Тест 10/5 и прыжки в глубину для оценки индекса реактивной силы

Я уже писал об индексе реактивной силы (RSI) и как его тренировать, сегодня же поговорим о тестах, с помощью которых мы можем определить его. Сами тесты направлены на оценку «реактивной силы» нижних конечностей спортсмена, которая сводится к способности мышечно-сухожильного аппарата рекуперировать энергию упругой деформации и подбору лучшей высоты для тренировки.

1. Тест 10/5
Мы начали с более простой вариации в виде 10 пого прыжков, в которой берется 5 лучших и по ним высчитывается средний RSI. Сделали по 1 подходу на разминку и по 3 рабочих. Получили в среднем RSI 3+ у обоих (на самом деле не самое простое дело сделать серию из 10 качественных прыжков, думаю, если бы мы часто делали такую вариацию, скоординированная работа рук и ног была бы лучше и индекс точно был бы еще выше)

2. Прыжки в глубину с возрастающей нагрузкой
В этом тесте необходимо выполнять спрыгивание с тумб, до тех пор, пока не будет выявлено достоверное снижение RSI. Мы пошли шагом по 6 см, начиная с 15 см тумбы, выполняя по 5 прыжков на каждой высоте.

--

Что у нас получилось?
До высоты 43 см мы одинаково хорошо показывали стабильные результаты RSI (у Сани - 3,4-3,7, у меня 3,2-3,3). Что на самом деле является хорошим результатом и мы одинаково хорошо проявляем «реактивную силу» с 15-43 см, а вот с 43 см значения упали до 3. Дальше мы не пошли, очевидно что мы увидели бы только падение индекса в связи с долгим «залипанием» на опоре.

Какие мы вынесли из этого выводы?
• Проверили себя на прочность
• Поняли, что есть зона роста в серийных прыжках: способность поддерживать «реактивную силу» в серии и устойчивость к утомлению
• Мы оба хороши в прыжках в глубину и можем работать не только на одной высоте, а в диапазоне нескольких, оптимальная тренировочная высота для прыжков в глубину находится в диапазоне до 43 см, так как именно здесь сохраняется максимальный и стабильный RSI
• Такая лестница с постояным повышением высот выглядит не оптимальной для тренировок, так как требует постоянной перестройки и снижает качество выполнения каждого следующего прыжка
• Большой объём прыжков в рамках такого протокола уменьшает эффективность из-за накопления локального утомления
• Несмотря на изменение высоты тумбы, фактическая высота «напрыжки» варировалась, что создавало дополнительные ограничения в точности интерпретации результатов