Нутрициолог и тренер - Арсений Чернов😎

Вес не изменился, а жира стало больше ч.2 

Как рассчитать процент жира с помощью замеров. Нам понадобится обмерная лента и весы.

Измеряем натощак с утра:
Окружность талии в широком узком и месте
Окружность шеи.
Окружность бедер.
Вес и рост.

Заходим на этот сайт. Тут самая достоверная формула из встречающихся за 12 лет работы.

Вводим замеры (вес/рост и окружности) - получаем результат.

Получаем наш процент жира и проверяем в какой группе вы находитесь.

У мужчин здоровой нормой процент от 13 до 24. С 25% начинается "красная зона».

У женщин/девушек процент жира выше. Так задумала природа.
Поэтому, диапазоны начинаются с 17 и доходят до 30%.

Тут важно помнить, что процент жира корректируется как минимум 2 способами.

1 - на дефиците калорий постепенно худеть.
2 - набирать мыш массу, тем самым увеличивая процент мышц в теле, процент жира будет уменьшаться.

В идеале делать это одновременно, поэтому силовые тренировки так необходимы при похудении. Мышц становится больше, жир уходит, кожа тонизируется, уходит лишняя вода получаем двойной эффект.

Я рекомендую держать процент жира в середине нормы.
У мужчин - 17-19%
У женщин/девушек - 22-24% - топ.

И теперь самое интересное. Что делать, если процент жира нормальный, правильный, а фигура вам не нравится?

Значит, нужно увеличить КОЛИЧЕСТВО МЫШЦ, а не пытаться сесть на очередные диеты. Недавно делал видео по этой теме, как раз.

Поэтому, я рекомендую контролировать процент жира ежемесячно, а лучше чаще. Если ежемесячно растет талия, процент жира ползет вверх, значит нужно что-то менять. Сейчас.

Вес не изменился, а жира стало больше

Месяц назад делал видео, как люди набирают жир и не замечают этого.

Вкратце: После 30 жир начинает замещать мыш. массу и визуально это не видно. Однако, в 40 уже выпирающий живот, дряблость и вечная сонливость, которую называют «да это возраст».

Поэтому, важно знать % жира в теле. Ведь стрелка на весах 10 лет будет одна и та же, а вот качество тела — другое.

Методов определения жира больше 10, рассказал о 3 самых популярных:

1 — Aнализ состава тела на мед. оборудовании — Биоимпеданс

Приходите натощак в фитнес-клуб или мед. центр, взвешиваетесь и аппарат замеряет кол-во жидкости, тип (кости, связки, мышцы и т. д.).

Стоит 2–3 тыс. рублей и выше.

Биоимпеданс может давать погрешность в конкретный момент из-за изменений гидратации — например, после обильной еды, высокого потребления углеводов или во время менструального цикла, поэтому краткосрочные изменения состава тела не всегда отражают реальное изменение жировой массы.

Для отслеживания динамики раз в месяц — рабочий метод, но из-за погрешности, связанной с изменениями жидкости в организме, моя оценка — 6 из 10.

Минус в том, что для измерения нужно специально записаться в клинику, приехать туда и заплатить за процедуру — то есть это не самый простой и доступный способ регулярного контроля.

2 — Калиперометрия

Измерение толщины жировой складки. Хороший метод, но сложность в том, что себе его нормально не сделаешь, и погрешность может быть значительной (в один раз зацепил складку побольше, в другой раз поменьше) в итоге непонятно. А ехать ради этого или просить близких — тоже накладно с долей субъективизма.

Оцениваю метод на 6/10.

Если уж и выходить из дома, то сделать Биоимпеданс, или перейти к следующему методу.

3 — Антропометрия — то, чем пользуюсь я.

Проще говоря — замеры тела. Тут нужно знать рост, вес и рулетка для измерения объёмов.

Параметры измерения: Талия, окружность живота, бёдер, шеи, грудной клетки.

И всё! Простейший способ, для получения оценки с погрешностью в 1–2 % и удобным отслеживанием динамики.

Самый большой минус — это трата времени утром. Занимает 5–7 минут.

Рекомендую делать раз в 7 дней для оценки динамики.
Оцениваю на 8/10.

Минус - те самые потраченные минуты + занесение в таблицу + точность замера. Поэтому я и рекомендую делать в 7 дней, чтобы не терять навык.

Также, есть более дорогие методы исследования. DEXA — рентгеноденситометрия всего тела с определением состава тела. Стоимость от 8 тыс. рублей и выше.

УЗИ, 3-D сканирование, но этот вопрос я не изучал, ибо это сильно дорого и бессмысленно, так как есть более простые методы.

