Рецепты ПП. Диеты. ЗОЖ

​🔷ПИРОГ С КУРИЦЕЙ, ГРИБАМИ И СЫРОМ

🔹КБЖУ на 100 г 204/9/13/11

🔹Рецепт
🥧Тесто
Мука цельнозерновая 150 г
Мука рисовая 50 г
Сметана 10% 2 ст.л
Масло сливочное 100 г
Яйцо 1 шт
Соль
🥧Начинка
Куриное филе 220 г
Помидоры 80 г
Грибы 150 г
Сливки 20% 170 мл
Яйцо 2 шт
Сыр 50 г
Лук репчатый 1 шт
Зелень

🥧Тесто
Масло потереть на крупной тёрке.
Смешать сметану, муку, масло и яйцо, соль.
Тщательно смешиваем и убираем в холодильник на полчаса.
🥧Начинка
Грибы и курицу отварить.
Курицу, грибы, помидор и лук мелко порезать.
Сыр потереть на крупной тёрке. Зелень измельчить.
Смешиваем филе, грибы, помидоры, сливки, сыр, яйца, лук и зелень.
Достаём тесто и выкладываем в форму для выпечки. Делаем по краям бортики и выливаем в форму начинку.
Выпекаем при температуре 200° 40-50 минут (может потребоваться чуть больше или меньше времени).
#выпечка

​🔷Запеченный торт из куриного фарша и цветной капусты.

🔹Итого на 100 грамм 67 ккал
🔹Б/Ж/У 10.2 / 1.3 / 4.1

Важно,цветную капусту не переварить!
Продукты: Курин .грудки 500гр,цветная капуста500 гр,йогурт 100гр(20 гр в фарш,80 на капусту).яйцо 1шт,морковь 100 гр,лук 120гр,зелень.

Фарш: курин.грудка,
лук,
яйцо,
зелень,
йогурт 20-30гр.
Цветную капусту в кипящую воду на две минуты.После разобрать на соцветия,оставлять ножки.Фарш выкладываем в форму

Потушить слегка морковь с луком.Выложить на фарш.Воткнуть капусту в фарш,обмазать йогуртом.В духовку минут на 20-25,потом присыпать сыром и еще минут 8.
#запеканки

​🔷Аппетитные спагетти с крабовым мясом и томатным соусом

🔹Общая пищевая ценность всего блюда (примерно 2 порции) составляет 1135 ккал, а соотношение БЖУ: 59 г белков, 31 г жиров и 151 г углеводов.

🔹Ингредиенты:
- Спагетти из цельнозерновой муки – 200 г
- Крабовое мясо – 150 г
- Помидоры – 3 шт.
- Лук – 1 шт.
- Чеснок – 2 зубчика
- Оливковое масло – 2 ст. ложки
- Соль, перец – по вкусу
- Свежий базилик – для украшения

🔹Приготовление:
1. Отварите спагетти в подсоленной воде до состояния аль денте. Слейте воду и оставьте спагетти в кастрюле.
2. На сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте мелко нарезанный лук до золотистого цвета.
3. Добавьте измельчённый чеснок и обжаривайте ещё минуту.
4. Помидоры нарежьте кубиками и добавьте к луку и чесноку. Тушите на среднем огне, пока помидоры не превратятся в соус.
5. Добавьте крабовое мясо, посолите и поперчите по вкусу. Тушите ещё 5 минут.
6. Перемешайте спагетти с крабовым соусом и прогрейте на слабом огне.
7. Подавайте, украсив свежим базиликом.

Этот рецепт не только вкусный, но и полезный! Цельнозерновые спагетти богаты клетчаткой, а крабовое мясо – отличным источником белка и полезных микроэлементов.
#разное

​🔷Пряный сыр

🔹Этот рецепт пряного сыра будет отличным дополнением к вашему меню.

🔹Ингредиенты:
- кефир - 250 мл
- молоко - 200 мл
- яйцо - 1 шт
- паприка в хлопьях - 2/3 ч ложки
- базилик сушеный - 1 ч ложка
- тмин - 1/3 ч ложки
- куркума - 1/3 ч ложки
- соль - около 1/3 ч ложки

🔹Приготовление:
Сначала смешайте кефир, яйцо, соль и пряности. Затем в кипящее молоко аккуратно влейте кефирную смесь, постоянно помешивая. Доведите до кипения, убавьте огонь и дайте смеси настояться 5 минут.

После этого переложите массу в сито, застеленное марлей, и дайте сыворотке стечь на протяжении примерно 1 часа. Затем положите под гнет и через пару часов уберите в холодильник.

Приятного аппетита!

