круга «Кто держит твой финансовый потолок». Пластунская 80г. Вход свободный, гостей приводить можно. Завтра скинем подробности. Рекомендуем не пропустить эту встречу.

19 СЕНТЯБРЯ, СУББОТА, 12:00

Пейнтбол. Клуб «Пират», село Каштаны. Взнос 2700, 5 мест осталось, запись в личку @denisprusskiy
Подробнее

26 СЕНТЯБРЯ, СУББОТА, 18:00

Большая встреча всего Мужского круга. Пластунская 80г. Явка обязательна. Подробности позже.

СВОИХ ПРИВОДЯТ СВОИ
Есть мужчина, близкий тебе и нам по принципам и по духу? Отправь ему ссылку на вступление. Кого и зачем зовём, в этом посте.

Только пришёл? Начни с приветствия и правил круга

✊

🏃‍♂️ PROFITRUN | Воскресная беговая

Завтра утром встречаемся на нашей традиционной воскресной тренировке.

📍 Сбор: ул. Горького, 53, Kofefornia, ЦУМ
⏰ 07:45 собираемся
🏁 08:00 стартуем

Впереди примерно 1,5 часа работы: лёгкий бег, разминка, специальные беговые упражнения, ОФП и хорошая компания.

С собой:
• бутылка воды 💧
• удобная беговая форма
• настроение
• готовность немного поработать 😎

Темп подойдёт разному уровню подготовки. Никого не бросаем, задача не убиться с утра, а хорошо потренироваться и начать воскресенье правильно.

И да, у PROFITRUN есть свой флаг 🚩
Так что потеряться будет всё сложнее, я бегу с ним)

**Увидимся завтра в 07:45.
В 08:00 уже бежим. 🔥

PROFITRUN 🏃‍♂️
Мы команда!**

@oleg_provaley 👈 вопросы ?

Беговые клубы, встречаемся на «Магнит Город 233»! 🏃‍♀️🏃‍♂️

Осенняя погода идеальна для бега — отличный повод проверить форму и выйти на старт всей командой. Выбирайте дистанцию и присоединяйтесь к большому забегу в Краснодаре!

Ваш промокод:
ProFit

👉 Регистрация

ГДЕ И КОГДА
- Пейнтбольный клуб «Пират», село Каштаны
- 19 сентября, сбор в 12:00
- Взнос 2700 с участника

Кто без машины, скажи при записи. Рассадим заранее

ЧТО ОТ ТЕБЯ
- Одежда, которую не жалко
- Обувь, в которой бегают, а не в которой ходят
- Оружие и снаряжение ждут на поле, приносить ничего не нужно

КАК ПОПАСТЬ В СПИСОК
Написать в личку @oleg_provaley : Я С ВАМИ

Двадцать имён, больше не возьмём. Осталось восемнадцать. Двадцать первый в этот день смотрит со стороны

Будет отличная битва…

⚡️ БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ
Выполнить 5 кругов:
• 20 жимов двух гирь лёжа • 20 рывков двух гирь со сбросом через грудь • 20 выпадов с гирями в руках • 3 минуты лёгкого бега на дорожке

Это я как раз на этом блоке заканчиваю выпады, гири заняты, взял гантели 2 по 24

🏋️‍♂️ ГИРИ: СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Гиря — это медоед среди спортивного оборудования.
Ей всё равно на уровень вашей подготовки, кто вы и насколько крутым себя считаете. Снаряд весом от 16 до 32 кг быстро покажет, что в этой игре есть уровни 😏

Пожалуй, гиря — один из самых доступных и многофункциональных инструментов для развития силы, выносливости, координации и мощности. Диапазон упражнений впечатляет: от жимов и рывков до сложных связок, жонглирования и нестандартных силовых номеров.

Тренироваться можно практически где угодно. В дождливую погоду достаточно двух квадратных метров дома. Только гирей лучше не жонглировать: соседи могут не оценить ваши спортивные амбиции). А в солнечный день можно взять гири и отправиться на тренировку на природу.

Сегодня работаем над силой и выносливостью. Вес подбираем под свой уровень, технику держим под контролем.

🔥 РАЗМИНКА
Выполнить 2 серии:
• 15 жимов гири стоя двумя руками • 12+12 мостиков на одной ноге • 12 отжиманий с дотягиванием до голени • 12+12 болгарских приседаний без веса

⚡ БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ
Выполнить 5 кругов:
• 20 жимов двух гирь лёжа • 20 рывков двух гирь со сбросом через грудь • 20 выпадов с гирями в руках • 3 минуты лёгкого бега на дорожке.
Можно заменить греблей или велотренажёром
Вес можно уменьшить. Каждый круг должен проходить в уверенном и контролируемом темпе.
Лёгкой прогулки никто не обещал, но и выжимать из себя душу не нужно. Этот блок больше про выносливость, чем про максимальную силу. Постарайтесь пройти все круги примерно в одном темпе.

💪 СИЛОВОЙ БЛОК
Выполнить 4 серии:
• 20 тяг гориллы каждой рукой • 15 разведений с гирями лёжа • 20, по 10 на каждую ногу, мёртвых тяг с гирей на одной ноге • 15 сгибаний рук с гирями
Упражнения выполняем друг за другом, без гонки. Контролируем движения и чувствуем работу мышц. Лёгкое жжение в конце серии допустимо, развал техники нет.

В общем, всем гири! 🏋️‍♂️

Завтра суббота, а это значит силовая с гирями/гантелями на пляже в 8:00, приходите подвигаться с видом на море 💪

@oleg_provaley

8. ЯГОДИЦЫ 🍑
Здесь нужна резинка средней тяжести, количество повторений только в этом упражнении от 30х30х30 все три подхода до жжения и до отказа. Пресс также собран, назад возвращайте ноги медленнее чем при разведении ног в стороны

7. БИЦЕПС
СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА СКАМЬЕ
Односуставное упражнение, бицепс является целевой мышечной группой. Принимая исходное положение удобно сядьте на скамье, спинка примерно под углом 80 градусов, таз и спина плотно прижаты, ноги на полу.

Руки опущены вниз, бицепс находится в растянутом положении. На выдохе усилием бицепса согни руки в локтевых суставах. На вдохе возвращай в исходное положение.

Здесь не легко будет, берем вес ~4 кг на 15,15,12, повторений и отдых между подходами 1-1.5 мин

6. ТРИЦЕПС

Колени на ширине таза, пресс собран всегда, во всех упражнениях, уберите прогиб в спине, на выдохе выпрямить руки, на вдохе заводите гантели ниже за голову, повторения 3х16 отдых между подходами 1-1.5 мин