В следующем посте расскажу, как собственно рассчитать процент жира, и как интерпретировать данные.

Несколько месяцев назад я решил подтянуть свой английский, потому что живу в другой стране.

Ранее у меня было более 5-7 разных преподавателей, я знал, что у меня ОЧЕНЬ туго идет изучение языка, поэтому я искал специалиста не просто с хорошим знанием языка, а педагога.

Начав сотрудничество с Гаяне , мне особенно понравилось, что она сразу заметила пробелы в моей базе. Она спокойно объяснила то, что я когда-то недопонял или пропустил, и предложила сначала разобраться именно с этим. Хотя поначалу мне казалось, что мы делаем шаг назад, довольно быстро я понял, насколько это было важно для дальнейшего прогресса.

И вот что особенно радует : я действительно начал видеть результат.

За эти несколько месяцев у меня появилось гораздо больше уверенности в английском. То, что раньше казалось сложной и непонятной грамматикой, сейчас становится намного яснее и прозрачнее. Я лучше понимаю, как строить предложения и как использовать язык в реальном общении.

Я  уже могу общаться на английском в обычной жизни.
Например, хожу на массаж и могу поддерживать разговор с массажистом, общаюсь на танцах — пусть пока на элементарном уровне, но я уже не боюсь вступать в диалог и могу достаточно свободно коммуницировать с человеком примерно моего уровня.
Для меня это и есть настоящий показатель прогресса: английский становится частью моей повседневной жизни.

И я наконец почувствовал, что реально могу выучить язык. Просто раньше мне не хватало правильного подхода и педагога.

Если вы тоже хотите понять, что мешает вам или вашему ребёнку продвигаться в английском, сейчас Гаяне проводит бесплатные разборы.

Напишите слово РАЗБОР сюда @English_with_Gayane - помимо того что она классный препод, она проводит разборы , что без стратегии не уйдете.

Малюсенькая победа, но очень важная)

15 мая мы с Павлом вышли на хороший результат в 97 кг. А неделю назад пробили 100.

Возможно, дольше, чем хотелось бы, но спешить некуда.

Главное - идти без травм, с кайфом тренироваться и шаг за шагом прогрессировать)

П.С важная победа, потому что любому человеку хочется видеть, ощущать какой-то результат. Как бы кто не говорил «я делаю это для себя, для здоровья» это хорошая мотивация. Но мозг так устроен. Ему хочется больше конкретики. Увы

- 20 кг за полгода.

С начале февраля 2026 мы с Алексеем начали работу по потери веса. Было поставлена цель в 15 кг, срок до мая-июня (5 месяцев)
(отзыв с моей странички на Профи ру, почти 80 отзывов)

Не вредно ли так много и так быстро?
Сейчас все объясню. У Алексея ранее был опыт потери веса (с другим специалистом) но по стечению обстоятельств вес вернулся.

Задача была - вернуться в прошлые кондиции. А так действовать легче, вес охотней уходит.

+ на руку сыграл великий пост. Где Приходилось любыми способами соблюдать строгую диету, я публиковал подборки приемов пищи тут и тут, как могли - чередовали ингредиенты, но часть мышечной массы, увы, потеряли.

Главные спонсоры потери веса стали:

• Рассчитанный до молекулы мною рацион + проверка на дефициты и устранение их + контроль каждый день.
• Великолепная дисциплина Алексея, готовка по плану + сон
• нагрузки в виде плавания и активность вне зала.

Вот так мы и пришли к цели. Теперь важно удержать этот результат, и продолжать пользоваться теми привычками, что мы успели наработать. Продолжаем работать.

Травма — конец спорта? Это окно возможностей.

Эту цитату сегодня я услышал у спортивного врача футбольной команды ЦСКА из интервью. Гениально!

12 недель назад я получил серьёзную травму прямой мышцы бедра (сам в шоке — 3 месяца уже!!), и в связи с этим мои суперинтенсивные тренировки по тяжёлой атлетике встали на паузу.

А что в этом хорошего?

• До травмы я чрезмерно много сил тратил на тренировки, даже больше, чем нужно. Я это понял, к сожалению, постфактум. Поэтому сейчас каждая тренировка для меня — это большое удовольствие.
Тренируюсь по реабилитационным протоколам для ног, а верх тела прорабатываю как хочется)

• Выровнял баланс тела. У меня всегда были огромные ноги, а верх отставал. Сейчас же фокус на верхней части тела. Неплохо прибавил. Чем не плюс?

