Эволюция тренировки

Образование – непрерывный процесс. Тут как с тренировками: нельзя один раз прийти в форму, расслабиться и остаться в отличной форме навсегда. В отсутствие нагрузок тело деадаптируется, и это применимо ко всем системам организма. Мозг без постоянного притока новой информации и обновления уже имеющейся постепенно деградирует, а подход к работе примитивизируется.

Непрерывное образование полезно даже для самых крутых спецов. Пища для ума позволяет ухватить новые идеи и переосмыслить старые. Критически оценивать собственный подход и систему, исправлять неточности и оптимизировать процессы.

Учиться можно 3 взаимодополняющими путями: обучаясь в образовательных программах и по образовательным материалам, тренируя других людей и тренируя себя. Все 3 способа важны! Теория без практики мертва, практика без теории слепа.

А вот когда практика подкреплена теорией, а теория проверена личной рабочей и физкультурной практикой – это оптимальное сочетание.

Например, когда я изучаю какую-то концепцию или метод, я обязательно проверяю ее на практике. Проверять на подопечных – страшно, да и неэтично. А вот на себе опыты ставить можно и нужно. Можно понять, как ощущается та или иная работа, какие тонкости и хитрости надо учесть, какие подводные камни и прочие грабли надо обойти. Пропустив концепцию через себя, можно понять, когда она точно не пригодится в твоей практике и с твоими атлетами. А в каких случаях может быть полезной, и как безопасно ее интегрировать, соблюдая все тренировочные и педагогические принципы.
Я часто шучу, что делаю в своих тренировках всякое-разное для того, чтобы другим не пришлось. Это только наполовину шутка.

На курсе «Программирование тренировочного процесса» много теории, но практики еще больше. Мы используем принцип «слоеного пирога». Каждая тема начинается с просмотра лекции. Это общая теоретическая часть, выступающая фундаментом для последующей работы.

Далее на практике в мини-группе, под руководством куратора, эта тема разбирается на конкретных примерах, в конкретных планах. Это активная и потому трудная, но очень творческая и вознаграждающая работа в коллективе единомышленников.

Финальная часть проработки темы – индивидуальное домашнее задание с обратной связью. Участник закрепляет тему на нескольких конкретных задачах. Это и задачи рекомпозиции, и тренировок в обход боли, и физподготовки в спорте.

Более того, лекционный материал идет от общих тем к более конкретным. Практики сначала выстроены вокруг нескольких кейсов, позже посвящены конкретному, максимально реалистичному. Домашние задания сначала включают разнообразные задачи, а позже - превращаются в курсовую работу, где студент составляет план для себя или конкретного подопечного.

Это движение от теории к практике и от общего к частному позволяет, не торопясь, систематизировать все и разложить по полочкам. Новое потом проверить на себе. Что необходимо – интегрировать в свою тренерскую практику, уже осознанно, четко зная «зачем», «как» и «что».

Следующий курс начнется 9 апреля. Для тех, кто зарегистрировался в лист ожидания, уже отправлены письма с лучшими условиями участия. Эти условия будут действовать до следующего воскресенья, 22 февраля. Зарегистрироваться в лист ожидания можно тут.

Когда в процессе тренировок возникают болевые ощущения, люди делятся на 2 типа:
- первый тип тревожный и склонный к катастрофизации боли. Такие люди при малейшем дискомфорте сразу представляют худший исход: вот обязательно грыжа вылезла, сустав стерся или мышца надорвалась;
- второй тип вообще не считает чем-то боль заслуживающим внимания. Ну болит и болит. Там действуют мантры типа «Жизнь – боль», «Нет боли – нет прогресса», «Боль временна, слава вечна», «тяжело в учении, легко в лечении» и т.д. Вот о втором типе и хочу поговорить.

Такие вот, активные и физически подготовленные люди часто становятся жертвами собственного повышенного порога срабатывания «болевой сигнализации».

