Существует такое выражение: «Не бывает опасных упражнений, бывает неправильно подобранная нагрузка».

Отчасти я с этим согласен: вне контекста решаемых задач и индивидуальных особенностей конкретного человека, действительно, невозможно какое-то упражнение назвать опасным просто по его координационной структуре и влиянию на опорно-двигательный аппарат.

Но когда появляется конкретный человек, конкретное упражнение вполне может стать если не опасным, то совершенно точно не подходящим ему, независимо от нагрузки.

Неподходящее упражнение или не дает нам достаточно нагружать целевые ткани, или дает нагрузку в нецелевые – и изменить этот расклад не получится, просто снизив вес отягощения или объем нагрузки.

Например, если у человека сильно ограничена мобильность грудной клетки и плече-лопаточного комплекса, не получится в жиме штанги стоя подобрать такой вес, который бы позволял нагружать мышцы плечевого пояса, а не поясницу или лучезапястные суставы.

Если ограничена мобильность голеностопов, плечевого пояса или лучезапястных суставов так, что на приседе со штангой на груди приходится сильно наклоняться вперед – не получится нагрузить ноги, не перегрузив при этом те же лучезапястные суставы и, возможно, поясницу.

При этом мы не говорим, что присед со штангой на груди для такого человека – неминуемо опасен. Но это точно неподходящее упражнение, которое или надо модифицировать, или проще заменить на другую вариацию приседа.

Для того, чтобы подобрать упражнения, подходящие под цели и задачи, тренировочный опыт и состояние ОДА нового, еще недостаточно знакомого клиента, полезно использовать 2 приема.

Первый – проводить какой-то формат тестирования или скрининга ДО того, как мы даем клиенту упражнение, требовательное к мобильности суставов или межмышечной координации. Это обычно стандартизированные движения, которые позволяют в воспроизводимых условиях оценивать мобильность или стабильность в конкретных регионах.

Второй вариант – когда нет возможности провести скрининг, полезно исходить из того, что у человека с высокой вероятностью могут быть ограничения мобильности и стабильности. И начинать тренировки вот прям сразу с выбора наименее требовательных к этим параметрам упражнений.

Условно, вместо отжиманий на брусьях – отжимания в упоре лежа. Вместо жима стоя – лэндмайн-жим. Вместо приседа со штангой на груди – гоблет-присед на подпяточниках. Вместо приседа со штангой на спине – присед с безопасным грифом. Вместо становой тяги с пола – румынская тяга.

Если начинать с менее требовательных упражнений, они сами по себе служат встроенным скринингом, позволяют работать в уже имеющейся амплитуде и постепенно увеличивать ее, и избежать нагрузки нецелевых регионов.