Олег Провалей | Тренер

Продолжаем…

Мужской круг Сочи.
Не клуб по интересам. Среда, в которой мужчина начинает двигаться.

Что дальше:

🥊 Бойцовский клуб
🏒 Командная поездка на хоккей
🧠 Следующая большая встреча про финансовый потолок и ограничения, которые мы сами себе создаём
🤝 Мастермайнды
🔥 Новые совместные активности
✈️ И ещё несколько форматов, о которых расскажем позже.

У каждого свои ограничения. В деньгах, бизнесе, спорте, отношениях, масштабе мышления.

Иногда потолок действительно существует.

А иногда мы просто однажды сами решили, что выше нельзя, и больше даже не пытались проверить.

Вот это и будем разбирать на следующей встрече.

Спасибо каждому, кто был с нами. Отдельно спасибо за ваши сообщения и обратную связь после встречи. Мы всё читаем, собираем и используем, чтобы делать Мужской круг сильнее.

МУЖСКОЙ КРУГ СОЧИ. ДВИГАЕМСЯ ДАЛЬШЕ.

Вчера состоялась очередная встреча Мужского круга Сочи.

По количеству людей, по атмосфере в зале и особенно по обратной связи после встречи стало понятно главное: корабль идёт в верном направлении. Вектор задан.

Было много разговоров, много мыслей, местами неудобных вопросов к самому себе. И именно ради этого мы всё и создаём.

Мужской круг для нас давно уже не просто одна встреча раз в месяц. Мы постепенно собираем вокруг него целую систему форматов, где можно знакомиться, развиваться, проверять себя, получать новый опыт и просто проводить время среди сильных мужчин.

Сергей, мощно! Поздравляю! 🏅🔥42.2 км 🏃‍♂️
Очень приятно получать такие сообщения: «в горки залетал как к себе домой» 😄 Значит, работа не проходит зря.

Но главное здесь даже не медаль. Главное, что человек поставил цель, тренировался, придерживался плана и вышел её выполнять.

Для остальных это тоже хороший пример: не бойтесь ставить перед собой спортивные цели. Не обязательно сразу марафон. Начните с первых 5 км, десятки, трейла, соревнований или просто цели стать сильнее и выносливее.

Бегаем, восстанавливаемся, постепенно увеличиваем нагрузку и обязательно не забываем про силовые тренировки. Сильные ноги, корпус, стопы и общая физическая подготовка очень хорошо ощущаются именно тогда, когда начинаются горки и становится тяжело.

Сергей, ещё раз поздравляю! 🤝
Отдыхай, восстанавливайся и дальше двигаемся по плану. Следующая цель сама себя не закроет 😎💪

@SD020688 🥇

МУЖСКОЙ КРУГ СОЧИ. ВХОД ОТКРЫТ НА ТРИ ДНЯ

С возрастом круг сужается. Друзья разъехались, разговоры свелись к работе и детям, а тех, с кем можно говорить всерьёз, всё меньше.

Вопросы при этом никуда не делись. Просто задавать их стало некому.

Мы собираемся в Сочи, очно, регулярно.

Что происходит. Разбираем реальные ситуации: деньги, дело, партнёрства, семья, состояние. Плюс совместные выезды и общие дела.

Кто собирается. Предприниматели, руководители, самозанятые, адекватные мужчины. Разные ниши, разный возраст. Общее одно: человек пришёл не послушать, а разобраться и найти своих.

Кому не сюда. Тем, кто ищет волшебную таблетку. Тем, кто приходит посмотреть со стороны. Тем, кого надо уговаривать.

Как попасть. Сейчас общий вход открыт, через три дня закроем и пойдём закрытым составом. Дальше попасть можно будет только по приглашению своих.

Добавляйся по ссылке.

https://t.me/+lIkA9yQ_b8hhZjFi

До встречи в круге.

ЭТО БУДЕТ ОДИН РАЗ.

Общий сбор Мужского круга.

📅 26 сентября, суббота
⏱ 19:00
📍 Пластунская, 80Г

Тема: ЧЕСТНЫЙ МУЖСКОЙ РАЗГОВОР

Снаружи всё может выглядеть нормально.

Работа идёт. Семья рядом. Планы есть. Задачи решаются.

Но почти у каждого мужчины есть вещи, которые он прекрасно знает о себе, но никогда не произносил вслух.

Ни жене.
Ни друзьям.

В субботу некоторые вещи придётся назвать своими именами.

Что именно будет происходить, заранее не расскажем.

Потому что если знать сценарий, можно подготовить правильные ответы, обойти неудобное и уехать домой ровно таким же, каким приехал.

Эта встреча не про правильные ответы.

Без фото и видео во время разговора.