Боль – это почти всегда сигнал для изменения поведения. Боль свидетельствует об избыточной нагрузке на ткани, определенной степени повреждений тканей или воспринимаемой угрозе такого повреждения.

И если боль возникает в процессе тренировок – последнее, что стоит делать, это ее игнорировать. Тут исключением (и то до известной степени) является только предсоревновательный и соревновательный этапы у спортсменов, когда ставки высоки, и с болью приходится мириться.

В остальных случаях – это все равно как упорно продолжать ездить на автомобиле с загоревшимся сигналом Сheck engine. Может, и прокатит, и ничего не будет. Но чаще наоборот, если ничего не менять, боль начинает появляться чаще, потом усиливается, потом становится постоянным спутником и требует уже очень серьезного обращения, с походами по врачам, диагностикой, консервативным или даже оперативным лечением.

Для большинства имеет смысл использовать простые правила:
1. Если не знаем причину боли, не делаем ничего, что вызывает болевые ощущения. Ищем способы тренироваться в обход боли.
2. Если знаем причину боли (по диагнозу врача спортивной медицины, например) – действуем строго по рекомендациям врача.
3. Не маскируем боль разогревающими мазями и противовоспалительными. Вместо этого пробуем модифицировать технику, темп, амплитуду выполнения упражнений или заменяем упражнение на более комфортное для болезненного региона.
4. Если боль симметричная и явно локализована в мышцах – это почти наверняка послетренировочная боль, пройдет через пару дней.
5. Если боль асимметричная, локализована ближе к суставу или где-то внутри сустава – обязательно разгружаемся.
6. Если снижение нагрузки и модификации упражнений не снижают боль или даже усиливают – лучше сходить к врачу спортивной медицины.
7. Среди упражнений стараемся находить те, которые имеют терапевтический эффект, вызывают понятную реакцию на нагрузку и приводят к снижению болезненных ощущений.
8. Если боль не уходит, что бы вы ни делали, или становится постепенно хуже – лучше не затягивать и сходить к врачу.

В самом начале обычно исправить проблему гораздо проще, чем после нескольких месяцев тренировок с разогревающими мазями, искажением техники, героическим (нет) преодолением и игнором сигналов от организма.

Посты канала будут дублироваться на канале в Max вот тут.

🔔 Курс «Программирование тренировок» - скоро стартует набор на новый поток с 16 апреля по 2 июля 2026

Для:

• Тренеров по физподготовке
• Фитнес тренеров
• Специалистов, которые работают с клиентами в постреабилитационный период

Если вы хотите:

✅ системно планировать тренировки и не тратить на это все свое время

✅ понимать, какие методы в каком случае применимы, как дозировать и варьировать нагрузку

✅ создавать разнообразные и гибкие тренировочные планы, которые учитывают потребности и ограничения клиента

✅ систематизировать знания

✅ не бояться брать клиентов со сложными запросами

Ждем вас на курсе »

⭐️ За 3,5 месяца:

• Узнаете, как составлять продвинутые тренировочные планы под запросы клиентов - от фитнеса до спорта

• Попробуете на практиках с кураторами и в домашних заданиях составить различные планы и получите обратную связь

• Пополните свой "чемоданчик тренера" новыми идеями и инструментами

💡 Даты проведения

Основная чаcть курса стартует 16 апреля.

До этого с 8 марта всем участникам начнут открываться лекции, чтобы вы уже могли начинать учиться, и было больше времени на изучение.

В курсе 12 модулей, по каждому из которых подготовлены:

👉 лекции

в записи, открываются заранее до практической части

👉 онлайн практики в мини-группах, на которых обсудим разные примеры для изученных тем, рассмотрим частные случаи в разнообразных контекстах и ответим на вопросы.

👉 домашняя работа - выполнение заданий для вашего кейса по каждой пройденной теме. Конечная цель дз - помочь вам построить скелет программы для реального клиента с самого начала, отработав изученный алгоритм.

