05.09 вторник ▪️ Утро - 75 минут спокойно (14-15км ±), есть ещё шлейф от соревнований ▪️ Вечер - 21,5 минута (4,5км) потрусил для объёма
06.09 среда
▪️ Утро - 2,5км разминка с протяжкой, СБУ, отрезки
4км за 14:12 (3:33/км) 2км за 6:49 (3:25/км) 3км за 10:27 (3:29/км) Всё через 90 сек отдыха
Заминка 1,7км
▪️ Вечер 7км за 37 минут
07.09 четверг ▪️ Не выспался + косил газоны весь день, "активный" отдых
08.09 пятница ▪️ Разминка кросс ~19км за 89 минут (а может 18,5, а может 19,5 😂), далее небольшая растяжка После 10 СБУ прыжковые, с агрессивной работой стопой 30м + 30м пробегание
4х100м/100м пешком 16 +16 +15.5 +14.5
Заминка 8 минут (1,6км ±)
В сумме за тренировку в районе 21,5км. Тяжко зашло, сразу тяжёлый был, даже гель по ходу сожрал, который брал на всякий случай 😂
09.09 суббота С пятницы утра у меня шалил живот, здесь тоже с утра плохое самочувствие.
▪️ Разминка 3-3,5км + растяжка, СБУ, 3х100м
7 х 1км / 60с 3:15 - 17 - 15 - 10 - 09 - 10 - 04
Заминка 3км
Чсс в порядке, но общее состояние поганое, будто отравился.
Вторую тренировку хотел сбегать на забеге, но пока ехал туда, то еле выжил, самочувствие бэд, отменил. Но температуры или чего-то явного нет. В общем за взлетом небольшая яма 😄
10.09 воскресенье Небольшой шлейф от состояния вчера есть. Не бегал, гулял много пешком в лесу. Неделю до московского марафона проведу мягко, надо свое в эстафете отбежать, потом 23 числа сделать забег на 4км в Волхове и уходит подготовка на Гатчину.
(14:49 - время по выстрелу, по чипу 14:47, в паблике написали 14:48, но считаю, что игра начинается от выстрела пистолета для всех)
Состояние после эстафеты было заряженным. Задняя была очень в тонусе 😂 Размялся 15-17 минут с протяжкой в 1 минуту. Потом динамическая разминка, СБУ и 5 ускорений.
Далее ожидание старта. Выстрел. Игра началась.
Я хз что с раскладкой и прочими моментами, просто встал в упор и держал этот темп. Критический момент был на Университетской набережной, которую приправил Дворцовый мост. Далее бесконечная прямая по Адмиралтейской набережной - машины всё ехали и не поворачивали, тут уже думал, что капну. Но как только повернул, то пошёл последние ~600м на все деньги. В глазах уже рябило, ноги сели, бежал как мог.
Отходняк жёсткий был, не помню давно такой жёсткой упорки. Если про что-то писал, что тяжело - враки, вот это тяжело 😂
Замялся 10 минут. И 3 часа ещё варёный как муха был, но вечером отпустило. Живём.
А сегодня, 04.09, я подарил себе выходной от бега 😂😂😂
28.08 понедельник ▪️ Утром - 11,7км за 67 минут (5:43/км)
▪️ Вечером - проводил тренировку и промок под дождём , решил не бегать. Дома прыжки - 7 х 1 минуте /1 минуту (на 2х ногах 6 раз и 1 упр-к 2х30с на 1 ноге) и немного пресс покачал.
Пофиг на объём на этой неделе, хочу лёгким подойти к старту.
29.08 вторник
▪️4км разминки с протяжкой, растяжка + СБУ + 3х100м/100
▪️ 3 х 1км / 60" 3:19 - 3:20 - 3:17
90"
▪️ 4х400 / 70" 1:11 - 1:10.5 - 1:10.5 - 1:12.1
90"
▪️2 х 200 / 70" 30 + 29
90"
▪️ 2км за 7:18 (3:38+40)
▪️ Заминка 16 минут (3,2 км)
Не скажу что легко, не скажу что тяжело. Вроде и то, и не то, короче узнаю на старте 😂
30.08 среда
▪️62,5 минуты (~13-13,5км) Очень душно и сильно вспотел, бежалось так себе
▪️ Утро - 11 км за 67 минут легко, с Катей (28 минут + сбор черники час с небольшим + добегали), восстановительный формат
▪️ Вечер - 10км за ~46-47 минут
22.08 вторник
▪️ 55 минут (~12км)+ растяжка, далее 15 прыжковых упражнений (смесь СБУ и просто прыжков) + 5 х 60м по 9с и чуть быстрее через 90с отдыха Заминка до дома 1,5км
▪️ Вечер - 3км + растяжка, СБУ, 3 х 100м 10 х 600м /60" (и 100м назад надо было до отметки идти) 1:58 - 1:56 - 1:56 - 1:53 - 1:53 - 1:51 - 1:50 - 1:49 - 1:46 - 1:44 Заминка 3 км
Сумма за день 26-26,5км. Вечером делал в мягком развивающем формате, вроде даже за черту не залез.