• Приобрёл динамометр для измерения силы отдельных мышц. В проф. спорте раз в 1–2 месяца спортсмены проходят тестирования разных мышц. Если отклонение выше 8–10% (правая — левая), то могут даже отстранить от общей группы, так как возрастает риск травмы (упрощённо говоря). Я заказал себе такое оборудование, чтобы себя тестировать на предмет дисбалансов.

• Когда произошла травма, я решил поддерживать вес на одном уровне для лучшего восстановления мышц. Сделал акцент на белок. Но факт в том, что поставил свои 3000 ккал. В итоге оказалось, что при этой цифре я прибавил в верхней части тела мышц и потерял 2,5 кг жира. Приятный бонус.

Понятно, что какие-то проблемы со здоровьем — это в любом случае плохо. Но важно извлекать из этого плюсы, чтобы не наступить на те же грабли)

Бережём себя.

Как не разожраться в отпуске

В минувшие выходные мы поехали в маленькое путешествие на 3 дня. И в один момент я поймал себя на мысли: «Как же круто у нас всё организовано в плане питания и активности, надо поделиться».

Итак, топ пунктов, как надо заботиться о своей фигуре в отпуске/поездах.

Отбывая, бери с собой нормальный приём пищи. Переходный период с выезда из дома до прибытия в точку «Б», будь то отель или другая квартира, — ВСЕГДА стрессовый, вечно что-то пойдёт не так, и если к этому накатит голод — нервов будет ещё больше, а впереди ещё отдых. Зачем портить впечатления?
Самое банальное, но наиважнейшее: планировать каждый день заранее — по активностям, маршрутам и еде. Желательно с ссылками, куда пойдёте, и примерно в какую часть дня.

Например, мы завтракали в отеле, где потребляли достаточно много еды. На 20–30% больше, чем в обычные дни), чтобы сохранять высокую сытость, насладиться не спеша какими-то вкусняшками.

Есть куча исследований, демонстрирующих, что плотный завтрак значительно снижает уровень сахара в течение дня, если сравнивать с «бедным» завтраком или его пропуском.

Ниже сахар — ниже «спонтанный аппетит».

Понятно, что не всегда всё идёт по плану, но если заранее найти качественные места, то и еда будет вкуснее, а значит, и впечатления от поездки — ярче. Всё-таки еда должна радовать)

Рассказывать про белки-жирки-углеводы, воду и т. д. я не хочу, просто напомню, что это — БАЗА. Не стоит «накидывать» на себя ограничений в отпуске, потому что вызовете строго обратную реакцию. Отдых на то и отдых, чтобы пробовать что-то новое и вкусное.

Действуйте по стратегии: стакан воды — овощи — белок — углеводы и вкусняшки. И всё будет отлично)

Надеюсь, было полезно)

2 главных привычки лета 2026

1. Аккуратней подбирать суточную калорийность, основываясь строго на двухнедельную отсечку результата. Еженедельно замеряю, чтобы смотреть как текущие порции еды на меня влияют. И если 2 недели подряд, условно, я прибавляю, значит это много. Впервые, я нашел свою точку баланса, когда могут в удовольствие тренироваться, набирать мышцы, становится сильнее и при этом улучшать рельеф на животе. Это приятно

2. Разнообразие активностей - лучшая ментальная и физическая поддержка. Раньше, до травмы ноги я чрезмерно аккуратно относился к энергии, боялся потратить лишние ресурсы, чтобы выкладываться на основных тренировках - в итоге вы знаете как это «сработало»
Поэтому, хоть нога и травмирована и я занимаюсь активно ее реабилитацией - мы ходим на пинг-подг, играем в теннис с мячиком на пляже (очень аккуратно)
бильярд, плавание, танцы, ходьба - и все это в удовольствие.

Чтобы был результат - безусловно, нужно найти то, что приносить УДОВОЛЬСТВИЕ в том, что ты делаешь. Это очень сложно, но возможно.

-10 кг и -10 см в талии ✔

Такой результат мы получили с Владимиром за 10 месяцев

Задача:
без вреда для здоровья скинуть вес. Акцент был на уменьшении талии (это более правильный ориентир с точки зрения здоровья и самочувствия)

ДО
усталость,
мало сил,
постоянный голод при попытках худеть,
нерегулярная физ. нагрузка,
отсутствие понимания что есть, и сколько, какая нужна физ нагрузка и в каком объеме,
обхват талии (на уровне пупка) 95 (маркер избыточного висцерального жира)

Процесс:
работали с рационом,
под моим руководством добавили физ. активность для поддержания мышечной массы и силы
(а это залог долголетия, здоровья и отличного самочувствия)

➡️ Если вы тоже хотите снизить вес/набрать мышечную массу/улучшить самочувствие и повысить энергию
Записывайтесь в личку @Ar_cher7 на бесплатную полезную консультацию

Почему летом вы отекаете больше, чем обычно, и что с этим делать?

