Нутрициолог и тренер - Арсений Чернов😎

Недавно я рассказывал, как набирал и скидывал вес, чтобы прийти к физиологической норме, оптимальной с точки зрения здоровья и профилактики заболеваний.

Но если честно, я всегда мечтал сделать такую форму, глядя на которую сам буду получать удовольствие от вложенных усилий. Кстати, такое у меня уже было (фото 1).

Сейчас у меня 19–20% жира, а хочу стабилизироваться примерно на 16%.

Плюсы здесь очевидны: лучше самочувствие, больше сил, тестостерона, энергии и уверенности в себе.

И сразу оговорюсь: речь не про какие-то бешеные сушки. Я не хочу превращаться в тростник. У меня это уже было, но слишком дорогой ценой.

Сейчас хочу прийти к этому без ломания себя и без любых препаратов.

В этом посте хочу рассказать про несколько выводов, которые настигли меня всего за 3 недели.

1.Чем больше мышечной массы — тем с большими весами надо работать, чтобы её поддерживать. А чтобы была энергия работать с этими весами — НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ.

Как бы я ни любил что-то жирненькое, рацион пришлось корректировать.

При этом мои подопечные спокойно едят жирную еду, урезают углеводы, уходят в дефицит и нормально себя чувствуют.

Но спортсмен и человек без тяжёлых тренировок — это всё-таки разные истории.

Мышечную массу сохранять ОЧЕНЬ важно. Чем её меньше — тем медленнее обменные процессы, слабее кости, связки и хуже функциональность тела, особенно с возрастом.

2.Перераспределение нагрузки.

Когда теряешь вес, важно максимально держать рабочие веса и интенсивность.

А вот среднеинтенсивную работу, «добивания», огромное количество подходов и лишний объём — лучше урезать.

Акцент — на низкоинтенсивную активность. Больше ходить.

Спускаться по лестнице, идти до машины пешком, проходить лишнюю станцию метро, ходить между подходами в зале.

Даже созвоны можно вести на ходу, хотя я пока так не умею)

И дома лучше не просто лежать на диване, а быть в какой-то активности.

3.Отвлекаться.

Нужно придумывать вещи, чтобы еда не стала культом и не началось РПП.

Встречи, прогулки, работа, поездки, общение — что угодно.

Мне помогли новые активности: баскетбол, бильярд, боулинг, пинг-понг, плавание, СПА, настольные игры.

Потому что на дефиците организм действительно начинает сильнее фокусироваться на еде.

И это нормально.

Но если постоянно думать только о следующем приёме пищи и похудении — на этом легко перегореть.

4.Разнообразие рациона.

У меня есть мечта: когда-нибудь спокойно питаться по контейнерам и готовить всё на несколько дней вперёд.

Но сейчас я понимаю, что так не работает.

В какой-то день хочется сырников, в другой — чего-то другого.

И я понял, что разнообразие рациона для меня сейчас очень важно.

База рациона на 50–60% одинаковая, но всё равно есть различия в зависимости от состояния, вкусов и желания еды в конкретный день.

И это помогает лучше держать дефицит.

Сюда же добавлю приправы.

Я купил 5–7 базовых приправ и понял, насколько сильно они помогают. Обычная еда становится гораздо вкуснее.

5.Настроение и поддержка себя.

Часто люди говорят, что на похудении резко улучшается самочувствие и энергия.

Но здесь важен контекст.

Чаще всего это касается тех, у кого до этого был высокий процент жира, плохое питание и мало активности.

В моём случае ситуация другая.

Я и до похудения питался хорошо, режим у меня был для многих только мечтой. Поэтому даже относительно небольшой дефицит уже ощущается по самочувствию.

Я не страдаю круглосуточно, но по вечерам могу чувствовать чуть больше голода и чуть меньше энергии.

И это влияет на настроение.

Оно действительно может становиться более пессимистичным.

И здесь очень помогает психология.

Важно замечать положительные вещи, не фокусироваться постоянно на негативе и понимать, что организм сейчас находится в относительно дефицитном состоянии.

Посмотрим, что будет дальше.

Сейчас я рад, что вхожу в какое-то новое для себя состояние.

Один раз у меня уже была похожая форма, но тогда я делал это бездумно: 15 тренировок в неделю и разные нехорошие препараты.

