Баланс

🅰️ У новичков и неквалифицированных тяжелоатлетов,

⁃ В этом случае имеет место нетехничное выполнение всего упражнения,

🅱️ При подъемах квалифицированными тяжелоатлетами штанги, вес которой меньше 60—70% от предельного.

⁃ В этом случае имеет место выполнение подрыва без подведения коленей, только за счет энергичного разгибания

❗️В этом случае необходимо рекомендовать тяжелоатлету шлифовать технику ухода в подсед, в частности повысить скорость обгона и уменьшить высоту подседа.

🅰️ Для увеличения скорости обгона надо: не затягивая подрыв, быстро «освободиться от веса» штанги, «оторвать» ступни от помоста и переставить ноги в положение подседа, энергично отталкиваясь от штанги.

🅱️ Высоту подседа можно отрабатывать с помощью упражнений, способствующих повышению эластичности мышц и связок, увеличению подвижности в суставах.

❌ ОШИБКИ:

1️⃣ Значительное падение скорости перед подрывом свидетельствует о медленном подведении коленей под гриф и недостаточно быстром их выпрямлении.

2️⃣ Чрезмерное превышение скорости вылета максимальной скорости первой фазы указывает на недостаточно энергичное выполнение этой фазы.

3️⃣ Отсутствие четкого разделения графика скорости на две фазы (рис. 2) свидетельствует о некачественной технике (в этом случае не проявляется нужный ритм движения — см. рис. 1).

Такие графики чаще всего наблюдаются:

МЕТОД КОНТРОЛЯ ТЕХНИКИ ПО СКОРОСТИ ШТАНГИ


✅ ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ:

На рис. 1 показан типовой график скорости штанги весом, равным 90—100% от максимального при выполнении тяги квалифицированными спортсменами.

1️⃣ Видно, что график скорости разделяется на две части - первую и вторую фазы тяги.

2️⃣ Наибольшая величина скорости во второй фазе (подрыве) определяет скорость вылета.

Эта скорость при оптимальном ритме выполнения упражнения находится в определенном соотношении со скоростью, полученной в первой фазе тяги (табл. 1).

3️⃣ Длительность нарастания скорости в первой фазе тяги всегда больше, чем во второй, в среднем в 2,5 раза.

4️⃣ С ростом спортивного мастерства длительность первой фазы несколько увеличивается, а второй уменьшается.

5️⃣ Общее увеличение скорости штанги в обеих фазах тяги говорит об имеющемся запасе скорости и, следовательно, о возможности увеличения спортивного результата (вспомним кривую «сила — скорость» — см. рис. 3).

КАКИМ ДОЛЖЕН БЫТЬ ЗАЛ ДЛЯ ОФП КОМАНДЫ?

(в идеальном мире)

1️⃣ Место. Места много не бывает, особенно касаемо тренинга команды. Все должны как минимум поместиться в зале. К сожалению, большая квадратура (площадь) зала не равно его месту, т.к. большую часть пространства часто съедает оборудование (об этом позже). Нужно много СВОБОДНОГО места. Примерно 10-20 квадратных метров на одного человека.

2️⃣ Пространство для спринтов/разминки/плиометрики/саней. В идеальном варианте – с травяным или подобным покрытием. Если 1-2 человека еще могут «попрыгать» между рядами тренажеров (что все еще является 🤮), то выполнять что-то подобное с группой 5-6 человек и более является просто невозможным. Учтите, что для спринтов еще нужно как минимум в два раза больше места для торможения, и для работы с санями. Расположение этой зоны также не должно пересекать пути следования других занимающихся (на вход/выход/к другому оборудованию).

3️⃣ Многофункциональные силовые рамы. Занимают мало пространства, и позволяют выполнять большинство упражнений со штангой, плюс дают место для крепления лент, петлей и дополнительных насадок (перекладины, брусья, лендмайн).

4️⃣ Спейсинг. Между рамами должно быть достаточно пространства, чтобы возможно было безопасно и удобно разбирать штангу.

