Эволюция тренировки

Прыжок в длину часто воспринимают как что-то из периода школьных нормативов по физре. А между тем, это отличное средство развития скоростной силы.

Судите сами:
1.  Технически упражнение достаточно простое и посильное для широкой аудитории.

2.  В скоростно-силовом режиме работает все тело. При подседе-выпрыгивании действуют разгибатели бедер и голеней, подошвенные сгибатели стоп. После полного распрямления в плиометрическом режиме работают уже сгибатели бедра, подтягивающие ноги к корпусу.

Во время приземления в скоростно-силовом эксцентрическом формате работают еще и тыльные сгибатели стопы. Это не говоря о том, что без мощной, полно амплитудной работы рук хорошего прыжка не получится.

3.  Прыжки можно выполнять в любых условиях, технологичный инвентарь не нужен, только рулетка для измерения длины.

Подходит ли оно всем? Ни одно упражнение не подходит вообще всем. Но из спектра наиболее эффективных упражнений для скоростной силы прыжок в длину – одно из самых доступных.

А я сегодня прыгнул на 3 м в самом конце тренировки – очень по этому поводу рад. Это не личный рекорд, но на 3 м я не прыгал годы. Тут свою роль сыграл песок, и тем не менее, очень доволен.

C 12 января стартует новый 12-недельный цикл программы adventure

💡 Для кого

• На мой взгляд, эта программа - отличное решение для фитнес любителей с опытом тренировок от года, которые хотят сбалансированно тренироваться и не испытывают необходимости только в тренажерке или только в кроссфит тренировках.

• Также программа может подойти спортсменам в качестве ОФП базы для межсезонья.

• А еще тренерам для их собственных тренировок, чтобы с одной стороны не забивать на себя и качественно тренироваться, а с другой – на себе попробовать разные методы, упражнения и форматы, чтобы потом понимать, как их могут ощущать клиенты.

💡 Выполнять можно от 3 до 6 тренировок в неделю

• 3 комплексных тренировки на все тело, где мы развиваем скоростно-силовые качества, силовые качества и потом выносливость в более интенсивном режиме (а-ля кроссфит меткон, но без сложнокоординационных элементов).

• 3 тренировки разной интенсивности с фокусом на выносливость (опциональные): беговая, плавательная и третья тренировка низкоинтенсивная (продолжительная низкоинтенсивная работа для повышения ударного объема сердца и окислительного потенциала низкопороговых волокон – чтобы дольше не уставать при низкоинтенсивной работе и в повседневной активности).

💡 В adventure мы стараемся учесть разный уровень и потребности атлетов.

Например, в зависимости от уровня технической подготовки и любви к тяжелой атлетике в скоростно-силовой части можно выполнить на выбор: или более сложные рывки со штангой или доступные большинству русские махи. Оба упражнения подойдут для тренировки мощности мышц ног.

Так же в самих предписаниях к заданиям и в аудио-намерении ко всей недели я даю указания, как калибровать нагрузку под себя: сколько подходов выполнять, сколько примерно повторов в резерве (ПВР) должно оставаться, какая интенсивность в работе на выносливость.

👉 Подробное описание программы

👉 Демо-неделя и оформление подписки

Как вы могли заметить, ваш покорный слуга – крайне мотивированный человек в том, что касается работы. Меня хлебом не корми, дай какой-нибудь сложный проект, полный фрустрации и необходимости преодолевать. Реально, без будильника забуду про обед.

Но не это интересно. Интересно то, что большая часть моей мотивации идет от негатива. Когда-то давно я научился использовать недовольство собой, неуверенность в себе, тревожность, гордыню в качестве топлива, толкающего вперед. Мотивация негативом считается краткосрочно действующей стратегией, вредной в долгосроке, но я на ней годами еду, причем сознательно. Даже подкаст как-то записал на эту тему, но мне сказали, что это чересчур мрачно, и его не публиковали.

Сегодня размышлял об этом, полез гуглить, что говорит психология, насколько это неодобряемо или, может, наоборот норм.

И наткнулся на интересную концепцию, где рассматривали 2 модели отношения к трудным задачам: стратегический оптимизм и защитный пессимизм. Читал про них, и вспоминал свой опыт организации всероссийских соревнований. Объясню как раз на этом примере.