Сейчас же — безопасно и без надрыва.

Фото 2 — это сейчас)
Спустя 8 лет)

Какие есть сложности, когда худеешь, и как мы скинули 10,5 кг за 6 месяцев

Работая годами в этой сфере (снижение веса и нарабатывание новых привычек)
Я все больше и больше выделяю главные пункты, повторяющиеся от человека к человеку.

• Сбои в работе ЖКТ. Когда еда становится как рулетка, вроде поел, и тут «бац» вздутие, а вроде похожее ешь и нет такого.
• изжога: вроде ненавязчивая штука, но все равно мешает, какие-то неприятные ощущения
• сонливость, вялость после еды, хотя вроде поел и энергии должно больше стать?
• и вроде есть попытки начать все сначала: сесть на диету, но силы воли не хватает, включается критика, и так далее.

И в нашей работе с моим подопечным, мы тоже с этим всем столкнулись. Сейчас я расскажу, как мы за полгода уже скинули 10,5 кг жира и идем по правильному пути.

Кстати, на фото мы с ним, как раз встретились, пока я в Мск

Изначальные проблемы и запрос:
• Наладить работу жкт: убрать вздутия, изжогу, сонливость, вялость после еды, раздражительность между приемами пищи (и это малая часть симптомов)

•Что начали делать в 1 очередь?
• Внедрять привычку с таймингом приемов пищи.
• Я дал рекомендации по еде ВНЕ дома, и первые 3-4 недели питались по ним. Сразу переходить на домашнюю еду не стали.
• Ежедневная поддержка от меня по еде, шагам, сну и на еженедельной консультации детально разбирали вопросы, сложности
• по анализам подобрал нужные добавки - закрывали дефициты✍️

Какие были сложности и как решали:

• приемы пищи вне дома не дали динамики по весу, был постоянный голод, потому что во все продукты даже «полезные» добавляли масло, и нужно было порции уменьшать.
• Перейти на домашнюю еду. Я помог распланировать время готовки, чтобы брать ее с собой.
• Психологические сложности на работе, обостряющие голод, желание подъесть - с этим я работаю на консультациях уже со стороны психолога.

Наш результат:

• Ушел сильный голод, аппетит стал контролируемым
• График питания - идеальный, 80% еды потребляется как надо, для цели этого достаточно
• Еда очень вкусная, большие порции, и есть из чего выбирать - разнообразие, чтобы не есть одно и то же
• за 2 месяца - 5 кг, за 6 уже 10,5, учитывая новогодние, где был более расслабленный график по еде.
• сейчас внедрили спорт, до этого была только шаговая активность и редко спорт зал. Уже вышли на 3 трени в неделю (пока под моим контролем, очень плавно)

Сейчас у нас Мидл-этап. Мы закрепляем наработанное, увеличиваем интенсивность нагрузок, чтобы пошла мышечная масса, а за ней нормализация анализов и пищевого поведения.

Силовые тренировки - это номер 1 при снижении веса. Но они должны быть правильными и постепенными.

Самое главное - это отсутствие голодовок, и надо отдать должное, у моего подопечного железная дисциплина, с дозированным отхождением от меню. И это топ.

П.С справа (в зеленой колонке) цифры моего прогноза по снижению веса, слева в розовой - фактическое снижение.

П.П.С - Идеальные цифры, до которых хотим дойти - это
улучшение показателей крови до оптимальных
снижение «широкой» талии до 90 см (в идеале до 85) и контролируемое без моего взгляда пищевые привычки.

Как правильно распределить питание до тренировки

Возьмём обычного среднестатистического человека, тренирующегося 2–4 раза в неделю.

Рассмотрим 4 варианта:

— тренировка утром через 1–2 часа после пробуждения
— тренировка днём в 12–14 часов
— день/вечер в 16–18
— вечер в 20–21 час

От себя скажу, что с точки зрения физиологии лучшее время — это днём, с 12 до 14.

Первый вариант- Если тренируетесь утром.

Через 1 час после пробуждения, то необходимо с вечера добавить чуть углеводов, чтобы они пошли в мышцы (на ужин)

А утром, за час:

— энергетический батончик (углеводный)
— сладкий фрукт без клетчатки: банан — лучший кандидат, либо ягоды
+ в идеале протеин (в виде коктейля)

Также можно рассмотреть сухофрукты или стакан сока (сок лучше вплотную к тренировке),

Или пару сладких хлебцев с мёдом или ореховой пастой.