🎁 для тех, кто выполняет дз полностью в обозначенные сроки, предусмотрена индивидуальная защита курсовой работы с Евгением Богачёвым в формате персональной консультации

💡 Темы, которые мы изучим:

• Упражнения (тренировочные средства)
• Развитие силы
• Развитие подвижности
• Развитие скоростной силы и быстроты
• Развитие выносливости
• Тренировочное занятие
• Скрининг
• Анализ потребностей
• Построение макроцикла
• Структура микроцикла
• Выбор упражнений и предписаний
• Прогрессия нагрузки в мезоцикле

💡 Сколько идет обучение

• лекции - доступны с 8 марта (для тех, кто хочет начать учиться как можно раньше)

• основная часть обучения с практиками и мини-группами - с 16 апреля по 2 июля 2026

• дополнительные 2 недели на досдачу домашних заданий до 16 июля 2026

• после завершения курса доступ к материалам остается еще на полгода

➡️ Регистрация начнется в воскресенье для тех, кто заполнил форму на сайте и находится в листе ожидания.
Для тех, кто в листе ожидания, будут самые лучшие и выгодные условия со скидкой 12.5% - 69.000 р.

Зарегистрироваться в лист ожидания можно по ссылке на сайте.

Вчера принял участие в Зимних играх Гераклиона по функциональному многоборью. Соревновался вместе со своим другом в команде ММ.
Я уже писал, что для себя соревнования воспринимаю как активный отдых. Мне нравится тренироваться так, чтобы быть готовым вот к таким развлечениям. Да, не в режиме "пришел, увидел, победил" - но это и не интересно. Мне интересен режим "пришел, пообщался с давними друзьями, подвигался, кайфанул". То есть интересен только процесс, каждая минута этого соревновательного дня.

Есть еще один момент, который меня тут мотивирует. Тренер может учиться 3 способами: получать образование, тренировать других людей и тренироваться самостоятельно. И если тренер тренирует спортсменов, полезно иногда выходить в их "среду обитания", чтобы лучше понимать, что от спортсменов требует соревновательная деятельность. Это не главный фактор, но он имеет место.

А в целом - еще раз, получил огромное удовольствие! Задания мой друг Вячеслав Иванов составил отличные, организация четкая, встретил кучу друзей и давних знакомых. Мышцы болят, мозг ликует - идеальное воскресенье.

В этом году планирую 3 учебно-тренировочных сбора для тренеров по физподготовке и фитнесу:
1. с 3 по 10 мая совместно с Александром Булаховым по теме "Спринт и плиометрика в скоростно-силовой подготовке и фитнесе"
2. с 3 по 10 августа по теме "Обучение сложным двигательным навыкам"
3. с 24 сентября по 1 октября по теме "Выносливость"

Более подробно по майским сборам можно почитать тут.

ВАЖНО! Пока регистрация не открыта, можно записаться в лист ожидания.
Для этого напишите Евгению Райскому @Coach_raiskiy: ФИО, телефон, наименование интересующих сборов. Когда будет открыта регистрация, будем в порядке очередности отправлять конкретные данные. Количество участников везде ограничено.

Регистрация на майские сборы будет доступна в течение 2 недель.

Вчера на тренировке в манеже, когда обновил личный рекорд в спринте на 10 м сходу с набором 30 м, в очередной раз задумался о том, как сложно определить текущую готовность организма к нагрузке просто по метрикам текущего контроля (вариабельность сердечного ритма, ЧСС, субъективная готовность, качество и количество сна, мышечная боль и т.д.).

По всем метрикам Гармины мне показывали среднюю готовность к нагрузке, т.к. еще не полностью восстановился после субботнего забега в Crace. Вариабельность ниже оптимальной, мышцы ног слегка побаливают, в целом состояние чуть прибитое.

В манеж пошел в основном обкатать новые шиповки, без каких-либо притязаний на быстрый бег. Даже не планировал на максимальную скорость выходить.

