Эволюция тренировки

Сегодня сделал чекап сердца (ЭКГ и ЭХО КГ) и ступенчатый тест с эргоспирометрией. Делал в центре Рекордика при Олимпийском Комитете России. Лаборатория - топовая! Серьезно, я даже не ожидал.
А то, что тестирование мне проводил друг и коллега по моему курсу "Программирование тренировок" @anisimovsc - вдвойне ценно.
Результатом своим доволен, особенно с учётом, что это тестирование в начале подготовительного периода, выносливость я особо в последние месяцы не тренировал, МПК 57 мл/кг/мин выдал. И лактат 18. На все бабки отбегал.

Лабораторию рекомендую!

Периодически получаю вопросы такого плана:
- А вот на этом видео спортсмены делают вот такое упражнение – это зачем?
Или:
- А вот нас тренер заставлял делать вот такую работу – зачем? Это вообще имеет смысл?

Я всегда на это отвечаю максимально экспертно, стараясь дать максимум пользы:
- А мне откуда знать? Спросите тех, кто дает вот те методы и упражнения.

Ну серьезно! Я понимаю, что сейчас в некотором смысле стало модным комментировать чужие видео.

«Вот тут Усейн Болт поднимает на грудь штангу 60 кг, чтобы развить скоростно-силовые качества».
«Вот тут Леброн Джеймс делает тягу сумо рывковым хватом со штангой 50 кг, чтобы развивать силу и снизить риск травм приводящих мышц бедра»

или

«Да вы видели, как Леброн работает со штангой? Он тренироваться вообще не умеет и на таком уровне играет 23 сезона только потому, что на стероидах».

Это все «экспертные» мнения, писанные вилами по воде.

Как можно на основании одного кадра выдавать, зачем спортсмен делает упражнение? Никак. Как можно на основании утечки одного видео раз в несколько лет выдавать суждение, умеет Леброн тренироваться или нет? Возможно, он просто вот такой уникум: успешный спортсмен и бизнесмен, миллиардер, умнейший игрок, фанатично развивающий мастерство, пример спортивного долголетия, но совершенно тупой, как только видит штангу. Такой, знаете, своеобразный криптонит. А может, он просто морочит излишне доверчивые умы, иногда выдавая кринжовый контент просто ради толстого троллинга. Кто знает?

Суть в том, что по чужим видео или планам тренировок, вырванным из глобального контекста, вообще ничего понять нельзя. И нет смысла стараться.

На что надо направлять усилия – так это учиться в собственной работе всегда обосновывать, зачем выполняется то или иное упражнение, почему используется тот или иной метод. И обосновывать не на уровне «для выносливости», «для специфики», «для функционала», а на языке физиологии и конкретных физиологических адаптаций.

Вот об этом надо думать, а не о том, что в чужих головах. Там может быть огромный мир, непостижимый для новичка и пугающий бездной методической мысли. А может быть звенящая пустота.

Для нашей практической работы это одинаково не имеет значения.

Легендарный тренер по легкой атлетике Чарли Френсис выделял «знание результата» как один из ключевых принципов в тренировке. Он применял этот принцип в контексте того, что надо всегда измерять скорость спринта, чтобы контролировать диапазон максимальной скорости от 95% и выше.

Я использую этот принцип при планировании тренировок детей в контексте формирования двигательных навыков.

Вообще, эта идея относится к сфере двигательного обучения, где разделяют «знание результата» и «знание процесса».

Например, когда мы обучаем технике, объясняем основы и так далее, то акцентируем внимание как раз на «знании процесса». А знание результата означает, что человек при выполнении двигательного действия очень четко понимает не как он его выполнил, а чего при этом добился. Смог перелезть препятствие или не смог. Смог подтянуть подбородок выше перекладины или нет.

Если мы хотим, чтобы у ребенка сформировался навык быстро бегать, есть 2 пути: учить бегать, объяснять технику, выполнять подводящие упражнения, разбивать цикл спринта на фрагменты и их отдельно отрабатывать. И потом, позже, стараться соединять элементы в единую локомоцию.

А можно дать ребенку понимание результата – насколько быстро он пробежал требуемый отрезок. И обеспечить условия, при которых он сделает несколько попыток, сможет пробовать бежать чуть по-другому, стараться пробежать быстрее. Он будет вначале делать это кривовато, неоптимально с точки зрения эталонной техники. Но он будет делать это с удовольствием и полной самоотдачей. Я за такой подход.

Знание результата подпитывает намерение, и особенно важно в упражнениях, которые по своей сути требуют внешнего фокуса внимания и нацелены на перемещение в пространстве своего тела или внешних объектов.