5️⃣ Акцент на многофункциональное оборудование. Штанга, гантели, блочные тренажеры, медболы, тумбы, скамьи, слайдборды, фитболы, ленты, подвесные системы – это то, что занимает не очень много места, легко транспортируется, и самое важное: с этим можно поделать много всего👍

Напротив – кардио-тренажеры, или тренажеры «для одного упражнения» занимают много места и не позволяют вам делать с ними что-то другое👎

6️⃣ Количество. Всего должно быть минимум по 4 штуки. Если этого нет в достаточном количестве, спортсмены будут долго ждать необходимого им оборудования. 4 штуки – это минимум, при условии работы в парах с чередованием упражнений. Очевидно, что если вы хотите, чтобы вся команда/группа выполняла одновременно одно и то же, то количество оборудования должно быть равно числу занимающихся.

7️⃣ Порядок. Весь инвентарь должен иметь свое место, где он будет находиться, когда он не используется, и не мешать.

8️⃣ Бетонная стена. Если вы хотите работать с медболами, вам нужны прорезиненные медболы и крепкая стена, куда их можно метать от всей души. Броски медбола партнеру – это крайне слабая альтернатива по усилиям.

9️⃣ Высота потолков. Как минимум 360 см, и все что выше будет лучше. Это необходимо для безопасного выполнения вертикальных прыжков и работы со штангой над головой для высоких атлетов.

🔟 Помосты. Плоские помосты специально разработаны для работы со штангой (а также для бросания снаряда на них), не скользят, и ясно говорят всем остальным, что им следует быть осторожнее.

Пространство, Многофункциональность и Количество – три основных момента хорошего тренажерного зала для команды/группы

И если вы думаете, что я тут написал какую-то идиллию, то посмотрите залы силовой и кондиционной подготовки в высших школах/колледжах США, в спортивных командах и в частных залах (вроде зала Майкла Бойла). Они, все как один, соответствуют этим простым и логичным критерием. Вероятно, что их делали люди, которые понимают, для чего нужно это помещение🫡

(и это не срубить как можно больше 💰 с клиентов за новомодные тренажеры🤪)

Пост сделан по мотивам первой главы книги Майкла Бойла – Дизайн Программ и Оборудования для Силового Тренинга

#ОФП #тренер #физподготовка

Приседания со штангой на спине 165 кг

Новый личный рекорд @Ar_cher7

Перед началом совместных занятий результат 105-110 кг

#bondarenkoss_online_training

На фото слева – Итон Эштон, легенда легкой атлетики. Многократный чемпион мира по многоборью, действующий рекордсмен в семиборье и экс-рекордсмен в десятиборье🏆

Справа от него его тренер – Гарри Марра, и одно из его высказываний является темой этого поста:

«Лучше выйти на соревнования на 80% в форме, и на 100% здоровым, чем наоборот»☝️

И это высказывание тренера по многоборью, в котором атлеты соревнуются в нескольких дисциплинах в один день, и где кондиции и форма критически важны⚒

Потому что здоровье является еще более важным фактором. Атлеты с травмами, болями и болезнями обычно выступают плохо🥵

Конечно, мы все знаем истории про невероятную силу воли, когда спортсмены, невзирая на травмы, болезни и прочие ограничения, выступали хорошо. Как говорится, не благодаря, так вопреки🦾

Но спросите себя как тренер или как спортсмен: это действительно то, чего вы хотите?🧐

И что насчет долгосрочной карьеры? Ветераны спорта, от Криштиану Роналдо и до Леброна Джеймса и многих других, известны своим почти маниакальным стремлением оставаться здоровым. Это не всегда касается более молодых и менее опытных атлетов🥴

Является ли в вашем видении спорт тем, что мы должны жертвовать ради результата самым ценным, что у нас есть, и даже … этим же результатом в будущем?