Вначале я как раз использовал защитный пессимизм. Это когда ты сознательно занижаешь ожидаемые результаты, стараешься вообразить все негативные сценарии, все возможные ошибки и факапы, и усиленно к ним готовишься. Когда писал задания для соревнований, пытался представить, где спортсмены могут поломаться или затупить, где могут затупить судьи или сервис-бригада, где бутылочное горлышко тайминга, а что делать с плохой погодой и т.д.

Кстати, для подопечных спортсменов я использовал эту технику как тренировку ментальной устойчивости. Не для всех это работало. У некоторых начинала шкалить тревожность и не давала им адекватно действовать. Для меня эта техника работала отлично, и постепенно стала привычкой.

Но, хотя всех ошибок не предусмотреть, и ни одно соревнование никогда не проходило идеально, со временем факапов становилось меньше. Вся наша команда становилась профессиональнее, а процесс организации – с каждым соревнованием все более гладким.

В определенный момент я понял, что «подсел» на предвкушение неопределенности и необходимость срочного решения возникающих тут и там проблем.

Опыта становилось все больше, и защитного пессимизма требовалось все меньше: вся наша команда уже знала, что какие-бы косяки не вылезли, мы их решим так, что со стороны это и заметно не будет. И сами себе задирали планку по уровню организации. А это уже стратегический оптимизм – модель поведения, которая стоит на самоэффективности и наработанном, осознанном, успешном опыте. Стратегический оптимизм исходит из того, что ты уже подобное делал, наступил на кучу граблей, и потому можешь замахиваться на сложные задачи, не уходя в паранойю предсказания черных лебедей и форсмажоров.

В процессе чтения я понял, что, хотя и мотивирую себя «пинками и лещами», на деле использую обе модели поведения. И вам советую, вот в каком виде:
1. Во всех новых делах и проектах, где реального опыта нет или мало, полезен именно защитный пессимизм. Занижаем ожидания, параноимся насчет возможных ошибок, прогоняем самые катастрофичные сценарии, решаем, как к ним подготовиться и как подстраховаться. Учитываем, какие риски вне зоны нашего контроля. И либо не дергаемся вообще, либо действуем аккуратно и консервативно.
2. По мере накопления позитивного опыта не обесцениваем его, а фиксируем в банке успешного решения сложных задач. И в сходных ситуациях и понятных нам делах проектах действуем смело, дерзко, проактивно, стратегически оптимистично. К этому моменту оценка возможных рисков в таких делах станет второй натурой, и вероятность стать жертвой самоуверенности сильно снизится.

Короткая мысль про тренировки мышц шеи и снижение рисков сотрясений в контактных видах спорта.

Первые мои соревки в этом году будут уже в конце месяца - Крейс/Хайрокс в двойке. Сегодня в тренировке среди прочего делал упражнение, которое мне нравится для наработки длинных циклических серий, - дропсет бросков мяча в мишень. Берется несколько мячей разного веса. Начинаем с тяжелым, бросаем или до первых признаков локального утомления, или до выраженного дискомфорта, когда уже приходится делать разбивку. Сразу берем более легкий мяч, повторяем. И потом еще раз. В зависимости от уровня атлета, места в микроциле, выполненного количества повторений, выполняем от 1 до 3 таких серий.

Серии получаются объемные. Утомление накапливается, и даже с учетом сниженного веса мяча продолжать непросто - но вполне можно. Психологически привыкаешь к работе длинными сериями, нарабатываешь экономичность движений, учишься модифицировать детали техники в соответствии с нарастающим локальным утомлением, тренируешь контроль ритмичного дыхания.

Довольно специфичный режим, но тем, у кого проблемы с работой в таких упражнениях длинными сериями, рекомендую взять на заметку.

Участие в любительских соревнованиях – классная и интересная грань тренировочного процесса!

Некоторые считают, что соревнования наполняют смыслом тренировки. Мол, без соревок вообще непонятно, зачем тренироваться. Если человек не приносит себя в жертву любительским соревнованиям, то в такой позиции нет ничего плохого. Но соревки вовсе не обязательны.

У меня на этот счет есть другое мнение.

Когда мы тренируемся, то намеренно выходим из зоны физического комфорта. Специально подвергаем тело нагрузкам, потому что знаем – это сделает организм крепче. Но психологически тренировочный процесс обычно достаточно комфортный.

