Фактор 3: Дефициты нутриентов.
Железо - этот товарищ возит кислород к мозгу, а кислород - это энергия.
Тут в зоне риска чаще всего женщины/девушки
(у мужчин сильно реже встречаются анемии)
Магний - с этим товарищем ничего по сей день непонятно (сколько его нужно и как измерять его кол-во в организме). Его задача - переключать нервную систему между возбуждением и торможением.
В 24 году вышло исследование, что много магния также плохо, как и мало:
U-образная кривая: плохо и мало, и много. Норма в крови — 0,75–0,95 ммоль/л. Если ниже 0,75 — риск когнитивных нарушений выше на 43%.
Есть пару интересных мета-анализов (когда проверяют группу исследований на сходства и достоверность)
Systematic Review по тревоге и сну (NIH, 2024)
Проанализировали 15 интервенционных исследований. Результат: 5 из 7 исследований по тревоге показали улучшение, 5 из 8 по сну — улучшение параметров. Вывод: магний, вероятно, полезен при легкой тревоге и бессоннице, особенно у людей с низким исходным уровнем.
Про магний и железо понятно, идем дальше.
Витамины группы В (В6, В9, В12)
Если представить, что нервная система - это как электрические провода, то бешки - это как ремонтаная бригада для них.
Больше оголенных проводов - слабый сигнал, помехи (туман, забывчивость, медленное мышление)
Тут все просто
Насколько в сумме дефициты нутриентов могут влиять на состояние? Как нутрициолог скажу, что редко вижу, какие-то прям супер-большие «пропасти» в анализах - так что на 10-15% плохо влиять может.
Заметьте, что я даже не написал про влияние белков, жиров и углеводов. Но это слишком скучно, на мой взгляд. И так понятно, не будем углубляться.
Фактор 4 — хроническое воспаление.
Признаки: выраженные «запасы» в районе живота, постоянная ломота в суставах, вечная усталость, прыщи, экземы, сыпь - на постоянной основе - краткий список симптомов воспаления.
Каждый в течение дней/недель испытывает это, легче всего тут сдать анализы и на них будет видно все)
Какой тут механизм? Организм вырабатывает воспалительные цитокины, они проникают в мозг и атакуют базальные ганглии.
Bekhbat et al., 2022 — мета-анализы подтверждают: у людей с высоким воспалением снижена активность в центре мотивации
Goldsmith et al., 2020 — воспаление через цитокины атакует базальные ганглии, выключая дофаминовую систему
Поэтому, когда вы заболеваете - это ок, что ничего делать не хочется)
Теперь итожим: что же делать
во-первых, всегда начинаем в состояния тела:
есть ли лишний вес, хватает ли активности и тд. Выправляем белки-жиры-углеводы и тд. Это база
Дальше, фактор 1 - инсулинорезистентность.
Сдаем анализы на гликироаванный гемоглобин, инсулин, фруктозамин - смотрим, чтобы там было все ок.
Если не «ок» - то надо урезать углеводы в меню в пользу других нутриентов. Это сразу даст буст энергии.
Фактор 2 - состояние микробиоты, тут сложнее: вводим в рацион овощи, разных видов, ферментироанные продукты (соленья, кисломолочка). Через 6 + месяцев будет явный эффект. «Убить плохую флору» можно только антибиотиками, либо специальной 5Р терапией, но это отдельная история.
Фактор 3 - сдаем анализы на микронутриенты:
Гомоцистеин для витаминов группы б
Магний можно посмотреть, но он мало информативен.
Сывороточное железо + ферритин и ОЖСС - анализы на железодефицит
Фактор 4 - Хроническое воспаление надо проверять по состоянию организма в данный момент (см симптомы, написанные выше) + контролируем анализы С-реактивный белок, ферритин, общий белок (хотя бы эти, там много показателей есть еще)
Надеюсь, было полезно, старался короче, но получилось как всегда. Пишите вопросы, буду рад ответить! И не забудьте пересылать близким 💪. Всем 🦄🦄🦄🦄