24.08 четверг
▪️ Утро - 5км за 25:35, зарядка, чсс до 115
▪️ Вечер - 56,5 минут (тут от 13 до 14 км, хз сколько точно), активно, но чсс до 125
25.08Пятница
▪️ 44 минуты - 9 км. Больше не успел, попал под сильнейший ливень, промок насквозь и решил, что достаточно на сегодня, нет смысла себя мучать на холоде.
Дома сделал 3,5 раза пресс 😂 И 10 минут прыжков на стопе различных (20с упражнение, 10с отдых и так все 10 минут)
26.08 суббота
▪️ Утро Разминка 6км (36-37 минут, спокойно, утро же - проснуться надо 😂), в конце 200м за 37 протянул.
Далее растяжка, СБУ и 3 х 100м
Работа была следующая: 6 х 800м / 1:40 трусцы-пешком к месту старта. Хотел делать по 2:24.
Вышло: 2:22 - 2:21 - 2:20 - 2:21 - 2:20 - 2:19
Заминка 2,5км
Не легко, не тяжело, что-то среднее, но бежать готов. Делал без карбона специально
▪️ Вечер - 6км за 37 минут с Катей.
27.08 воскресенье В данную секунду я пью кофе, чуть позже собираюсь пробежать около 20км, но это не точно. Информацию тут обновлю 😂 ▪️ 19км за ~1:36
▪️Кросс "Александрино" - 5,4км за 17:09 (8:37 + 8:31), темп 3:10 на километр
После горок бежалось хорошо, хотел медленнее, но ноги пошли и решил не сбавлять. Почти все сделали положительный сплит в первой 10ке, а мне удалось сбегать ровненько, даже отрицательный дать 😅
Следующая остановка - Пушкин - Санкт-Петербург, где побегу 5км и если будет всё в порядке - буду бежать на результат!
14.08 Понедельник: ▪️ Утро - 40 минут (~7км, чсс до 115) ▪️ Вечер - 51 минута (~10км, чсс до 120) Утром бежал очень легко, под 6 мин/км, вечером так же, но в конце встретил бегуна, заболтался, прибавил и почувствовал сразу. В общем нету явной усталости от соревнований, но не легко.
Ну такое себе зашло, по ЧСС, общее состояние на 3/5. После тысяч обул обычные кроссовки, карбон порвался. Ноги были в шоке - разница просто огромная.
17.08 Четверг: ▪️84 минут (16±км), спокойно, ЧСС до 120, но ноги устали + бегал по лесу (корни, кривой грунт и т.п.)
18.08 Пятница: ▪️ На данный момент в планах выходной, состояние шлак из-за этого, что последние дни были в целом интенсивные, не из-за тренировок. Но мб вечером потрушу минут 30-40.
19.08Суббота ▪️Разминка около 6,5-7км (трусца без счета, что-то за 40 + минут медленного бега) + растяжка, СБУ
Далее 2 серии х 5 ускорений в гору (~150м, 26с±) через трусцу обратно. Между сериями 3 минуты
Потом отдых 5 минут и по стадиону 5 х 200(36-35)/ 100м (24с), 1500м за 4:55 (пульс после не буду называть, после дня отдыха это слишком 😂)
Отдых 5 минут и сделал такую полтораху, но за 6 минут (Вёл Рому по 44-45с/30с)
И заминка 2,5км
Объем ~15-16км за тренировку.
▪️ 20.08 воскресенье Разминка ~3км Соревнования 5,4км - 17:09 (3:10/км) Заминка 2 км
Дорожка вязкая и мягкая, круг 250м и на 1000м я прямо утонул в ней, думал будет очень тяжело. Но 5000м (тут изначальную тактику поменял) зашли офигенно, может быть это паста и пицца меня зарядили? 😂
Очень доволен результатами, всё бежал с запасом и даже контролировал ситуацию, что меня удивило особенно на 5000м. В общем всё отлично, результат есть, работаем дальше!