В отношении детей понятная результативность предшествует двигательной грамотности так же, как при формировании навыка речи мы не начинаем изучать правила русского языка перед тем, как сказать "мама". Мы сначала произносить звуки, внятные слова, связные фразы, и только потом, гораздо позже, учимся говорить грамотно (или нет).

В двигательном обучении одно не обязательно противоречит другому. Я не говорю, что не надо ничего объяснять. Но у каждой двигательной задачи в тренировках детей должен быть понятный (нервной системе) результат. Тогда вовлечение в тренировку выше, а значит, ребенок будет стараться больше. И формирование двигательного навыка тоже будет происходить быстрее и органичнее.

Добавили новые города и даты проведения семинара "Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты". Подробности и регистрация по ссылке тут.

На видео - простой способ выполнять вертикальные жимы и швунги при дефиците мобильности плеч. А про то, как быстро и правильно обучать толчковому швунгу штанги, выложил сегодня материал-обучалку на закрытом канале.

Коротко про главный триггер саркомерогенеза - процесса формирования новых саркомеров, приводящего к увеличению длины мышечных пучков.

Немного рассуждений про "вкус" тренинга в фитнесе.

В своей практике я все время сталкиваюсь с задачей укрепления и тренировок в обход боли в плече. У меня на канале даже есть несколько видео, посвященных тренировке плеча.

А с @dr_temichev у нас записана серия подкастов про травмы плеча (например, вот про ошибки при реабилитации плеча).

Новых клиентов с жалобами и болью я направляю к Георгию на консультацию, чтобы по его заключению и рекомендациям выстраивать тренировки.

Всех, кому актуальны вопросы тренировок, диагностики и реабилитации, избавления от боли и укрепления плеч, мы приглашаем на курс Плечо ПРО.

Для кого

Курс рассчитан на тренеров, врачей и специалистов по реабилитации.

Спортсмены и люди с фитнес целями тоже могут принять участие – вся информация будет максимально понятна и практически применима.

На нем мы ответим на вопросы

→ Как укрепить плечо и избежать травм?
→ Из чего состоят диагностика и реабилитация?
→ Как составить программу тренировок для плеча?

Это будет симбиоз теории и практики – только по делу, без лирики и, конечно, самые эффективные упражнения для тренировки плеч.

Когда и как проходит

Дата старта — 12 декабря.

Вас ждут 10 лекций (в записи) и два прямых эфира со мной и Георгием с ответами на ваши вопросы.

Лекции будут доступны на платформе геткурс.

Два прямых эфира с ответами на вопросы будут проходить в телеграм чате, запись эфиров будет выложена на геткурс.

Запись лекций и эфиров будет доступна 3 месяца.

Подробная программа и регистрация на странице https://courses.kinesiopro.ru/shoulder

Очень много исследований, в которых изучают тренировки с отягощениями, посвящены вопросу гипертрофии мышц. Тут сходится в одной точке и относительная простота/понятность контроля динамики мышечной массы, и популярность запроса на «подкачаться и выглядеть лучше» со стороны тренирующихся.

Когда мы смотрим на научную литературу, посвященную вопросам гипертрофии, то видим, что самый важный параметр – это количество тяжелых, околоотказных подходов на мышечную группу в неделю. Вес отягощения, количество повторений, темп выполнения и время под нагрузкой, амплитуда и техника отходят на второй план или вовсе не играют существенной роли при условии, что конкретная мышечная группа испытывает существенное механическое напряжение в достаточном недельном объеме.

Из этих тезисов некоторые, с помощью небольшого умственного кульбита, делают интересные выводы. Следите «за руками».
1. Большинство людей интересует только мышечная гипертрофия.
2. Наука доказывает раз за разом, что для мышечной гипертрофии важно только механическое напряжение в достаточном недельном объеме.
3. Все остальные составляющие тренинга (интенсивность, темп, техника, интервалы отдыха, разминка и заминка, характер используемых упражнений и снарядов и т.д.) не имеют значения, и потому не заслуживают внимания.

Я все же считаю, что большинство людей не просто хочет нарастить немного мяса и выглядеть лучше, но и, как минимум, не против того, чтобы чувствовать себя лучше, иметь больше сил на всякие интересные и важные дела, меньше уставать, более уверенно владеть своим телом.

Можно просто наращивать мышечную массу. Для этого большинству людей с фитнес-целями хватит 10-20 околоотказных подходов в неделю на мышечную группу при нормальном питании и восстановлении.