Вкусно и полезно
#закуски

​🔷ПОЛЕЗНЫЕ СМУЗИ ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ.

1. Вода 100-150 мл, 1/2 авокадо, 1 киви, 100 гр ягод малина/ежевика
2. Вода 100-150 мл, 2 киви, 1 яблоко, 2 листика мяты
3. Вода 100 мл, 1 огурец, 2 черешка сельдерея, лимонныи‌ сок 1 ч.л.
4. Вода 100 мл, брокколи 150 гр, сок лаи‌ма 2-3 ч.л, листа салата 20 гр
⠀
Зеленые смузи - антиоксидантное Питание. В них немного калории‌.
Это отличный‌ вариант перекуса. Если вы не любите какие -то полезные продукты, то в смузи они менее ощущаются.
#напитки

​🔷Подборка идей салатов для легкого ужин

1. яблоки + шпинат + грецкие орехи + сельдерей. Заправить соусом из оливкового масла, сметаны и зерновой горчицы.

2. авокадо + яблоко + лайм + киви. Заправить соусом из меда, мяты и орехов.

3. брынза + зеленый лук + салатные листья + редис. Заправить соусом из сметаны и укропа.

4. молодая капуста + огурцы + вареные яйца. Заправить соусом из растительного масла и петрушки

5. курица-гриль + томаты черри + огурцы + салатные листья + зеленый лук. Заправить соусом из растительного масла, петрушки и лимонного сока.

Приятного аппетита!
#салаты

​🔷 Вариант 1: Рацион на 1300 ккал

Итоговое КБЖУ дня: 1306 ккал / 87 г белка / 59 г жиров / 110 г углеводов

🍳 Завтрак: Яичница с овощами и сыром, хлебцы (266 ккал / 17 / 16 / 13)
Яйца — 2 шт.
Сыр (плавленый в ломтиках или обычный) — 20 г
Овощи (помидор, перец, кабачок, зелень) — 100 г
Растительное масло (для жарки) — 1/2 ч. л.
Тонкие хлебцы — 2 шт.
Приготовление: Обжарить нарезанные овощи 5 минут, залить яйцами. В конце посыпать зеленью, выложить сыр и подержать под крышкой до расплавления.
🍓 Перекус: Йогурт с ягодами и шоколад (236 ккал / 11 / 13 / 23)
Греческий йогурт — 120 г
Клубника или другие сезонные ягоды — 120 г
Шоколад — 20 г
🥑 Обед: Поке со слабосоленой форелью (437 ккал / 17 / 16 / 57)
Рис (в сухом виде, отварить) — 60 г
Слабосоленая форель — 50 г
Свежий огурец — 50 г
Авокадо — 50 г
Лист нори — 1/2 шт.
Кунжут — 1 ч. л.
Соус: Смешать 2 ст. л. греческого йогурта, 1 ст. л. соевого соуса, по 1/4 ч. л. сухого чеснока, имбиря и сахара (по желанию добавить васаби).
Приготовление: Нарезать рыбу, огурец и авокадо кубиками, выложить в глубокую миску рядом с теплым рисом. Нарезать нори ножницами, полить соусом и посыпать кунжутом.
🍗 Ужин: Куриное филе с тушеными кабачками (367 ккал / 41 / 14 / 17)
Куриное филе (в готовом запеченном или отварном виде) — 100 г
Свежие овощи и зелень — 100 г
Тушеные кабачки — 100 г (кабачок порезать брусочками, обжарить на смазанной сковороде 10 минут, влить немного соевого соуса с водой, потушить еще 10 минут, в конце добавить измельченный чеснок).
Чесночный соус: Смешать 50 г йогурта, 1/2 ч. л. сухого чеснока, соль и зелень по вкусу.
#рацион1300

​🔷​Диетический кекс

🔹На 100 гр - 171 ккал
🔹белки - 8.48
🔹жиры - 5.73
🔹углеводы - 22.53

🔹Ингредиенты:
Молоко 1.5% - 4 ст. л
Яйцо - 1 шт
Овсяные хлопья - 4 ст. л
Какао - 1 ч. л
Разрыхлитель - 1/2 ч. л
Подсластитель- по вкусу

🔹Приготовление:
Смешать все ингредиенты. Получившуюся смесь перелить в пластиковый контейнер (крышкой накрывать не надо,контейнер берите высокий, кекс поднимется) и отправить в микроволновку при макс. мощности на 1-2 мин.

Приятного аппетита

#сладкое
#выпечка

​🔷Минтай в омлете с мексиканской смесью

🔹Сытное, полезное блюдо на ужин для тех, кто следит за своим питанием и хочет похудеть. Готовится оно очень быстро, а получается таким вкусным, что невозможно остановиться. Сочетание белка и клетчатки – это прекрасный вариант для полезного диетического ужина.