Если вас беспокоит тяжесть в ногах, вы опухаете с утра и в целом чувствуете «надутое» состояние, обостряющееся летом, — эта информация будет вам полезна.

Почему летом организм больше отекает и как это лечится

Основных факторов несколько:

Организму нужно больше воды, чтобы охладиться. Если вы не допивали раньше, то сейчас, в период повышенной потребности, тело будет «беречь воду» и складировать её в тканях.

Ваш рацион меняется в сторону углеводов, а не жиров, и сахар скачет выше. Каждый грамм углеводов задерживает примерно 4 мл воды = больше отёков. А жирная пища, наоборот, помогает снижать уровень сахара (но её хочется меньше в жару).

Снижается повседневная активность из-за жары + обостряется инсулинорезистентность из-за сладкого. Хочется больше спать. Без физической активности средний уровень сахара будет выше.

Побочные причины:

аллергия на укусы;

скрытые аллергии (пыльца, пух, луговые травы);

SPF-кремы и «забитые» поры, нарушающие кожное дыхание;

плохой, беспокойный сон;

и в целом скачки температуры от +15–20 °C до +30–35 °C — всё это дополнительный неочевидный стресс.

Что с этим делать:

Помнить и ограничивать избыток соли, маринадов и скрытого сахара из напитков, в том числе алкогольных.

Больше добавлять калия, но из продуктов. Зелень, шпинат, авокадо, белая фасоль, чечевица, кокосовая вода без сахара, томатная паста без соли. Калий начинает вытеснять натрий, и отёков должно стать меньше.

Пить на опережение. Вопреки логике, воду нужно ЗАЛИВАТЬ. Норма летом: 30–35 мл на кг веса. Можно добавить в воду дольку лимона или просто лимонный сок — это поможет пищеварению (если нет проблем с желудком).

Никаких мочегонных. Не надо пить чаи, выгоняющие воду. Делайте акцент на обычную воду, а горячий чай лучше пейте после жирной еды — так она лучше переварится.

Движение — жизнь. Я бы рекомендовал акцентироваться именно на лёгкую активность, избегая тяжёлых нагрузок (по возможности): плавание, ходьба в зале или лёгкий бег вечерком.

Внедрите холодный душ. Летом — самое время пробовать что-то новое. В интернете миллион методов постепенного внедрения этой суперпривычки. От отёков слегка должно помочь, да и полезно для гормональной системы и сосудов.

Лето — это про лёгкость. Дайте лёгкость своему телу, и тогда взамен получите больше положительных эмоций и правильных решений.

Давно я не писал в своём канале о том, как у меня дела, но хотелось бы рассказать, как изменилась моя жизнь буквально за последний месяц.

25 апреля я прилетел из Греции в Москву на месяц, чтобы встретиться с подопечными, сменить обстановку и просто погулять.

Всё было здорово, но в один момент случилось неприятное…

Уже 5–6 лет я непрерывно занимаюсь видом спорта, который приносит мне максимальное удовольствие. И этот спорт — тяжёлая атлетика.

Я неоднократно показывал свои тренировки, большие веса, рассказывал о целях и о том, к чему стремлюсь.

И совсем недавно я получил серьёзную травму.
Вы наверняка подумаете, что это произошло из-за тяжёлой атлетики. На самом деле — не совсем.

Получил я её на футболе, когда играл с другом от ворот до ворот. Был хорошо размят. Примерно на 30-й минуте, когда уже забил около четырёх голов, решил ударить по мячу со всей силы, как делал раньше.
И в этот момент почувствовал очень сильный хруст.

Дальше были мучительные две недели, в течение которых принималось решение, нужно ли меня оперировать или нет.
Мне было очень тяжело.

Травма произошла буквально на ровном месте, хотя ничего не предвещало такого развития событий.
Все метрики были под контролем, анализы в норме.

Наверное, для большинства из вас это покажется какой-то ерундой: ну спорт и спорт. Но для меня это не просто
увлечение.

Это отчасти моя профессия. Я тренируюсь сам, понимаю новые вещи про организм и передаю этот опыт своим подопечным.

Да и вообще спорт был со мной практически всю жизнь. С семи лет я играл в футбол, потом пробовал борьбу, самбо и другие виды спорта. В 16 лет пошёл в тренажерный зал и постепенно пришёл к тяжёлой атлетике.