Но во время разминки почувствовал: есть упругость в ногах, есть легкость и хлесткость движений. В итоге поменял план и решил побегать на максимум. Ну и получилось улучшить на 0.01 с результат на 10 м – очень доволен!

Конечно, игнорировать показатели носимых устройств и субъективные критерии полностью не стоит. Если готовность ниже обычной, метрики выбиваются из оптимума – это лучше учитывать. Но если на разминке понимаешь, что организм в хорошем состоянии, хотя все метрики отстой – возможно, имеет смысл отработать с запланированной интенсивностью, но, на всякий случай, уменьшить объем нагрузки. Это достаточно консервативный подход, и позволит перестраховаться как от перегруза организма, так и от возможных неточностей приборов или заполнения опросников при определении готовности к нагрузке.

🔥 Новый большой кроссфит цикл

Стартуем 2 февраля, длительность 26 недель.

Макроцикл крупными штрихами представлен на скриншотах.

Оформить подписку »

У нас есть несколько кроссфит программ в зависимости от целей и уровня подготовки.

Структура тренировок схожа во всех программах, но будут варьироваться объем, количество развивающих блоков и акценты.

✅ Для тех, кто соревнуется:

▪️ pro - в неделе 5 тренировок на все тело длительностью 2-2,5 часа + 2-3 доп сессии выносливости

▪️ rx - в неделе 3 тренировки на все тело длительностью 2-2,5 часа + 2 доп сессии выносливости


✅ Для тех, кто не соревнуется и хочет поддерживать форму и уровень энергии, посвящая тренировкам меньше времени, есть трек "для жизни":

▪️ cf_4life - кроссфит тренировки для поддержания хорошей формы и качества жизни (в неделе 2 ветки - 3 или 5 тренировок на все тело длительность 60-75 минут)

Самое важное в программах:

✅ Сбалансированный план – как внутри тренировки, так и внутри тренировочной недели и цикла

✅ Разделы для отработки сложных навыков и предписания для метконов для разных уровней

✅ Специальная подсобная работа профилактика травм, укрепление слабых регионов, которые могут лимитировать, подкачка

✅ Нет винегрета из тренировочных методов, когда не понятно, по какой логике выстраивается прогрессия

✅ Привязка к российскому соревновательному календарю (для программ pro, rx)

🔥 Подробное описание программ

Немного о личном. В этом году мне будет 40 лет, и с друзьями мы так или иначе обсуждаем восприятие себя, вопросы кризисов среднего возраста и вообще как быстро летит время. Кто-то из друзей говорит, что по-прежнему ощущает себя на 25 лет. Кто-то тяготится синдромом отложенной жизни. Кто-то с ностальгией вспоминает пиковые переживания юности. Кто-то ищет себя и пока не может найти.

В этих разговорах я выступаю обычно сочувствующим, но лишь отчасти. Мне не до кризиса среднего возраста – с прошлого года я разбираюсь с экзистенциальным. Синдром отложенной жизни не страшен тому, кто занимается любимым делом. Переживания юности – тренировочный опыт, которой именно так и стоит вспоминать, не пытаясь ничего вернуть.

Я точно понимаю, что не чувствую себя старым. Старость – это вообще не про возраст, а про усталость от жизни, как мне кажется. Но я понял, что не чувствую себя молодым тоже. Даже не могу сформулировать для себя, что значит «чувствовать себя молодым». Помню, что я был более глупым, ограниченным, самовлюбленным, нерешительным, неопытным. Если «почувствовать себя молодым» - это вернуться в то состояние, то спасибо, не надо.

Размышляя об этом, с некоторым удивлением понял, что ощущаю себя… как хорошо настроенный инструмент. Ресурсный, эффективный, профессиональный. Выносливый, быстрый, сильный. Может, пока не научившийся отдыхать, но зато способный решать сложные задачи и кайфовать от этого. Возможно, это то, что называют зрелостью. В любом случае, я бы ни на что не променял это состояние.

И этим состоянием я обязан почти полностью физической культуре и спорту. И как фанат двигательной активности, и как специалист в этой сфере.

