Ко мне часто приходят на консультацию с проблемой, что «ложусь, вроде, вовремя, но ворочаюсь и не могу заснуть».
Безусловно, у этого может быть множество причин и некоторые может решить только врач, но есть важные базовые принципы.
Подготовка ко сну начинается минимум за 2-3 часа до того, как вы легли в постель, организм должен успеть перестроиться.
📥После 21 откажитесь от верхнего яркого освещения, используйте только тёплый, мягкий свет снизу (бра, торшеры, нижняя подсветка) либо красные оттенки в умных лампочках.
Яркий свет подавляет выработку гормона сна, мелатонина, и нервной системе намного сложнее перейти к расслаблению.
📥За час до сна перестаньте сидеть в телефоне, синий свет экрана так же подавляет мелатонин, но основная проблема — это #дофамин, который возбуждает нервную систему.
Телефон перед сном повышает фоновую тревожность, а если он лежит рядом с подушкой, то существенно снижает качество сна.
И это супер важный момент, который может быть неочевиден.
В эксперименте участников попросили убрать звук и вибрацию телефона и разделили на три группы — можно оставить его на столе, убрать в сумку или карман и отнести в другую комнату.
А потом им дали задания на концентрацию внимания и память.
Хуже всего справились те, кто оставил телефон на столе, а лучшие результаты получили те, кто отнёс телефон в другую комнату.
В течение дня телефон является нашим главным инструментом — мы решаем проблемы, работаем, обслуживаем свой быт, развлекаемся, десятки приложений присылают уведомления.
Даже если нет звука, мозг возвращает внимание к телефону.
Поэтому даже простое присутствие телефона в поле зрения мешает нам воспринимать информацию, учиться, рассуждать — мы постоянно переживаем, не случилось ли чего и хочется проверить уведомления, взять тревогу под контроль.
Ночью мозг, увы, вынужден тратить усилия на игнорирование телефона, что мешает расслаблению и не даёт полностью «отключиться», уйти в глубокие, восстановительные фазы сна.
Уберите телефон в другую комнату и купите себе будильник.
Вставать утром тоже будет проще, ведь хочется скорее проверить телефон, поэтому придётся покинуть постель ;)
Но вот вы, наконец, легли в постель, а сон всё равно не идёт.
У меня есть несколько способов, как ускорить засыпание.
1️⃣ Сделать физиологический вдох
Чтобы активировать симпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление, сделайте 3-5 физиологических вдохов — глубокий вдох носом, потом ещё один короткий довдох и медленный выдох через рот, пока не кончится воздух.
2️⃣ Подвигать глазами
С закрытыми (!) глазами посмотреть вверх, вниз, влево, вправо, а потом «нарисовать» глазами круг в одну и другую сторону.
Я повторяю раз 5-7, это помогает снять напряжение с глазных мышц и послать сигнал нервной системе к расслаблению.
Кстати, это же упражнение помогает быстро заснуть, если вы проснулись среди ночи, так как подобные движения имитируют быструю фазу (REM), когда мы видим сны.
3️⃣ Расслабить лицо
Сжатое лицо — признак возбуждения нервной системы, пока мышцы лба, глаз и челюсти в напряжении, сон не наступит.
О том, как это сделать и что ещё может мешать, писала здесь.
Какие у вас проблемы со сном?
Что ещё почитать 🧠
🌟Если некогда спать
🌟Как кофе влияет на сон
🌟Почему лучше спать одному
📌Диагностика состояния и отзывы
#состояние #сон