Как правило, набрать недостающую форму куда проще, чем решить какие-то проблемы со здоровьем, которые, в зависимости от их степени тяжести, негативно влияют на эту форму и результативность куда сильнее, чем легкая «недоработка». Особенно когда у вас есть время, и торопиться особо некуда✍️

Думай, Марк. Думай!🧠

#ОФП #тренер #физподготовка

Комплекс для работы над толчком штанги

На видео эпизод с одного из моих семинаров

Если хотите, чтобы я провел семинар в вашем зале👉 пишите по номеру телефона 89680757912

На грудь с помоста в сед 127,5 кг
Новый личный рекорд @Ar_cher7

Тренирую Арсения полностью дистанционно

#bondarenkoss_online_training

⚠️Старение - сложный процесс, характеризующийся множеством физиологических изменений. Одним из важных аспектов старения является снижение мышечной массы (саркопения) и функциональной подвижности, что представляет собой серьезную проблему для здравоохранения.
Саркопения увеличивает риск множества неблагоприятных явлений для здоровья - падений, слабости, госпитализации, неинфекционных заболеваний и ранней смертности.

Как же с этим можно бороться и зачем это делать, нам пытается донести данный стадис.

❗️Регулярное занятие физической активностью, тренировки с отягощением (особенно силовые тренировки) и различные мероприятия в области питания могут компенсировать ухудшение состояния опорно-двигательного аппарата и потенциально снизить риск ряда неинфекционных заболеваний.

❗️Временное «неиспользование» мышц - сидячий образ жизни (снижение количества ежедневных шагов), иммобилизация конечности или постельный режим - может встречаться на протяжении жизни и привести к быстрой и значительной мышечной атрофии, которую с возрастом трудно восстановить.

‼️Хотя скорость атрофии может незначительно отличаться в зависимости от мышц и события, вызвавшего бездействие, недавний объединенный анализ показал, что размер четырехглавой мышцы обычно уменьшается на ∼ 0,46% в день в ответ на разгрузку конечности - у более подверженных риску групп населения (например, в реанимации) потери происходят примерно в 2,5 раза быстрее (Hardy et al., 2022).

‼️После ремобилизации молодые здоровые люди относительно легко восстанавливают утраченную мышечную массу и силу - достаточно возвращения к привычной повседневной деятельности для восстановления мышечной массы и функции. Однако, поскольку наращивание новых мышц происходит медленнее (примерно в 5 раз), чем скорость их потери, наличие анаболической резистентности у пожилых людей означает, что они не обладают такой же сопротивляемостью и потенциалом восстановления, как молодые люди. Впоследствии у пожилых людей может не получиться восстановить утраченные мышцы, что приведет к длительной потере мышечной силы и нарушению физических функций, а это увеличивает риск смертности и ухудшает качество жизни.

❗️❗️❗️Таким образом, регулярные физические упражнения на протяжении всей жизни для поддержания мышечной массы и здоровья должны быть в центре внимания, физические упражнения могут предложить практичное решение для подготовки к «неиспользованию»/бездействию мышц, то есть к запланированным операциям. А в ранние периоды после операции можно использовать феномен «перекрестного обучения», путем тренировок другой конечности.

❗️❗️❗️Исторически аэробные упражнения были наиболее широко рекомендуемой формой упражнений, поскольку они снижают риски смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Рекомендации также включали два еженедельных занятия силовыми упражнениям, однако пожилые люди часто пренебрегают этим.
Силовые тренировки являются наиболее эффективным методом лечения для смягчения атрофии скелетных мышц, вызванной бездействием, поскольку они улучшает мышечную гипертрофию, силу и мощность. Помимо этого, силовые тренировки имеют еще и несколько других физиологических преимуществ: улучшение кардиореспираторного, сосудистого и психического здоровья, что также способствует смягчению слабости, улучшению подвижности и независимости у пожилых людей.
Последние данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как аэробные упражнения, в снижении риска рака, замедлении смертности, смягчении прогрессирования хронических заболеваний и предотвращении функциональных ухудшений.
Однако смертность от всех причин является самой низкой, когда силовые и аэробные упражнения выполняются вместе.

#интересныефакты
#двигательныйоптимизм

Рост Руди Гобера 216см.

