Push Yourself

​Ротация калорий

Все вы знаете, что для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Как правило, калорийность рациона с учетом дефицита остается неизменной долгое время, такой принцип называют “ровным питанием”.

Существует еще один принцип - ротация калорий. Он подразумевает, что вы рассчитываете дефицит, ориентируясь только на вашу повседневную активность, без учета затраченной энергии на тренировке. В тренировочный день, вы покрываете излишний расход энергии дополнительными калориями. То есть, в день, когда тренируетесь, вы кушаете больше, в день без тренировки - меньше.

Я нашел 6 исследований, в которых ученые сравнивали ровное питание и ротацию калорий. Во всех случаях обе схемы показали идентичные результаты. Испытуемые теряли вес и жировую массу плюс/минус одинаково. Только в одном исследовании было отмечено, что ротация калорий лучше сохраняет мышечную массу на дефиците.

Я лично сравнил обе схемы и тоже не заметил особой разницы в плане результатов. Но ротация калорий психологически поприятнее. После тяжелой тренировки очень радует осознание того, что сейчас можешь позволить себе больше и заточить сочный бургер, который вчера не вписывался в твой калораж.
Но есть и минус - подсчет калорий становится замороченнее. В планировании рациона приходится учитывать проведенную тренировку и ее интенсивность.

​5 советов по накачке пятой точки

Наверное, парни сейчас подумали “ну, это не для меня, инфа для девочек, читать не буду”. А вот и нет, друзья, тут вы ошибаетесь. Полезно будет для всех.

Теперь к делу. Что делать, если хочется шикарный орех, но сколько ни приседай, ни делай тягу или ягодичный мостик, пятая точка все никак не хочет расти и округляться?
Следуй 5 советам, описанным в новом материале, и попа будет прогрессировать.

А теперь внимание. Ягодичная мышца ничем не отличается от других мышц в вашем теле. И если она отстает, то для нее работают те же принципы, что и для любой другой отстающей мышцы. Отстает бицепс/спина/грудные/плечи или что-то еще? Стоит попробовать применить эти советы к своей проблеме.
То есть, кликнуть по ссылке ниже будет полезно всем.

5 советов по накачке пятой точки

​Постоянство - ключ к успеху

В заголовок вынесена банальная мысль. Тренируйся регулярно и будете тебе счастье, нереальный прогресс, кубики на прессе, и вообще будешь самый крутой (крутая) в зале.
Но все не так просто.

Я знаю массу людей, которые ходят в зал с завидной регулярностью, но при этом их тренировочные схемы не отличаются постоянством. Сегодня он пауэрлифтер, завтра делает кроссфит, а послезавтра турникмен.
Возможно ли при таком подходе добиться успеха хоть в одном направлении? Нет, максимум, чего можно добиться - стать очень бодрым физкультурником.

У ваших тренировок должна быть четкая цель и специализация. И самое главное - постоянство в достижении этой цели. Хотите увеличить силовые? Тренируйтесь в соответствующей манере. И не пару тренировок, а продолжительное время. Хотя бы 6-8 недель. А если хотите добиться выдающихся результатов, то над ними придется работать годами.

Это не значит, что если вы выбрали свое направление, то ни в коем случае нельзя делать что-то другое. Разнообразие в тренировочном процессе это здорово. Но помните, что основные силы вы должны тратить на достижение своей цели, и большая часть тренировок должна быть посвящена именно этому.

​BCAA - пустая трата денег?

Да!

Вот что пишут в исследовании 2015г Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy:

«… Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых ВСАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые ВСАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность BCAA добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки [казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный], вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой ВСАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника [конкуренция за каналы всасывания в кишечнике], что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы…»

Итого, покупайте протеин, от него действительно есть явный положительный эффект. А BCAA - это просто сладкая водичка с возможным эффектом плацебо.

Исключением могут быть ситуации, когда в вашем рационе низкий уровень белка, например, вегетарианство, веганство, или сыроедение и т.п. Но в таком случае все равно лучше принимать протеин.

​Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге

Сегодня хочу поделиться большой научной статьей про гормоны (по большей части кортизол) и его влияние на тренировки, прогресс и все такое.

На слово “бодибилдинг” можно особого внимания не обращать, я просто оставил оригинальное название статьи. Я уверен, что инфа будет полезна всем, кто хоть как-то связан с тренировками и фитнесом.

Статья поведает вам о том, как вообще работают катаболические гормоны, и как они связаны с анаболическими, нужно ли их боятся и всячески пытаться нейтрализовать действие кортизола, как это делают замороченные кочки. Вы узнаете о том, как кортизол влияет на синтез мышечной массы, и в каких случаях ее можно действительно потерять.
В общем, как обычно, и парочку мифов разрушим, и много нового узнаем.

