Что по тестам?

VBT (velocity-based training) или тренинг, основанный на скорости

Хочу начать рассказывать по интересный инструмент, который может быть полезен в вашем тренировочном процессе - VBT.

Чаще всего это линейные позиционные трансдюсеры (например Gymaware, Vitruve, OVR), которые крепятся к штанге с помощью троса. Когда выполняется движение, датчик фиксирует перемещение штанги и рассчитывает скорость её движения в концентрической фазе.

VBT (velocity-based training) - это замер концентрической скорости выполнения движения, которая используется как объективный показатель управления нагрузкой.

Сам же факт замера скорости не является методом, но может помочь использовать некоторый тренировочные методы более эффективно и точно. О замере скорости известно уже достаточно давно, такие умы как Зациорский В.М., Роман Р.А., писали об этом более 50 лет назад.

Чем же может VBT быть для нас:

1. Способом более эффективно реализовывать некоторые тренировочные методы
2. Помогать в определении тренировочных параметров - вес, количество повторений, повторений в резерве
3. Инструментом, помогающим решать проблемы конкурентного тренинга - когда готовность спортсмена сильно варьируется из-за основной нагрузки в его виде спорта
4. Снижать риск избыточной нагрузки - есть вероятность получения усталостных травм после чрезмерных нагрузок и накопления утомления
5. Избегать недостаточной нагрузки- иногда излишняя осторожность приводит к тому, что стимул для адаптации оказывается недостаточным

Дальше я расскажу, как:
• можно применять VBT на ежедневной основе
• строить профиль "сила-скорость"
• использовать скорость для управления тренировочным процессом

Используете датчик VBT в своих тренировках?
#vbt

Вингейт тест. Вы хотели — я сделал

Вингейт считается одним из самых жёстких тестов, потому что уже через несколько секунд после старта истощаются запасы креатинфосфата и основным источником энергии становится анаэробный гликолиз. Это приводит к быстрому накоплению лактата и ионов водорода в мышцах, резкому метаболическому стрессу и утомление наступает почти мгновенно

Что по страданиям:
Смотрим видео😁

Что по данным:
Как писал выше, мы всегда в нашей лабе делаем тест на пиковую мощность перед Вингейтом и я не исключение: после хорошей разминки сделал 2 подхода. Лучший показал 1095 Вт — неплохая дневная готовность для меня (в средней мои показатели варьируют от 1050-1150 Вт).

Дальше я уже перешел на Вингейт тест:

Значение пиковой мощности 1018 Вт, что является для меня 13,4 Вт/кг — в данный момент хороший показатель относительной мощности, я хорошо могу выдать усилие на старте.

Средняя мощность на протяжении всех 30 секунд теста составила 7,6 Вт/кг — неплохо, учитывая, что тренировки у меня сейчас только в поддерживающем режиме.

Ну и для чего это всё
Конечно всегда это будет зависеть от задач и специфики вида спорта. Если бы моя цель была, например, именно улучшить способность поддерживать высокую мощность(а это важно в любом виде спорта, где нужно не просто «взорваться», а удержать высокую интенсивность хотя бы 20-40 секунд), то основной акцент я бы делал на работе в определённых процентах анаэробного резерва мощности (АРМ) в формате длинных интервальных спринтов с хорошим отдыхом

Раздали базы на канале Бег вреден
Полное видео на ютубе

Вингейт тест

Это 30-секундная работа на максимуме усилий на эргометре, при заранее заданной нагрузке. Этот тест позволяет оценить анаэробную производительность спортсмена, так называемую гликолитическую мощность, а также устойчивость к утомлению в условиях максимальной интенсивности. По сути, мы смотрим не только насколько мощно мышцы и нервная система могут включиться в работу, но и как эта мощность ведёт себя, когда начинает нарастать утомление.

В отличие от теста на пиковую мощность, здесь мы анализируем не только пик, но и всю кривую мощности за 30 секунд. Такой тест чаще проводят на велоэргометре, но в зависимости от задач и вида спорта могут использоваться и другие эргометры.

Для спортсменов это контроль анаэробной мощности и способности удерживать высокий уровень усилия в условиях утомления. Видно, насколько выражен стартовый пик, как быстро начинается падение мощности и насколько сильно оно выражено.

Что мы можем отслеживать по результатам:

1. Пиковую мощность
Максимальный взрыв в начале теста, который спортсмен способен выдать
2. Среднюю мощность за 30 секунд
Общий уровень анаэробной производительности
3. Индекс утомления
Насколько сильно падает мощность от пика к концу теста
4. Относительную мощность (Вт/кг)
Позволяет корректно сравнивать результаты и отслеживать прогресс

По итогу тест занимает всего 30 секунд, но даёт очень чёткое понимание:
есть ли у спортсмена не только взрывная мощность, но и способность выдерживать высокую интенсивность, когда становится по-настоящему тяжело.