Если хотите заморочиться, можно взять блендер, добавить овсянку, растительное молоко, протеин, пару орехов и ягоды.Либо сделать смузи из фруктов и ягод.

В идеале на самой тренировке потреблять изотоник (напиток с углеводами и микроэлементами, чтобы организм получал энергию и закрывал дефициты)

Второй вариант: тренировка в обед (12–14 часов)

Здесь стоит утром, в 9:00, сделать большой углеводный завтрак:

(крупа, фрукты/ягоды/сухофрукты, молоко, цельнозерновой хлеб) + белок, клетчатка — как обычно.

Но через 2 часа сделать перекус из фруктов/сухофруктов или энергетического батончика — и тогда энергии будет навалом.

Третий вариант: тренировки вечером (16–18)

Тут завтрак можно как обычно, в 9–10 часов.
В 12–13 часов плотно пообедать углеводами.
Далее, в 14–16 часов сделать перекус:
батончик / фрукты/сухофрукты / ягоды.

Плотно — это означает, что 80–85% еды за день должно быть съедено до тренировки (завтрак–обед–перекус)

Четвёртый вариант: тренировка в 20 часов

Тут завтрак как обычно, обед в 12–14 часов, и я бы рекомендовал делать ужин в 17–18 часов, добавив углеводов.

Перекус лучше сделать между завтраком и обедом (как я чаще всего и рекомендую)

Но помните, что ключевой фактор — это общее количество углеводов и калорий за день.

Если у вас дефицит более 20% от нормы, то эта схема поможет вам процентов на 30

А где и как выстроить лайфстайл-рацион, чтобы и тренироваться можно было, и не жить большую часть дня у плиты — вы знаете)

В отечественном мессенджере

Как понять, сколько углеводов надо есть?

Про белок уже много говорили, а про тему углеводов нет)
А ведь углеводы — это наша энергия. Или нет?

Давай разберемся.

Все мы знаем, что углевод углеводу рознь. Один углевод из гречки или фасоли, и углевод из сахара — по химическому составу похожи, а по действию — разные. Потому что скачок сахара от гречки происходит сильно медленнее, и энергию от нее вы чувствуете дольше.

Я разделяю так: в рационе хорошо бы, чтобы 60-80% углеводов были медленными, из долгих источников (каши, бобовые, овощи). Такой разброс, потому что у всех разное пищевое поведение. Кому-то хочется вкусняшек на перекус, кто-то спокойно ест без них. Кто-то на спортике и можно частично больше простых углеводов перед тренировкой, а кто-то спортом не занимается, ест углеводов очень мало, и тогда я больше стараюсь разнообразить источники, но щас не об этом.

Нюанс, без которого не можем пойти дальше: быстрый или медленный углевод определяется еще и контекстом приема пищи.

Приведу пример (цифры условные) Норма сахара у человека около 5.

Предположим, человек на голодный желудок съест рис.
Через час рис переварится, сахар подскочит условно до 6,5.

А если съесть рис + салат без масла — рис будет перевариваться дольше, и сахар поднимется уже помягче, до 6.

А если съесть рис + салат + кусок мяса — то сахар поднимется совсем плавно, и энергии хватит надолго. А-ля около 5,5.

И это при ОДИНАКОВОМ количестве риса. Происходит «буферизация». Рис усваивается медленней, сахар медленно попадает в кровь, но зато ДОЛЬШЕ!

И с булкой, кстати, то же самое: если булка просто так — скачок резкий. Если с белком и клетчаткой — то меньше.

Как же понять, сколько тебе надо?

Самый простой способ — отмерить то количество, которое ты ешь сейчас. Повзвешивать или на глаз, но важно учитывать. Через 1-2 месяца сдать анализы на:
• гликированный гемоглобин
• инсулин
• глюкозу натощак
(фруктозамин можно, но для большинства он не обязателен)

А самое главное - посмотреть динамику веса и замеров.

Что все это значит:

— Если вес вырос, и выросла талия — значит углеводов (и скорее всего жиров) было многовато.

— Если вес не поменялся, замеры тоже стоят, а анализы хорошие (гликированный до 5,3, инсулин до 10) — значит это твое количество.