Сегодня закончился очередной поток моего большого онлайн-курса «Программирование тренировочного процесса». 3.5 месяца плотного насыщенного образовательного процесса пролетели, и я размышляю о том, что улучшить и, главное, о своем намерении в отношении этого курса.

Недавно услышал от уважаемого мной человека критерий выбора образовательных продуктов – ответ на вопрос «Как это меня изменит?». И вот я размышляю, как я хочу, чтобы курс менял участвующих тренеров.

Я смотрю на это так. Хочется, чтобы тренеры в процессе курса нашли ответы на 3 основополагающих вопроса.
1. Зачем использовать конкретные методы и упражнения, развивать конкретные качества или адаптации? Тут есть плохие ответы (потому что мы так всегда делали, потому что нас так учили). И есть получше – основанные на физиологии, анатомии, теории и методике ФКиС.
2. Как принимать решения в условиях неопределенности? Опять же, есть плохие способы. Традиционный, как выше (всегда так делали). И магическое мышление. Например, что если сделать 3*8, то будет гипертрофия, а если 3*5 – то вырастет сила.
И есть подходы более эффективные, когда мы используем всю совокупность данных, анализируем потребности и требования среды, выбираем наиболее консервативный, целесообразный, минималистичный подход.
3. Что именно делать? Какие упражнения и методы использовать? Те, что делали всегда, или что-нибудь необычное из соцсетей? Возможно, но только после анализа всей совокупности факторов.

Я сегодня в конце занятия сказал группе: мое намерение в том, чтобы вы никогда не чувствовали себя загнанными в угол, в каких условиях и с какими кейсами бы ни пришлось работать. Чтобы всегда было понятно, с чего начать процесс анализа, и как поступательно двигаться в условиях нехватки знаний, информации, опыта (их почти никогда не хватает).

Мы сделаем курс еще лучше. Уже делаем. Следующий поток начнется в середине весны. Регистрация пока не началась, но можно зарегистрироваться в список ожидания – для тех, кто будет в списке ожидания, в начале регистрации будут лучшие условия.

Зарегистрироваться в лист ожидания можно тут

Существует такое выражение: «Не бывает опасных упражнений, бывает неправильно подобранная нагрузка».

Отчасти я с этим согласен: вне контекста решаемых задач и индивидуальных особенностей конкретного человека, действительно, невозможно какое-то упражнение назвать опасным просто по его координационной структуре и влиянию на опорно-двигательный аппарат.

Но когда появляется конкретный человек, конкретное упражнение вполне может стать если не опасным, то совершенно точно не подходящим ему, независимо от нагрузки.

Неподходящее упражнение или не дает нам достаточно нагружать целевые ткани, или дает нагрузку в нецелевые – и изменить этот расклад не получится, просто снизив вес отягощения или объем нагрузки.

Например, если у человека сильно ограничена мобильность грудной клетки и плече-лопаточного комплекса, не получится в жиме штанги стоя подобрать такой вес, который бы позволял нагружать мышцы плечевого пояса, а не поясницу или лучезапястные суставы.

Если ограничена мобильность голеностопов, плечевого пояса или лучезапястных суставов так, что на приседе со штангой на груди приходится сильно наклоняться вперед – не получится нагрузить ноги, не перегрузив при этом те же лучезапястные суставы и, возможно, поясницу.

При этом мы не говорим, что присед со штангой на груди для такого человека – неминуемо опасен. Но это точно неподходящее упражнение, которое или надо модифицировать, или проще заменить на другую вариацию приседа.

Для того, чтобы подобрать упражнения, подходящие под цели и задачи, тренировочный опыт и состояние ОДА нового, еще недостаточно знакомого клиента, полезно использовать 2 приема.

Первый – проводить какой-то формат тестирования или скрининга ДО того, как мы даем клиенту упражнение, требовательное к мобильности суставов или межмышечной координации. Это обычно стандартизированные движения, которые позволяют в воспроизводимых условиях оценивать мобильность или стабильность в конкретных регионах.