Кстати часто этот тест используют и как оценку пиковой мощности, мы же в Рекордике делаем сначала тест на пиковую мощность, а только потом Вингейт, так как обычно никто не хочет выкладываться в нем на максимум в самом начале. И тем самым точно, получив данные по пиковой мощности, задаём спортсмену задачу по достижению конкретной мощности в начале Вингейт теста

Тест 10/5 и прыжки в глубину для оценки индекса реактивной силы

Я уже писал об индексе реактивной силы (RSI) и как его тренировать, сегодня же поговорим о тестах, с помощью которых мы можем определить его. Сами тесты направлены на оценку «реактивной силы» нижних конечностей спортсмена, которая сводится к способности мышечно-сухожильного аппарата рекуперировать энергию упругой деформации и подбору лучшей высоты для тренировки.

1. Тест 10/5
Мы начали с более простой вариации в виде 10 пого прыжков, в которой берется 5 лучших и по ним высчитывается средний RSI. Сделали по 1 подходу на разминку и по 3 рабочих. Получили в среднем RSI 3+ у обоих (на самом деле не самое простое дело сделать серию из 10 качественных прыжков, думаю, если бы мы часто делали такую вариацию, скоординированная работа рук и ног была бы лучше и индекс точно был бы еще выше)

2. Прыжки в глубину с возрастающей нагрузкой
В этом тесте необходимо выполнять спрыгивание с тумб, до тех пор, пока не будет выявлено достоверное снижение RSI. Мы пошли шагом по 6 см, начиная с 15 см тумбы, выполняя по 5 прыжков на каждой высоте.

--

Что у нас получилось?
До высоты 43 см мы одинаково хорошо показывали стабильные результаты RSI (у Сани - 3,4-3,7, у меня 3,2-3,3). Что на самом деле является хорошим результатом и мы одинаково хорошо проявляем «реактивную силу» с 15-43 см, а вот с 43 см значения упали до 3. Дальше мы не пошли, очевидно что мы увидели бы только падение индекса в связи с долгим «залипанием» на опоре.

Какие мы вынесли из этого выводы?
• Проверили себя на прочность
• Поняли, что есть зона роста в серийных прыжках: способность поддерживать «реактивную силу» в серии и устойчивость к утомлению
• Мы оба хороши в прыжках в глубину и можем работать не только на одной высоте, а в диапазоне нескольких, оптимальная тренировочная высота для прыжков в глубину находится в диапазоне до 43 см, так как именно здесь сохраняется максимальный и стабильный RSI
• Такая лестница с постояным повышением высот выглядит не оптимальной для тренировок, так как требует постоянной перестройки и снижает качество выполнения каждого следующего прыжка
• Большой объём прыжков в рамках такого протокола уменьшает эффективность из-за накопления локального утомления
• Несмотря на изменение высоты тумбы, фактическая высота «напрыжки» варировалась, что создавало дополнительные ограничения в точности интерпретации результатов

Результаты по изометрическим тяге с середины бедра и приседу с поясом

Изометрическая тяга с середины бедра (IMTP) - тест максимальной изометрической силы нижних конечностей и разгибателей спины при фиксированном грифе на уровне середины бедра (фаза подрыва в ТА движениях)

Что мы можем отслеживать по результатам:
• Значения пиковой силы (Peak Force), абсолютной и относительной
• Скорость нарастания силы (RFD), то есть как быстро увеличивается проявляемая нами силы, мы можем взять любой временной диапазон (раннюю и позднюю RFD)
• Время достижения 80% от пиковой силы, последние 20% силы мы можем достигать относительно долго, особенно в силовых видах спорта
• Время достижения пиковой силы, будет зависеть от разной дневной готовности и состояния в данных момент

Для проведения теста нам нужен или динамометр или тензоплатформа. Конечно же первый вариант выигрывает в плане цены и доступности.

