Как понять, сколько углеводов надо есть?

Про белок уже много говорили, а про тему углеводов нет)
А ведь углеводы — это наша энергия. Или нет?

Давай разберемся.

Все мы знаем, что углевод углеводу рознь. Один углевод из гречки или фасоли, и углевод из сахара — по химическому составу похожи, а по действию — разные. Потому что скачок сахара от гречки происходит сильно медленнее, и энергию от нее вы чувствуете дольше.

Я разделяю так: в рационе хорошо бы, чтобы 60-80% углеводов были медленными, из долгих источников (каши, бобовые, овощи). Такой разброс, потому что у всех разное пищевое поведение. Кому-то хочется вкусняшек на перекус, кто-то спокойно ест без них. Кто-то на спортике и можно частично больше простых углеводов перед тренировкой, а кто-то спортом не занимается, ест углеводов очень мало, и тогда я больше стараюсь разнообразить источники, но щас не об этом.

Нюанс, без которого не можем пойти дальше: быстрый или медленный углевод определяется еще и контекстом приема пищи.

Приведу пример (цифры условные) Норма сахара у человека около 5.

Предположим, человек на голодный желудок съест рис.
Через час рис переварится, сахар подскочит условно до 6,5.

А если съесть рис + салат без масла — рис будет перевариваться дольше, и сахар поднимется уже помягче, до 6.

А если съесть рис + салат + кусок мяса — то сахар поднимется совсем плавно, и энергии хватит надолго. А-ля около 5,5.

И это при ОДИНАКОВОМ количестве риса. Происходит «буферизация». Рис усваивается медленней, сахар медленно попадает в кровь, но зато ДОЛЬШЕ!

И с булкой, кстати, то же самое: если булка просто так — скачок резкий. Если с белком и клетчаткой — то меньше.

Как же понять, сколько тебе надо?

Самый простой способ — отмерить то количество, которое ты ешь сейчас. Повзвешивать или на глаз, но важно учитывать. Через 1-2 месяца сдать анализы на:
• гликированный гемоглобин
• инсулин
• глюкозу натощак
(фруктозамин можно, но для большинства он не обязателен)

А самое главное - посмотреть динамику веса и замеров.

Что все это значит:

— Если вес вырос, и выросла талия — значит углеводов (и скорее всего жиров) было многовато.

— Если вес не поменялся, замеры тоже стоят, а анализы хорошие (гликированный до 5,3, инсулин до 10) — значит это твое количество.

— Если вес не вырос, а замеры стали хуже: талия увеличилась на 2-3 см, бедро, рука, грудь уменьшились — это плохой знак. Скорее всего, теряешь мышцы. Тут надо смотреть анализы. Если гликированный выше 5,4-5,5, инсулин выше 12 — значит углеводов многовато. Снижай их, поднимай белок.

— Если вес упал, и замеры уменьшились везде пропорционально — сначала проверь, хватает ли белка. Если с ним все ок, а вес всё равно не растет — тогда потихоньку добавляй углеводы (лучше медленные).

И еще важный момент. Чем меньше углеводов вы едите в принципе, тем более качественными они должны быть. Если уж их мало, то пусть это будет гречка, а не печенька. Так и энергия дольше, и скачков нет.

Но не всегда, повторюсь, тут надо отталкиваться от пищевого поведения человека.

Надеюсь, было полезно, поддержите лайком и поделитесь с теми, кому будет полезно 🦄

Я в отечественном мессенджере