А можно наращивать мышечную массу и одновременно с этим:
- улучшать мобильность суставов
- формировать и совершенствовать навыки контроля над собственным телом и внешними объектами
- повышать силу и/или выносливость
- обходить хронические проблемы опорно-двигательного аппарата
- тренироваться разнообразно и интересно.

Вот для этих адаптаций мы и учитываем другие переменные тренинга, которые в исследованиях про гипертрофию признаются несущественными.

24-25 января 2026 года на семинаре «Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты» в Москве буду делиться своим видением, алгоритмами, инструментами и шаблонами для того, чтобы тренеры могли создавать максимальную отдачу от тренировок своих подопечных. Скоро объявим даты в других городах.
Подробная информация, состав тем и регистрация по ссылке тут.

Обсуждали с товарищем вопрос. Если у хоккейных вратарей параметры успеха привязаны к специфичной стойке, где бедро находится в сгибании и внутренней ротации, голень в наружной ротации, и еще требуется быстро перемещать центр тяжести вниз-вверх, то может, надо так и тренировать их? Выполнять приседы вот в такой специфичной стойке, например?

Я уже писал про специфичность и схожесть в тренировках.

Мы никогда ничего не знаем наверняка, потому пытаемся размышлять.
Что спортсмен делает в больших объемах в своем виде спорта, а чего делает недостаточно?

В ОФП мы обычно стараемся избегать нагрузки первого типа (чего уже слишком много) и находить наиболее полезную нагрузку второго типа (чего не хватает).

Мы можем понять, что какой-то нагрузки в спорте избыточный объем по характеру усталостных травм. Например, у вратарей часто страдают тазобедренные суставы и коленные суставы. В тазобедренных суставах возникает бедренно-вертлужное соударение из-за многочисленных сгибаний бедра с внутренней ротацией, плюс страдают приводы. В коленных страдает медиальная коллатеральная связка, из-за специфичной позиции вынужденная пассивно стабилизировать колено.

Вопрос: если добавлять «специфично-схожее» ОФП с пассивным уходом в такие концы амплитуды, мы сделаем лучше или хуже?

Нагрузка – это стресс. Если стресса на ткани уже достаточно, то добавление стресса обычно не делает лучше.

Наоборот, мы пытаемся за счет ОФП снизить специфичный стресс. Например, повышение потолка максимальной силы мышц снижает напряжение в отдельном двигательном действии. Нагрузку на соединительные ткани можно попытаться снизить за счет увеличения активной амплитуды, контролируемой силой мышц. Если надо укрепить соединительные ткани, это проще всего сделать с помощью низкоинтенсивной изометрики.

То есть нам надо решить две задачи:
1. Повысить силу, подвижность и запас прочности тканей специфично требованиям спорта
2. Избежать дополнительного стресса на ткани, и так подвергаемые рискам чрезмерного использования.

И упражнения ОФП, схожие по форме со спортивными, для этой задачи очень часто не подходят. Потому мы всегда думаем о специфичности на уровне физиологии, а не внешней схожести.

Сегодня полгода с момента ухода Юли.

Совсем уж темные дни сменились просто посредственными и иногда неплохими. Время, когда я балансировал на грани отчаяния, сменилось такой, знаете, спокойной безнадегой. Наверное, это и называется фазой принятия.

Тут можно многое сказать, но незачем. У каждого своя печаль. Я свою проживаю так, как считаю правильным для себя: в трезвом уме, в одиночку, в размышлениях, работе, посильной помощи другим.

Поделюсь только парой мыслей, которые мне помогают, каждый день по многу раз. Это размышления на тему "А вдруг?.."

А вдруг жизнь - это не просто череда случайностей между рождением и смертью? А вдруг во всем есть некий смысл? А вдруг после смерти есть что-то еще? А вдруг можно встретиться снова?

Есть еще много таких абстрактных "а вдруг", но все они приводят к одному по-настоящему практичному вопросу: а как надо жить, если вдруг это все хотя бы отчасти так? Уж точно не растекшись слизью в жалости к себе.

Юля умела улучшать вообще всё, с чем соприкасалась. Всё и всех, меня в том числе. Я вот так не умею. Но пытаться научиться быть таким - неплохой ответ на тот вопрос. Я бы сказал, беспроигрышный.

И я вытираю сопли и иду работать.