Второй вариант – когда нет возможности провести скрининг, полезно исходить из того, что у человека с высокой вероятностью могут быть ограничения мобильности и стабильности. И начинать тренировки вот прям сразу с выбора наименее требовательных к этим параметрам упражнений.

Условно, вместо отжиманий на брусьях – отжимания в упоре лежа. Вместо жима стоя – лэндмайн-жим. Вместо приседа со штангой на груди – гоблет-присед на подпяточниках. Вместо приседа со штангой на спине – присед с безопасным грифом. Вместо становой тяги с пола – румынская тяга.

Если начинать с менее требовательных упражнений, они сами по себе служат встроенным скринингом, позволяют работать в уже имеющейся амплитуде и постепенно увеличивать ее, и избежать нагрузки нецелевых регионов.

Ускорения с замером скорости бега - обязательная часть детских тренировок.

Замер скорости даёт детям возможность соотносить усилия с результатами, повышает интерес к упражнению и интенсивность бега.

Ускорения развивают силу нижних конечностей и быстроту, позволяют улучшить координацию в этом фундаментальном локомоторной навыке.

Маты на финише позволяют предотвратить раннее торможение, а для кого-то делают упражнение ещё интереснее за счёт возможности мощно врезаться в мат.

Бега в детских тренировках в принципе много в формате игр. Но в чистом виде с замером и максимальной интенсивностью - обязательно реализуем раз в неделю.

Первый семинар этого года позади. Хороший формат получился, я доволен.

Всем участникам - большое спасибо! Вы лучшие!

Первый день семинара "Программирование тренировок в фитнесе" позади. Завтра - самое интересное!

7. Стратегическое использование эголифтинга. Эголифтинг возникает там, где мы куражимся и думаем не в терминах целей и задач тренинга, а ведемся на конкретную задачу: присесть Х кг, выбежать 400 м из N секунд и т.д. Тут надо знать меру и вовремя остановиться, до того, как эголифтинг становится чрезмерно опасным. И нельзя включать этот режим на каждой тренировке. Но время от времени покуражиться, в хорошей компании под хорошую музыку попробовать установить новый личный рекорд – очень сильно добавляет красок тренингу.

Я тренируюсь часто и в микроцикле использую почти все из приведенных способов, а также некоторые другие. Использую специально для того, чтобы подпитывать внутреннюю мотивацию, сделать тренировки максимально эффективными и вкусными, и уламывать свою ленивую тушку на регулярные телодвижения.

И тут надо помнить, что наши организмы долгосрочным позитивным результатам всегда, вот вообще всегда предпочтут покой здесь и сейчас. Недавно писал про это, в посте про среду-функцию-форму.

Еще недавно писал про мотивацию и модели «защитного пессимизма/стратегического оптимизма». Эти модели, равно как и негативная мотивация – не про тренинг!

Тренировки, я убежден, должны подпитываться только позитивной мотивацией. Если мотивация негативная, вкупе с «программами лени» у нас просто не останется шансов на долгосрочные регулярные тренировки.

С позитивной мотивацией у многих проблемы. Особенно, когда человек только начинает тренироваться уже в зрелом возрасте. Я, хоть и люблю тренировки, хочу тренироваться не каждый день, и мой организм требует покоя и пытается запустить программы лени так же, как у других.

