Я — очень тревожный человек и мне особенно тяжело жить в условиях непредсказуемости, поэтому я держусь за рутину.
В текущей обстановке опора на регулярные, повторяющиеся действия — это единственное, что даёт возможность выдохнуть.
Собрала свой антистрессовый протокол, который помогает разгрузить нервную систему и снизить уровень кортизола.
Важно помнить, что кортизол — это не только «гормон стресса», который выделяется в ответ на стрессовое событие.
От уровня кортизола в конкретный момент времени зависит, как быстро мы заснём или насколько легко проснёмся, поэтому важно учитывать естественные пики, чтобы не нарушать ритм.
1️⃣ Ограничивать кофе
Не пить кофе в течение 60 минут после пробуждения и за 7 часов до сна, так как кофеин блокирует работу аденозина.
2️⃣ Не спать с телефоном
Уже месяц оставляю телефон на кухне на ночь, это помогает не задерживаться в постели утром, особенно в выходные и, по субъективным ощущениям, в голове «спокойнее» после ночи.
3️⃣ Важно завтракать
Завтрак в течение часа после пробуждения — один из самых эффективных способов регуляции утреннего пика кортизола, он позволяет переключить организм в режим безопасности.
Но завтрак должен быть без быстрых углеводов, вызывающих скачки инсулина, с акцентом на белки, жиры, клетчатку.
4️⃣ Регуляция стресса дыханием
Как почитаешь очередные новости, так сразу и в окно выйти хочется, поэтому, чтобы как-то себя уравновесить, 3-4 раза в день использую технику физиологического вдоха.
Глубокий вдох носом, потом ещё один короткий довдох и медленный выдох через рот, пока не кончится воздух, 3-5 раз подряд, пока не появится лёгкое покалывание в кончиках пальцев.
Техника активирует парасимпатическую систему и помогает расслабиться. Такое дыхание даёт очень быстрый результат.
5️⃣ Дыхание Вима Хофа
Уже писала про технику гипервентиляции лёгких, которая укрепляет иммунитет и снижает стресс благодаря активному дыханию и насыщению глубоких тканей кислородом.
В какой-то момент упражнения появляется ощущение, что с вас упала каменная плита и хочется заплакать от облегчения.
Очень рекомендую поделать её курсом, хотя бы 10 дней подряд.
6️⃣ Ванна с английский солью
Один-два раза в неделю принимаю ванну с английской солью, которая очень помогает расслаблению мышц и улучшает сон.
7️⃣ Йога-нидра
Про неё писала много раз и не устану повторять, насколько же она крута и эффективна, плюс она имеет накопительный эффект.
Йогу-нидру можно делать перед сном, чтобы плавно перейти в состояние расслабления, а днём она идеальна для перерывов.
8️⃣ Фрирайтинг
Мозг постоянно находится в цикле планирования, пытаясь предсказать, что случится дальше и часто мысли зацикливаются.
Мы «топчемся» на месте в своих мыслях, не осознавая, сколько энергии тратится зря и как нагнетается фоновое напряжение.
Чтобы высвободиться из этой ловушки, мозгу надо помочь «освободить место» и самое простое — это выгрузить мысли.
Если за пару часов до сна просто «пожаловаться» в диктофон или в дневник, сон будет более глубоким и спокойным.
9️⃣ Душ в мокром полотенце
И самая крутая находка последних недель — душ в полотенце.
Взять большое банное полотенце, можно два, завернуться в него, сесть в ванну и поливать себя водой, чтобы полотенца как следует намокли. Под тяжестью мокрой ткани активируется парасимпатическая нервная система, происходит расслабление.
Теплая вода и тяжесть полотенца создают ощущение замедления и спокойствия, словно нас обнимает близкий человек, и мышцы начинают постепенно расслабляться.
Практика помогает «переключить» нервную систему после тяжёлого дня. Можно делать каждый день по 5-10 минут.
А что помогает справляться со стрессом вам?
Что ещё почитать 🧠
🌟Есть ли в жизни баланс?
🌟Синдром отложенной жизни
🌟Как приучать себя к дисциплине
📌Диагностика состояния и отзывы
#состояние #стресс