Эволюция тренировки pinned «24-25 января 2026 года в Москве проведу 2-дневный семинар на тему «Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты». Идею вынашивал пару лет. Хотелось сделать компактное, конкретное обучение, которое закрывает большинство проблем фитнес-тренеров с…»

Велком ту Тюмень, зону отчуждения. ⛔️
Не первую неделю у нас глушат интернет и связь. (Кроме МТС 🤷‍♂️)

Для большего комфорта:
- запаситесь наличкой, лишней не будет, проезды, оплата в кафе и так далее.
- скачайте офлайн карты, 2гис достаточно хорошо справляется у нас в Городе
- работает МАХ, VK.
- атлетам в стартовые пакеты будут разложены флаеры (бумажки) с паролем от вай фая. Это вай фай в манеже, провели специально для вас, дабы не оставлять вас в информационной изоляции. Их не теряйте, восстановлению не подлежат. 1 доступ - 1 устройство.

Задание уже на сайте ? Как вам? Где вы, хейтеры? пошли в комментарии 😁

С 2013 по 2018 составление соревновательных заданий было одной из моих должностных обязанностей.

Я прошел долгий личный путь развития в этом направлении. Вначале везде и во всем старался просто создать сбалансированные тесты разносторонней физической подготовленности. Но в Гераклионе мы делали так много разных по формату соревнований, что я вынужден был экспериментировать и постоянно формировать концепцию соревновательной деятельности в кроссфите.

Постепенно я приходил к мнению, что в кроссфите мы тестируем не только физическую подготовленность (силу, выносливость и т.д.). Кроссфит интересен своей неопределенностью и непредсказуемостью. А чтобы проявить свою подготовленность в неопределенных условиях, необходимо думать, анализировать задания, сильные и слабые стороны свои и соперников. И от этого раскладывать силы. Принимать решения и нести за них ответственность на соревновательной площадке.

Именно это в совокупности рождает непередаваемый соревновательный опыт, по насыщенности которого у кроссфита нет конкурентов.

Задания Большого Кубка 2018 года были лучшим проявлением этой концепции.

С особенным удовольствием в последние годы я пишу задания для командных соревнований. Среди них Дикая 8, Snow Drop, Summer Heat, Yousteel Beach Cup. Моим намерением там было не столько тестирование физической подготовленности, сколько создание яркого, запоминающегося процессом и послевкусием соревновательного опыта. Это не просто работа в команде, но и:
- возможность проявить свои сильные стороны
- возможность обойти слабые стороны
- возможность выиграть для команды очки, но и
- возможность ошибиться
- немного горечи и фрустрации от ошибок
- баланс нагрузки на мышечные группы
- баланс по тестируемым навыкам
- баланс по тестируемым качествам и зонам мощности
- необходимость поломать голову над тактикой
- возможность обойти более сильных соперников за счет лучшей командной работы
- адекватная уровню подготовленности физическая нагрузка
- кайф от совокупности этих параметров.

На нынешнем этапе я очень редко берусь за написание соревновательных программ. Но в случае с West Siberian Teams сразу согласился - мне и подход команды организаторов нравится, да и просто такие творческие задачи здорово отвлекают. Мое намерение (как и главных организаторов) - чтобы вы кайфанули и телом, и душой. Всем веселых мозговых штурмов и отличной борьбы!

Сейчас одно из направлений моей методической работы - тренировки детей от 4 до 12 лет. Я уже работал по этому вопросу пару лет назад, когда практиковался физруком в начальной школе в Геленджике.

В вопросах тренировок детей допубертатного возраста общий консенсус в том, что игровой метод должен превалировать.

Но само понятие "игровой метод" настолько обширное, что туда можно впихнуть что угодно. Например, когда я учился в школе, у нас на уроках физкультуры было 2 вида занятий:
- или мы сдавали нормативы
- или нам давали мяч (футбольный, волейбольный, баскетбольный), и мы играли, кто как мог и хотел.
Игровой метод? Ну а какой еще, игровой и есть. Но при этом в процессе была нулевая упорядоченность физического поспитания.

Еще нередко бывает, что занятие, построенное на игровом методе, представляет собой случайный набор игр, которые вспомнил тренер. Это гораздо лучше, чем просто выдать один мяч на класс.
Но, как по мне, все еще слишком случайно по воздействию.

Есть 3 группы стимулов, которые надо реализовывать с детьми:
1. Сенсомоторные способности (развитие сенсорных систем через решение двигательных задач)
2. Фундаментальные двигательные навыки (локомоторные, стационарные, манипулятивные)
3. Физические качества (координация, сила, быстрота, выносливость, гибкость).

Игра выступает блестящей оберткой, сияющей упаковкой, привлекающей детей. А внутри начинка - какие стимулы мы в итоге задаем. И по-хорошему, надо, чтобы начинка отвечала универсальным тренировочным принципам:
- специфичности
- индивидуализации
- прогрессивного усложнения
- разнообразия.