Всё, что будет сказано внутри круга, остаётся внутри круга.

Повторять этот формат второй раз смысла нет. После первого раза все уже будут знать, что произойдёт.

Поэтому это будет один раз.

В комментариях:
+ если идёшь
++ если будешь не один

В пятницу вечером считаем участников, печатаем материалы и готовим зал.

До встречи в круге.

ПОЧЕМУ Я НЕ ДАЮ БЕГУНАМ ПРОСТО БЕГАТЬ 🏃‍♂️

Можно просто выходить на пробежку 3-4 раза в неделю.

А можно тренироваться так, чтобы тело становилось сильнее и лучше переносило нагрузку.

Это не одно и то же.

В рандомизированном исследовании с участием 264 бегунов-любителей одна группа продолжала обычные беговые тренировки, а вторая дополнительно выполняла комплекс из 11 упражнений.

Работа была направлена на:

• силу кора
• мобильность
• нейромышечный контроль
• стабильность
• способность тела справляться с беговой нагрузкой

Комплекс занимал 15-30 минут и выполнялся 2-4 раза в неделю в течение 9 месяцев.

Результат:

на 47% ниже частота всех беговых травм

и

на 54% ниже частота перегрузочных травм.

Важно понимать: речь не о том, что нужно просто добавить приседания со штангой и получить защиту от травм.

Работала именно система.

Поэтому в своих тренировках я уделяю внимание не только километрам и темпу.

Мы работаем со стопой, голеностопом, коленями, тазобедренными суставами, ягодичными, кором, мобильностью, балансом и контролем движения.

Плюс СБУ, ОФП и полноценная силовая подготовка.

Потому что задача тренера не только сделать человека быстрее.

Задача сделать так, чтобы его тело выдерживало тот объём и ту интенсивность, которые мы от него требуем.

Особенно если человек хочет бегать долго, регулярно и прогрессировать годами.

Сам бег тоже развивает организм.

Но чем выше становятся объёмы, скорость и цели, тем важнее становится то, на каком фундаменте всё это стоит.

Поэтому мой принцип простой:

не избегать нагрузки, а готовить тело к нагрузке.

Бег + сила + мобильность + контроль движения.

Вот это уже система.

Исследование: Naderi et al., Research in Sports Medicine, опубликовано онлайн в 2025 году, журнальный выпуск 2026.

А теперь вопрос бегунам:
у вас в тренировочном плане есть силовая и ОФП или пока вся подготовка строится только на километрах?

🔥 ФУЛЛБАДИ + ОТДЫХ-ПАУЗА 💪
Уровень: сложный

На каждой тренировке ОДНО упражнение делаем в стиле отдых-пауза:
⏱ 30 сек работы (без пауз, короткая амплитуда)
😮‍💨 30 сек отдыха
⏱ 30 сек работы
😮‍💨 30 сек отдыха
⏱ 30 сек работы

☝️ Это 1 подход. Всего 4, между ними 7 минут отдыха.

Программа:
• Приседания со штангой: 4×12
• Сгибание голени лежа: 4×12
• Тяга верхнего блока: 4×15
• Жим гантелей лежа: 4×15
• Подъём гантелей через стороны: 4×15

Отдых между упражнениями и подходами: 1.5-2 мин.
Каждую тренировку отдых-пауза переходит к следующему упражнению по кругу.

📅 1–2 тренировки в неделю (если восстанавливаетесь быстрее, можно через день)

⚡️ КОМАНДА, ЗАВТРА БЕГАЕМ! ⚡️

Чуть не забыл напомнить, а значит срочно исправляюсь 😄

📅 Четверг, 24.09
⏰ 19:30
📍 Kofefornia, Навагинская, 3/2

Разминка → лёгкий бег → ускорения → заминка.

Работаем, двигаемся, общаемся и становимся сильнее.

После по традиции ☕️ кофе и разговоры.

Кто завтра в строю? Ставьте ➕
И берите с собой друзей.

До встречи!

Внимание ‼️ адрес встречи изменен

Поделки с сыном 👶🏻 🖼️

Домашнее задание 📚 выполнено, думаю будет 5/3, учительница скажет: «первая оценка Отцу вторая тебе, Богдан» 😀

Ждем результат …

Привет, команда! ⚡️

Набираем обороты и врываемся в новую беговую неделю.

И сразу важная мысль: просто «выходить побегать» и системно тренироваться, это две совершенно разные истории.

Можно месяцами бегать одни и те же 5–10 км в одном темпе и удивляться, почему скорость не растёт, пульс не становится ниже, ноги постоянно забиваются, а колени периодически напоминают о своём существовании.

Поэтому у нас есть структура.

