​🔷 Вариант 1: Рацион на 1300 ккал

Итоговое КБЖУ дня: 1306 ккал / 87 г белка / 59 г жиров / 110 г углеводов

🍳 Завтрак: Яичница с овощами и сыром, хлебцы (266 ккал / 17 / 16 / 13)
Яйца — 2 шт.
Сыр (плавленый в ломтиках или обычный) — 20 г
Овощи (помидор, перец, кабачок, зелень) — 100 г
Растительное масло (для жарки) — 1/2 ч. л.
Тонкие хлебцы — 2 шт.
Приготовление: Обжарить нарезанные овощи 5 минут, залить яйцами. В конце посыпать зеленью, выложить сыр и подержать под крышкой до расплавления.
🍓 Перекус: Йогурт с ягодами и шоколад (236 ккал / 11 / 13 / 23)
Греческий йогурт — 120 г
Клубника или другие сезонные ягоды — 120 г
Шоколад — 20 г
🥑 Обед: Поке со слабосоленой форелью (437 ккал / 17 / 16 / 57)
Рис (в сухом виде, отварить) — 60 г
Слабосоленая форель — 50 г
Свежий огурец — 50 г
Авокадо — 50 г
Лист нори — 1/2 шт.
Кунжут — 1 ч. л.
Соус: Смешать 2 ст. л. греческого йогурта, 1 ст. л. соевого соуса, по 1/4 ч. л. сухого чеснока, имбиря и сахара (по желанию добавить васаби).
Приготовление: Нарезать рыбу, огурец и авокадо кубиками, выложить в глубокую миску рядом с теплым рисом. Нарезать нори ножницами, полить соусом и посыпать кунжутом.
🍗 Ужин: Куриное филе с тушеными кабачками (367 ккал / 41 / 14 / 17)
Куриное филе (в готовом запеченном или отварном виде) — 100 г
Свежие овощи и зелень — 100 г
Тушеные кабачки — 100 г (кабачок порезать брусочками, обжарить на смазанной сковороде 10 минут, влить немного соевого соуса с водой, потушить еще 10 минут, в конце добавить измельченный чеснок).
Чесночный соус: Смешать 50 г йогурта, 1/2 ч. л. сухого чеснока, соль и зелень по вкусу.
#рацион1300