Что касаемо изометрического приседа с поясом (IBS), то можно сразу отменить, что хват не лимитирует и можно оценить именно силу нижних конечностей, но нужен хороший крепкий пояс (на моём крепления оказались не готовы к таким испытаниям😁), а так же что-то под него подкладывать, так как могут оставаться следы на коже

Что из этого использовать — всегда будет зависеть от ваших целей. И если говорить о корреляции с прыжком с контрдвижением или спринтом, то наверно мы можем подумать, что для проявления силовых способностей нижних конечностей лучше подойдет изо-присед с поясом, нежели тяга, но нужно больше исследований (пока такие данные часто приводятся только в исследованиях по изо-тяге)

Почему такие мысли. Изо-тягу часто считают тестом силы всего тела. Это позволяет предположить, что мы не можем отслеживать точно прогресс развития силы именно в нижних конечностях — рост показателей в тесте может быть обусловлен преимущественно увеличением силы разгибателей спины, а не реальным приростом силы мышц ног.

Касаемо индивидуальных результатов (меня в таблице вы сразу найдете😁), в моем случае не так сильно лимитирует хват в проявлении силы (10-15% разница), а вот ребят (22-38%) уже существенно, не давая им проявить свой максимум.

Изометрическая тяга — или чем её можно заменить?

В продолжение нашей любви к зарубам с Саней Булаховым и проверке себя на прочность я тоже решил протестировать изометрический присед с поясом как альтернативу тяге с середины бедра.

И вот что из этого получилось 😁

⸻

Протокол теста

Разминка:
2–3 разминочных подхода по 3–5 секунд с усилием 50–70%.

Основная работа:
2 подхода, в каждом — по 2 изометрических давления по 3–5 секунд на максимум.

(Как в изо-тяге с середины бедра, так и в изо-приседе с поясом.)

Отдых:
• 3 минуты между попытками.
• Если второй подход показал прирост более 10% — выполняем третий.
• 10–20 минут пассивного отдыха между упражнениями.

⸻

Результаты наших изо-войн покажу уже завтра и разберём плюсы и минусы каждого варианта и сравним их эффективность.

Маркеры дневной готовности (часть 2)

В первой части я уже рассказал про прыжок с контрдвижением и простую зрительно-моторную реакцию, теперь перейдём к оставшимся и не менее важным маркерам дневной готовности, которые помогут вам более точно понять, стоит ли менять планы по тренировочному процессу в конкретный день или вообще остаться дома и восстановиться.

3. ВРС (вариабельность ритма сердца) — это разница между интервалами сердечных сокращений. Наше сердце не бьётся ровно — и именно эта «неровность» отражает баланс вегетативной нервной системы (симпатического и парасимпатического отделов). Проще говоря, если ваша вариабельность выше, чем средние ваши нормы, восстановление лучше; ниже — накопилась усталость, недосып, болезнь, дистресс. Этот показатель информативен именно в динамике, и отслеживать вы его можете через часы или умный браслет типа Whoop. Главное — именно наблюдение за этим показателем в динамике (да, на самом деле как и во всех маркерах дневной готовности).

4. Кистевая динамометрия
Максимально простой, но при этом показательный маркер состояния нервно-мышечной системы. Сила хвата напрямую связана с общим уровнем активации ЦНС. Если показатели ниже ваших привычных значений — это часто сигнал накопленной усталости, перегрузки или неполного восстановления. Но здесь не стоит забывать: если перед этим вы делали много работы в зале, где активно участвовал хват (например, тяги, подтягивания), или были на скалодроме, этот маркер может быть не самым информативным (что логично). Также плюс кистевой динамометрии в том, что мы можем посмотреть определённую симметрию конечностей, что тоже немаловажно. Купить динамометр можно на любом из маркетплейсов (пример на фото). И кстати важно соблюдать стандартизированную технику выполнения динамометрии (приложу варианты в комментарии)

Ну и на самом деле есть и пятый, не менее важный маркер, который, как мне кажется, измерять проще всего — это пульс в покое.

Как я уже сказал, самый простой и доступный маркер. Проснулись утром, полежали 3–5 минут в кровати, измерили. Важно, что до момента замера не нужно использовать никакие гаджеты, вставать или начинать активность — тогда тренд по данным у вас будет намного точнее. Набрав определённое количество данных по пульсу, вы чётко сможете следить за его динамикой: если пульс 2–3 дня выше вашей нормы на 5–10 ударов, это уже знак недовосстановления, стресса или начала заболевания.

По итогу, советую выбирать 1-2 из всех рассказанных мной маркеров, использовать их на одном устройстве или в одинаковых условиях и начинать использовать в вашем тренировочном процессе

Индекс реактивной силы и как его тренировать

Сам индекс реактивной силы, он же RSI — это показатель того, насколько эффективно и быстро используются упругие свойства мышц и сухожилий, или цикл растяжения-сокращения. Проще говоря, как высоко мы можем прыгнуть за минимальное время контакта с опорой. Этот показатель напрямую коррелирует с экономичностью бега и запасом прочности нижних конечностей (чем выше RSI, тем лучше).