Потому я сознательно использую разные способы повышения собственном мотивации. Вот некоторые из них.
1. Хорошая компания для тяжелых (физически или психологически) тренировок. Вообще тренироваться в компании единомышленников – отличная идея в большинстве случаев. Физическая активность обогащается общением. Совместная тяжелая работа – это общие эмоции и сближающий совместный опыт. Выложиться в компании всегда проще. И если надо делать что-то унылое, типа длинного кардио, то работа на свежем воздухе на интенсивности разговорного темпа + разговоры с интересными людьми – рецепт того, как классно и с пользой провести время.
2. Тренировки с внутренним фокусом внимания в периоды повышенной тревожности. Внутренний фокус внимания позволяет сконцентрироваться на ощущениях в теле. Восстановить или улучшить связь своего «Я» со своим телом. В тренировке буквально ведь идет общение тела с ЦНС через обмен афферентной (чувствительной) и эфферентной (управляющей) информацией. Это отлично успокаивает. В периоды повышенной тревожности я могу модифицировать тренировки так, чтобы в них было больше спокойной гипертрофийной работы, энимал флоу, низкоинтенсивного кардио, особенно плавания.
3. Тренировки с внешним фокусом внимания в периоды уныния. Нет лучшего способа взбодриться, чем тренировки с внешним фокусом внимания, когда мы нацелены на то, чтобы выдавать определенную мощность работы. Тут скоростно-силовая работа типа спринтов, прыжков, тяжелой атлетики, качественной силовой работы и интенсивной работы на выносливость. Фокус внимания перенаправляется с кисложопого «я» вовне, концентрируется на конкретных параметрах качественной работы. Работает как отличная подзарядка внутренней батарейки.
4. Тишина и уединение для отдельных тренировок. Когда тренировки с внутренним фокусом внимания, музыка и общение становятся лишними. В уединении и тишине нет ничего плохого, наоборот, это позволяет лучше почувствовать тело. Но все время в тишине тренироваться тоже не нужно!
5. Музыка для тяжелых тренировок – отличное дополнение. Там, где внешний фокус внимания на интенсивности работы, музыка, как и компания, работают бустерами результативности. Надо использовать, включая самые бодрящие из любимых треков.
6. Добавление в продуманный план небольшой процент импровизации и экспериментов. Мы программируем адаптацию организма через переменные тренировочного процесса, и надо стараться учитывать все факторы. Но это не значит, что тренинг должен быть на 100% строго запрограммированным. Несколько процентов можно и нужно оставить на то, чтобы попробовать что-то новое (другую технику выполнения, поиграться темпом, вариацией упражнения или инвентаря и т.д.). Это «новое» должно быть безопасным и не рушить стратегическую линию плана, но это условные «специи», которые позволяют добавить в тренинг элементы игры.

Когда необходимо тренировать выносливость, нередко встает вопрос: а что именно тренировать-то? Митохондрии, характер, экономичность, МПК, окисление жиров? В этим моменты люди путаются и нередко ловят «паралич от анализа».

Я предлагаю использовать 3 понятные категории задач, которые обычно надо решить с помощью развития выносливости. Это упрощение, буквально «на пальцах», но с этого вполне можно начинать мышление.

Категории задач:
1. меньше уставать;
2. дольше терпеть;
3. быстрее восстанавливаться.

Банально, но факт: чтобы меньше уставать, надо меньше напрягаться. Есть шкала RPE, интенсивности воспринимаемого напряжения. Чем выше по этой шкале напряжение при выполнении работы, тем быстрее развивается утомление. Напряжение тем ниже, чем выше экономичность движений, выше вклад аэробной системы в энергообеспечение, и выше потолок максимальной силы или скорости.

Экономичность движений помогает всем и всегда, потому что повышает коэффициент полезного действия и позволяет расходовать необходимый минимум сил.

Потолок максимальной силы и скорости важен, если говорить про выносливость в относительно короткой, мощной или рваной по характеру работе. Когда ты достаточно сильный или быстрый, ты буквально меньше напрягаешься в каждом непредельном действии.

Аэробная система ресинтеза АТФ важна везде и всегда. И чем дольше длится выполняемая работа, тем важность аэробной системы растет.

Соответственно, надо проанализировать работу, в которой требуется выносливость: что надо делать, насколько быстро/тяжело, как долго. От этого дальше плясать в вопросах снижения напряжения организма в единицу времени.