🔹КБЖУ на 100 г: 83/11/3/2.

🔹Ингредиенты:
Филе минтая – 650 г
Смесь овощей – 200 г
Молоко – 180 мл.
Яйца куриные – 4 шт
Соль, перец.

🔹Приготовление
Филе минтая размораживаем, выкладываем на сухую сковороду с антипригарным покрытием. Немного подсаливаем и обжариваем на среднем огне 10 минут, пока не выпарится практически вся жидкость.

Подготовим омлетную смесь. В удобную миску вбиваем яйца, вливаем молоко, добавляем немного соли и специй. Размешиваем все венчиком.

По истечении 10 мин отправляем к рыбе замороженную овощную смесь. Готовим еще 2–3 мин

Теперь рыбу заливаем омлетной массой. Закрываем сковороду крышкой, убавляем огонь на минимум. Готовим до полной готовности блюда, по времени это займет еще около 10 мин
#блюда_из_рыбы
#блюда_из_овощей

​🔷ЛОДОЧКИ ИЗ КАБАЧКА

🔹на 100 гр - 79.6 ккал
🔹Б/Ж/У - 12.2/1.6/3.1

🔹Ингредиенты:
Кабачки (небольшие) - 2 шт.
Болгарский перец - 2 шт.
Лук - 1 шт.
Морковь - 1 шт.
Сыр лёгкий - 100 гр.
Черри - 6 шт.
Зелень - пучок
Молоко - 100 мл.
Яйца - 2 шт.
Соль - щепотка

🔹Приготовление:
Кабачки разрезаем на 2 части и вырезаем ложкой мякоть. Мякоть кабачка, перец и лук нарезаем кубиками. Морковь натираем на мелкой тёрке. Сыр на крупной. Смешиваем морковь, лук, перец и мякоть кабачка. Яйца смешиваем с молоком, солим. Заливаем нашу начинку и перемешиваем. Выкладываем ее в наши лодочки, сверху половинки черри и тёртый сыр. Ставим в духовку при 180°С на 35-40 минут.

Приятного аппетита!
#блюда_из_овощей

​🔷МЕНЮ НА ДЕНЬ🍽
⠀
✅ЗАВТРАК
- хлеб ц/з - 50 г
- сыр творожный - 20 г
- яйцо
- сыр - 40 г
- овощи/зелень

✅ОБЕД
- гречка - 60 г
- куриное филе - 100 г
- оливки - 40 г

✅ПЕРЕКУСЫ
- хлеб ц/з- 25 г
- рыба с/с - 50 г
- овощи
- гранат - 100 г

✅УЖИН
Салат
- куриное филе - 100г
- пекинская капуста - 50 г
- перец - 50 г
- кукуруза- 50 г
- яйцо
- сметана - 1 ст.л

❗️Это пример рациона на 1 день. Подойдёт не всем
❌ Количество ингредиентов рассчитывайте под ваше КБЖУ.
#диеты

​🔷Омлет со шпинатом и сыром

🔹Кбжу на 1 порцию: 356 ккал| б 21| ж 21| у 15|

🔹Ингредиенты на 2 порции:
Яйца - 4 шт
Молоко 2,5% - 100 г
Шпинат - 100г
Помидоры - 100г
Сыр лёгкий - 40г
Масло сливочное - 10г

🔹Форму смазать сливочным маслом. Взбить с солью яйца, добавить молоко и снова взбить.
Шпинат и помидоры нарезать не крупно. В форму выложить овощи, залить яичной смесью, сверху потереть сыр. Запекать в духовке на 180• 30 минут. Омлет должен подняться и зарумяниться.
#разное

​🔷Красивый и вкусный овощной пирог

🔹на 100грамм - 121.36 ккалБ/Ж/У - 4.5/7.01/10.11

🔹Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Цукини – 1 шт.
Морковь – 3 шт.
Масло сливочное – 100 г
Мука пшеничная – 200 г
Вода холодная – 4 ст.л.
Соль – по вкусу
Яйцо куриное – 3 шт небольших
Сыр твердый – 150 г
Молоко – 300 мл
Чеснок – 2 зубка