И вот любительские соревнования – это способ намеренно выйти из зоны психического комфорта. От нас требуется в конкретное время в конкретном месте реализовать имеющуюся форму. Часто в не совсем оптимальном физическом состоянии. Всегда в условиях неопределенности. И это неплохо так укрепляет психику, при правильном отношении.

"Главное не победа, а участие" – это плохой лозунг для профессионального спорта, но очень правильный для любительского. Главный приз в таких мероприятиях – это переживание соревновательного опыта, личные победы, ошибки, удачные стечения и горечь фрустрации.

Каждое такое мероприятие – это маленькая жизнь, наполняющая повседневность яркими красками и вкусом. Каждый старт, на который можно выйти в компании близких и друзей – это бесценные совместные воспоминания.

У меня тут 2 критерия выбора соревнований:
- адекватный уровень сложности, не создающий угрозы здоровью и позволяющий справиться с заданием, но создающий небольшой мандраж;
- подготовка к соревнованию может влиять на тренировочный процесс, но не должна подчинять себе жизнь. Иными словами – никаких жертв личным временем, семейными обязательствами, самочувствием и вообще важными аспектами жизни.

В этом году я очень хочу поучаствовать в горном трейле, свимране, гонке на сапах, соревновании по кроссфиту в команде, крейсе в команде. Хочу опять переплыть бухту в Геленджике, и поучаствовать в мастерских соревках по спринту. Посмотрим, до чего в итоге дойдут руки и ноги. Буду делиться впечатлениями по факту.

Короткая мысль про недооцененную, на мой взгляд, адаптацию к работе на выносливость, которая может быть полезна каждому.

Тренировка на выносливость, которую делал вчера:
2 раунда:
8 мин бег на 85%ЧССмакс, ИВН 5
4 мин гребля, 12-15 мощных гребков в минуту, дампер 10, ИВН 6
8 мин бег на 85%ЧССмакс, ИВН 5
4 мин скиэрг, 15-20 мощных гребков в минуту, дампер 10, ИВН 6

Гребля и скиэрг в аэробно-силовом режиме, где каждый гребок выполняется мощно. Но при этом гребки редкие, что позволяет целевым мышцам работать с минимальным накоплением утомления. Задача включать высокопороговые двигательные единицы в максимально аэробном режиме, работать без ощутимого закисления или роста ИВН.
Бег - в "утилизирующем", восстановительном формате. Скорость существенно ниже анаэробного порога, состояние работы организма устойчивое, дыхание спокойное. Фокус на окисление углеводов окислительными волокнами мышц ног, в том числе лактата, производимого греблей и скиэргом.

В целом приятный формат переменного смешанного метода. О подобных режимах писал подробно у себя в книге. Кто еще не читал - рекомендую.

У меня в этом году много соревновательных планов в разных режимах, и подобный формат умеренной интенсивности хорошо ложится на подготовку к планируемым мной кроссфит-соревкам, крейсу, свимрану и трейлам. И хорошо встраивается в текущий тяжелолегкоатлетический микроцикл.

В новом году все желаю полюбить овощи так, как их любит Клёпа!

Друзья, с наступающим Новым годом!

Периодически, когда выкладываю моменты с тренировок, кто-нибудь спрашивает: «К каким соревнованиям готовишься?»

Отвечаю по-разному, от настроения. Кому-то говорю, что борюсь со скукой или саркопенией, кому-то – что тренирую фасциальные слинги, грыжи, стопы или, прости, Господи, функциональные паттерны.

Но правда в том, что в отношении двигательной активности я неразборчив, действую по принципу «люблю, умею, практикую». Мне больше нравится не готовиться к соревнованиям, а тренироваться так, чтобы быть готовым поучаствовать тут или там по настроению. Когда хочется и просто потому, что могу.

Тренировки для меня никогда не были средством для «лучше выглядеть, двигаться и чувствовать себя». Тренировки – один из лучших способов подружить разум с телом, находиться в моменте и просто чувствовать себя живым.

Периодически встречаю утверждения из разряда:

Когда обычный человек начинает тренироваться, надо сначала поработать с дисфункциями, скорректировать дисбалансы и асимметрии, и только потом можно начинать силовые тренировки.

Это мнение – заблуждение не только потому, что человек назначается «путем экспертной оценки» полуовощем-полукалечем. А еще и потому, что организм понимает только один «язык общения» - это язык силы. Буквально. И я не о той силе, которая «способность преодолевать сопротивление», а о физической векторной величине.