— Если вес не вырос, а замеры стали хуже: талия увеличилась на 2-3 см, бедро, рука, грудь уменьшились — это плохой знак. Скорее всего, теряешь мышцы. Тут надо смотреть анализы. Если гликированный выше 5,4-5,5, инсулин выше 12 — значит углеводов многовато. Снижай их, поднимай белок.

— Если вес упал, и замеры уменьшились везде пропорционально — сначала проверь, хватает ли белка. Если с ним все ок, а вес всё равно не растет — тогда потихоньку добавляй углеводы (лучше медленные).

И еще важный момент. Чем меньше углеводов вы едите в принципе, тем более качественными они должны быть. Если уж их мало, то пусть это будет гречка, а не печенька. Так и энергия дольше, и скачков нет.

Но не всегда, повторюсь, тут надо отталкиваться от пищевого поведения человека.

Надеюсь, было полезно, поддержите лайком и поделитесь с теми, кому будет полезно 🦄

Я в отечественном мессенджере

Прошел почти месяц с соревнований, а значит, уже 4 недели я «сохну»

Начал с веса 97 кг, задача влезть в категорию до 95 кг (а значит интересует цифра 90-91)
Иду плавно, к середине июня должен быть в лучшей форме в своей жизни)

Следующие соревы в конце года. Но соревнования - это доп. мотивация.

Ключевое значение имеет талия. По последним данным, рекомендуется, чтобы объем талии на пупке был у мужчин менее 94 см - это цифра не взята с потолка. У большей части - это 24% жира +

А это небезопасные для организма значения.
Вялость, плохое настроение, низкие тестостерон, уныние - это все «спутники» высокого процента жира.

Поэтому, в работе с моими подопечными именно талия ставится во главу результата.

Сейчас у меня талия 91-92 см. Резко терять вес мне нельзя, из-за щитовидки, поэтому я плавно к июню планирую дойти до цели.

Самое крутое, что сейчас у меня 10+ людей теряют вес. Из которых человека 3-4 потеряли более 10 см в талии за пару месяцев. Круто, когда бок-о-бок идешь с людьми, проходишь один путь и появляются новые идеи/рецепты/лафхаки.

В максе

Зацените прогресс. Увеличили жим лежа на 10 кг за 3 месяца.

Я не только «худеть» умею, но и очень люблю силовые, вот с января месяца мы с Иваном начали работать с акцентом на жим лежа штанги.

(пишу тренировочные планы, смотрю обратную связь и комментирую ее в видеоформате, ежетренировочно😁)

Изначальные результаты - 110 кг, но с отбивом штанги от себя и отрывом ягодиц и сейчас дошли до 115 кг в хорошей технике (без отрыва ягод) и 120 кг в «читерской» но при весе 69-70 кг за 3 месяца работы считаю, что хороший результат.

Стоит сказать, что это 110 кг - при идеальной технике - это уровень КМС.
Но глобально хотелось бы 125 пожать на уровень мастера спорта. Такие дела.

(видео 1, ракурс сбоку) - 115кг
(видео 2) - 120 кг

Канал в Максе

Продолжая тему правильного питания в период великого поста. В прошлый раз я рассказывал про завтраки, щас хочу про обеды и ужины:

Тут я выделю интересные ингредиенты, например
котлеты со вкусом курицы
или котлеты со вкусом говядины)

Это некий растительный «заменитель» животного белка.
Понятно, что на 100% заменить он не может, но на 50-60% - да.

Состав у них по бжу хороший, много белка и нормально по жиру для обеда. Если честно, я не очень верю в количество углеводов, которое они заявляют, поэтому пока наблюдая за динамикой у моих подопечных) Вроде все ок, вес уходит.

Чечевица обычная или красная, макароны из чечевичной и нутовой муки (обратите внимание, что в альтернативных макаронах в 2 раза меньше углеводов, чем в обычных, зеленый горошек, нут - это идеальные тяжелые гарниры в период поста, порция их чаще всего небольшая. Порядка 30-50 гр в сухом виде

На перекус используем растительный протеин, с многокомпонентным составом, чтобы не перебарщивать с соей в рационе.

