Недавно я рассказывал, как набирал и скидывал вес, чтобы прийти к физиологической норме, оптимальной с точки зрения здоровья и профилактики заболеваний.

Но если честно, я всегда мечтал сделать такую форму, глядя на которую сам буду получать удовольствие от вложенных усилий. Кстати, такое у меня уже было (фото 1).

Сейчас у меня 19–20% жира, а хочу стабилизироваться примерно на 16%.

Плюсы здесь очевидны: лучше самочувствие, больше сил, тестостерона, энергии и уверенности в себе.

И сразу оговорюсь: речь не про какие-то бешеные сушки. Я не хочу превращаться в тростник. У меня это уже было, но слишком дорогой ценой.

Сейчас хочу прийти к этому без ломания себя и без любых препаратов.

В этом посте хочу рассказать про несколько выводов, которые настигли меня всего за 3 недели.

1.Чем больше мышечной массы — тем с большими весами надо работать, чтобы её поддерживать. А чтобы была энергия работать с этими весами — НУЖНО ЕСТЬ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ.

Как бы я ни любил что-то жирненькое, рацион пришлось корректировать.

При этом мои подопечные спокойно едят жирную еду, урезают углеводы, уходят в дефицит и нормально себя чувствуют.

Но спортсмен и человек без тяжёлых тренировок — это всё-таки разные истории.

Мышечную массу сохранять ОЧЕНЬ важно. Чем её меньше — тем медленнее обменные процессы, слабее кости, связки и хуже функциональность тела, особенно с возрастом.

2.Перераспределение нагрузки.

Когда теряешь вес, важно максимально держать рабочие веса и интенсивность.

А вот среднеинтенсивную работу, «добивания», огромное количество подходов и лишний объём — лучше урезать.

Акцент — на низкоинтенсивную активность. Больше ходить.

Спускаться по лестнице, идти до машины пешком, проходить лишнюю станцию метро, ходить между подходами в зале.

Даже созвоны можно вести на ходу, хотя я пока так не умею)

И дома лучше не просто лежать на диване, а быть в какой-то активности.

3.Отвлекаться.

Нужно придумывать вещи, чтобы еда не стала культом и не началось РПП.

Встречи, прогулки, работа, поездки, общение — что угодно.

Мне помогли новые активности: баскетбол, бильярд, боулинг, пинг-понг, плавание, СПА, настольные игры.

Потому что на дефиците организм действительно начинает сильнее фокусироваться на еде.

И это нормально.

Но если постоянно думать только о следующем приёме пищи и похудении — на этом легко перегореть.

4.Разнообразие рациона.

У меня есть мечта: когда-нибудь спокойно питаться по контейнерам и готовить всё на несколько дней вперёд.

Но сейчас я понимаю, что так не работает.

В какой-то день хочется сырников, в другой — чего-то другого.

И я понял, что разнообразие рациона для меня сейчас очень важно.

База рациона на 50–60% одинаковая, но всё равно есть различия в зависимости от состояния, вкусов и желания еды в конкретный день.

И это помогает лучше держать дефицит.

Сюда же добавлю приправы.

Я купил 5–7 базовых приправ и понял, насколько сильно они помогают. Обычная еда становится гораздо вкуснее.

5.Настроение и поддержка себя.

Часто люди говорят, что на похудении резко улучшается самочувствие и энергия.

Но здесь важен контекст.

Чаще всего это касается тех, у кого до этого был высокий процент жира, плохое питание и мало активности.

В моём случае ситуация другая.

Я и до похудения питался хорошо, режим у меня был для многих только мечтой. Поэтому даже относительно небольшой дефицит уже ощущается по самочувствию.

Я не страдаю круглосуточно, но по вечерам могу чувствовать чуть больше голода и чуть меньше энергии.

И это влияет на настроение.

Оно действительно может становиться более пессимистичным.

И здесь очень помогает психология.

Важно замечать положительные вещи, не фокусироваться постоянно на негативе и понимать, что организм сейчас находится в относительно дефицитном состоянии.

Посмотрим, что будет дальше.

Сейчас я рад, что вхожу в какое-то новое для себя состояние.

Один раз у меня уже была похожая форма, но тогда я делал это бездумно: 15 тренировок в неделю и разные нехорошие препараты.

Сейчас же — безопасно и без надрыва.

Фото 2 — это сейчас)
Спустя 8 лет)