Мы развиваем не только бег, но и силу, мобильность, технику, работу стопы, голеностопа, коленного и тазобедренного суставов.

Отдельное внимание уделяю коленям. На силовых тренировках у меня есть специальный блок упражнений для мышц и структур, которые помогают коленному суставу нормально справляться с беговой нагрузкой.

Наша задача не ждать, пока что-то заболит, а заранее укреплять слабые места и постепенно делать тело сильнее.

Если колени уже беспокоят, это не история «потерпи и побегай». Сначала разбираемся, что можно делать безопасно, при необходимости отправляем к врачу или специалисту, а затем постепенно возвращаем нагрузку.

Теперь к рабочему плану недели 👇

📅 Вторник. Threshold workout

3 × 9 минут в пороговой зоне.
Отдых между отрезками 2 минуты.

🎯 Работаем над способностью долго поддерживать высокий темп, развиваем специальную выносливость и учим организм эффективнее справляться с накоплением продуктов обмена.

Здесь задача не умереть красиво на первом отрезке 😏
Задача качественно выполнить все три.

📅 Четверг. VO₂max workout

8 минут в пороговом темпе +
12 × 25 секунд забегания в горку.

Восстановление: спуск шагом или лёгким бегом к точке старта.

🎯 Развиваем МПК, мощность, силу ног, работу сердца и дыхательной системы.

Коротко, быстро, технично.

📅 Суббота. Long run

70 минут лёгкого бега в комфортном темпе.

Без гонки с часами, соседями по группе и собственным эго.

🎯 Набираем аэробный объём, укрепляем сердечно-сосудистую систему и создаём фундамент, на котором потом строится скорость.

И особенно хочу обратиться к новичкам.

Не пропадайте.

Не нужно сначала «немного подготовиться самостоятельно», похудеть, научиться бегать или набрать форму, чтобы прийти в группу.

Именно для этого группа и нужна.

Одному постоянно заставлять себя выходить на тренировку сложно. Сегодня работа, завтра дождь, послезавтра усталость, а через неделю кроссовки уже красиво стоят у двери и выполняют декоративную функцию.

В группе всё иначе.

Кто-то пришёл, когда ты хотел остаться дома.
Кто-то сегодня сильнее тебя.
Через месяц уже ты тянешь за собой другого новичка.

Групповая динамика работает. Мы растём вместе.

Поэтому приходите регулярно. Даже если сейчас ваша форма далека от той, которую вы хотите видеть.

А если чувствуете, что групповых тренировок пока недостаточно, нужно поставить технику бега, укрепить колени, спину, таз, разобрать ваши слабые места или составить индивидуальный план, не стесняйтесь писать мне по поводу персональных тренировок.

Постараюсь найти время.

И не обязательно сразу жить в спортивном зале.

Даже 1 качественная персональная тренировка в неделю, это уже 4 тренировки в месяц. И это гораздо лучше, чем очередной месяц ждать подходящего момента.

Подходящий момент обычно называется «начал».

📌 Записывайте план недели.
📌 Планируйте тренировки заранее.
📌 Не выпадайте из процесса.

До встречи на тренировках PROFITRUN 🔥

Работаем системно. Становимся сильнее. Бежим дальше.🏆

@oleg_provaley Тренер 🤝

На картинке собрал несколько идей из «Атомных привычек» Джеймса Клира. Получилась наглядная памятка о том, как небольшие действия постепенно становятся частью жизни.

В тренировках это хорошо видно. Собрал форму вечером, выделил время в расписании, заранее договорился с командой. Утром уже меньше поводов вести переговоры с собой. А внутренний переговорщик у нас талантливый. Особенно когда пора вставать 😏

Мне близка мысль: создай систему, которую легко повторять. Начать с посильного, закрепить в своём дне и постепенно добавлять. С разминкой, чтением, питанием и рабочими задачами это можно пробовать одинаково.

Хочу собрать под этим постом ваши находки. Мне самому интересно, что помогает вам держать порядок в голове и в делах.

📚 Какая книга повлияла на ваши действия? Что конкретно стали делать после неё?

📓 Чем пользуетесь для планирования? Блокнот, заметки в телефоне, календарь, приложение? Как ведёте, чтобы потом туда заглядывать?

⚙️ Какое личное правило или маленький лайфхак прижился? Для тренировок, работы, сна, чтения, чего угодно.

Напишите хотя бы одну находку в формате: что делаю → как это мне помогает. Можно приложить фото своего блокнота или трекера.