Еще я долго выбирал батончики протеиновые на растительном белке - этот вариант по составу показался хороший, но по вкусу отзывы спорные). Тоже в качестве перекуса.

Прием пищи для обеда:

• углеводная часть (горох/макароны/чечевица и прочие гарниры) 1/3 тарелки.
• белковая часть: морепродукты или «альтернативные» котлеты 1/2 или 1/3 тарелки, если не занимаетесь спортом.
• овощи и растительное масло. 1/2-1/3 тарелки.
Масла минимум.

Никаких семян/орехов в обед я не любитель добавлять, иначе сразу перебор с жирами + ЖКТ перегружается.

Стоит сказать, что переход на такое питание должен быть ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ плавным, в этот раз я выделил всего лишь 7-10 дней для перехода, в следующие разы буду за 2-3 недели готовить людей к этому.

Если полезно поделитесь с близкими😇🦄

Делюсь очень милым отзывом о своей работе:

Изначально план был - подскинуть пару кг, но ключевая задача - внедрение привычек и улучшения качества тела.

• Нам удалось нормализовать режим еды, из приемов пищи состоящих из только углеводов по крупицам внедрять овощи и белковые продукты и полезные привычки.
• регулярно двигаться и дойти до каких-либо любимых активностей (в данном случае - танцев)
• Начали делать зарядку и сместить приемы пищи в первую часть дня.
• + после родов слегка «поехала» щитовидка, ТТГ пополз вверх и буквально за 1-2 месяца вылезли из «рискованных» показателей в норму.

В целом, я рад, что получилось достичь стойких улучшений 🦄

За последние 3 недели произошли два важных для меня события

Я сдал экзамен с 1 раза на права и 8 марта выступил на своих первых соревнованиях по тяжелой атлетике.

Что касается прав - то буквально за 8 дней накатали с преподавателем маршрут, соблюдая все нюансы греческого ПДД (оно тут слегка отличается)

В итоге - все удачно. Теперь у меня есть возможность кататься по близлежащим странам.
Ранее, с русскими правами при попадении в ДТП я был бы виноват в любом случае, это создавало нервяк.
Уже успели скатать в Болгарию.

А по соревам:

Задача была выйти, посмотреть как организм отреагирует на стресс + соревновательный формат с судьями и т.д

Очень хорошо подвелись к старту с тренером, вес был 97,6 кг
(правильно подобрали нагрузку)

Выступил хорошо, но надо добавлять 10%. В конце октября будет повторный старт, где мне нужно уменьшить свой вес на 3 кг, и тогда, собрав хорошую сумму двух упражнений, есть большой шанс отобраться на «всегрческие» сореванования.

Что дают такие цели? В первую очередь, это дисциплинирует. Подстраиваете тренировки, питание, за ними тянется работа и необходимость качественного отдыха/сна.

Когда находишься в этом режиме «машины» - легче делать и сложные дела. Для меня это съемка видео, работа с соц сетями, английский и даже обучалки по нутрициологии и тренерству. Хоть начало года получилось и тяжелым, но я рад, что к марту я вошел в этот самый «режим»

Как эффективно питаться в пост?

В этом году у меня несколько подопечных соблюдают великий пост (но с допуском морепродуктов)

Хочу в этом посте дать пару комбинаций - лайфхаков, как с помощью растительного белка эффективно поддержать себя в этот период.

Если полезно - перешлите близким/друзьям, чтобы «подкинуть» идей тем, кто соблюдает😉

Я напишу пару блюд и дам пояснение почему именно такая комбинация. Начну с завтраков и если тема зайдет, то про обеды и ужины сделаю подобное

Завтраки:

1) Гречка (40-50 гр в сыр.виде) + рагу из грибов, перца и томатов (в готовом виде 200 гр) + кунжутная паста тахини 15-20 гр + петрушка/кинза

В гречке есть небольшое кол-во белка + в грибах немного и овощах + кунжутной пасте по чуть-чуть.
Зелень хорошо поможет усваиваться железу из гречки, что не даст «провалиться» в железодефицит.

В зерновых (гречка) часто не хватает лизина, но там достаточно метионина. В кунжуте — наоборот, много метионина, но мало лизина.

Неплохое комбо, в итоге около 18 гр белка на прием пищи - маловато, но пойдет.