То есть снаружи игровой метод будет выглядеть как любая игра - весело и немного хаотично. Но внутри необходимо организовать упорядоченное воздействие на конкретные системы, в соответствии с биологической зрелостью ребенка.

Если воздействие упорядоченное, то должны быть и критерии прогресса для каждой категории в каждой возрастной группе. Сенсомоторные и физические качества, двигательные навыки должны контролируемо прогрессировать.

В общем, этой задачей я сейчас занимаюсь. Изучаю, что уже есть, и что можно сделать. Готовлюсь опять проводить детские тренировки.

В прикреплении презентация, которую я делал в 2023 году. Кому-то может быть полезной.

24-25 января 2026 года в Москве проведу 2-дневный семинар на тему «Программирование тренировок в фитнесе: готовые рецепты».

Идею вынашивал пару лет. Хотелось сделать компактное, конкретное обучение, которое закрывает большинство проблем фитнес-тренеров с планированием тренировок и дает готовые инструменты, шаблоны, методические приемы. То, что можно сразу, буквально на следующий день после семинара внедрить в работу, без всяких «осмыслить и разложить по полочкам».

Большой онлайн-курс мы строим так, чтобы максимально развивать тренерское мышление в разных контекстах, разбираем и фитнес, и ОФП спортсменов. Оффлайн вариант будет сфокусирован только на особенностях тренировок людей с фитнес-целями, в том виде, который представляется мне оптимальным.

Хочу дать максимальную пользу в максимально просто виде, который подойдет и начинающим тренерам, и будет полезен более опытным коллегам.

Я планирую провести серию таких семинаров, в нескольких крупнейших городах. Подробности будут чуть позже, но все анонсируем заранее, чтобы можно было запланировать участие заранее.

Подробная информация, состав тем и регистрация по ссылке тут.

Увидел сегодня фразу, которая удивила своей глубиной и заставила крепко призадуматься:

Play Long-term Games With Long-term People. All returns in life come from compound interest in long-term games.

Близко по смыслу можно перевести так:
Играйте в долгую с надежными людьми. Все лучшее в жизни приходит в виде "сложного процента".

Сложный процент – это понятие из финансового мира, когда проценты начисляются не только на основную сумму инвестиций, но и уже накопленные проценты. Условно, если откладывать 10.000 рублей под матрас каждый месяц в течение 20 лет, то можно накопить 2.4 млн рублей. А если откладывать те же 10.000 каждый месяц, но под 10% годовых, то с учетом накопления процентов и сложного процента за 20 лет удастся накопить уже 6.6 млн рублей.

Понятно, что в приведенном выше изречении «сложный процент» - метафора того, что в моменте кажущиеся незначительными усилия, приложенные в течение длительного времени, дают непропорционально большой результат.

В финансах достаточно тратить меньше, чем можешь себе позволить (например, могу тратить в месяц 100 тыс. рублей, но трачу только 90 тыс., а 10 тыс. откладываю), инвестировать излишки и реинвестировать начисляемые проценты/дивиденды.

В личных отношениях конфетно-букетный период – прекрасен и волнующ. Но неизмеримо круче и глубже долгосрочные отношения, которые построены совместным трудом, в которых партнеры полностью уверены друг в друге, созидают и работают ради общих целей. Такие отношения получаются, когда каждый в паре делает для другого чуть больше, чем требуют семейные обязательства, и просит в ответ чуть меньше, чем мог бы по праву.

В профессиональном плане достаточно длительное время выполнять свою работу добросовестно. Делать чуть больше, чем требуется по должностной инструкции. Стараться не столько меньше работать, сколько больше уметь. И в какой-то момент «сложный процент» роста мастерства окупится совершенно новыми возможностями.

В тренировках всем хочется прогресса во всем и сразу, но важнее всего – регулярность. Если регулярно тренироваться даже по самой простой программе, то в какой-то момент можно обнаружить, что не только количественные показатели выросли, но и человек выглядит лучше большинства сверстников, и редко жалуется на здоровье, и удивляет других своей энергичностью и работоспособностью.

Во всех сферах, если делаешь (для семьи, мастерства, интеллекта, тела) больше, чем обязан, а тратишь (времени, денег, внимания к себе) меньше, чем можешь себе позволить, и делаешь так достаточно долгое время, можешь получить непропорционально большой позитивный результат.

Без гарантий, конечно. Но играть вдолгую с надежными людьми, на мой взгляд, все равно лучшая стратегия по жизни.