Углубленный взгляд на кортизол в бодибилдинге

p.s. В материале сохранена стилистика автора и переводчика, поэтому, если что-то будет непонятно, или захочется обсудить, welcome в личку (@NikolayG) или комменты ниже под постом.

​Сахар - не наркотик

Я всегда считал, что сахар может вызывать привыкание. Знаете же, скушал шоколадку, эндорфины ударили в мозг, тебе хорошо. А потом хочется еще и так далее.
Вы сами, наверняка, замечали, что бывают моменты, когда прям подмывает сникерс заточить или хотя бы пряник какой-нибудь.
И даже существуют эксперименты на мышах и крысах, доказывающие, что эти зверьки могут впасть в наркотическую зависимость от сахарозы. Кажется, что у людей должно быть также?

А вот и нет. Относительно недавно были опубликованы научные данные, опровергающие гипотезу о том, что сахар может быть наркотиком и для людей.
Вот к каким выводам пришли ученые:
- У людей в любом возрасте не развивается стойкая тяга к употреблению сахарозы.
- Голодание не увеличивает тягу к употреблению преимущественно сладких продуктов.
- После ночного голодания не наблюдается тяга к употреблению сладких продуктов.
- Люди страдающие ожирением не акцентируют свои вкусовые пристрастия только лишь на сладких продуктах.
- В механизме возникновения пищевых расстройств, тяга к сладким продуктам/ сахару, не является центровой и основополагающей.
- Диетические ограничения, не являются главной и основной причиной тяги к продуктам с высоким содержанием сахара.
- Употребление сахара/сладкого не вызывает нарушение пищевого поведения в детстве, несмотря на то, что дети отдают большее предпочтение сладостям.
- У людей (в отличие от грызунов), сладкие продукты не вызывают синдрома отмены, как это происходит с субстанциями (опиоидными антагонистами), вызывающими наркотическую зависимость.

Имеющиеся в настоящее время научные данные, не подтверждают гипотезу о существовании пищевой зависимости человеческого организма от каких-либо конкретных пищевых нутриентов (и/или продуктов питания) сродни наркотической.
Можно вести речь не о "пищевой зависимости" как таковой, а о зависимости от еды вообще и от самого процесса ее употребления, в принципе.
У человека может наблюдаться субъективное привыкание к еде, как часть сложного процесса активации системы вознаграждения, в зависимости от наиболее приятных (для конкретного человека) на вкус пищевых продуктов, причем происходит это может, независимо от их питательной ценности и/или химического состава.

Итого. Сладкое/жареное/соленое/жирное или какое-то еще вы уплетаете много и часто не потому, что вы зависимы, а просто вам хочется и нравится.

​Кажется, вам пора отдохнуть

Тренировка и диета - это всегда стресс для организма. Грамотно выстроенная программа позволяет этот дополнительный стресс органично вписать в вашу жизнь. Но жизненные обстоятельства могут поменяться, либо вы не справитесь с повышением тренировочной нагрузки, в общем, по какой-то причине стресса может стать слишком много. В таком случае необходимо взять паузу и отдохнуть.

Как понять, что пора сделать паузу в тренировках:
1. Вы постоянно чувствуете вялость, особенно, во время тренировки
2. Вы быстрее устаете
3. Вы не можете выспаться, даже когда спите необходимое вам время
4. Вам становится сложнее справляться с рабочим весом
5. Пропадает энтузиазм
6. Регулярно что-то болит или появляются судороги.

По отдельности появление этих признаков говорит о локальной проблеме, которую можно решить менее кардинальными способами, например, пересмотром рациона или добавления к нему дополнительных БАДов.
Но если вы наблюдаете у себя несколько признаков из этого списка, то это серьезный повод задуматься об отдыхе. И чем больше вы у себя их нашли, тем скорее вам нужно взять паузу в тренировках.

Как правильно отдохнуть:
1. Никакого дефицита калорий! Похудение не пострадает, если вы неделю-две посидите на поддерживающей калорийности.
2. Высыпаться. Перерыв в тренировках не означает выпадение из режима. Спать вы должны не меньше, а лучше больше.
3. Будьте активны. Гуляйте, плавайте, растягивайтесь, играйте в футбол и т.д. Активное восстановление значительно лучше пассивного. Просто лежать на диване, конечно, тоже неплохо, но лучше подвигаться и переключиться ментально.
4. Не торопитесь возвращаться к тренировкам. Многим кажется, что пропуски тренировок приводят к моментальному ухудшению формы, но это не так. Вы можете спокойно отдохнуть 1-2 недели. И как показывают исследования, 3-4 недели отдыха тоже не приведут к значительным потерям в форме.