2) Чечевица 40-50 гр + тофу 100-120 гр + миндаль 15-20 гр + лимонный сок
и чуть листьев салата

Чечевица - рекордсмен по белку среди всех круп и бобовых - есть нужные аминокислоты, но недостаточно.
Тофу - много белка и относительно полноценный белок, хорошо впитывает вкус.
Миндаль - лидер по белку из орехов.
На мой взгляд - это идеальное трио.

В бобовых много лизина, но мало метионина и цистеина, в орехах и сои ситуация лучше.

Белка на прием пищи около 25-30 гр, что уже отлично. Чечевица также дает железо, тофу - кальций, миндаль - магний и вит Е.

Если добавить лимонный сок - это поможет лучше усвоиться железу + чуть витамина Ц.

Листья салата смягчат и улучшат переваривание приема пищи.

3. Киноа (40 гр) + Фасоль (90-110 гр в гот.виде) + Семена льна молотые (15-20 гр) + кваш капуста и специи

Киноа - псевдозерновой продукт, как и в тофу содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Фасоль консервированная - много лизина, с киноа создают дуэт + создает пул клетчатки.

Семена льна молотые- максимум омега - 3 кислот, что поможет в период безрыбья + лен улучшает перистальтику и поддерживает ЖКТ.

Кваш.капуста и специи поддержат микробиоту и добавят вкуса.

Вот такие приемы пищи. Еще я не указал масла.
Они нужны как для тушения блюда, так и для сырых овощей. (мало авокадо - топ)

Где-то я бы рекомендовал добавить сырых овощей побольше, где-то псиллиума.

Я не спец по вегетарианству, но в период поста для завтраков вижу тут хорошие комбо.

В прошлом посте говорили о прокрастинации, как еда влияет на работу мозга, откладывания дел, плохую память и концентрацию. Продолжаем

Фактор 3: Дефициты нутриентов.

Железо - этот товарищ возит кислород к мозгу, а кислород - это энергия.
Тут в зоне риска чаще всего женщины/девушки
(у мужчин сильно реже встречаются анемии)

Магний - с этим товарищем ничего по сей день непонятно (сколько его нужно и как измерять его кол-во в организме). Его задача - переключать нервную систему между возбуждением и торможением.

В 24 году вышло исследование, что много магния также плохо, как и мало:

U-образная кривая: плохо и мало, и много. Норма в крови — 0,75–0,95 ммоль/л. Если ниже 0,75 — риск когнитивных нарушений выше на 43%.

Есть пару интересных мета-анализов (когда проверяют группу исследований на сходства и достоверность)

Systematic Review по тревоге и сну (NIH, 2024)
Проанализировали 15 интервенционных исследований. Результат: 5 из 7 исследований по тревоге показали улучшение, 5 из 8 по сну — улучшение параметров. Вывод: магний, вероятно, полезен при легкой тревоге и бессоннице, особенно у людей с низким исходным уровнем.

Про магний и железо понятно, идем дальше.
Витамины группы В (В6, В9, В12)

Если представить, что нервная система - это как электрические провода, то бешки - это как ремонтаная бригада для них.

Больше оголенных проводов - слабый сигнал, помехи (туман, забывчивость, медленное мышление)

Тут все просто

Насколько в сумме дефициты нутриентов могут влиять на состояние? Как нутрициолог скажу, что редко вижу, какие-то прям супер-большие «пропасти» в анализах - так что на 10-15% плохо влиять может.

Заметьте, что я даже не написал про влияние белков, жиров и углеводов. Но это слишком скучно, на мой взгляд. И так понятно, не будем углубляться.

Фактор 4 — хроническое воспаление.

Признаки: выраженные «запасы» в районе живота, постоянная ломота в суставах, вечная усталость, прыщи, экземы, сыпь - на постоянной основе - краткий список симптомов воспаления.

Каждый в течение дней/недель испытывает это, легче всего тут сдать анализы и на них будет видно все)

Какой тут механизм? Организм вырабатывает воспалительные цитокины, они проникают в мозг и атакуют базальные ганглии.

