Индекс реактивной силы и как его тренировать

Сам индекс реактивной силы, он же RSI — это показатель того, насколько эффективно и быстро используются упругие свойства мышц и сухожилий, или цикл растяжения-сокращения. Проще говоря, как высоко мы можем прыгнуть за минимальное время контакта с опорой. Этот показатель напрямую коррелирует с экономичностью бега и запасом прочности нижних конечностей (чем выше RSI, тем лучше).

По нормам градация обычно выглядит так:

Мужчины:
< 1,5 — низко
1,5–2,0 — средне
2,0–2,5 — хорошо
2,5–3,0 — высокий уровень
> 3,0 — элита

Женщины:
< 1,3 — низко
1,3–1,7 — средне
1,7–2,0 — хорошо
2,0–2,3 — высокий уровень
> 2,3 — элита

Конечно, мы должны стремиться хотя бы к диапазону «хорошо», чтобы не только быстро и эффективно проявлять усилия в движении — будь то игровые виды, циклические или даже единоборства, — но и закрывать тылы по профилактике травм.

Теперь давайте разберём, как мы можем его тренировать. Основная задача сделать так, чтобы было минимальное время контакта с опорой при максимально возможном ответе в виде вертикального прыжка. Мы с моим другом Саней Булаховым очень любим соперничать и реализуем разные комбинации, как можно сделать RSI ещё быстрее. По итогу мы видим, что самый большой индекс реактивной силы у нас получается, когда мы создаём предварительный подскок или отскок в глубину.

В примере на видео мы дошли до уже очень хороших цифр — 3,5–4 RSI, что не может не радовать. Я, кстати, установил личный рекорд — 4,09. Также мы делали прыжки из седа, в которых, конечно, индекс будет меньше (из положения седа намного тяжелее реализовать данное движение), но и в нём мы дошли до 2,5–2,9. В следующий раз решили попробовать сделать отскок в глубину с тумбы 15 см и сразу два отскока через барьеры 30 см. Посмотрим лучших из двух и получится ли удержать хороший RSI в серийном формате.

Главный момент: если вы никогда не делали плиометрику, то вам пока не надо думать об RSI. Начните с самых базовых вариаций и просто учитесь использовать упругие свойства мышц и сухожилий. Как выстроить прогрессию с нуля и с чего начать, могу рассказать в следующих постах. Интересно?