​Почему вы не худеете

Часто ко мне прилетают вопросы такого плана: “Я тренируюсь, мало ем, но не могу похудеть. Что делать?”. В большинстве случаев тут все решается пересмотром КБЖУ рациона и вопрошающий начинает избавляться от лишнего веса (если следует рекомендациям).

Но иногда ситуация выглядит намного интереснее. Человек находится на правильно подсчитаном дефиците калорий, четко ведет дневник питания, но худеть не получается. И на это есть целый ряд причин, начиная от банального нетерпения, и заканчивая особенностями метаболизма.

Я собрал основные причины по которым вы не худеете даже на дефиците калорий, и рекомендации о том, что же с этим делать.
Кликайте по ссылке ниже, изучайте информацию и худейте без проблем.

Почему вы не худеете

​Поучительная история про технику выполнения упражнений

Когда я только получил свою корочку о присвоении мне звания “персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу”, я считал себя настоящим гуру, и расхаживая по залу раздавал всем советы.
И вот однажды, я увидел, как один мужик делает тягу штанги в наклоне, но делает ее как-то криво, и в максимально короткой амплитуде. Стоит сказать, что мужик этот был здоровенным, и явно не первый день тренировался с железом.

Когда он доделал подход, я подошел и сказал, что как мне кажется, у него проблемы с техникой, и делает он упражнение совершенно неправильно. Если он будет делать как надо, то намного эффективнее проработает широчайшие. Мужик поулыбался и ответил, что я просто не шарю. Выполняя тягу в наклоне в такой нестандартной технике, он тренирует не широчайшую мышцу, а трапецевидную.

В тот момент я понял, что нет строгих предписаний по выполнению упражнений, и техника, которая нарисована в учебниках - не единственно правильный способ. Этот дядька выбрал для себя такой вариант, чтобы пробить трапецию, и если он отличается от классических шраг (обычно делают их, когда качают трапы), то это не значит, что он сделал неправильный выбор. Скорее всего, для него это был идеальный и самый оптимальный вариант.

Этой историей я хочу призвать вас смотреть чуть шире общепринятых норм и рамок. И если вы видите что-то нестандартное (не только в зале), проанализируйте это. Возможно, вы узнаете для себя что-то новое и очень полезное.

​WOD Стальная крыса

Сегодня в традиционной рубрике “кроссфит выходного дня” хочу представить вам один из моих любимых комплексов - Стальная крыса или, как его еще называют ten-ten.

Вот что вам предстоит сделать.
Выполнить 10 раундов как можно быстрее:

10 отжиманий от пола
10 выбросов ног (из положения упор лежа)
10 ситап-пресс
10 приседаний
10 прыжков с хлопком над головой из полуприседа (можно заменить подтягиванием, я делаю именно их)

WOD выглядит вполне легким, и на некоторых кроссфитерских форумах даже пишут о том, что используют его в качестве утренней зарядки. Но по каким-то причинам, мне он дается с трудом, выматывает меня не хуже чем Merph.

Интересно, для вас он окажется легким, или заставит попотеть.

​Muscle Math или мышцы по науке

Хочу освежить один из самых любимых материалов, что выходил на моем канале.

Один из лучших тренеров современности Грэг Наколс изучил тонну исследований, и провел много часов экспериментируя с полученной информацией. На основе этого он составил ультимативный гайд о том, как нужно качать мышцы, и какие факторы нужно учесть.

По моему мнению, это базовейшая информация, которую знать просто необходимо.
Все подробности, как обычно, по ссылке ниже.

Muscle Math или мышцы по науке

​Кардио натощак и жиросжигание

Сегодня одна из клиенток задала вопрос “А может мне бегать до завтрака? Так ведь я быстрее буду худеть?”.

Это подтолкнуло меня к тому, чтобы освежить материал про кардио натощак и эффект, который оно оказывает на жиросжигание.

А вы что, тоже верите, что кардио натощак помогает вам эффективнее худеть?
Тогда скорее кликайте по ссылке ниже, там вы найдете описание нескольких исследований, которые разрушают этот миф в пух и прах.

Кардио натощак и жиросжигание

“Жиры”, как много в этом слове для сердца качковского слилось.

Кто-то считает, что жир - это основа рациона, и сидит на кето диете, а кто-то наоборот, бежит от них, как от огня. Истина, как водится, где-то посередине.