Bekhbat et al., 2022 — мета-анализы подтверждают: у людей с высоким воспалением снижена активность в центре мотивации

Goldsmith et al., 2020 — воспаление через цитокины атакует базальные ганглии, выключая дофаминовую систему

Поэтому, когда вы заболеваете - это ок, что ничего делать не хочется)

Теперь итожим: что же делать

во-первых, всегда начинаем в состояния тела:
есть ли лишний вес, хватает ли активности и тд. Выправляем белки-жиры-углеводы и тд. Это база

Дальше, фактор 1 - инсулинорезистентность.
Сдаем анализы на гликироаванный гемоглобин, инсулин, фруктозамин - смотрим, чтобы там было все ок.

Если не «ок» - то надо урезать углеводы в меню в пользу других нутриентов. Это сразу даст буст энергии.

Фактор 2 - состояние микробиоты, тут сложнее: вводим в рацион овощи, разных видов, ферментироанные продукты (соленья, кисломолочка). Через 6 + месяцев будет явный эффект. «Убить плохую флору» можно только антибиотиками, либо специальной 5Р терапией, но это отдельная история.

Фактор 3 - сдаем анализы на микронутриенты:
Гомоцистеин для витаминов группы б
Магний можно посмотреть, но он мало информативен.
Сывороточное железо + ферритин и ОЖСС - анализы на железодефицит

Фактор 4 - Хроническое воспаление надо проверять по состоянию организма в данный момент (см симптомы, написанные выше) + контролируем анализы С-реактивный белок, ферритин, общий белок (хотя бы эти, там много показателей есть еще)

Надеюсь, было полезно, старался короче, но получилось как всегда. Пишите вопросы, буду рад ответить! И не забудьте пересылать близким 💪. Всем 🦄🦄🦄🦄

Как «разная» еда убивает мозг?
Прокрастинация, привет!

Замечали ли вы, что порой сильно хочется есть, и после еды вы ощущаете сонливость?

Или все-таки энергия после еды появляется, но через пару часиков - резкий спад?

Вот какие механизмы на это влияют:

1 - «Осторожно, двери в нейроны закрываются»

Наш мозг состоит из огромного кол-ва нейронов - такие дома с дверью.

Разыграем такую сцену: Сладкая еда - это энергия (глюкоза), приходящая в гости
Нейроны - это дома
А инсулин - это ключик к двери дома.

Инсулин вырабатывается в ответ на сладкую еду

Если мы едим медленные углеводы, овощи и белки в нормальном количестве, то инсулин спокойно открывает дверь, энергия заходит - все живы и счастливы.

Но если регулярно употреблять сладкое, в не оптимальном времени и количестве - то дверь не просто открывается, а выламывается с ноги.

И «энергии» заходит чересчур много. Тело не успевает ее обработать. Тогда же, нейроны перестают открывать двери любой энергии, или делают это неохотно. И телу приходится эти калории отправлять в жировые запасы.

При этом и нейроны мозга остаются голодными (вы не соображаете) и тело «жиреет».

Но это лишь 1 фактор.

Фактор 2. Бактерии и микрофлора. Как вы знаете из моих постов, в кишечнике живут триллионы бактерий. Они помогают переваривать еду, строить иммунитет… да куча всего….Есть плохие, хорошие, ну в общем, читайте)

Кишечник и мозг «общаются» с мозгом по кабелю (блуждающий нерв)

Когда внизу «все ок» - наверху тоже «все ок»

Но когда мы едим неоптимальную еду (повторяться не буду) - «плохие» бактерии подкармливаются, вытесняя «хорошие»

Например, становится больше Clostridium perfringens.

Исследование Weill Cornell Medicine (2023) показало: у людей с рассеянным склерозом (аутоиммунное поражение нервов) в кишечнике аномально много именно Clostridium perfringens, производящих эпсилон-токсин . Когда этот токсин вводили мышам, у них развивались поражения, похожие на человеческие

Когда мозг понимает, что по крови плавает какой-то там токсин, ваш иммунитет начинает работать активней. Повышаются воспалительные маркеры. Телу приходится внепланово с этим бороться. Ослабляется ваша естественная защита: чаще болеете, нет силы, тот же туман в голове

А учитывая, что даже в здоровой еде куча добавок, представьте, сколько их в переработанной еде.

Вот мы рассмотрели только 2 фактора, тормозящих наш разум, в следующем посте хочу рассказать еще про 2, затем подведу краткое саммари, что с эти делать) не переключайтесь, а лучше перешлите тем, кому будет полезно.
Всем 🦄🦄🦄