Если Вы тренер, то припасите эту фотку для своих разыгрывающих защитников на случай важных переговоров.

Ну, когда они начнут выступать, что присед в параллель слишком низко для них.

Зачем вам тренер? Топ - 10 моих осознаний за 8 месяцев работы. Продолжаем рубрику с прошлого поста

6. Минимализм нагрузок. Для тела достаточно 1-2 максимум упражнения с хорошими весами, чтобы полноценно нагрузиться и прогрессировать во всем
силе, скорости, координации и тд
Вопрос - как вы их выполняете.

7. Растяжка, массаж, йога, пилатес - это тоже нагрузка и при том не малая, даже если вам кажется, что пульс не поднимался. Это важно учитывать. Раньше я борщил с «дополнительной» нагрузкой и прогресс был «так себе»

8. Впервые я познакомился с концепцией скоростного отказа, это когда вы не можете выполнять упражнение с стартовым темпом.
делаете первые 5-7-10 повторений быстро, потом замедляетесь и т.д.

А еще бывает технический отказ - это когда ваша техника начинает «ехать» . Вы начинаете использовать «читинг» ( на этом этапе мышца, над которой вы работаете уже «все» )

и есть полный отказ.

К сожалению, самая большая ОШИБКА новичком - это упарываться каждое упражнение делать до полного отказа.

Нет, а если вы захотите поспорить - посмотрите на вашу посещаймость в течение года. Те кто тренят в полный отказ - 2 месяца занимаются, а потом 1-2 месяца образуются «дела» «встречи» «форму забыл» « заболел 3 раза подряд»
и так далее. Мне жаль, что многим своим ученикам я так и не смог это донести….

9. Эффект «чуда» или феномен доверия. 20-30% тренировочного процесса иногда я даже сам не понимаю и важно во-первых, прояснять, спрашивать, задавать вопросы.

А во-вторых - ДОВЕРЯТЬ! Умение отпускать контроль и доверять.

10. Инсайт недельной давности, буквально.
Сначала я его услышал от тренера, затем я тоже самое услышал в книге и у меня сошлось.

«Чтобы добиться грандиозных результатов, нужно упор делать не на желании достичь, а на самом процессе и системе вокруг»

Последнее -особенно мудрая мысль.

Нагрузка с точки зрения теории и методики физической культуры и спорта - это воздействие физических упражнений на организм спортсмена, вызывающее активную реакцию (адаптацию) его функциональных систем:

- нервной,

- сердечно-сосудистой,

- дыхательной,

- эндокринной,

- двигательной (опорно-двигательного аппарата),

- выделительной,

- лимфатической,

- иммунной.

Видеоформат бесплатно:
на

YOUTUBE

Нагрузку характеризуют три основных группы понятий:

1. Компоненты нагрузки

В неё входят такие параметры, как

- интенсивность нагрузки (отягощение),

- время под нагрузкой и количество повторений упражнения,

- количество серий (подходов),

- продолжительность интервалов отдыха и характер отдыха.

2. Направленность нагрузки

В зависимости от целей и задач спортивной подготовки или физкультурных занятий нагрузка может быть по-разному распределена в течение годового цикла.

Так у любителя фитнеса это может быть равномерно распределённые по году занятия в тренажерном зале для поддержания здоровья и рекомпозиции тела, их характеризует примерно одинаковый набор средств и плавно меняющаяся нагрузка без выраженных циклов подготовки, характерных для спортсменов.

Спортсмены же, особенно те, чьи виды активности характеризуются сезонностью, имеют в своём плане более разнообразный набор тренировочных средств. Они отличаются по задачам мезо- и микроцикла (развитие силы, выносливости и тд), по сезону (межсезонье, сезон), а также по интенсивности нагрузки (тренировочный этап, соревновательный этап, восстановительный этап).

В рекреационном фитнесе также встречаются акцентированное распределение тренировочных средств и нагрузки по годовому циклу. Есть люди, которые предпочитают сезонную смену видов деятельности, например: зимой - лыжи, сноуборт, коньки; весной - бассейн и тренажерный зал; летом - велосипед и бег; осенью - единоборства и танцы.