Кстати, если говорить про задачу «быстрее восстанавливаться», то это тоже про аэробную систему. Не важно, говорим мы про восстановление после тренировки/соревнования, работы, между раундами боя, восстановление в повторных спринтах – это все про аэробную систему (кислород-транспортная + кислород-утилизирующая составляющие).

«Дольше терпеть» - это про компенсацию нарастающего утомления. Тут можно тренировать буферные системы, которые позволяют нейтрализовывать метаболиты. Тут важна ментальная составляющая и мотивация. Важен запас энергосубстратов и план питания в длительной работе. В коротких мощных заданиях дольше терпеть позволяет запас мощности (силы или скорости).
Конечно, я тут сильно упрощаю. Но в целом такая раскладка позволяет понять, какие именно из методов выбрать. А про методы развития выносливости, если кто-то случайно не знает, у меня есть целая книга.

В рамках часовой тренировки мы делаем 8-9 упражнений-игр.

В игры мы упаковываем:
- стимулы для сенсомоторных систем
- противоборство и кооперацию
- манипуляции объектами на точность
- навыки перемещения в пространстве
- навыки преодоления препятствий
- взаимодействие с внешними объектами
- быстроту реакции и двигательных действий
- силу кора, нижних и верхних конечностей
- и многое другое.

Планируем сразу микроцикл, чтобы все было системно.

Очень нравится этот пласт работы.

Мы все время ищем способы, как бы влегкую похудеть, подкачаться, решить проблемы со здоровьем, внешним видом, физической формой. Мы падки на таблетки, инъекции, марафоны и прочие обещания быстро и без усилий достигнуть результатов.

Но есть одна сверкающая банальность, которая каждый раз перечеркивает эти желанные «быстро и без усилий», и от которой просто невозможно увернуться. Выглядит она так:
«среда → функция → форма».

Наши организмы – результат миллионов лет эволюции в неблагоприятных условиях окружающей среды. Наши предки жарились и вялились под солнцем, коченели в холоде и сырости, были вечно голодными и почти всегда самыми слабыми среди окружающей живности. Окружающая среда, «в гармонии» с которой они были вынуждены выживать, требовала функционировать самыми разнообразными способами, чтобы к ней адаптироваться.
И в наследство нам досталась эта уникальная способность адаптироваться к очень широкому спектру стрессоров.

При этом часто упускается из виду, что механизмы физиологической адаптации работают непрерывно. Есть стрессоры – к ним надо приспосабливаться. Нет стрессоров – к этому приспособимся тоже. Они не выключаются, если лечь под теплое одеялко.

Организм ведет себя настолько расслабленно, насколько может себе позволить. Если можно вести образ жизни овоща, уютно отдыхающего на полке и накапливающего питательные вещества в предсказуемых комфортных условиях – нет ничего приятнее. И еще он избавится от лишнего (мышцы, минеральная плотность костей и т.д.).

Проблема в том, что у организма нет встроенного долгосрочного планирования, только стремление к сохранению гомеостаза в моменте. Долгосрочное планирование – прерогатива мозга.

Частенько современный образ жизни помещает нас именно такую среду. И потому ее необходимо модифицировать принудительно. Не искать виноватых, не оправдываться, а изменять среду обитания. И тут таблетки, уколы, похудательно-набирательные марафоны не сработают, на длительной дистанции уж точно. Если нашпиговать овощ волшебными уколами и таблетками – овощ все равно останется овощем.

Если хочется чувствовать себя отлично, выглядеть как можно лучше, иметь хорошую физическую форму, то придется внедрить в среду обитания регулярную тяжелую работу. Придется регулярно преодолевать внешнее сопротивление и нарастающее утомление. Придется потеть и напрягаться. В течение всей жизни. Организм будет брыкаться. Внутренний голос каждый раз будет говорить: «Слушай, давай не сегодня, а?»

Но, если такая тяжелая работа будет регулярной, тело будет к ней непрерывно приспосабливаться, радуя нас десятками позитивных, стабильных, не зависящих от волшебства изменений.