Соберём полезное в комментариях. Возможно, именно ваше простое правило кто-то давно пытается изобрести. И я в том числе 🤝

Кроссовки у двери иногда полезнее очередного прилива мотивации 👟

Сегодня побегали по городу в нашем воскресном формате 🏃‍♂️

Спокойный бег с остановками на светофорах, немного горочек и ускорений, специальные беговые упражнения, ОФП и заминка. Всё, что нужно, чтобы воскресенье началось правильно.

А на общее фото сегодня попался такой фон, что пройти мимо было невозможно. Огромный «Херсонес» и наша команда рядом.

Смотрю на фотографию, и ощущение, будто экипаж корабля вышел на палубу перед следующим маршрутом 😏

Вообще хорошая аналогия с PROFITRUN.

У большого корабля есть курс. Он не мечется от волны к волне и не меняет направление из-за каждого порыва ветра. Есть команда, есть маршрут и понимание, куда идём.

У нас примерно так же.

Кто-то только поднялся на борт. Кто-то с нами уже не первый сезон. У каждого свои цели, темп и дистанция. Но курс общий: становиться сильнее, выносливее, здоровее и двигаться дальше.

И судя по размеру нашего экипажа, корабль у нас уже немаленький 😏

PROFITRUN. Держим курс. ⚓️🏃‍♂️

🏃‍♂️ Для тех, кто бегает или планирует марафоны и ультры

На длинной дистанции питание нужно считать заранее, а не вспоминать о нём после того, как уже закончился бензин.

Ориентир для продолжительной работы:
• около 60 г углеводов в час для большинства спортсменов
• до 90 г/ч и выше можно рассматривать на очень длинных стартах, но только если ЖКТ к этому адаптирован

Удобный калькулятор:
https://cyclicsport.ru/carbo_calc

Можно рассчитать примерное количество углеводов, гелей и интервалы приёма под своё время на дистанции.

Важно: цифры из калькулятора не означают, что завтра нужно резко начать есть по 90 г/ч. Питание тоже тренируется. Проверяем стратегию на длительных тренировках, смотрим реакцию желудка и только потом переносим её на старт.

На ультре сильные ноги без нормального питания далеко не всегда спасают. Иногда первым с дистанции сходит желудок, еще по этому я задерживаюсь на пунктах питания подольше 😀😎

ЗАВТРА БЕГАЕМ 🏃‍♂️

По прогнозу возможен дождь, но тренировку не отменяем.

По плану:
разминка → лёгкий бег → СБУ → игровая часть → заминка.

После тренировки по нашей воскресной традиции: чай, кофе и разговоры ☕️

📍 Сбор в 8:00 у Kofefornia, ул. Горького, 53.

Одевайтесь по погоде. До завтра, PROFITRUN 🤝

БОЕВОЙ АВТОГРАФ 🤝

Сегодня кто-то забрал победу, кто-то синяки, кто-то новые выводы. Но с поля вышли одной командой.

И теперь у наших игр есть свой переходящий боевой трофей 🎭
Сегодня маска остаётся у жёлтых. Они её заслужили счётом 3:1.

Но владеть трофеем и удержать его, две разные задачи.

Красные, теперь ваша очередь за ним прийти.
Жёлтые, ваша задача его не отдать.

Посмотрим, у кого эта маска окажется после следующей игры.

Шрамы пройдут. Опыт останется.
А трофей останется только у сильнейших.

До следующей битвы, мужчины. 🎯

МУЖСКОЙ КРУГ | ИГРА 🎯

Сегодня проверяли командную работу не за столом и не в разговорах. В пейнтболе.

Итог: жёлтые забрали игру 3:1. 💛

Но отдельно хочу отметить четвёртую схватку.

Красные проигрывали 0:3. Можно было просто доиграть. Можно было начать искать виноватых. Можно было сказать: «Ну сегодня не наш день».

Вместо этого они приняли ситуацию такой, какая она есть. Сделали выводы. Поменяли стратегию. Начали действовать как команда.

И забрали четвёртую схватку. 🔴

Да, общий счёт от этого не изменился. Но проиграть 0:4 и закончить 1:3, найдя решение уже по ходу игры, это две совершенно разные истории.

Именно об этом я говорил перед началом:

Ситуация уже случилась. Не трать силы на спор с реальностью.
Прими. Сделай выводы. Если старая стратегия не работает, меняй её. И снова действуй.

Сегодня это было не теорией. Мы увидели это прямо на поле.

Спасибо всем за игру, характер и мужское принятие любой ситуации. Без истерик, без поиска виноватых. Проиграли эпизод, разобрались, перестроились, пошли дальше.

Жёлтых с победой 💛
Красных с характером ❤️
Всех с хорошей мужской встречей.

Продолжаем.

Следующая точка встречи: мастермайнд и новый Мужской круг в конце месяца.

До встречи, мужчины. 🤝