🔹Приготовление:
Начинаем процесс с приготовления теста. Холодное сливочное масло нарезаем крупными кусками, сверху насыпаем просеянную муку, щепотку соли и рубим все вместе ножом до образования не очень мелкой крошки.
Затем быстро перетираем руками и кладем крошку в миску, выливаем очень холодную воду и замешиваем руками тесто.
Берем форму, дно застилаем пергаментом, сверху кладем тесто и распределяем его по дну и бокам формы, а затем форму с тестом отправляем в холодильник.
Пока тесто охлаждается, готовим начинку. Очищаем морковь. Цукини и кабачок режем с кожурой тонкими полосками, так же поступаем с морковью (чтобы полоски были очень тонкими можно воспользоваться овощерезкой, а морковь можно настругать с помощью овощечистки). Полоски овощей должны быть одинаковыми по ширине, поэтому полоски кабачка и цукини нужно разрезать крупные пополам, а более мелкие подравнять.
А теперь приступаем к выкладке овощей. Достаем тесто из холодильника и сверху начинаем выкладывать овощи, начиная с края формы,
постепенно двигаясь к центру, чередуя кабачок, цукини и морковь.
Овощи уложили на тесто и теперь осталось приготовить заливку. Слегка взбиваем яйца венчиком, добавляем молоко и еще раз взбиваем, затем кладем измельченный чеснок, натертый на мелкой терке сыр, солим по вкусу, и все тщательно перемешиваем.
Заливку выливаем сверху на овощи, сыр распределяем по всей поверхности. Аккуратно похлопываем формой о поверхность стола, чтобы заливка равномерно распределилась между овощами.
Пирог отправляем в заранее разогретую до 180 гр. духовку и выпекаем пирог 60-70 минут.
Вот и все, пора наслаждаться!

Приятного аппетита!
#блюда_из_овощей
#выпечка

​🔷Пример рациона
⠀
🍴Завтрак:
Гречка 60 г
Авокадо 40 г
Яйцо
Кбжу: 359/14/15/46

🍴Обед:
Рис 60 г
Треска 80 г
Кокосовое молоко 1 ст.л
Оливковое масло 1 ч.л
Помидоры - черри 50 г
Кбжу: 346/19/9/46

🍴Ужин:
Салат из морской капусты 200 г
Треска 80 г
Кбжу: 177/16/10/4

🍴Перекусы:
1.Хлебцы Dr.Corner тонкие 2 шт
Сыр 45% 40 г
Яблоко
2.Творог 120 г
Мёд 1 ч.л
Сметана 15% 1 ст.л
Кедровые орехи 2 ст.л
Кбжу: 544/36/28/41
(в совокупности за два)

🔷Итого за день КБЖУ: 1425/85/63/137
На данный момент нахожусь в режиме «лайт-жиросжигания», поэтому количество углеводов немного снижено.
*Вес круп в сухом виде, остальное в готовом
⠀
На все приготовление ушло не более 30 минут.
Треску приготовила с вечера. Рис и гречку одновременно варила с утра.
Пока жарилось яйцо и варился кофе, нарезала овощи, сыр, достала хлебцы, яблоко, орехи.
Так что все эти «нет времени на пп», являясь практиком, считаю не более, чем отговоркой😎
⠀
🐟Треска в кокосовом карри.
Филе трески порезать на кусочки, припустить в небольшом количестве воды пару минут.
Смешать несколько ст.ложек кокосового молока, соль, приправу карри и чуть-чуть молотого имбиря. Вылить смесь на треску, закрыть крышку, готовить на медленном огне 10 минут.
Также можно готовить кальмары, морской коктейль и в принципе любую белую рыбку.
#рацион1400

​🔷Наггетсы из курицы без масла,без муки и прочих вредностей

🔹на 100грамм - 120.03 ккал Б/Ж/У - 21.77/1.77/4.52🔹

🔹Ингредиенты:
- куриная грудка (1кг)
- 3 яичных белка
- приправы
- панировочные сухари(ржаные),я брала обычную клетчатку/отруби.

🔹Приготовление:
Измельчаем в блендере куриную грудку, добавляем специи. Скатываем шарики из полученного фарша. Обмакиваем каждый сначала в яичном белке, потом обваливаем в панировке
Противень застилаем пергаментом, выкладываем наши наггетсы и запекаем 30мин при температуре 200гр.