Мои друзья с канала @zdoroviysport подготовили ультимативный но при этом очень лаконичный гайд о том, какие жиры бывают, где их найти, и какие плюшки они вам принесут. Вся инфа по этой ссылке.

Кстати, канал очень годный, и я не рекомендую ограничиваться только одним постом про жир, полистайте еще их ленту и обязательно подпишитесь.

​Влияние сахара на настроение

Интересное исследование недавно представили немецкие ученые. Они решили изучить, действительно ли сахар и продукты богатые им улучшают настроение.
Для изучения этого вопроса были выбраны 1200 человек, которых разделили на группы по возрасту и образу жизни. Каждую группы разделили пополам, первой половине дали что-то сахоросодержащее, а второй половине - плацебо. После этого ученые замеряли, как меняется настроение и самочувствие испытуемых.

Результаты получились следующими: большинство тех, кто ел сахар, через полчаса почувствовали себя хуже - упало настроение и появилась подавленность.
Те испытуемые, которым дали плацебо, наоборот - не заметили никаких изменений в своем состоянии по прошествии получаса, а кто-то даже сказал, что его настроение поднялось.

Конечно, тут нужно делать поправку на субъективизм испытуемых, но исследование довольно явно показывает, что сахар скорее ухудшает настроение, а не поднимает его.
Это должно стать поводом задуматься для тех людей, кто заедает подавленность и негативные настроения коробкой шоколадных конфет.
Вероятно, первичный подъем настроения связан с резким выбросом глюкозы после съеденного сахара, но потом вас также быстро откатит обратно в негатив.

Вообще еда это не лучший способ лечить плохое настроение.
Единственный случай, когда еда реально поможет, это когда ваши негативные эмоции связаны с упадком сил и истощением энергетических запасов. В таком случае плотненько покушать и заполировать это все десертом будет в самый раз.

​Необходимость завтрака

90% диетологов скажут вам, что завтрак - важнейший прием пищи, и если вы пропускаете завтрак, то никогда не сделаете отличную форму, всегда будете вялыми и уставшими.
Оставшиеся 10% диетологов скажут, что завтрак ничем не отличается от других приемов пищи, и не существует идеального пищевого регламента, подходящего всем. Зато есть индивидуальные пищевые привычки, с которыми правильно было бы считаться.

Первые даже ссылаются на исследования, которые показывают, что люди, пропускающие завтрак, страдают от лишнего веса и вообще не блещут здоровьем. Но тут упускается тот факт, что большинство участников подобных исследований в целом страдают расстройствами пищевого поведения и питаются как попало. Поэтому невозможно утверждать, что именно пропущенный завтрак является причиной всех бед.

Факт в том, что ни один прием пищи не является обязательным, если его пропуск вам не вредит. Важными являются только общая суточная калорийность вашего рациона и состав его нутриентов. Планирование же завтраков, обедов, ланчей, полдников и ужинов, их времени и последовательности зависит только от вас.

Чувствуете, что хотите завтракать - завтракайте. Чувствуете, что вам не хочется кушать по утрам, и вы набираете необходимые КБЖУ в течение всего дня - можете пропускать завтрак.

Помните, что любые трудности и напряги в диете неизбежно толкают вас к срывам и лишают всего удовольствия от процесса.

​Как легко обзавестись здоровыми привычками

Я не понаслышке знаю, как сложно отказываться от вредных привычек, и заводить полезные.

У меня не возникло проблем, чтобы начать вести здоровый образ жизни. Я с детства ходил на всякие секции, и поэтому я очень быстро втянулся в фитнес - тренировочная рутина была прекрасно знакома и вообще не напрягала.
Глобально в ЗОЖ я пришел легко, но вот какие-то мелкие зожные привычки я создавал и создаю у себя с трудом.

Например, делать зарядку для меня очень долго было адски сложно. Я просто пинками выгонял себя из кровати и заставлял что-то делать.
Сейчас я работаю над тем, чтобы соблюдать режим - всегда ложиться вовремя. Получается это с переменным успехом.

Чтобы упростить себе жизнь и не перегружать силу воли, я решил подойти к вопросу привычек системно. И мне в этом очень помогла статья Стива Кэмба, владельца проекта Nerdfitness.com. Я настоятельно рекомендую с ней познакомиться.
Стив рассказывает о природе появления и закрепления привычек, и делится максимально рабочими приемами и лайфхаками по избавлению от вредных привычек и созданию полезных.

Это очень важный материал, который значительно упростит вам жизнь. Самый настоящий Must Read. Все подробности уже ждут вас по ссылке ниже.

Как легко обзавестись здоровыми привычками