По нормам градация обычно выглядит так:

Мужчины:
< 1,5 — низко
1,5–2,0 — средне
2,0–2,5 — хорошо
2,5–3,0 — высокий уровень
> 3,0 — элита

Женщины:
< 1,3 — низко
1,3–1,7 — средне
1,7–2,0 — хорошо
2,0–2,3 — высокий уровень
> 2,3 — элита

Конечно, мы должны стремиться хотя бы к диапазону «хорошо», чтобы не только быстро и эффективно проявлять усилия в движении — будь то игровые виды, циклические или даже единоборства, — но и закрывать тылы по профилактике травм.

Теперь давайте разберём, как мы можем его тренировать. Основная задача сделать так, чтобы было минимальное время контакта с опорой при максимально возможном ответе в виде вертикального прыжка. Мы с моим другом Саней Булаховым очень любим соперничать и реализуем разные комбинации, как можно сделать RSI ещё быстрее. По итогу мы видим, что самый большой индекс реактивной силы у нас получается, когда мы создаём предварительный подскок или отскок в глубину.

В примере на видео мы дошли до уже очень хороших цифр — 3,5–4 RSI, что не может не радовать. Я, кстати, установил личный рекорд — 4,09. Также мы делали прыжки из седа, в которых, конечно, индекс будет меньше (из положения седа намного тяжелее реализовать данное движение), но и в нём мы дошли до 2,5–2,9. В следующий раз решили попробовать сделать отскок в глубину с тумбы 15 см и сразу два отскока через барьеры 30 см. Посмотрим лучших из двух и получится ли удержать хороший RSI в серийном формате.

Главный момент: если вы никогда не делали плиометрику, то вам пока не надо думать об RSI. Начните с самых базовых вариаций и просто учитесь использовать упругие свойства мышц и сухожилий. Как выстроить прогрессию с нуля и с чего начать, могу рассказать в следующих постах. Интересно?

Пиковая мощность

Один из тестов, о которых я буду говорить много — тест на пиковую мощность, он же МАМ-тест, он же Peak Power. Это тест «на все деньги», то есть когда нужно выдать максимум мощности за несколько секунд. По сути, мы смотрим, насколько быстро мышцы и нервная система способны включиться в работу и показать пик усилия.

Протокол простой: после хорошей разминки выполняется 2–3 коротких ускорения — каждое примерно по 6–10 секунд. Между попытками даём полноценный отдых, чтобы следующая попытка снова была максимально мощной, без влияния усталости.В итоге анализируем лучшую попытку.

Такой тест можно проводить на любом доступном эргометре (вело, лыжном, гребном) в зависимости от вида спорта и задач.

Для спортсменов это прежде всего контроль скоростно-силовых качеств. По пиковым значениям мощности видно, хватает ли силы для стартов, ускорений, финишных рывков. Также падение пиковой мощности это ещё и ранний сигнал накопленной усталости.

Для любителей это не менее актуально. Часто проблема не в выносливости, а в нехватке силы и мощности: тяжело ускориться, сложно держать темп в горку, не хватает усилия, чтобы «взорваться» в моменте. Тест помогает понять, есть ли этот резерв и куда логичнее сместить акцент в тренировках, а не просто бегать огромные объёмы и ожидать, что станешь сильнее.

Что мы можем отслеживать по результатам:

• Максимальную мощность — тот самый пик, который спортсмен способен выдать. По сути, отражает скоростно-силовой потенциал и способность мышц быстро генерировать усилие.

• Время выхода на пиковую мощность — показывает, насколько быстро включается нервно-мышечная система. Важный показатель для стартов, ускорений и резких изменений темпа.

• Максимальную частоту оборотов — косвенно отражает скорость мышечных сокращений и координацию движений.

• Относительную мощность (Вт/кг) — позволяет корректно сравнивать результаты между спортсменами разного веса и отслеживать собственный прогресс.

По итогу тест занимает немного времени, но даёт чёткое понимание: есть ли у спортсмена запас мощности, насколько быстро он может «включиться» и как меняется эта способность в динамике тренировочного процесса.

Маркеры дневной готовности (часть 1)

Часто мы ориентируемся только на тренировочный план или на субъективные ощущения. Но чтобы не гадать, готов организм к сегодняшней нагрузке или лучше немного притормозить, есть простые маркеры дневной готовности. Я постоянно их использую в своих тренировках, но большинство из них вы тоже можете отслеживать самостоятельно.

Начнём с первых двух, но в моём топе их четыре.