Приятного аппетита!
#блюда_из_курицы

​🔷6 вкуснейших идей с курицей к ужину

1. Тушеное куриное филе + брокколи + цветная капуста + грибы
2. Куриное филе + кускус + огурец
3. Запеченное куриное филе + рис + овощная смесь
4. Куриное филе на пару + кукуруза + стручковая фасоль
5. Куриное филе обжаренное без масла + салат из капусты
6. Вареное куриное филе + стручковая фасоль + галеты
#блюда_из_курицы

​🔷​Крем-суп из запечённой тыквы

🔹Ингредиенты:

Тыква – 500 г
Сливки – 150 мл (30-35% жирности)
Оливковое масло — 30 г
Чеснок – 3 шт. (зубчика)
Базилик — 1 ч.л. (сухой)
Куркума — 1/2 ч.л.
По вкусу — соль, свежемолотый черный перец
Для подачи:
Сулугуни — 50 г
Очищенные тыквенные семена — 50 г

🔹Приготовление:

1. Очистить и нарезать тыкву небольшими кусочками.
2. Смешать оливковое масло и специи.
3. Тыкву и очищенный чеснок хорошо перемешать с маслом.
4. Выложить на застеленный пергаментом противень.
5. Запекать 20 минут при температуре 180 С. Cливки довести до кипения.
6. Тыкву выложить в сливки, взбить блендером до однородной массы.
7. Накрыть крышкой кастрюлю и настоять 10 минут.
8. При подаче посыпать готовое блюдо тыквенными семечками и сыром.
#супы

​🔷Без муки😊 Сохраняйте. Даже если не любите цветную капусту, в качестве основы для пиццы и супах-пюре, она очень вкусная.

🔹КБЖУ на 100 грамм:
- Калорийность: 94.3 ккал
- Белки: 7.6 г
- Жиры: 5.9 г
- Углеводы: 4.0 г

🔹КБЖУ на всё блюдо целиком:
- Калорийность: 924.3 ккал
- Белки: 74.3 г
- Жиры: 57.8 г
- Углеводы: 39.1 г
.
1 цветная капуста
4 яйца
1.5 стак натертой моцареллы
(думаю, сыр любой пойдёт)
4 зубчика чеснока
соль, перец, орегано
.
Нагреть духовку до 190. Цветную капусту измельчить в блендере. Поместить в микроволновку на 10 мин. Если есть лишняя жидкость, слить, затем добавить 4 яйца, моцареллу, приправы. Всё смешать. Противень застелить бумагой. Выложить полученную массу. Запекать 25 мин. Когда пицца покроется золотистой корочкой, посыпать ещё сыром и запекать ещё 5 мин.
.
Если "теста" много, можно сделать 2 пиццы.
#блюда_из_овощей
#запеканки
#выпечка

​🔷Куриная грудка с гречкой и огурцами

🔹Категория: Обед / Ужин | Время: 40 минут | Порций: 2 | Выход: ≈555 г

🔹КБЖУ на 100 г продукта:
🔹Калории: ≈ 93 ккал | Белки: 10 г | Жиры: 2 г | Углеводы: 9 г
🔹Порция (≈555 г): ≈ 515 ккал · Б 57 г · Ж 8 г · У 49 г

Ингредиенты:
• Куриная грудка — 400 г
• Гречневая крупа — 150 г
• Огурцы — 2 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Соевый соус, соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление:
1. Отварите гречку в подсоленной воде до готовности.
2. Куриную грудку натрите специями и обжарьте на гриль-сковороде без масла до золотистой корочки.
3. Нарежьте огурцы, заправьте чесноком, маслом и зеленью.
4. Подавайте грудку с гречкой и салатом из огурцов.

#блюда_из_курицы

​🔷ОБЩИЙ КБЖУ РАЦИОНА: 1729 / 108 / 62 / 179

🧩 ЗАВТРАК
КБЖУ: 522 / 16 / 8 / 98
Овсяная каша с изюмом и мёдом
▫️ овсяные хлопья (в сухом виде) — 85 г
▫️ молоко 1.5% — 150 мл
▫️ изюм — 40 г
▫️ мёд — 10 г (1 ч. ложка)

🧩 ОБЕД
КБЖУ: 505 / 42 / 24 / 25
Красная рыба, запеченная с картофелем под сыром
▫️ горбуша или лосось (филе) — 170 г
▫️ картофель — 120 г
▫️ сыр 35% жирности — 20 г
▫️ сметана 15% — 20 г
▫️ оливковое масло (для смазывания формы) — 7 мл
▫️ помидор — 50 г
▫️ огурец — 100 г

🧩 ПЕРЕКУСЫ
КБЖУ: 414 / 9 / 20 / 49
▫️ грецкий орех — 30 г
▫️ банан — 150 г
▫️ цельнозерновые хлебцы — 25 г

🧩 УЖИН
КБЖУ: 288 / 41 / 10 / 7
Стейк из индейки с легким овощным салатом
▫️ филе грудки индейки — 160 г
▫️ оливковое масло (для маринада/жарки) — 7 мл
▫️ болгарский перец — 100 г
▫️ огурец — 100 г
Все специи, сухие травы и чеснок добавляются по вкусу без изменения калорийности.
#рацион1700