3. Содержание и специфичность нагрузки

Сюда относятся тренировочные методы и средства (то есть упражнения), а также их отношение к специфическому виду физической активности.

Например, для занятий бегом - тренировки в тренажерном зале и бассейне могут стать основой общей физической подготовки, а занятия непосредственно бегом и специальными беговыми упражнениями - будут уже относиться к специальной физической подготовке.

Понятие нагрузки можно рассмотреть ещё подробнее, благодаря нескольким видам классификаций:

1. по характеру

2. по специфике

3. по величине

4. по направленности (на физическое качество или физиологический процесс)

5. по координационной сложности

6. по нагрузке на психику

В закрытом сообществе профессионалов фитнеса "GRAFIT: грамотно о фитнесе" недавно состоялся мой вебинар "Способы изменения нагрузки в фитнес-тренировках". Посмотреть полную версию и получить доступ к другим полезным материалам можно по подписке: УСЛОВИЯ

На торжественной церемонии открытия Олимпийских игр в Токио (1964), на стадион входила сборная СССР. Проход по олимпийскому кругу составлял от захода до размещения на стадионе 25-30 минут.
Всё это время Советский спортсмен Юрий Власов — знаменосец олимпийской сборной, нёс флаг весом в 2,5-3 кг. на вытянутой руке! Это был шок для спортсменов и репортёров всего мира!

Источник : https://back-in-ussr.com/2018/08/neprevzoydennyy-rekord-sovetskogo-silacha.html

По понятным причинам в предложках соц. сеток сейчас попадается много олимпийского контента разных лет.

Это видео не оставило меня равнодушным. На нём советский белорусский борец вольного стиля Александр Медведь. Непринуждённо несёт знамя одной правой на открытии Игр в Мюнхене 1972го.

Гвозди бы делать из этих людей. Крепче бы не было в мире гвоздей!

Чуть ранее Советский штангист Юрий Власов нес знамя одной рукой

Вероятно после это стало традицией 👇

Видео : https://vk.com/video-176874212_456239387

ФОРМУЛА УСПЕХА.

ИЗ ЧЕГО СКЛАДЫВАЕТСЯ РЕЗУЛЬТАТ И КАКОЙ ВКЛАД ТРЕНЕРА ?

Простыми словами и без нюансов

Режим:

1️⃣ Питания

2️⃣ Сна

3️⃣ Тренировок


Допустим каждая составляющая это треть от формулу успеха

В прямой зоне ответственности тренера находится пункт 3

Конечно часто тренеры дают рекомендации, которые касаются питания, режима сна и прочее, но базовая задача тренера это подбор оптимальной нагрузки.

🅰️ Допустим у Вас лучший в мире тренер ( 🦄 ), который подбирает нагрузку наилучшим образом и с учетом Ваших пробелов в питании, режиме сна и бодрствования. Итого мы получаем : 10 % ( так себе питание ) + 10 % ( так себе режим дня ) + 33 % оптимально подобранная нагрузка = 53 % шанс на успех

🅱️ У Вас оптимальное питание, оптимальный сон и среднего уровня тренер

33 % ( питание ) + 33 % ( сон ) + 20 % ( вклад тренера) = 86 % шанс на успех

🆎 У Вас лучший тренер, который дал Вам идеальные рекомендации по питанию, режиму и подобрал оптимальную нагрузку, но Вы все сделали на свой лад,отчеты не заполнили или дали искаженную информацию.

Итого

15 % ( питание ) + 15 % ( сон ) + 15 % ( оптимальность нагрузки ) = 45 % на успех

P.S. Сильно упростил и утрировал, но лишь для наглядности

Тренировочный процесс это работа в тандеме спортсмен- тренер. Тренер может направить ученика, подобрать верную нагрузку, дать рекомендации по питанию и прочее, но не может пройти путь к прогрессу вместо него.