В мышцах, связках, сухожилиях, капиллярах, костях и иных тканях в человеческом теле имеются рецепторы силового воздействия – механорецепторы. Когда (и только когда) на ткани воздействует сила достаточной величины, механорецепторы воспринимают силу деформации и далее запускают физиологические процессы, которые приводят к росту мышечной массы, укреплению соединительных тканей, повышению минеральной плотности костей и т.д.

«Коррекционное» упражнение, которое не создает достаточного силы деформации (сжатия, натяжения, скручивания) на конкретные ткани, просто не может создать стимул для изменения. То есть, организм просто не воспримет такое упражнение как сигнал, достаточный для долгосрочной перестройки тканей или функций.

Телу плевать на разговоры, поглаживания и упражнения разминочной интенсивности. В моменте оно как-то отреагирует, но долгосрочных адаптаций не будет. А зачем адаптироваться к разминке?

Когда мы подбираем общеразвивающие силовые упражнения под цели, задачи, требования среды и потребности клиента – такие упражнения и так будут коррекционными, поскольку будут повышать силу, снижать асимметрию, улучшать контроль и мобильность. И наоборот – любое коррекционное или лечебное упражнение должно создавать управляемое и дозированное силовое воздействие на конкретные ткани.

В 2023 году я несколько месяцев практиковался физруком начальных классов в маленькой частной школе в Геленджике. Писал об этом тут, тут.

Это был очень насыщенный, полный стресса и переживаний опыт. Помню буквальные моменты амбивалентности. Я скрупулезно планировал очередное занятие, по наполнению стимулов, упаковке в игры, клик-бейтному названию, понятным справедливым правилам, обеспечению бесшовности процесса. Занятия проходили на уличной площадке, и иногда их отменяли из-за погоды. Так вот, я планировал занятие, взрывая себе мозг, и ловил себя на том, что поглядываю в окно с надеждой – а вдруг непогода и занятие отменится?

Это потому, что мне и очень хотелось получить этот опыт, и одновременно было страшно напортачить, да и в целом это было поле вне моей привычной сферы компетенций. Спустя год после тех занятий вспоминал их и удивлялся: неужели я действительно тренировал детей?

Тогда я закрыл для себя вопрос с мыслью: займусь вопросом детских тренировок когда-нибудь в отдаленном будущем.

«Отдаленное будущее» наступило спустя 2 года, довольно неожиданно. Совпало несколько разных обстоятельств. Идея систематизировать игровой метод физического воспитания и «подружить» его с измеримым развитием физических качеств, двигательных навыков и сенсомоторных способностей меня увлекла с новой силой.

Мы скооперировались со Школой героев, где я нашел единомышленников со схожими взглядами не только на физическое воспитание, но и на многие фундаментальные вопросы. Сейчас вливаюсь в команду и налаженные процессы. Самый активный этап начнется уже после новогодних каникул.

Задачи стоят сложные и амбициозные. Но мы очень постараемся.

Можно было бы подвести итоги года, но какой в этом смысл и кому это интересно – решительно непонятно. Мне – точно не интересно.

Когда-то давно я перестал отмечать свой день рождения и Новый год потому, что оба события заставляют рефлексировать о прошедшем времени, и с интервалом в полгода я понимал, что очередные 6 месяцев потрачено ни на что. Нечего было отмечать.

Это уже давно не так. Я живу по принципам «солдат должен быть в движении» и «мир принадлежит трудовым маньякам», и мне норм. Уже сделанного много, но несделанного – больше.

Потому вместо итогов поделюсь тем, что хочу реализовать в следующем году:
- хочу улучшить онлайн-курс по программированию тренировок
- хочу провести серию оффлайн семинаров по разным городам России
- хочу дописать новый вариант книги по ОФП военнослужащих
- хочу провести несколько тематических тренерских сборов
- хочу добавить несколько тренировочных программ, в т.ч. anti-age
- хочу систематизировать игровой метод физического воспитания в максимально прикладном формате.
Ну и еще всякое разное по мелочи.

Зачем? Просто затем, что хочу и могу. Труд обезболивает и развлекает. Получится и успеется ли все из этого? Абсолютно точно нет. Но по всем пунктам работа уже идет, и что-то уж точно да реализую. И в том, и в другом уверен на основании накопленного опыта.