__ ▪️ До 1000м разминка 15 минут + СБУ и отрезки, после заминка 6 минут
▪️ До 5000м - побегал ~12 минут и та же схема и заминка снова 6 минут
Объём за день в районе 13-14 км, объем за неделю ~104-105км
Изначально собирался бежать только 1000м (старт в 13:40). Но потом объявили небольшие призовые на 5000м (старт в 18:50), и я решил купить ещё участие на 5000м и окупить оба слота.
Между стартами ~5ч времени, успею отдохнуть. 1000м хотел на все деньги, но в итоге побегу на победу. Вся надежда на то, что не будет шустрых ребят, но если будет, значит буду рвать когти 😂
На 5000м буду бежать в зависимости от состояния, но если будет всё в порядке, то пойду на риск и начну 2500-3000м по 3:00-3:02 на км, а там посмотрим что случится 😂
07.08 Кросс 79 минут (~15км), хотел устроить что-то подлиннее, но на часе понял, что это ошибка, но убежал уже далеко 😂😂😂
08.08 8км (38 минут) + растяжка Далее 2 серии СБУ по 9 упражнений (30м упр-к + 30м пробегание) Далее делал 3 серии так подтягивания + трусца до отметки и сразу 100м ускорение (подтягивания - 5/5/4 + сотки по 16-16.5с) и потом ещё сделал отжимания - 15 + 15 + 12 и замялся 2 км
09.08 Разминка 4км, растяжка, СБУ, 3х100м
3км за 10:29 / 90" 10 х 500м / 45" (2 по 1:36, остальное 1:37-38), 90" после 10 раза 3км за 10:25
Заминка 4км. В начале было очень туго + от вчерашних СБУ и прочего был шлейф. Потом легче не стало, но разбежался и доделал.
Вечером затрусил 4км.
10.08 Утро - 60 минут спокойно (~12км), чсс до 115 Вечер - 37,5 минут (8км), чсс до 120
11.08 50 минут (~10км) + 5 х 12с в пологую горку для тонуса/ пешком обратно + 2 км заминка
24.07 - днем - кросс 12км за 52 минуты (местами бежали по 4 и из 4х, перегнул) -вечер - 3,5км + СБУ + 3х100м
25.07 - разминка 3км + СБУ + 3х100м
6х1,5км / 60" 4:58 - 4:55 - 4:52 - 4:48 - 4:42 - 4:29 (хотел сделать 8 раз и спокойно, но понеслась душа по кочкам, а я решил не отказывать себе в удовольствии 😅) Отдых 3 минуты и 3км за 10:21 + заминка 3км
17.07 - Утро - 46 минут (10,5км) + забегание на 20 этаж - Вечер - 5км + 3х15 сплит-приседы на 1 ноге + 3х100м (15.6 - 14.7 - 14.1)
18.07 - Утро - 2,5км, растяжка + 5х100м/100м
2х3км +2км/60" 10:26 - 10:23 - 6:41 Заминка 1,5км
- Вечер - 4км + растяжка, СБУ, 3х100м
8х500м / 45" 1:37 - 1:30 - 1:34 и остальное по 1:32 Заминка 4,5км
19.07 - Утром 54 минуты спокойно (11,5км) + забегание на 20й этаж + Ягодичный мост на 1 ноге 3х15р + пресс немного покачал - Вечер - 7,75км за 37 минут
22.07 - утро - 5км + растяжка, СБУ 3 серии в гору по 6/7/7 раз забеганий в гору по 25-26с через трусцу обратно, между сериями 3-4 минуты отдыха. ЧСС в конце 165-70. Заминка 5км.
- вечер - трусца 8км по 5:15/км ±
23.07 - длительный бег - 19,55км за 93:30 (4:47/км). Легко и спокойно.
Объем за неделю - 140км, столько никогда не делал 😅 не супер тяжело, но объем давит.
10.07 - 65 минут спокойно, сильно болели бедра после экидена (
11.07 - Утром 25 минут разминка + офп на всё тело 30 минут + 15 минут заминка - Вечером 25 минут легкого бега
12.07 - 24 минуты разминка (~5,2км) + растяжка. Потом сделал 2 серии по 6 упражнений СБУ 30м + 30м пробегание. После 10 х 100м в шипах, держал ритм на 15±0.5с, отдых пешком обратно. Заминка 24 минуты (~5,2км)
