В этом году у меня несколько подопечных соблюдают великий пост (но с допуском морепродуктов)
Хочу в этом посте дать пару комбинаций - лайфхаков, как с помощью растительного белка эффективно поддержать себя в этот период.
Если полезно - перешлите близким/друзьям, чтобы «подкинуть» идей тем, кто соблюдает😉
Я напишу пару блюд и дам пояснение почему именно такая комбинация. Начну с завтраков и если тема зайдет, то про обеды и ужины сделаю подобное
Завтраки:
1) Гречка (40-50 гр в сыр.виде) + рагу из грибов, перца и томатов (в готовом виде 200 гр) + кунжутная паста тахини 15-20 гр + петрушка/кинза
В гречке есть небольшое кол-во белка + в грибах немного и овощах + кунжутной пасте по чуть-чуть.
Зелень хорошо поможет усваиваться железу из гречки, что не даст «провалиться» в железодефицит.
В зерновых (гречка) часто не хватает лизина, но там достаточно метионина. В кунжуте — наоборот, много метионина, но мало лизина.
Неплохое комбо, в итоге около 18 гр белка на прием пищи - маловато, но пойдет.
2) Чечевица 40-50 гр + тофу 100-120 гр + миндаль 15-20 гр + лимонный сок
и чуть листьев салата
Чечевица - рекордсмен по белку среди всех круп и бобовых - есть нужные аминокислоты, но недостаточно.
Тофу - много белка и относительно полноценный белок, хорошо впитывает вкус.
Миндаль - лидер по белку из орехов.
На мой взгляд - это идеальное трио.
В бобовых много лизина, но мало метионина и цистеина, в орехах и сои ситуация лучше.
Белка на прием пищи около 25-30 гр, что уже отлично. Чечевица также дает железо, тофу - кальций, миндаль - магний и вит Е.
Если добавить лимонный сок - это поможет лучше усвоиться железу + чуть витамина Ц.
Листья салата смягчат и улучшат переваривание приема пищи.
3. Киноа (40 гр) + Фасоль (90-110 гр в гот.виде) + Семена льна молотые (15-20 гр) + кваш капуста и специи
Киноа - псевдозерновой продукт, как и в тофу содержит все 9 незаменимых аминокислот.
Фасоль консервированная - много лизина, с киноа создают дуэт + создает пул клетчатки.
Семена льна молотые- максимум омега - 3 кислот, что поможет в период безрыбья + лен улучшает перистальтику и поддерживает ЖКТ.
Кваш.капуста и специи поддержат микробиоту и добавят вкуса.
Вот такие приемы пищи. Еще я не указал масла. Они нужны как для тушения блюда, так и для сырых овощей. (мало авокадо - топ)
Где-то я бы рекомендовал добавить сырых овощей побольше, где-то псиллиума.
Я не спец по вегетарианству, но в период поста для завтраков вижу тут хорошие комбо.