Но главное не в результатах и итогах. Главное – что «солдат» по-прежнему будет «в движении».

Несколько способов подъемов по канату без ног, от простого к сложному.

Почему я использовал в названии цикла оффлайн-семинаров по программированию тренировок фразу «готовые рецепты».

Когда-то давно у Майкла Бойла увидел мысль, которая врезалась в память. Суть примерно в том, что:

прежде, чем повар станет шефом и начнет сам создавать рецепты, он должен научиться готовить по уже имеющимся, придуманным до него рецептам. Так же и тренер, прежде чем начнет самостоятельно планировать тренировки, может извлечь пользу из использования чужих наработок.

Большой онлайн-курс «Программирование тренировочного процесса» учит как раз тому, как полностью самому контролировать весь процесс: анализировать требования среды, спорта, потребности клиента, подбирать под его уникальные условия наиболее целесообразные средства и методы. Тут почти нет «делай вот так», зато много мозговых штурмов и обсуждений, как можно сделать, какие скрытые риски и дополнительные возможности эти решения несут. То есть тут мы учим, по сути, "готовить самостоятельно", хотя и на разнообразных практических примерах.

Один подход не обязательно исключает другой. Потребности самих тренеров и условия работы слишком отличаются. Кому-то, действительно, достаточно набора проверенных готовых рецептов составления программ – в более изощренном программировании просто нет необходимости.

И вот для таких тренеров задуман семинар «Готовые рецепты». Тут будут шаблоны, методические приемы и алгоритмы, которые соответствуют научным данным и выстраданы практикой, и которые сразу можно интегрировать в свою работу.

Для кого-то из них такой семинар станет отправной точкой для того, чтобы в дальнейшем планировать более сложные программы под сложные кейсы. А кому-то с лихвой хватит изученного, чтобы обеспечить качественный подход с минимальными затратами сил и времени.

Состав тем, города и даты проведения подробно представлены на сайте по ссылке.

Вчера выложил кадры со ступенчатого теста до отказа на беговой дорожке. Ступенчатые тесты полезны тем, что дают достаточно точное представление об аэробном и анаэробном порогах и максимальном потреблении кислорода.

Максимальное потребление кислорода (МПК) характеризует аэробные возможности организма, т.е. предельную способность организма использовать кислород при выполнении работы на выносливость.

Но чего ступенчатый тест не показывает сам по себе – это факторы, лимитирующие МПК. МПК зависит от транспорта кислорода дыхательной и сердечно-сосудистой системами и его утилизации работающими мышцами.

Могут лимитировать разные звенья, и от этого зависит, какие методы лучше выбирать. В своей книге про выносливость я об этом очень подробно писал.

Лимитирующие факторы помогают выявить датчики оксигенации, как, например Train.Red. Такие датчики дают представление, что происходит в целевых работающих мышцах.

Например, у меня один датчик был расположен на прямой мышце бедра. И на первой картинке, где кривая идет вниз и меняет цвет с зеленого на желтый и красный, демонстрируется насыщение крови в мышцах кислородом (показатель Sm02). С повышением скорости бега от ступени к ступени (вертикальные полосы) уровень оксигенации мышц падает, вплоть до самого момента отказа. Это означает, что мышцы используют кислород при повышении скорости бега, и на этом уровне утилизации ограничений нет.

На второй картинке с зеленой кривой демонстрируется изменение объема гемоглобина в мышцах. Поскольку уровень гемоглобина в крови не меняется во время тренировки, изменение этого показателя дает представление об объеме крови, обслуживающей работу мышц.

И на графике видно, как достаточно рано кровоснабжение прямой мышцы бедра снижается. Это происходит из-за локального перераспределения кровотока к дыхательным мышцам, но не только. Еще фактором может быть недостаточный ударный объем сердца, сниженный объем крови, перегрев и т.д. Главный вывод тут – ограничение на уровне транспортной системы кислорода. Кстати, еще один датчик был на задней поверхности бедра, и там в целом схожая картина.

А вообще, конечно, доступность технологий и наглядность физиологических процессов поражает.

Тем, кто серьезно занимается циклическими видами спорта на выносливость, такие ступенчатые тесты крайне рекомендуется делать.

А всем физкультурникам периодически стоит делать ЭХО КГ и стресс-тест, в качестве профилактики неприятных сюрпризов с сердечно-сосудистой системой.