1. Простая зрительно-моторная реакция (ЗМР)
Это показатель скорости обработки зрительной информации нервной системой и последующего двигательного ответа.

По сути, это время от момента появления визуального сигнала до выполнения движения. Очень классный маркер, чувствителен к усталости, недосыпу, стрессу и высокой тренировочной нагрузке — когда нервная система перегружена, реакция почти всегда замедляется.

Есть данные о связи более медленной реакции с повышенным риском получения бесконтактных травм в игровых видах спорта. Не буду углубляться в СЗМР (сложную зрительно-моторную реакцию, я думаю это будет тема для отдельного поста).

Мы в «Рекордике» используем световую систему BlazePod, но и в домашних условиях самостоятельно тоже можно следить, используя любое приложение на реакцию в телефоне (тест времени реакции, как пример) или даже использовать классический тест с падающей линейкой (ruler reaction test, пробуйте, это еще и весело)

2. Прыжок с контрдвижением (countermovement jump)
Очень простой и информативный маркер нервно-мышечной готовности.

Если прыжок стабильно ниже ваших обычных значений — часто это признак накопленной усталости, не полного восстановления или же накопленного стресса и сегодня не день для новых рекордов.

Если же прыжок держится на уровне или выше нормы — обычно организм готов к интенсивной работе.

Я на постоянной основе применяю его в своем тренировочном процессе, прыгая на контактном мате (даже не включаю тензоплатформу, здесь важен именно более быстрый доступ, без лишних действий и конечно же главное измерять на одном устройстве). Исходя из этого я корректирую интенсивность тренировки на сегодняшний день.

Как альтернативу контактному мату можно использовать приложение MyJump2 или классическую Kinovea и по моменту отрыва и приземления считать время полёта, с помощью которого можно посчитать высоту прыжка.

Самостоятельно измерять высоту тоже можно, прыжок у стены с отметкой высоты касания рукой или даже субъективно отслеживать ощущения «из кабины».

Ко мне на ступенчатый тест приходил мой друг Ваня (у него, кстати, крутой беговой клуб).
Тест у нас классический: ступени по 2 минуты, с параллельным забором проб лактата и постепенным ростом скорости на 1 км/ч до отказа.

В его случае всё логично — Ваня крепкий бегун-любитель с хорошей базой, много бегает, и ему хотелось понять текущее состояние, сделать чекап и точно расставить тренировочные зоны.

Лабораторный тест даёт две большие группы данных:

• МПК, реакция вентиляции (дыхания) и сердца, лактат, пороги;
• скорость на разных уровнях нагрузки.

И вот второе часто даже важнее.

Например, относительный МПК у него 58 мл/мин/кг. Для любителя это хороший уровень аэробной подготовки. Но важно понимать — сама цифра МПК это просто цифра. Не нужно её бояться или переживать, если она «ниже, чем хотелось». Она не бежит дистанцию за вас.

На самом деле важнее не сама цифра МПК, а то, как она вместе с порогами переносится на реальные тренировки. Если упростить: пороги показывают, где проходит основная интенсивность — от спокойной базы до темповой работы, а уровень МПК отражает верх аэробных возможностей. Именно эти ориентиры потом используются для планирования нагрузок, контроля интенсивности и отслеживания прогресса, а не просто сама цифра МПК.

Именно скорость как на порогах, так и на уровне МПК — то, что реально используется в тренировках. По этим цифрам строится план, контролируется интенсивность и отслеживается прогресс.

Ещё интересный момент — экономичность.
По газоанализу видно, сколько кислорода организму нужно на конкретной скорости. Это, по сути, «цена» движения. И довольно часто оказывается, что не МПК ограничивает результат, а именно экономичность техники, устойчивость мышц и способность долго держать заданный темп.

У Вани вентиляция растёт достаточно равномерно до высоких скоростей — значит дыхательная система не основной лимитирующий фактор. Скорее есть резерв в экономичности бега и работе около ПАНО, но он это знает, так как тренировки на высоких скоростях включает не так часто.

Что в итоге даёт такой тест:

• чекап здоровья и сердца;
• понимание своих порогов (аэробного и анаэробного) и уровня МПК;
• индивидуальные тренировочные зоны;
• понимание сильных и слабых сторон;
• объективную точку отсчёта для прогресса;
• возможность тренироваться более осознанно, а не «как пойдёт».

Нужен ли такой тест всем? Если тренировки без конкретных целей, можно спокойно обходиться без лаборатории.
Но если есть задачи в чётком контроле прогресса и корректировке тренировочного плана — это реально полезный инструмент.

Хочешь к нам на тест? Пиши, я помогу.

Топовые фото: bakke.sb