К счастью, операция мне не понадобилась.

Я порвал сухожилие в месте соединения с мышцей. Слава Богу, что та часть сухожилия, которая крепится к тазу, осталась целой.

Прогноз оказался намного лучше, чем мог быть.
Если бы сухожилие оторвалось от таза, пришлось бы делать операцию и проходить очень долгую реабилитацию.

Более того, мне пришлось бы ещё несколько месяцев оставаться в Москве.

Поэтому, когда я узнал, что операция не потребуется, я реально выдохнул.
Но эта ситуация всё равно сильно повлияет на мою
жизнь.

Потому что сейчас я понимаю: многое из того, что я делал последние несколько лет, особенно последние 2–3 года, мне не очень подходило. Я бился, топтался на месте, и не прогрессировал, на зубах рвался, но чем больше я вкладывался - тем больше откидывало назад.

Самое интересное заключается вот в чём.
Вы не поверите, но примерно 60% всех моих сил и внимания уходило на тяжёлую атлетику.

Представьте: большая часть мыслей, планов, восстановления, времени и энергии была связана с этой целью.

А сейчас эта цель внезапно переместилась с первой полки куда-то на десятую-пятнадцатую.
И это абсолютно другая жизнь.

Для меня спорт всегда был способом развиваться, ставить цели и становиться лучше.

И самое интересное, что сейчас мне приходится делать то, что раньше я не очень любил: просто приходить в тренажёрный зал и поддерживать текущую форму.

Поэтому огромное количество моего внимания и энергии пойдёт на те сферы жизни, которые я постоянно откладывал на потом.

Есть вещи, которые я давно хочу сделать, но они всегда были на втором, третьем или четвёртом плане.

Наверное, впервые в жизни я оказался в такой ситуации. И мне самому очень интересно, что будет дальше.

Мораль этой истории для меня довольно простая.
Берегите себя.

И если на протяжении многих месяцев вы чувствуете, что делаете что-то не так, но продолжаете идти в том же направлении исключительно за счёт силы воли, возможно, стоит остановиться и честно посмотреть на ситуацию.

Те, кто давно со мной работают, знают, насколько осторожно я обычно подхожу к тренировкам и нагрузкам. И если даже меня настигла такая история, значит, никто от этого не застрахован.
Что реально для вас важно — к тому вы всё равно придёте. Просто иногда жизнь заставляет поменять маршрут.

Как разнообразить скучный рацион?

Те, кто давно в теме, не раз озадачивались поиском каких-то новшеств. Хочу поделиться тем, что конкретно я рекомендую добавлять, чтобы разнообразить рацион.

1. Бальзамический соус

Топовая добавка для салатов. Да, он содержит около 220 ккал на 100 мл, но за одну порцию вы потребите максимум 15 г.

Зато съесть ту же чашу овощей будет намного легче.

Я использую его постоянно, но тщательно отслеживаю углеводы из него, чтобы не перебирать их в течение дня. Эта добавка помогает «наедать» нужное количество нерастворимых пищевых волокон (сырых овощей) в течение дня.

Больше овощей — больше сытости и меньше тяги к сладкому. Плюс сладкий вкус отлично «балует» мозг и помогает легче переносить ограничения.

Не путайте с бальзамическим уксусом.

2. Горчица

Самая вкусная (лично для меня) — это греческая мустарда. В России её тоже можно заказать через маркетплейсы.

Идеально разнообразит вкус той же куриной грудки и отлично залетает в какую-нибудь домашнюю «ПП-шавуху».

Часто рекомендую её своим подопечным — это действительно помогает получать больше удовольствия от здорового питания.

3. Лимонный сок

Завершает топ-3 самый лёгкий вариант — лимонный сок.

Его лучше добавлять к белковой пище (если нет противопоказаний и острых болей со стороны ЖКТ).

Калорий практически нет. Кислый вкус стимулирует пищеварение и делает многие блюда гораздо интереснее.

Лично я покупаю уже готовый лимонный сок, поливаю им еду и не заморачиваюсь с лимонами.

И вкусно, и полезно 🙂

А если пост вкусный и полезный для вас - поделитесь с близкими и жмякните лайк)

За 1 месяц прибавили +7,5 кг в жиме лежа. Всего за 8 тщательно распланированных мною трень под собственным контролем)

Занимаемся мы давно, с перерывами, но последний месяц сделали уверенный шаг вперед. При собственном весе 74 кг пожали 97,5

Треним дистанционно, 2 раза в неделю.
Если так будет идти, то и на соревнования можно)

Больше силовые - больше мышц, а значит красивее тело.